무릎을 안정시키는 6 대퇴사 두근 운동

콘텐츠

• 1. 바닥 확장
• 2. 측면 힐 드롭
• 3. 스텝 다운
• 4. 다리 확장
• 5. 싱글 레그 레이즈
• 6. TKE (Terminal Knee Extension)
• 테이크 아웃

개요

내 측광 근은 네 개의 대퇴사 두근 중 하나이며, 허벅지 앞쪽의 슬개골 위에 있습니다. 가장 안쪽입니다. 다리를 완전히 뻗으면이 근육 수축을 느끼고 때때로 볼 수 있습니다.

슬개골 바로 위에있는 근육 부분을 내 측광 근 (VMO)이라고합니다.

내광 근은 슬개골을 안정시키고 무릎을 구부릴 때 일직선을 유지하는 데 도움이됩니다. 무릎 통증이나 무릎 부상은 내 측광 근 또는 기타 대퇴사 두근의 약화 때문일 수 있습니다.

기술적으로 무릎을 강화할 수는 없지만 무릎 주위의 근육을 강화하여 무릎을 안정시키고 부상을 방지 할 수 있습니다. 내 측광 근이 강하면 무릎 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

다음은 집이나 체육관에서 매주 할 수있는 몇 가지 내 측광 근 운동입니다.

1. 바닥 확장

이 운동은 내 측광 근을 분리합니다. 이 운동에서는 올바른 자세로 키가 큰 앉는 것이 매우 중요합니다. 자신이 앞으로 둥글게 둥글게 느껴진다면 등, 어깨, 엉덩이를 벽에 대고 앉아보십시오.

사용 된 장비 : 매트, 벽 및 발목 웨이트 (선택 사항)

작용 한 근육 : 대퇴사 두근

1. 높은 자세로 바닥에 앉는다. 가슴이 자랑스럽고 어깨는 등 아래로 당겨 져야합니다. 왼발을 바닥에 평평하게 놓고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 발이 약간 오른쪽을 향하도록하여 오른쪽 다리를 앞으로 펴십시오.
2. 양손을 맞물린 상태에서 왼쪽 무릎 아래를 잡고이 운동을하는 동안 오른쪽 쿼드를 구부리십시오.
3. 내쉬다. 자세를 잃거나 벽에 기대지 말고 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.
4. 숨을들이 쉬고 천천히 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 오른쪽 뒤꿈치를 뒤로 내리지 마십시오.
5. 3-4 세트를 12 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다. 이 운동이 상당히 쉽다고 생각되면, 확장 된 다리의 허벅지 (발목이 아님)에 걸쳐 발목 무게를 더하고 같은 횟수만큼 같은 운동을 수행합니다.

전문가 팁 : 다리를 전혀 들어 올릴 수 없다면 낙심하지 마십시오. 매우 흔하며 내 측광 근을 강화해야 함을 의미합니다.

그러나 무릎 위의 수축을 느껴야합니다. 오른손을 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지에 놓고 약간 왼쪽에 놓습니다. 대퇴사 두근을 구부릴 때 내 측광 근이 수축하는 것을 느껴야합니다.

강해지면 다리를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.

2. 측면 힐 드롭

이 움직임은 다리의 앞뒤와 허리의 근육을 강화시켜 무릎 통증없이 적절하게 돌진하고 쪼그리고 앉는 데 도움이됩니다. 이 운동에서는 두 다리가 동시에 강화됩니다.

이 운동을하는 동안 한쪽 다리는 항상 스텝에서 밀리고 다른 쪽 다리는 수축되어 하강을 제어합니다.

사용 된 장비 : 스테퍼 및 발목 웨이트 (선택 사항)

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리

1. 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 잠기지 않은 상태에서 오른발을 작은 발판에 얹고 서십시오. 오른쪽 무릎은 약간 구부려 야하고 왼발은 바닥에 평평해야합니다. 오른쪽 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다. 균형을 위해 코어를 꽉 쥐십시오.
2. 양쪽 다리가 완전히 펴질 때까지 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 밀어 올리십시오. 올라갈 때 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.
3. 숨을들이 마시고 왼쪽 대퇴사 두근을 수축하고 왼발을 천천히 시작 위치로 내립니다.
4. 3 ~ 4 세트 동안 15 회 반복 한 다음 왼쪽 다리는 스테퍼에, 오른쪽 다리는 바닥에 놓고이 동작의 부정적인 부분을 제어합니다.

전문가 팁 : 작은 단계를 사용하십시오. 양쪽 무릎에 통증을 느끼고 싶지 않습니다.

3. 스텝 다운

균형에 자신이 있다면 왼발을 발판에서 떼어 내고 움직임을 시작하기 전에 붙잡을 수 있습니다.

무릎 관절의 편안함을 보장하기 위해 낮은 단계부터 시작하십시오. 더 편안하게 느끼고 근육이 강해지면 그림과 같이 항상 더 높은 단계로 진행할 수 있습니다. 이전 운동과 마찬가지로이 동작은 동시에 두 무릎을 강화합니다.

사용 된 장비 : 스테퍼 및 발목 웨이트 (선택 사항)

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리

1. 오른발은 계단에, 왼발은 옆으로 눕습니다.
2. 흡입. 왼쪽 대퇴사 두근을 구부리고 왼쪽 발이 바닥에 평평해질 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 다시 말하지만, 항상 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.
3. 숨을 내쉬고, 코어를 사용하고, 왼발을 밀고, 시작 위치로 돌아옵니다.
4. 3-4 세트에 대해 15 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

4. 다리 확장

이 운동은 집에서 의자와 저항 밴드 또는 다리 확장 기계를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그러나이 기계가 일반적으로 사용되는 방식은 무릎에 너무 많은 압력을가하므로 다리 확장 동작을 수정합니다.

이 운동은 첫 번째 운동 인 바닥 확장을 추가 된 무게로 다음 단계로 이동합니다.

사용 된 장비 : 의자와 저항 밴드 또는 다리 확장 기계

작용 한 근육 : 대퇴사 두근

1. 의자에 똑바로 앉아 좌석 앞쪽으로 몸을 움직입니다.
2. 저항 밴드를 발목에 감고 밴드를 의자 아래에 넣으면 다시 손을 뻗어 손으로 잡습니다.
3. 숨을 내쉬고 한 동작으로 천천히 다리를 앞으로 완전히 뻗으십시오.
4. 숨을들이 마시고 대퇴사 두근을 수축하고 다리를 천천히 30도까지 내립니다.
5. 3 ~ 4 세트 15 회 반복합니다.무릎이 다시 건강해질 때까지 30도 각도를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

5. 싱글 레그 레이즈

이 운동은 장비 유무에 관계없이 어디에서나 수행 할 수 있습니다.

사용 된 장비 : 매트 또는 평평한 표면, 수건 및 발목 무게 (선택 사항)

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근

1. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 매트 위에 평평하게 눕히십시오. 원하는 경우 오른쪽 다리를 앞쪽으로 완전히 펴고 허벅지에 발목 무게를 둡니다. 이 운동을 처음하는 경우 체중을 사용하지 마세요.
2. 코어를 꽉 쥐고 오른쪽 대퇴사 두근을 수축 한 다음 오른쪽 다리를 매트에서 2 인치 정도 들어 올립니다. 이 운동을하는 동안 높이를 유지하십시오. 등을 굽히지 않도록하십시오. 등과 매트 사이에 공간이 필요하지 않습니다.
3. 흡입. 오른쪽 대퇴사 두근이 수축 된 상태에서 오른쪽 허벅지가 왼쪽 허벅지와 평평해질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 이 위치를 1 카운트 동안 유지하십시오.
4. 숨을 내쉬고 천천히 조절하면서 오른쪽 다리를 시작 위치로 내리고 매트에서 약 2 인치 떨어진 곳에 둡니다.
5. 3-4 세트에 대해 15 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

전문가 팁 : 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 높이만큼만 올리는 것이 중요합니다. 더 높이 올리면 무릎을 강화하는 것이 아니라 엉덩이 유연성에 도전하는 것입니다. 그게이 운동의 목적이 아닙니다.

6. TKE (Terminal Knee Extension)

사용 된 장비 : 2 개의 저항 밴드

작용 한 근육 : 대퇴사 두근

1. 튼튼한 닻 주위에 저항 밴드를 묶고 다른 쪽 끝을 오른쪽 무릎 뒤쪽으로 약간 위로 밀어 닻을 향하도록합니다. 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다.
2. 숨을 내쉬고 오른쪽 무릎을 뒤로 밀어 왼쪽 무릎에 맞추고 오른쪽 대퇴사 두근의 수축을 과장하십시오. 다시 말하지만, 내 측광 근이 조여지고 수축되는 것을 보거나 적어도 느끼고 싶습니다. 저항으로이 자세를 1 카운트 동안 유지합니다.
3. 저항 밴드의 긴장을들이 마시고 천천히 풀어서 오른쪽 무릎을 다시 시작 위치로 구부립니다. 내 측광 근에 저항이 느껴지지 않으면 두꺼운 밴드를 잡거나 앵커에서 더 멀리 이동하여 밴드를 더 팽팽하게 만듭니다.
4. 3 ~ 4 세트 15 회 반복 한 다음 왼쪽 다리에서 반복합니다.

테이크 아웃

대부분의 사람들은 삶의 어느 시점에서 무릎 통증을 경험합니다. 무릎 주위의 근육과 인대를 강화하면 무릎을 안정시키고 보호 할 수 있습니다.

이 운동은 CPT의 Kat Miller가 만들었습니다. 그녀는 Daily Post에 소개되었으며 프리랜서 피트니스 작가이며 Kat과의 피트니스. 그녀는 현재 맨해튼의 엘리트 어퍼 이스트 사이드 브라우닝 피트니스 스튜디오에서 훈련하고 있으며 맨해튼 미드 타운에있는 New York Health and Racquet Club의 개인 트레이너이며 부트 캠프를 가르치고 있습니다.