비타민 D 101 — 자세한 초보자 가이드

콘텐츠

• 비타민 D는 무엇입니까?
• 그것은 당신의 몸에서 무엇을합니까?
• 햇빛은 비타민 D를 얻는 효과적인 방법입니다
• 최고의 음식 소스
• 결핍의 증상
• 잠재적 인 건강상의 이점
• 얼마나 복용해야합니까?
• 다른 영양소 최적화
• 너무 많이 복용하면 어떻게됩니까?
• 결론

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비타민 D는 대부분의 다른 비타민과 완전히 다릅니다.

사실, 피부가 태양에 노출 될 때 콜레스테롤에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다.

이러한 이유로 비타민 D는 종종 "햇빛 비타민"이라고합니다.

그러나 햇빛에 노출되면 적절한 비타민 D가 거의 제공되지 않으므로 보충제 나 식단을 통해 섭취해야합니다.

그러나 소수의 음식에만이 중요한 비타민이 상당량 포함되어 있으며 결핍은 매우 흔합니다 (,,).

실제로 미국 인구의 약 41.6 %가 부족합니다 ().

이 기사에서는 비타민 D에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

비타민 D는 무엇입니까?

비타민 D는 지용성 비타민으로 지방과 오일에 용해되어 체내에 오랫동안 저장 될 수 있습니다.

두 가지 주요식이 형태가 있습니다 () :

• 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤). 지방이 많은 생선과 달걀 노른자와 같은 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
• 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤). 일부 식물, 버섯 및 효모에서 발견됩니다.

둘 중 D3 (콜레 칼시 페롤)은 비타민 D의 혈중 농도를 D2 (에르고 칼시 페롤) (,)보다 거의 두 배 더 효과적으로 증가시키는 것으로 보입니다.

비타민 D는 신체가 장기간 저장할 수있는 지용성 비타민입니다. 두 가지 주요 형태 인 D2와 D3 중 후자는 혈액 내 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적입니다.

그것은 당신의 몸에서 무엇을합니까?

비타민 D가 활성화 되려면 두 가지 전환 단계를 거쳐야합니다 (,).

첫째, 간에서 칼시 디올 또는 25 (OH) D로 전환됩니다. 이것이 비타민의 저장 형태입니다.

둘째, 대부분 신장에서 칼시트리올 또는 1,25 (OH) 2D로 전환됩니다. 이것은 비타민 D의 활성 스테로이드 호르몬 형태입니다.

칼시트리올은 신체의 거의 모든 세포에서 발견되는 비타민 D 수용체 (VDR)와 상호 작용합니다 (,).

활성 형태의 비타민 D가이 수용체에 결합하면 유전자가 켜지거나 꺼져 세포가 변화합니다. 이것은 대부분의 다른 스테로이드 호르몬이 작동하는 방식과 유사합니다 (,).

비타민 D는 뼈 건강과 관련된 다양한 세포에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진합니다 ().

그러나 과학자들은 최근에 그것이 면역 기능과 암에 대한 보호와 같은 다른 건강 영역에서도 역할을한다는 것을 발견했습니다 (15).

비타민 D는 비타민의 저장 형태 인 칼시 디올로 전환 된 다음 활성 스테로이드 형태 인 칼시트리올로 전환됩니다. 칼시트리올은 세포 내부의 비타민 D 수용체에 결합하여 유전자를 켜거나 끕니다.

햇빛은 비타민 D를 얻는 효과적인 방법입니다

비타민 D는 햇빛 ()의 자외선 B (UVB) 광선에 노출 될 때 피부의 콜레스테롤에서 생성 될 수 있습니다.

햇빛이 풍부한 지역에 살고 있다면 일주일에 몇 번 일광욕을하면 필요한 모든 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

신체의 많은 부분을 노출시켜야한다는 점을 명심하십시오. 얼굴과 손만 노출하면 비타민 D가 훨씬 적게 생성됩니다.

또한 유리 뒤에 있거나 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D가 적게 생성되거나 전혀 생성되지 않습니다 ().

그러나 장시간 햇볕에 머무를 때는 반드시 선크림을 사용해야합니다. 햇빛은 건강하지만 일광 화상은 조기 피부 노화를 유발하고 피부암 위험을 높일 수 있습니다 (18,).

장시간 햇볕에 머무르는 경우 햇빛에 대한 민감도에 따라 처음 10 ~ 30 분 동안 자외선 차단제를 사용하지 않고 화상을 입기 전에 바르십시오.

비타민 D는 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 체내에 저장되므로 혈중 농도를 적절하게 유지하기 위해 가끔 햇빛이 필요할 수 있습니다.

즉, 충분한 햇빛이없는 지역에 거주하는 경우 식품이나 보충제에서 비타민 D를 섭취하는 것이 절대적으로 필요합니다. 특히 겨울철에는 더욱 그렇습니다.

햇빛은 비타민 D를 얻는 효과적인 방법이지만, 자외선 차단제는 그 생산을 차단합니다. 안전하게 일광욕을하면 적절한 수치를 얻는 데 도움이 될 수 있지만 많은 사람들은 일년 내내 햇빛을받지 못합니다.

최고의 음식 소스

다음은 몇 가지 최고의 식품 공급원의 비타민 D3 함량입니다 (20).

연어, 고등어, 황새치, 송어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 괜찮은 공급원이지만 거의 매일 먹어야 충분합니다.

비타민 D의 유일하게 훌륭한식이 공급원은 대구 간유와 같은 생선 간유입니다.이 오일은 단일 스푼 (15ml)에 기준 일일 섭취량 (RDI)의 2 배 이상을 함유하고 있습니다.

유제품과 시리얼은 종종 비타민 D ()로 강화된다는 점을 기억하십시오.

일부 희귀 버섯에는 비타민 D도 포함되어 있으며 달걀 노른자에는 소량이 포함되어 있습니다.

대구 간유는 비타민 D3의 가장 좋은 단일 공급원입니다. 기름진 생선도 좋은 원천이지만 충분히 먹기 위해서는 자주 먹어야합니다.

결핍의 증상

비타민 D 결핍은 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 큰 위험에 처해 있습니다. 미국에서는 전체 인구의 41.6 %가 부족하지만, 소수자 요금이 더 나빠집니다 (흑인과 히스패닉의 각각 82.1 % 및 69.2 %가 부족합니다 ()).

또한 노인은 결핍 될 위험이 훨씬 더 높습니다 ().

특정 질병이있는 사람들도 결핍 될 가능성이 매우 높습니다. 한 연구에 따르면 심장 마비를 경험 한 사람들의 96 %는 비타민 D가 부족합니다 ().

전반적으로 비타민 D 결핍은 조용한 전염병입니다. 증상은 일반적으로 미묘하며 표면화되기까지 수년 또는 수십 년이 걸릴 수 있습니다.

비타민 D 결핍의 가장 잘 알려진 증상은 개발 도상국 어린이들에게 흔한 골 질환 인 구루병입니다.

구루병은 비타민 D가 함유 된 일부 식품의 강화로 인해 서구 국가에서 대부분 제거되었습니다 ().

결핍은 또한 골다공증, 미네랄 밀도 감소, 노인의 낙상 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다 (25).

또한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 심장병, 당뇨병 (1 형 및 2 형), 암, 치매, 다발성 경화증과 같은자가 면역 질환의 위험이 훨씬 더 높습니다 ().

마지막으로, 비타민 D 결핍은 기대 수명 감소와 관련이 있습니다 (,,).

즉, 결핍이 이러한 질병에 기여하는지 또는 낮은 수준의 사람들이 질병에 걸릴 가능성이 더 높은지는 명확하지 않습니다.

비타민 D 결핍은 다양한 건강 문제뿐만 아니라 기대 수명 단축과 관련이 있습니다.

잠재적 인 건강상의 이점

다음은 비타민 D의 잠재적 인 이점입니다.

• 골다공증, 낙상 및 골절 위험 감소. 고용량의 비타민 D는 노인의 골다공증, 낙상 및 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
• 더 나은 힘. 비타민 D는 상지와하지의 체력을 증가시킬 수 있습니다 ().
• 암 예방. 비타민 D는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 칼슘과 함께 하루 1,100 IU가 암 위험을 60 %까지 감소 시켰습니다 (,).
• 우울증 관리. 연구에 따르면 비타민 D는 임상 우울증 환자의 증상을 완화 할 수 있습니다 ().
• 제 1 형 당뇨병 위험 감소. 영아를 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 2,000 IU의 비타민 D를 1 형 당뇨병 위험을 78 % 감소시키는 것으로 연결했습니다 ().
• 사망률 향상. 일부 연구에 따르면 비타민 D는 연구 기간 동안 사람들의 사망 위험을 줄여 더 오래 살 수 있음을 나타냅니다 (,).

그러나 이러한 결과의 대부분은 예비적인 것입니다. 최근 검토에 따르면 이러한 많은 이점을 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다 ().

연구에 따르면 비타민 D는 암, 뼈 건강, 정신 건강 및자가 면역 질환과 관련된 수많은 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

얼마나 복용해야합니까?

귀하가 결핍되어 보충이 필요한지 여부를 알 수있는 유일한 방법은 혈중 농도를 측정하는 것입니다.

의료 서비스 제공자는 칼시 페 디올로 알려진 비타민 D의 저장 형태를 측정합니다. 12ng / ml 미만은 결함이있는 것으로 간주되고 20ng / ml를 초과하는 것은 적절한 것으로 간주됩니다.

비타민 D의 RDI는 다음과 같습니다 (39).

• 400 IU (10mcg) : 유아, 0-12 개월
• 600 IU (15mcg) : 어린이 및 성인, 1–70 세
• 800 IU (20mcg) : 노인 및 임산부 또는 모유 수유중인 여성

적정성은 20ng / ml로 측정되지만, 많은 건강 전문가들은 사람들이 최적의 건강과 질병 예방을 위해 30ng / ml보다 높은 혈중 농도를 목표로해야한다고 생각합니다 ().

또한 많은 사람들은 권장 섭취량이 너무 적고 사람들이 최적의 혈중 농도에 도달하려면 훨씬 더 많은 양이 필요하다고 생각합니다 ().

미국 국립 의학 아카데미에 따르면 안전 상한은 하루 4,000 IU (100mcg)입니다 ().

비타민 D3 보충제는 D2 보충제보다 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적인 것으로 보입니다. D3 캡슐은 온라인뿐만 아니라 대부분의 슈퍼마켓과 건강 식품 매장에서 구입할 수 있습니다.

비타민 D의 RDI는 유아의 경우 400IU (10mcg), 어린이와 성인의 경우 600IU (15mcg), 노인과 임산부 또는 모유 수유중인 여성의 경우 800IU (20mcg)입니다.

다른 영양소 최적화

일반적으로 영양소는 단독으로 작동하지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

그들 중 많은 것들이 서로 의존하고 있으며 한 영양소의 섭취가 증가하면 다른 영양소에 대한 필요성이 높아질 수 있습니다.

일부 연구자들은 지용성 비타민이 함께 작용하며 비타민 D3 (,)를 보충하면서 비타민 A와 K 섭취를 최적화하는 것이 중요하다고 주장합니다.

이것은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 또 다른 지용성 비타민 인 비타민 K2에 특히 중요합니다 ().

마그네슘 (현대식이 요법에서 종종 부족한 또 다른 중요한 미네랄)도 비타민 D 기능에 중요 할 수 있습니다 (46,).

증거에 따르면 비타민 D는 마그네슘, 비타민 A 및 K와 함께 건강을 증진합니다.

너무 많이 복용하면 어떻게됩니까?

비타민 D를 과다 복용하기 쉽다는 것은 신화입니다.

비타민 D 독성은 매우 드물며 장기간 고용량을 복용하는 경우에만 발생합니다 ().

독성의 주요 증상으로는 혼란, 집중력 부족, 졸음, 우울증, 구토, 복통, 변비 및 고혈압이 있습니다.

비타민 D 독성은 매우 드뭅니다. 증상에는 혼란, 졸음, 우울증, 변비 및 고혈압이 포함됩니다.

결론

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 지용성 비타민입니다.

이 영양소가 낮은 사람들의 경우 섭취를 늘리면 우울증을 줄이고 힘을 향상시킬 수 있습니다.

피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 지방이 많은 생선, 생선 기름, 간과 같은 식품에는 비타민 D뿐만 아니라 특정 강화 식품 및 보충제가 포함되어 있습니다.

결핍은 햇빛 노출이 제한되고 소량의 풍부한식이 공급원으로 인해 상당히 흔합니다.

태양 아래에서 많은 시간을 보내지 않고 지방이 많은 생선을 거의 먹지 않는다면 보충을 고려하십시오.

충분한 비타민 D를 섭취하면 건강을 증진하는 데 큰 도움이됩니다.