비건 케토 다이어트 가이드 : 혜택, 음식 및 샘플 메뉴
콘텐츠
- 비건 케토 다이어트는 무엇입니까?
- 비건 케토 다이어트 혜택
- 피해야 할 음식
- 먹을 음식
- 1 주일 비건 케토 식사 계획
- 월요일
- 화요일
- 수요일
- 목요일
- 금요일
- 토요일
- 일요일
- 비건 케토 스낵
- 단점과 부작용
- 보충제의 중요성과 다이어트 품질
- 철저한 채식주의 자 Keto 규정 식 부작용
- 결론
케톤식이 요법은 체중 감량과 전반적인 건강에 강력한 영향을 미치기 위해 고지방, 저탄수화물, 중간 단백질 다이어트입니다.
동물성 식품과 관련이있는 경우가 많지만, 이러한 식습관은 비건 채식을 포함한 식물성 식사 계획에 적합하도록 조정할 수 있습니다.
비건 채식은 모든 동물성 제품을 배제하여 저탄수화물을 먹기가 더 어렵습니다.
그러나 철저한 계획을 통해 비건 채식인은 케톤식이 요법의 잠재적 이점을 얻을 수 있습니다.
이 기사는 비건 케토 다이어트에서 무엇을 먹고 피해야하는지 설명하고 1 주일 비건 케토 메뉴를 제공합니다.
비건 케토 다이어트는 무엇입니까?
케톤식이 요법은 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질이 적당합니다.
탄수화물은 일반적으로 케토시스에 도달하여이를 유지하기 위해 하루에 50 그램 미만으로 감소합니다. 즉, 신체가 포도당 대신 연료로 지방을 연소시키는 대사 과정입니다 (1, 2).
이러한식이 요법은 대부분 지방으로 구성되어 있기 때문에 (일반적으로 섭취량의 약 75 %) 케토 다이어트 담당자는 종종 고기, 버터 및 완전 지방 유제품과 같은 고지방 동물성 제품을 사용합니다.
그러나 완전 채식을 포함한 식물성식이 요법을하는 사람들은 케톤식이 요법을 따를 수도 있습니다.
완전 채식을하는 사람들은 야채, 과일 및 곡물과 같은 식물성 식품 만 섭취하고 육류, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품은 피하십시오.
채식주의자는 코코넛 오일, 아보카도, 씨앗 및 견과류와 같은 고지방 식물성 제품에 의존하여 케토시스에 도달 할 수 있습니다.
요약 완전 채식 케토 다이어트는 저탄수화물, 고지방, 중간 단백질 다이어트로 모든 동물성 식품을 배제합니다.비건 케토 다이어트 혜택
몇 가지 건강상의 이점은 완전 채식과 케톤식이 요법과 관련이 있습니다. 그러나 비건 케토 다이어트에 초점을 맞춘 연구는 없습니다.
비건 채식을하면 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 건강 상태의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 비건 채식인은 고혈압 발병 위험이 75 % 낮고 제 2 형 당뇨병의 위험이 78 %까지 감소하는 것으로 나타났습니다 (3).
더욱이 비건 채식인은 비 채식인보다 체중이 적게 나가고 비건 채식을하는 사람은 동물성 제품을 먹는 사람보다 체중 감량에 더 성공합니다 (4).
12 건의 연구 결과에 따르면 18 주가 넘는 기간 동안 완전 채식을 한 사람들은 비 채식주의 자에 비해 평균 5.5 파운드 (2.52kg)가 줄었습니다 (5).
비건 채식과 마찬가지로 고지방 저탄수화물 케톤 생성식이 요법은 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
케토 다이어트는 체중 감소, 혈당 조절 및 심장병 위험 요소 감소에 효과가있는 것으로 잘 알려져 있습니다.
58 명의 비만 어린이와 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 케톤식이 요법을 한 참가자는 저칼로리식이 요법보다 체중과 지방이 훨씬 많이 감소했습니다.
또한, 케토 다이어트는 혈당 조절 및 지방 대사에 관여하는 단백질 인 아디포넥틴의 수준을 상당히 높였습니다 (6).
높은 수준의 아디포넥틴은 혈당 조절 개선, 염증 감소 및 심장병을 포함한 비만 관련 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (7, 8).
케톤식이 요법은 또한 높은 트리글리세리드, 혈압 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 포함한 심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (9).
완전 채식과 케토 제닉식이 모두 비슷한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있기 때문에 완전 채식 케토식이 요법을 따라이 두 가지를 결합하면 건강에도 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
요약 비건 채식과 케톤식이 요법 모두 체중 감량과 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추는 등 건강상의 이점과 관련이 있습니다.피해야 할 음식
비건 케토 다이어트를 따르는 경우, 탄수화물 섭취량을 크게 줄이고 탄수화물을 건강한 지방과 비건 채식 단백질로 대체해야합니다.
계란, 육류, 가금류, 유제품 및 해산물을 포함한 동물성 제품은 완전 채식 케토 다이어트에서 제외됩니다.
완전히 피해야 할 음식의 예는 다음과 같습니다.
- 육류 및 가금류 : 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 돼지 고기.
- 낙농: 우유, 버터, 요구르트.
- 달걀: 달걀 흰자위와 달걀 노른자.
- 해물: 생선, 새우, 조개, 홍합.
- 동물성 성분 : 유장 단백질, 꿀, 달걀 흰자위 단백질.
다음은 크게 줄여야 할 음식의 예입니다.
- 곡물과 전분 : 시리얼, 빵, 구운 식품, 쌀, 파스타, 곡물.
- 단 음료 : 달콤한 차, 소다, 주스, 스무디, 스포츠 음료, 초콜릿 우유.
- 감미료 : 흑설탕, 백설탕, 용설란, 메이플 시럽.
- 녹말 야채 : 감자, 고구마, 겨울 스쿼시, 사탕무, 완두콩.
- 콩과 콩류 : 검은 콩, 병아리 콩, 강낭콩.
- 과일: 모든 과일은 제한되어 있어야합니다. 그러나 딸기와 같은 특정 과일의 작은 부분은 허용됩니다.
- 고 탄수화물 알코올 음료 : 맥주, 달게 한 칵테일, 와인.
- 저지방 다이어트 식품 : 저지방 음식은 설탕을 첨가 한 경향이 있습니다.
- 고 탄수화물 소스와 양념 : 바베큐 소스, 가당 샐러드 드레싱, 매리 네이드.
- 고도로 가공 된 식품 : 포장 된 식품을 제한하고 가공되지 않은 식품 전체를 늘리십시오.
비건 케토 다이어트를 따르는 탄수화물 제한 수준은 건강 목표와 개인의 필요에 따라 다릅니다.
일반적으로 건강하고 지방이 많은 비건 채식 음식과 비건 단백질 공급원이 식단의 대부분을 구성해야합니다.
요약 비건 케토 다이어트를 할 때는 곡류, 단 음료 및 전분과 같은 고 탄수화물 식품뿐만 아니라 동물성 제품도 제한해야합니다.먹을 음식
비건 케토 다이어트를 할 때는 지방이 많고 탄수화물이 적은 완전 채식 비건 채식에 집중하는 것이 중요합니다.
비건 케토 다이어트에서 먹을 음식은 다음과 같습니다.
- 코코넛 제품 : 전 지방 코코넛 우유, 코코넛 크림, 무가당 코코넛.
- 유화: 올리브 오일, 너트 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 아보카도 오일.
- 견과류와 씨앗 : 아몬드, 브라질 너트, 호두, 대마 씨앗, 치아 씨앗, 마카다미아 너트, 호박 씨앗.
- 견과류와 씨앗 버터 : 땅콩 버터, 아몬드 버터, 해바라기 버터, 캐슈 버터.
- 전분이 아닌 야채 : 잎이 많은 채소, 브뤼셀 콩나물, 호박, 브로콜리, 콜리 플라워, 고추, 버섯.
- 비건 단백질 공급원 : 뚱뚱한 두부
- 완전 채식 "유제품": 코코넛 요거트, 비건 버터, 캐슈 치즈, 비건 크림 치즈.
- 아보카도: 아보카도, 아보카도.
- 딸기 : 블루 베리, 블랙 베리, 라스베리 및 딸기는 적당히 즐길 수 있습니다.
- 양념 : 영양 효모, 신선한 허브, 레몬 주스, 소금, 후추, 향신료.
케토 다이어트는 통 곡물과 전분 야채와 같이 비건 채식인이 의존하는 많은 식품군을 차단하지만 철저한 계획을 통해 완전 채식 케토 다이어트를 따를 수 있습니다.
비건 케토 다이어트자는 가공되지 않은 전체 음식에서 열량을 섭취하는 동시에 고도로 가공 된 비건 채식을 피해야합니다.
요약 채식 케토 다이어트 식품에는 전분이없는 야채, 아보카도, 견과류, 씨앗, 코코넛, 완전 채식 단백질 소스 및 건강한 오일이 포함됩니다.1 주일 비건 케토 식사 계획
완전 채식 케토 다이어트는 매우 제한적인 것처럼 보일 수 있지만, 채식 친화적 인 재료를 사용하여 많은 식사를 만들 수 있습니다.
다음은 비건 케토 다이어트를위한 일주일의 샘플 메뉴입니다.
월요일
- 아침밥: 전체 지방 코코넛 밀크, 갈은 아마씨, 치아 씨앗 및 단맛을 들이지 않은 파쇄 코코넛으로 만든 케토 죽.
- 점심: 비건 크림과 저탄수화물 야채 스프.
- 공식 만찬: 콜리 플라워 라이스 두부와 볶음.
화요일
- 아침밥: 비건 치즈와 아보카도 두부 스크램블.
- 점심: 호두 페스토와 비건 치즈를 곁들인 주키니 국수.
- 공식 만찬: 비건 치즈와 슬라이스 아보카도가 들어간 비건 호두 칠리.
수요일
- 아침밥: 얇게 썬 아몬드를 얹은 풀 지방 코코넛 밀크로 만든 치아 푸딩.
- 점심: 크림 코코넛과 콜리 플라워 수프.
- 공식 만찬: 버섯과 비건 알프레도 소스를 곁들인 시라 타키 국수.
목요일
- 아침밥: 견과류, 씨앗 및 무가당 파쇄 코코넛을 얹은 풀 지방 코코넛 요거트.
- 점심: 두부, 야채 및 코코넛 카레.
- 공식 만찬: 콜리 플라워 빵 껍질 피자는 전분이없는 야채와 비건 치즈를 얹었습니다.
금요일
- 아침밥: 비건 치즈, 버섯, 시금치와 두부 스크램블.
- 점심: 아보카도 드레싱을 곁들인 야채와 두부 샐러드.
- 공식 만찬: 비건 치즈로 만든 가지 라자냐.
토요일
- 아침밥: 완전 지방 코코넛 밀크, 아몬드 버터, 코코아 파우더 및 비건 단백질 파우더가 포함 된 비건 케토 스무디.
- 점심: 아보카도 드레싱을 곁들인 야채와 두부 샐러드.
- 공식 만찬: 콜리 플라워 볶음밥.
일요일
- 아침밥: 코코넛 아몬드 치아 푸딩.
- 점심: 템페 아보카도, 비건 치즈, 전분이없는 야채 및 호박씨를 곁들인 대형 그린 샐러드.
- 공식 만찬: 채식주의 콜리 플라워 맥과 치즈.
비건 케토 스낵
다음과 같이 채식주의 자 친화적 인 간식을 사용하여 식욕을 돋우십시오.
- 비건 크림 치즈를 얹은 오이 슬라이스
- 코코넛 지방 폭탄 (코코넛 버터, 코코넛 오일 및 파쇄 된 코코넛으로 만든 고지방 스낵)
- 견과류와 코코넛 바
- 코코넛 밀크와 코코아 스무디
- 혼합 견과류, 씨앗 및 무가당 코코넛이 함유 된 트레일 믹스
- 말린 코코넛 플레이크
- 구운 호박 씨앗
- 아몬드 버터를 얹은 셀러리 스틱
- 다진 아몬드를 얹은 코코넛 밀크 요구르트
- 비건 치즈로 채워진 올리브
- 아보카도 소스와 썰어 피망
- 콜리 플라워 테이터 토트
- 딸기와 코코넛 크림
단점과 부작용
완전 채식 케토 다이어트는 건강에 도움이 될 수 있지만 잠재적 인 단점이 있습니다.
보충제의 중요성과 다이어트 품질
비건 채식은 특히 신중하게 계획되지 않은 경우 중요한 영양소가 적은 경향이 있습니다.
비타민 B12, 비타민 D, 비타민 K2, 아연, 오메가 -3 지방, 철 및 칼슘은 일부 비건 채식에 부족한 영양소의 예입니다 (10, 11).
비건 케토 다이어트는 일반 비건 채식보다 제한적이기 때문에이를 따르는 사람들은 양질의 비타민과 미네랄을 보충하고 영양 적으로 적절한 식사를 보장하기 위해 식사를 계획하는 것이 중요합니다.
완전 식품에 초점을 맞추고 발효 및 발아와 같은 영양 공급을 강화하는 것은 비건 케토 다이어트를 따르는 사람들에게 중요합니다.
그러나 비건 케토 다이어트 자들은 음식만으로 미량 영양소 요구를 충족시키기가 어려울 수 있습니다.
비건 채식에 일반적으로 부족한 특정 비타민과 미네랄을 보충하는 것은 잠재적 인 결핍을 예방하고 일일 요구 사항을 충족시키는 현명한 방법입니다.
철저한 채식주의 자 Keto 규정 식 부작용
케톤식이 요법으로 전환하는 것은 어려울 수 있습니다.
종종 케토 독감이라고도하며, 고 탄수화물식이에서 케토식이로의 전환 기간은 몸에 문제가 될 수 있습니다.
신체가 연료로 포도당을 태우는 것에서 지방으로 바꾸면 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.
비건 케토 다이어트의 부작용은 다음과 같습니다.
- 피로
- 구역질
- 과민성
- 변비
- 불쌍한 농도
- 설사
- 약점
- 두통
- 근육 경련
- 현기증
- 수면 어려움
수분 섭취, 충분한 휴식, 섬유질이 풍부한 음식 섭취 및 가벼운 활동에 참여하면 케토 독감 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 전해질 전해질 마그네슘, 나트륨 및 칼륨을 보충하면 근육통, 두통 및 불면증과 같은 특정 증상을 줄일 수 있습니다.
비건 케토 다이어트는 많은 음식을 제한하기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
완전 채식 케토 다이어트는 제 1 형 당뇨병 환자, 임신 또는 모유 수유중인 여성, 운동 선수 또는 섭식 장애 또는 섭식 장애가있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
비건 케토 다이어트로의 전환을 고려하는 경우, 의사 나 자격을 갖춘 건강 전문가에게 먼저 문의하여 다이어트가 안전한지 확인하십시오.
요약 저탄수화물, 고지방 다이어트는 임산부, 어린이 및 특정 건강 상태의 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 비건 케토 다이어트가 올바른 선택인지 확실하지 않으면 의사의 조언을 구하십시오.결론
고지방, 저탄수화물 완전 채식 케토 다이어트는 가공되지 않은 전체 식물성 식품에 중점을 둡니다.
비건 채식과 케톤식이 요법은 체중 감량과 심장 질환 및 당뇨병 위험 감소와 같은 이점과 관련이 있습니다.
철분과 비타민 B12와 D를 포함한 영양소 요구를 충족시키기 위해 특정 보충제가 필요할 수 있습니다.
연구에 따르면 완전 채식과 케 토식이 모두 건강에 도움이 될 수 있지만 완전 채식이 효과적이고 안전한지 여부를 판단하려면 완전 채식 케토식이의 효과에 대한 연구가 필요합니다.
가장 독서
승모판 질환
