이것을 시도하십시오 : 17 허리 통증, 목 통증 등을 완화시키는 운동

콘텐츠

• 할 수있는 일
• 먼저 스트레칭
• 목쪽 굽힘 및 회전
• 어깨 롤
• 오버 헤드 암 도달
• 펙 스트레치
• 의자 회전
• 고양이 암소
• 어린이 포즈
• 가슴에 무릎
• 흉부 확장
• 나비
• 그런 다음 강화
• 열
• 페이스 풀
• 견갑골 짜기
• 벽 천사
• 역 덤벨 플라이
• 위도 풀다운
• 슈퍼맨
• 고려할 사항
• 결론
• 기술 목에 대 한 3 요가 포즈

할 수있는 일

아야! 당신의 스타일을 경련시키는 목과 허리 통증?

원인을 불문하고 (스마트 폰 위에 앉히거나, 하루 종일 책상에 앉아 있거나, 심지어 부상을 입든), 스트레칭과 강화 운동은 회복에 먼 길을 갈 수 있습니다.

아래, 우리는 당신의 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이되는 17 가지 움직임을 편집했습니다.

• 목
• 어깨
• 다시 위
• 중반
• 허리

매일 노력을 기울이면 곧 고통을 덜게 될 것입니다. 시작하자.

먼저 스트레칭

가장 먼저해야 할 일 : 문제 부위의 근육을 좋은 스트레칭으로 푸십시오.

스트레칭은 유연성을 회복 및 유지하고 운동 범위를 촉진하며 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다.이 모두는 통증을 완화시킬 수 있습니다. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

아래에서 몇 가지 스트레칭을 골라 한 번에 최대한 많이 통과하십시오. 움직일 때마다 최소 30 초 (이상적으로는 1-2 분)를 보내십시오.

목쪽 굽힘 및 회전

앞으로 서거나 앉은 다음 목을 오른쪽으로 기울입니다. 목을 통해 트랩 근육까지 스트레칭이 느껴 져야합니다.

약 10 초 후에 머리를 천천히 반 시계 방향으로 굴립니다. 왼쪽 어깨에 닿으면 10 초간 멈 춥니 다.

시작한 곳을 끝내서 회전을 완료하십시오. 시계 방향으로 회전하면서이 단계를 반복하십시오.

이 순서를 2-3 번 반복하십시오.

효능 : 목과 등 뒤

어깨 롤

팔을 옆으로 눕히십시오.

원을 그리면서 어깨를 뒤로 돌리면 5 회전이 완료됩니다. 그런 다음 5 회전을 앞으로 완료하십시오.

이 순서를 2-3 번 반복하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

오버 헤드 암 도달

발을 땅에 대고 앞을 향하게하여 의자에 앉으십시오.

오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 왼쪽에 닿습니다. 오른쪽 위도와 어깨에 스트레칭이 느껴질 때까지 몸통을 구부리십시오.

시작으로 돌아갑니다. 5 번 반복 한 다음 왼쪽 팔로 같은 작업을 수행하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

펙 스트레치

이 스트레칭을하려면 출입구가 필요합니다. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

출입구에 들어서서 문틀에 팔뚝을 놓습니다. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 졌는지 확인하십시오.

몸무게가 약간 앞으로 내려가 가슴과 어깨가 펴지도록합니다.

10 초간 기다렸다가 놓습니다. 3 번 반복하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

의자 회전

의자에 옆으로 앉는다. 오른쪽은 의자의 뒷면에 대고 있어야합니다.

다리를 움직이지 말고 몸통을 오른쪽으로 돌리고 손으로 의자 뒤쪽에 닿으십시오.

근육이 느슨해지면 팔을 사용하여 상체를 깊고 깊게 펴십시오.

10 초간 기다립니다. 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

효능 : 위, 중간 및 허리

고양이 암소

네 목을 중립으로 시작하십시오.

손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야하며 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.

다음 흡입시, 골반을 집어 넣고 중반을 둥글게하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 그리고 머리를 떨어 뜨려 목을 이완시킵니다.

3-5 초 후 숨을 내쉰 후 중립 척추 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 얼굴을 하늘쪽으로 돌리면 등이 바닥을 향해 가라 앉을 수 있습니다. 3-5 초 동안 기다립니다.

이 순서를 5 번 반복하십시오.

장점 : 중반 및 허리

어린이 포즈

발로 시작하십시오.

발가락이 닿은 상태에서 무릎을 최대한 벌리고 엉덩이를 발에 대십시오.

팔을 머리 위로 뻗어 똑바로 앉으십시오.

다음 숨을 내쉴 때 허리를 경첩으로 잡고 상체를 다리 사이로 앞으로 내립니다.

이마가 바닥에 닿도록하고 어깨는 펴고 엉덩이는 가라 앉게합니다.

최소한 15 초 동안 유지하십시오.

효능 : 어깨; 위, 중간 및 허리

가슴에 무릎

등을 땅에 대고 누워. 왼쪽 다리를 구부리고 가슴으로 가져옵니다. 10 초간 기다렸다가 놓습니다.

오른쪽 다리로 반복하십시오. 전체 시퀀스를 3 번 ​​완료하십시오.

효능 : 허리

흉부 확장

최상의 결과를 얻으려면 폼 롤러 나 의자를 사용하십시오.

폼 롤러를 사용하는 경우 흉추 아래에 배치하십시오. 머리와 엉덩이가 양쪽에 떨어지도록하십시오. 스트레칭을 깊게하려면 팔을 머리 위로 펼치십시오.

의자를 사용하는 경우 앞쪽을 향하게하고 상체가 의자 뒤쪽으로 떨어지도록하십시오. 머리 위로 팔을 뻗어 깊게 펴십시오.

두 위치 중 하나를 10 초 동안 누른 다음 놓습니다. 3 번 반복하십시오.

효능 : 위와 중간

나비

손바닥을 반대쪽 어깨에 놓고 팔꿈치를 모아서 만지십시오. 5 초간 기다렸다가 놓습니다.

3-5 번 더 완료하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

그런 다음 강화

등, 어깨 및 목의 근육 강화는 통증을 줄이고 예방하는 데 필수적입니다. 아래에서 몇 가지 움직임을 선택하여 타겟팅하십시오.

이 운동 중 일부는 아령이나 저항 밴드와 관련이 있으며 일부는 체중을 사용합니다. 가능하면 믹스를 선택하십시오.

열

이 동작을 완료하려면 저항 밴드 나 가벼운 아령을 사용하십시오.

저항 밴드를 기둥이나 기타 안정된 표면에 부착하고 각 핸들을 잡고 팔을 뻗습니다.

팔꿈치를 구부려서 몸에 가깝게 유지하여 핸들을 똑바로 당기십시오. 당신은 당신의 위도가 작동하는 것을 느낄 것입니다.

덤벨을 사용하는 경우 오른손으로 잡고 왼손으로 벽에 몸을 대고 팔을 펴십시오.

허리를 45도 각도로 힌지하여 덤벨을 걸 수 있습니다.

목을 중립으로 만들고 무릎을 부드럽게 유지하려면 움푹 들어간 팔꿈치로 아령을 위로 당깁니다.

효능 : 위

페이스 풀

이 이동을 완료하려면 저항 밴드를 사용하십시오.

눈높이보다 안정된 표면에 밴드를 부착하십시오. 오버 핸드 그립으로 각 핸들을 잡습니다.

얼굴을 바로 잡아 당겨 팔을 옆으로 뻗어 어깨를 짜냅니다. 일시 정지하고 시작으로 돌아갑니다.

12 회 3 세트를 완료하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

견갑골 짜기

팔을 옆으로 눕힌 상태에서 어깨 뼈를 함께 잡고 10 초 동안 and 다가 놓습니다.

3 ~ 5 회 반복하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

벽 천사

등을 벽에 편평하게 세우십시오. 등이 벽에 완전히 부드러워 지도록 발을 약간 내 밀어야 할 수도 있습니다.

팔을 뻗어 벽에 "T"모양을 만든 다음 팔꿈치를 구부려 90도 각도로 만듭니다.

“눈의 천사”동작으로 팔을 천천히 위아래로 움직여 벽 전체가 평평하게 유지되도록합니다.

손가락이 머리 위로 닿으면 시작 부분으로 돌아갑니다.

3 회 10 회 반복하십시오.

효능 : 목, 어깨, 등

역 덤벨 플라이

두 개의 가벼운 덤벨을 잡고 허리를 45도 각도로 힌지로 묶고 팔을 똑바로 세우십시오.

목을 중립으로 유지하고 시선을 낮추고 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

운동 상단에 어깨를 꽉 쥐십시오.

12 회 3 세트를 완료하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

위도 풀다운

안정된 표면 오버 헤드에 부착 된 저항 밴드 아래에 앉거나 서십시오.

윗팔이지면과 평행이 될 때까지 밴드를 아래로 당깁니다.

바닥에서 잠시 멈추고, 무릎을 꽉 쥐고 시작으로 돌아갑니다.

12 회 3 세트를 완료하십시오.

효능 : 어깨와 등 뒤

슈퍼맨

팔을 머리 위로 뻗어 뱃속에 누워.

목을 중립으로 유지하면서 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 등과 둔부를 사용하여 들어 올리십시오.

상단에서 잠시 멈췄다가 다시 시작합니다.

3 회 10 회 반복하십시오.

장점 : 중반 및 허리

고려할 사항

이동성을 회복하고 통증을 줄이기 위해 매일 스트레칭 순서를 완료 할 수 있습니다. 세션 당 최소 10 분 동안 조준하십시오.

강화 운동에 뛰어 들기 전에 몸을 따뜻하게하십시오.

어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 근육을 뛰기 시작하고 혈액이 흐르도록 10 분의 심장 강화 운동을 완료하십시오.

일주일에 3 번 이상 강화 동작을 완료하십시오. 세션 당 3 개의 움직임을 혼합하십시오.

결론

어떤 경우에는 집에서 목과 허리 통증을 치료할 수 있습니다. 매일 스트레칭과 규칙적인 강화는 구호를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 가정 요법으로 통증이 지속되거나 악화되면 의사 나 다른 의료 서비스 제공자와 상담해야합니다. 증상은 전문적인 치료가 필요한 근본적인 상태와 관련이있을 수 있습니다.

기술 목에 대 한 3 요가 포즈

니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 행복을 증진시키는 데 목표를두고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 tidbits, #momlife 등을 찾으십시오.