다음에 산책할 때 이 걷기 엉덩이 운동을 시도해 보세요

콘텐츠

• 스케이팅 스트라이드
• 스모 스쿼트 및 리프트
• 레그 리프트가 포함된 파워 런지
• 하이 니 크로스
• 검토 대상

놀라움: 평균적인 걷기는 엉덩이를 강화하는 데 별로 도움이 되지 않습니다. 매사추세츠주 퀸시에 있는 South Shore YMCA의 피트니스 연구 책임자인 Wayne Westcott 박사는 "평평한 지형을 걸을 때 둔부 근육을 완전히 수축할 필요가 없으므로 근육을 단련하는 데 별로 도움이 되지 않습니다."라고 말합니다. 대신 대퇴사두근과 햄스트링이 대부분입니다.

다음 걷기 운동 중에 둔근을 더 많이 사용하려면 경로 전체에서 엉덩이 운동을 몇 가지만 수행하면 됩니다. 시작하려면 둔부, 다리 및 그 이상을 대상으로 하는 근력 운동 동작과 함께 이 걷기 엉덩이 운동을 시도하십시오. (체중 감량이 목표라면 이 궁극의 걷기 운동을 시도하십시오.)

작동 방식: 최고의 걷기 엉덩이 운동을 위해 트레이너이자 걷기 전문가인 Tina Vindum은 5분 동안 걷고 여기에 표시된 매우 효과적인 엉덩이 걷기 운동 중 하나를 수행한 다음 네 가지 동작을 모두 마칠 때까지 반복합니다.

필요한 것: 운동화 한 켤레와 열린 공간. 경로에 언덕이 있는 경우 경로가 경사(또는 계단 세트)에 도달할 때마다 이 걷기 엉덩이 움직임을 처리하여 전리품 혜택을 최대화하십시오.

스케이팅 스트라이드

대퇴사두근, 엉덩이, 엉덩이, 사선, 등, 삼두근을 대상으로 합니다.

NS. 걷는 동안 오른발로 오른쪽으로 대각선 앞으로 큰 걸음을 내딛고 발가락은 앞을 가리킵니다(오른쪽이 아님).

NS. 오른쪽 다리에 체중을 실어 런지 ​​자세를 취하면서 왼쪽 팔을 앞으로, 오른쪽 팔을 뒤로 가져오고 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 교차시켜 발이 지면 위에 맴돌도록 합니다.

씨샵. 왼쪽 다리를 앞으로 그리고 왼쪽 발의 단계까지 왼쪽으로 흔듭니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에서 교차시키고, 발은 땅에서 떨어지게 하고, 오른팔은 앞으로, 왼팔은 뒤로 둡니다.

다리를 번갈아 가며 양쪽으로 25걸음씩 합니다.

스모 스쿼트 및 리프트

대퇴사두근, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이, 엉덩이, 등, 어깨, 이두근을 대상으로 합니다.

NS. 걷는 동안 오른쪽이 "앞"(또는 오르막)을 향하도록 회전하고 주먹은 엉덩이 근처에 있습니다.

NS. 구부린 오른발을 들어 올려 오른쪽으로 크게 옆으로 내딛습니다.

씨샵. 두 손을 와이드 V자 모양으로 들어올리면서 와이드 스쿼트 자세로 내립니다.

NS. 오른쪽 다리로 일어나서 팔을 내리고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 발을 구부립니다.

이자형. 오른발 옆에 왼발을 내딛습니다.

12회 반복합니다. 왼쪽이 정면을 향하게 하여 엉덩이 걷기 운동을 반복합니다.

레그 리프트가 포함된 파워 런지

대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 엉덩이, 팔, 복근을 대상으로 합니다.

NS. 걷기, 왼쪽 다리로 앞으로 돌진, 양쪽 무릎을 90도 구부립니다.

NS. 주먹에 손을 얹고 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 오른쪽 주먹을 코 쪽으로, 왼쪽 뒤에 가져옵니다.

씨샵. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 곧게 펴십시오. 팔을 내리고 오른쪽 다리를 대각선으로 가능한 한 높게 들어올립니다.

NS. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지를 합니다. 그 쪽에서 반복하십시오.

양쪽 다리를 번갈아 가며 다리당 25회 반복합니다.

하이 니 크로스

대퇴사두근, 종아리, 엉덩이, 엉덩이 및 복근을 대상으로 합니다.

NS. 걸을 때 복근에 힘을 주고 구부린 왼쪽 무릎을 가능한 한 높이 몸 바로 앞에서 들어올려 오른쪽 발가락이 올라오도록 합니다. 동시에 오른쪽 팔꿈치를 90도 구부려 몸을 가로질러 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. (왼쪽 팔꿈치를 뒤로 돌려 균형을 잡습니다.)

NS. 1 카운트 동안 유지한 다음 왼발을 내려 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 다리로 반복합니다. (더: 강한 엉덩이를 위한 최고의 요가 영감 동작)

양쪽 다리를 번갈아 가며 다리당 25회 반복합니다.

검토 대상