비건 채식 – 초보자를위한 완벽한 안내서

콘텐츠

• 비건 채식은 무엇입니까?
• 다양한 종류의 비건 채식
• 비건 채식은 체중 감량에 도움이됩니다
• 비건 채식, 혈당 및 2 형 당뇨병
• 비건 채식과 심장 건강
• 비건 채식의 다른 건강상의 이점
• 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 위험과 그들을 최소화하는 방법
• 고려해야 할 보충제
• 일주일 동안 채식 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 식당에서 비건을 먹는 법
• 건강한 비건 간식
• 자주 묻는 질문
• 1. 비건 채식으로 날 음식 만 먹을 수 있습니까?
• 2. 비건 채식으로 바꾸면 체중 감량에 도움이됩니까?
• 3. 최고의 우유 대용품은 무엇입니까?
• 4. 비건 채식인은 간장을 많이 먹는 경향이 있습니다. 이것은 당신에게 나쁜가요?
• 5. 레시피에서 계란을 어떻게 교체 할 수 있습니까?
• 6. 단백질이 충분한 지 어떻게 확인할 수 있습니까?
• 7. 칼슘을 충분히 섭취 할 수있는 방법은 무엇입니까?
• 8. 비타민 B12 보충제를 섭취해야합니까?
• 집에 메시지를

비건 채식은 매우 인기가 있습니다.

점점 더 많은 사람들이 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 비건 채식을하기로 결정했습니다.

올바르게 섭취하면 트리머 허리 둘레 및 혈당 조절 개선을 포함한 다양한 건강상의 이점이 발생할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 식물성 식품만을 기본으로하는 식단은 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 기사는 완전 채식 식단에 대한 자세한 초보자 안내서입니다. 그것은 당신이 알아야 할 모든 것을 다루는 것을 목표로하므로 채식주의 자 식단을 올바르게 따르십시오.

비건 채식은 무엇입니까?

채식주의는 음식, 의복 또는 다른 목적을 위해 모든 형태의 동물 착취와 잔인 함을 배제하려는 생활 방식으로 정의됩니다.

이러한 이유로 비건 채식에는 육류, 계란 및 유제품을 포함한 모든 동물성 제품이 없습니다.

사람들은 다양한 이유로 비건 채식을 선택합니다.

일반적으로 윤리에서 환경 문제에 이르기까지 다양하지만 건강을 개선하려는 욕구에서 비롯 될 수도 있습니다.

결론 : 완전 채식은 모든 동물성 제품을 제외합니다. 많은 사람들이 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 이런 식으로 식사를 선택합니다.

다양한 종류의 비건 채식

다양한 종류의 비건 채식이 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

• 완전 식 채식 : 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 식물성 식품을 기본으로 한 다이어트.
• 날 음식 비건 채식 : 118 ° F (48 ° C) 이하의 온도에서 조리 된 날 과일, 야채, 견과류, 씨앗 또는 식물성 식품을 기본으로하는 완전 채식.
• 80/10/10: 80/10/10 다이어트는 견과류와 아보카도 같은 지방이 풍부한 식물을 제한하고 대신 날 과일과 부드러운 녹색에 주로 의존하는 날 음식 완전 채식입니다. 저지방 날 음식 완전 채식 또는 과일식이 요법이라고도합니다.
• 전분 솔루션 : 80/10/10과 비슷한 저지방 고 탄수화물 비건 채식은 과일 대신 감자, 쌀 및 옥수수와 같은 요리 된 전분에 중점을 둡니다.
• 4 시까 지 : 80/10/10 및 전분 솔루션에서 영감을 얻은 저지방 비건 채식. 날 음식은 저녁 4 시까 지 요리 된 식물성 식사 옵션을 통해 오후 4 시까 지 소비됩니다.
• 번성하는 다이어트 : 번성하는 다이어트는 날 음식 완전 채식입니다. 추종자는 식물성, 전체 음식을 날 것으로 또는 저온에서 최소한으로 요리 한 음식을 먹습니다.
• 정크 푸드 비건 채식 : 모의 고기와 치즈, 감자 튀김, 완전 채식 디저트 및 기타 심하게 가공 된 완전 채식에 크게 의존하는 식물성 식품이 부족한 완전 채식.

완전 채식의 몇 가지 변형이 존재하지만, 대부분의 과학적 연구는 다른 유형의 완전 채식의 차이점을 거의 구별하지 않습니다.

따라서이 기사에서 제공하는 정보는 완전 채식 식단과 관련이 있습니다.

결론 : 완전 채식을하는 데는 여러 가지 방법이 있지만 과학적 연구는 서로 다른 유형을 거의 구별하지 않습니다.

비건 채식은 체중 감량에 도움이됩니다

비건 채식인보다 비건 채식인이 더 얇고 체질량 지수 (BMI)가 낮습니다 (2, 3).

이것은 왜 과체중을 잃는 방법으로 점점 더 많은 사람들이 비건 채식을 하는지를 설명 할 수 있습니다.

비건 채식인이 경험하는 체중 관련 혜택의 일부는 다이어트 이외의 요인으로 설명 될 수 있습니다. 여기에는 신체 활동 및 기타 건강 관련 행동과 같은 건강한 생활 습관 선택이 포함될 수 있습니다.

그러나 이러한 외부 요인을 통제하는 여러 무작위 통제 연구에 따르면 비건 채식은 (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

흥미롭게도, 전체식이 요법이 통제 식으로 사용되는 경우에도 체중 감량 이점이 지속됩니다.

여기에는 ADA (American Dietetics Association), AHA (American Heart Association) 및 NCEP (National Cholesterol Education Program) (4, 5, 6, 7)가 권장하는 다이어트가 포함됩니다.

더욱이 연구자들은 일반적으로 완전 채식을 할 때까지 식사를 할 수있을 때에도 완전 채식 식단 참가자는 칼로리 제한 식단을 따르는 사람들보다 체중이 줄었다 고보고합니다 (4, 8).

비건 채식에서 칼로리를 적게 섭취하는 자연적인 경향은식이 섬유질 섭취가 많아서 더 풍성해집니다.

결론 : 비건 채식은 사람들이 자연적으로 먹는 칼로리의 양을 줄여 체중을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

비건 채식, 혈당 및 2 형 당뇨병

완전 채식을 채택하면 혈당을 유지하고 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 비건 채식인은 비 채식인보다 혈당 수치가 낮고 인슐린 감수성이 높으며 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 78 %까지 낮습니다 (14, 15, 16, 17).

또한 비건 채식은 ADA, AHA 및 NCEP (5, 6, 18)가 권장하는 식단보다 최대 2.4 배 더 많은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮춘다 고합니다.

이점의 일부는 더 높은 섬유질 섭취로 설명 될 수 있으며, 이는 혈당 반응을 둔화시킬 수 있습니다. 완전 채식의 체중 감량 효과는 혈당 수치를 낮추는 능력에 더욱 기여할 수 있습니다 (4, 6, 9, 10).

결론 : 비건 채식은 특히 혈당 조절 마커 개선에 효과적입니다. 또한 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

비건 채식과 심장 건강

비건 채식은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관측 연구에 따르면 비건 채식인은 고혈압 발병 위험이 최대 75 % 낮고 심장병으로 사망 할 위험이 42 % 낮습니다 (16, 19).

연구의 황금 표준 인 무작위 통제 연구가 증거에 추가됩니다.

몇몇 사람들은 비건 채식이 (4, 5, 9, 20, 21)에 비해식이보다 혈당, LDL 및 총 콜레스테롤을 줄이는데 훨씬 효과적이라고보고합니다.

이러한 효과는 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 낮추면 심장병 위험을 최대 46 % 줄일 수 있기 때문에 특히 유용합니다 (22).

결론 : 비건 채식은 심장 건강을 개선 할 수 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

비건 채식의 다른 건강상의 이점

비건 채식은 다음과 같은 혜택을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

• 암 위험 : 비건 채식인은 암 발병 또는 사망 위험이 15 % 낮습니다 (20).
• 관절염: 비건 채식은 통증, 관절 부기 및 아침 뻣뻣함과 같은 관절염 증상을 줄이는 데 특히 효과적입니다 (23, 24, 25).
• 신장 기능 : 식물성 단백질 대신 고기를 대체하는 당뇨병 환자는 신장 기능 저하의 위험을 줄일 수 있습니다 (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• 알츠하이머 병 : 관측 연구에 따르면 완전 채식의 측면은 알츠하이머 병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (32, 33).

그러나 이러한 혜택을 뒷받침하는 대부분의 연구는 관찰 적이라는 점을 명심하십시오. 이로 인해 비건 채식이 혜택을 직접적으로 유발했는지 여부를 판단하기가 어렵습니다.

강력한 결론을 내리려면 무작위 대조 연구가 필요합니다.

결론 : 비건 채식은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 인과 관계를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

피해야 할 음식

비건 채식인은 동물성 식품뿐만 아니라 동물성 성분을 함유 한 식품을 섭취하지 않습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 육류 및 가금류 : 소고기, 양고기, 돼지 고기, 송아지 고기, 말, 오르간 고기, 야생 고기, 닭고기, 칠면조, 거위, 오리, 메추라기 등
• 생선과 해산물 : 모든 종류의 생선, 멸치, 새우, 오징어, 가리비, 오징어, 홍합, 게, 랍스터 등
• 낙농: 우유, 요거트, 치즈, 버터, 크림, 아이스크림 등
• 달걀: 닭, 메추라기, 타조, 생선 등
• 꿀벌 제품 : 꿀, 꿀벌 꽃가루, 로얄 젤리 등
• 동물성 성분 : 유장, 카제인, 유당, 계란 흰 알부민, 젤라틴, 코키 닐 또는 카민, 유리, 셸락, L- 시스테인, 동물 유래 비타민 D3 및 생선 유래 오메가 -3 지방산.

결론 : 비건 채식인은 동물성 살코기, 동물성 부산물 또는 동물성 성분을 함유 한 음식 섭취를 피합니다.

먹을 음식

건강에 민감한 비건 채식인은 동물성 제품을 다음과 같은 식물성 대체 식품으로 대체합니다.

• 두부, 템페 및 세이 탄 : 이들은 많은 요리법에서 고기, 생선, 가금류 및 계란에 대한 단백질이 풍부한 다양한 대안을 제공합니다.
• 콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 같은 식품은 많은 영양소와 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 발아, 발효 및 적절한 요리는 영양소 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (34).
• 견과류와 견과류 버터 : 특히 철분, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 E의 좋은 공급 원인 블렌딩되지 않은 볶지 않은 품종 (35).
• 씨앗 : 특히 다량의 단백질과 유익한 오메가 -3 지방산을 함유 한 대마, 치아 및 아마씨 (36, 37, 38).
• 칼슘 강화 식물성 우유와 요구르트 : 이들은 비건 채식인이 권장하는식이 칼슘 섭취를 달성하도록 도와줍니다. 가능할 때마다 비타민 B12와 D로 강화 된 품종을 선택하십시오.
• 조류: 스피룰리나와 클로렐라는 완전한 단백질의 좋은 공급원입니다. 다른 품종은 큰 요오드 공급원입니다.
• 영양 효모: 이것은 비건 요리의 단백질 함량을 높이고 재미있는 치즈 맛을 더하는 쉬운 방법입니다. 가능할 때마다 비타민 B12 강화 품종을 선택하십시오.
• 통 곡물, 시리얼 및 유사 이들은 복잡한 탄수화물, 섬유질, 철분, B- 비타민 및 여러 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 스 펠트, 테프, 아마란스 및 퀴 노아는 특히 고 단백질 옵션입니다 (39, 40, 41, 42).
• 싹이 트고 발효 된 식물성 음식 : 에스겔 빵, 템페, 된장, 낫토, 소금에 절인 양배추, 피클, 김치 및 kombucha에는 종종 프로바이오틱스와 비타민 K2가 들어 있습니다. 발아 및 발효는 또한 미네랄 흡수를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (34, 43).
• 과일과 야채 : 둘 다 영양 섭취를 높이는 훌륭한 음식입니다. 복 초이, 시금치, 케일, 물냉이 및 겨자 녹색과 같은 잎이 많은 녹색은 철과 칼슘이 특히 높습니다.

결론 : 이 최소한으로 가공 된 식물성 식품은 모든 비건 냉장고 나 식료품 저장실에 추가됩니다.

위험과 그들을 최소화하는 방법

가공 식품을 제한하고이를 영양이 풍부한 식품으로 대체하는 잘 계획된 식단을 선호하는 것이 비건 채식인뿐만 아니라 모든 사람에게 중요합니다.

그러나 비건 채식 계획을 잘 따르는 사람들은 특히 특정 영양소 결핍의 위험이 있습니다.

실제로, 연구에 따르면 비건 채식인은 비타민 B12, 비타민 D, 장쇄 오메가 -3, 요오드, 철, 칼슘 및 아연의 혈중 농도가 부적절 할 위험이 더 높습니다 (44, 45, 46, 47, 48, 49). , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

이러한 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 모든 사람이 걱정할 수 있지만 임산부 나 모유 수유중인 어린이나 여성과 같이 요구 사항이 증가한 사람들에게는 특히 위험 할 수 있습니다.

유전자 구성과 장내 박테리아의 구성은 또한 완전 채식에서 필요한 영양소를 추출하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

결핍 가능성을 최소화하는 한 가지 방법은 가공 된 완전 채식 식품의 양을 제한하고 대신 영양이 풍부한 식물성 식품을 선택하는 것입니다.

강화 된 음식, 특히 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12가 풍부한 음식도 접시에 매일 나타나야합니다.

또한 철과 아연의 흡수를 향상시키려는 채식주의자는 발효, 싹 및 음식 조리를 시도해야합니다 (34).

또한 요리에 철분 솥과 냄비를 사용하면 차나 커피를 식사와 함께 피하고 철분이 많은 음식을 비타민 C 공급원과 결합하면 철분 흡수를 더욱 높일 수 있습니다 (57).

또한 식단에 해초 또는 요오드 첨가 소금을 첨가하면 채식주의자가 권장하는 요오드 섭취량에 도달 할 수 있습니다 (58).

마지막으로, 오메가 -3 함유 식품, 특히 알파 리놀렌산 (ALA) 함량이 높은 식품은 신체가 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 같은 장쇄 오메가 -3를 생산하는 데 도움이 될 수 있습니다.

ALA가 높은 음식에는 치아, 대마, 아마씨, 호두 및 콩이 포함됩니다. 그러나이 전환이 매일의 필요를 충족시킬만큼 효율적인지에 대한 논쟁이 있습니다 (59, 60).

따라서 조류 오일 보충제에서 매일 200-300 mg의 EPA 및 DHA를 섭취하는 것이 낮은 수준을 예방하는 더 안전한 방법 일 수 있습니다 (61).

결론 : 채식주의자는 특정 영양소 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 영양이 풍부한 전체 및 강화 된 음식을 포함하는 잘 계획된 비건 채식은 적절한 영양 수준을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고려해야 할 보충제

일부 비건 채식인은 일일 영양소가 풍부하거나 강화 된 음식을 매일 섭취하기가 어려울 수 있습니다.

이 경우 다음 보충제가 특히 유리할 수 있습니다.

• 비타민 B12 : 시아 노 코발라민 형태의 비타민 B12가 가장 많이 연구되었으며 대부분의 사람들에게 잘 작용하는 것 같습니다 (62).
• 비타민 D : Nordic Naturals 또는 Viridian에서 제조 한 것과 같은 D2 또는 완전 채식 D3 양식을 선택하십시오.
• EPA 및 DHA : 조류 기름에서 공급.
• 철: 문서화 된 결함이있는 경우에만 보충해야합니다. 보충제에서 너무 많은 철분을 섭취하면 건강상의 합병증을 유발하고 다른 영양소의 흡수를 막을 수 있습니다 (63).
• 요오드: 보충제를 섭취하거나 매일 요오드 첨가 소금 1/2 티스푼을 식단에 추가하십시오.
• 칼슘: 칼슘은 한 번에 500mg 이하의 용량으로 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 철 또는 아연 보충제와 동시에 칼슘을 섭취하면 흡수가 감소 될 수 있습니다 (57, 64).
• 아연: 아연 글루코 네이트 또는 아연 시트 레이트 형태로 섭취. 칼슘 보충제와 동시에 복용해서는 안됩니다 (64).

결론 : 음식이나 강화 된 제품만으로 권장 영양소 섭취를 충족시킬 수없는 채식주의자는 보충제 섭취를 고려해야합니다.

일주일 동안 채식 샘플 메뉴

시작을 돕기 위해 일주일 분량의 비건 채식 식사를 다루는 간단한 계획이 있습니다.

월요일

• 아침밥: 두부, 양상추, 토마토, 심황 및 식물성 우유 차이 라떼가 들어간 비건 아침 샌드위치.
• 점심: 땅콩 드레싱과 함께 나선 호박과 퀴 노아 샐러드.
• 공식 만찬: 야생 쌀에 빨간 렌즈 콩과 시금치 dal.

화요일

• 아침밥: 과일, 강화 식물 우유, 치아 씨앗 및 견과류로 만든 밤새 귀리.
• 점심: 세이 탄 소금에 절인 양배추 샌드위치.
• 공식 만찬: 렌즈 콩 볼로냐 소스와 사이드 샐러드 파스타.

수요일

• 아침밥: 강화 식물 우유와 바나나 아마씨 호두 머핀으로 만든 망고와 시금치 스무디.
• 점심: 토마토 샐러드와 함께 구운 두부 샌드위치.
• 공식 만찬: 아마란스의 침대에 채식 칠리.

목요일

• 아침밥: 헤이즐넛 버터, 바나나 및 강화 식물 요구르트를 곁들인 통 곡물 토스트.
• 점심: 야채와 두부 국수.
• 공식 만찬: 양상추, 옥수수, 콩, 캐슈, 아보카도 소스가있는 재킷 고구마.

금요일

• 아침밥: 비건 채식 병아리 콩과 양파 오믈렛 및 강화 식물 우유로 만든 카푸치노.
• 점심: 망고 파인애플 살사와 함께 채식 타코.
• 공식 만찬: 복 쵸 이와 브로콜리로 템페 볶음.

토요일

• 아침밥: 시금치와 스크램블 두부 랩 및 강화 식물 우유 한 잔.
• 점심: 곡물 토스트와 후 머스와 매운 빨간 렌즈 콩, 토마토와 양배추 수프.
• 공식 만찬: 야채 스시 롤, 된장국, 완두콩, 와카 메 샐러드.

일요일

• 아침밥: 병아리 콩 팬케이크, 아보카도 소스와 살사 및 강화 오렌지 주스 한 잔.
• 점심: 볶은 겨자 채소를 곁들인 두부 비건 파이.
• 공식 만찬: 비건 춘권.

매일 건강에 중요한 다양한 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 하루 종일 단백질과 야채를 다양하게 섭취하십시오.

결론 : 비건 채식으로 다양한 식물성 음식을 먹을 수 있습니다.

식당에서 비건을 먹는 법

비건 채식을하는 것은 어려울 수 있습니다.

스트레스를 줄이는 한 가지 방법은 Happycow 또는 Vegguide와 같은 웹 사이트를 사용하여 채식주의 자 친화적 인 레스토랑을 미리 식별하는 것입니다. VeganXpress 및 Vegman과 같은 앱도 도움이 될 수 있습니다.

비 채식 시설에서 식사 할 때는 사전에 온라인으로 메뉴를 스캔하여 어떤 비건 채식 옵션이 있는지 확인하십시오.

때로는 미리 전화하면 요리사가 당신을 위해 무언가를 준비 할 수 있습니다. 이것은 당신이 주문할 사이드 샐러드보다 더 흥미로운 것을 가질 것이라고 확신하면서 레스토랑에 도착하게합니다.

즉석에서 식당을 고를 때, 앉기 직전에 들어서 자마자 비건 채식 옵션에 대해 물어보십시오.

확실하지 않은 경우 민족 식당을 선택하십시오. 그들은 자연적으로 채식주의 자 친화적이거나 쉽게 변형 될 수있는 요리를하는 경향이 있습니다. 멕시코, 태국, 중동, 에티오피아 및 인도 레스토랑은 훌륭한 옵션입니다.

식당에 들어 서면 메뉴에서 채식 옵션을 확인하고 유제품이나 계란을 제거하여 채식주의 자 친화적 인 요리를 만들 수 있는지 묻습니다.

또 다른 쉬운 팁은 식사를 구성하기 위해 여러 가지 채식 전채 또는 반찬을 주문하는 것입니다.

결론 : 잘 준비하면 비건 채식을 할 때 스트레스를 줄일 수 있습니다.

건강한 비건 간식

간식은 활력을 유지하고 식사 사이에 허기를 유지하는 좋은 방법입니다.

흥미로운 휴대용 비건 채식 옵션은 다음과 같습니다.

• 견과류 버터의 덩어리와 신선한 과일
• 후 머스와 야채
• 팝콘에 뿌려진 영양 효모
• 구운 병아리 콩
• 너트와 과일 바
• 트레일 믹스
• 치아 푸딩
• 수제 머핀
• 살사와 아보카도 소스를 곁들인 통밀 피타
• 식물성 우유와 시리얼
• 완두콩
• 곡물 크래커와 캐슈넛 스프레드
• 식물성 우유 라떼 또는 카푸치노
• 말린 해초 간식

철저한 채식주의 자 간식을 계획 할 때마다 섬유질 및 단백질이 풍부한 옵션을 선택하십시오.

결론 : 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부한 휴대용 간식은 식사 간 기아를 최소화하는 편리한 옵션입니다.

자주 묻는 질문

다음은 비건 채식에 관해 자주 묻는 질문입니다.

1. 비건 채식으로 날 음식 만 먹을 수 있습니까?

절대적으로하지. 일부 비건 채식인은 그렇게하기로 선택하지만, 완전 채식은 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 많은 비건 채식인은 요리 한 음식을 먹고, 날 음식 만 먹을 과학적 근거는 없습니다.

2. 비건 채식으로 바꾸면 체중 감량에 도움이됩니까?

영양가있는 전체 식물성 식품과 가공 된 음식을 제한하는 비건 채식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

위의 체중 감량 섹션에서 언급했듯이 완전 채식은 사람들이 의식적으로 음식 섭취를 제한하지 않고도 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다.

즉, 칼로리와 일치 할 때 비건 채식은 다른 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다 (65).

3. 최고의 우유 대용품은 무엇입니까?

젖소에 대한 많은 식물 기반 우유 대안이 있습니다. 콩과 대마 품종에는 단백질이 더 많이 들어있어 단백질 섭취량을 높이려는 사람들에게 더 유리합니다.

어떤 식물성 우유를 선택하든 칼슘, 비타민 D 및 가능하면 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있는지 확인하십시오.

4. 비건 채식인은 간장을 많이 먹는 경향이 있습니다. 이것은 당신에게 나쁜가요?

콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 다양한 건강상의 이점 (66, 67, 68, 69, 70)과 연결된 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 유익한 식물 화합물을 포함합니다.

그러나 간장은 소인이있는 사람의 갑상선 기능을 억제하고 다른 사람에게는 가스와 설사를 일으킬 수 있습니다 (71, 72).

두부 및 완두콩과 같은 최소한으로 가공 된 콩 식품을 선택하고 콩 기반 모의 고기의 사용을 제한하는 것이 가장 좋습니다.

발효가 영양소의 흡수를 향상시키는 데 도움이되므로 tempeh 및 natto와 같은 발효 콩 제품이 특히 유리합니다 (34).

5. 레시피에서 계란을 어떻게 교체 할 수 있습니까?

치아와 아마씨는 베이킹에서 계란을 대체 할 수있는 좋은 방법입니다. 달걀 한 개를 교체하려면 치아 나 으깬 아마씨 한 스푼을 뜨거운 물 세 스푼과 섞어 젤이 나올 때까지 쉬십시오.

으깬 바나나는 경우에 따라 계란의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

스크램블 두부는 스크램블 에그의 훌륭한 채식 대안입니다. 두부는 오믈렛에서 프리 타타와 키시에 이르기까지 다양한 계란 기반 레시피에 사용될 수 있습니다.

6. 단백질이 충분한 지 어떻게 확인할 수 있습니까?

비건 채식인은 매일 식사에 단백질이 풍부한 식물성 식품을 포함시켜 일일 단백질 요건을 충족시킬 수 있습니다.

식물성 단백질의 최고의 공급원에 대해 더 자세히 살펴 보려면이 기사를 확인하십시오.

7. 칼슘을 충분히 섭취 할 수있는 방법은 무엇입니까?

칼슘이 풍부한 음식에는 복 초이, 케일, 겨자 채소, 순무 채소, 물냉이, 브로콜리, 병아리 콩 및 칼슘이 함유 된 두부가 포함됩니다.

강화 식물 우유와 주스는 채식주의자가 칼슘 섭취를 늘리는 좋은 방법이기도합니다.

칼슘에 대한 RDA는 대부분 성인의 경우 하루 1,000mg이며 50 세 이상의 성인의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다 (73).

일부 사람들은 채식주의자가 식단에 고기가 부족하기 때문에 일일 요구량이 약간 낮아질 수 있다고 주장합니다. 이 주장을 뒷받침하거나 부정하는 과학적 증거는 많지 않습니다.

그러나 현재 연구에 따르면 매일 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 완전 채식주의자는 뼈 골절 위험이 증가합니다 (55).

이런 이유로 비건 채식인은 최소한 하루에 525mg의 칼슘을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

8. 비타민 B12 보충제를 섭취해야합니까?

비타민 B12는 일반적으로 동물성 식품에서 발견됩니다. 일부 식물성 식품에는이 비타민의 형태가 들어있을 수 있지만,이 형태가 인간에게 활성인지에 대한 논란이 여전히 남아 있습니다 (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

순환하는 소문에도 불구하고, 씻지 않은 농산물을 신뢰할 수있는 비타민 B12 공급원으로 뒷받침 할 과학적 증거는 없습니다.

일일 권장 섭취량은 성인의 경우 하루 2.4mcg, 임신 중 하루 2.6mcg, 모유 수유 중에는 하루 2.8mcg입니다 (81).

비타민 B12 강화 제품 및 보충제는 완전 채식인을위한 믿을 수있는 두 가지 형태의 비타민 B12입니다.

불행히도, 많은 비건 채식인은 일일 요구 사항을 충족하기에 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하는 것 같습니다 (82, 83, 84).

비타민 B12 강화 제품을 사용하여 일일 요구 사항을 충족시킬 수 없다면 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

집에 메시지를

개인은 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 비건 채식을 선택할 수 있습니다.

올바르게하면 비건 채식을 따르기 쉽고 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

다른 다이어트와 마찬가지로 이러한 이점은 영양이 풍부한 식물성 식품을 많이 가공하지 않고 일관되고 식단을 구축 한 경우에만 나타납니다.

철저한 채식주의 자, 특히식이 요법만으로는 일일 영양소를 충족 할 수없는 사람들은 보충제를 고려해야합니다.