월볼의 많은 장점과 3 가지 변형
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힘을 높이고, 코어를 부수고, 신체의 모든 근육에 도전 할 준비가 되었다면, 우리가 당신을위한 움직임을 가지고 있습니다. 월볼 운동은 모든 근력 또는 심혈관 운동에 추가 할 수있는 기능적 전신 운동입니다.
이 폭발적인 움직임은 일반적으로 CrossFit 운동의 일부로 수행됩니다. 그러나 결과로 인해이 운동은 이제 대부분의 피트니스 시설에서 고정 장치가되었습니다.
월볼 움직임의 이점,이 운동을 안전하게 수행하는 방법, 운동을 다음 단계로 끌어 올릴 수있는 월볼 운동의 변형에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
월볼 운동이란?
월볼 운동은 신체의 많은 근육에서 최대한의 노력을 필요로하는 복합 고강도 운동입니다.
월 볼 스쿼트라고도 알려진이 동작은 스쿼트를 수행하기 위해 하체의 강력한 근육이 필요하고 벽에 공을 던질 때 상체의 근육이 수축하여 푸시 프레스 단계를 실행해야합니다.
이 이동을 수행하려면 크고 빈 벽과 무게가있는 벽 공에 액세스해야합니다. 표준 벽 공 운동을하려면 벽을 향해 서 있어야합니다. 그러나 여러 가지 변형이 신체의 위치를 변경하여 다른 근육 그룹에 도전합니다.
어떤 종류의 공을 사용해야합니까?
벽 공은 더 작고 단단하며 벽에 던지지 않는 약 공과 다릅니다. 또한 더 무겁고 일반적으로 고무로 만들어져 땅에 던지도록 설계된 슬램 볼과도 다릅니다.
올바른 유형의 공을 선택하면 운동이 더 효과적 일뿐만 아니라 부상으로부터 자유 로워집니다. 이를 염두에두고이 운동을 위해 특별히 제작 된 공을 사용하는 것이 여러 세트의 반복을 펌핑 할 때 가장 좋은 방법입니다.
벽 볼은 일반적으로 비닐로 만들어지며 패딩 처리 된 외부 레이어가있어 쉽게 잡을 수 있습니다. 그들은 약 6 ~ 20 파운드에 이르는 다양한 무게로 제공됩니다.
월볼의 올바른 무게를 선택할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 코어와 상체입니다. 공은 운동을 어렵게 만들만큼 무거워 야하지만 형태를 손상시키지 않을만큼 가벼워 야합니다.
즉, 움직임을 마스터하면서 가볍게 시작하고 더 무거운 공으로 진행하십시오. 초보자는 6 ~ 8 파운드의 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋을 수 있으며, 고급 피트니스 수준은 10 파운드 이상을 시도하는 것이 좋습니다.
월볼의 장점은 무엇입니까?
월볼 운동은 매우 다양한 이점을 제공하며 신체의 거의 모든 근육 그룹에 작용합니다. 또한 앞뒤, 좌우, 회전 등 모든 동작 평면에서 몸을 움직일 수 있습니다.
일반적인 월볼 운동은 다음을 포함하여 여러 근육 그룹을 모집합니다.
- 대퇴사 두근
- 둔근
- 햄스트링
- 뒤
- 가슴
- 어깨
- 이두근
- 삼두근
- 코어 근육
월볼 스쿼트 운동은 심박수를 증가시켜 심장 호흡 건강을 개선하고 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 또한 많은 운동 활동에 필요한 요소 인 폭발력을 높이는 데 도움이됩니다.
또한이 동작을 수행하면 손과 눈의 협응력을 미세 조정하고 던지는 기술과 정확성을 향상시킬 수 있습니다.
일반적인 월볼 운동은 어떻게하나요?
- 적절한 무게의 벽 공을 선택하고 손에 쥐십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 벽 앞에서 약 2 피트 정도 서십시오.
- 공을 가슴 높이로 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣으십시오.
- 코어를 사용하고 공을 꽉 쥐십시오. 공을 더 세게 조 일수록 코어와 어깨가 더 많이 작동해야합니다.
- 공을 가슴 높이로 유지하면서 스쿼트의 하향 단계를 시작합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 그런 다음 약 8 ~ 12 피트 높이의 수직 표적에 공을 던지면서 몸을 위로 올리십시오. 팔을 펴십시오. 팁 :이 대상 영역에서 한 지점을 선택하고 전체 시간 동안 거기에 눈을 집중하십시오.
- 공이 바운스 된 후 공을 잡고 가슴 높이로 유지 한 다음 쪼그리고 앉아서 운동을 반복합니다.
- 2-3 세트에 대해 10-15 번 반복하십시오. 또는 타이머를 30 초로 설정하고 가능한 한 많이하십시오.
월볼 변형
측면 던지기
이 벽 볼 운동의 변형은 몸을 옆으로 돌려 코어, 특히 사선 (가슴과 어깨)에 도전하는 회전 운동을합니다.
- 손에 공을 잡고 손바닥을 위로 올리십시오.
- 벽에 수직으로 서서 오른쪽 어깨가 벽을 향하고 약 3 피트 떨어진 곳에 서십시오.
- 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 공을두고 무릎을 구부린 상태에서 스쿼트 자세를 취합니다.
- 일어 서기 위해 다리를 뻗으면서 왼발을 돌리고 회전하고 공을 벽에 던지십시오.
- 공을 잡으려면이 자세를 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
- 각면에 10 번 반복하십시오.
이 움직임이 너무 어려우면 서있는 몸통 회전으로 시작하십시오. 공을 가슴 높이에서 몸에 가깝게 잡고 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
포워드 언더 핸드 던지기
더 많은 내전근을 작동시키는 더 깊은 스쿼트를 위해 앞으로 언더 핸드 던지기를 시도하십시오. 발가락을 지적함으로써, 허벅지 안쪽 근육을 모집하고 힘을 얻기 위해 둔근에 더 의존합니다.
움직임의 언더 핸드 던지기 부분이 팔뚝과 가슴을 당깁니다.
- 규칙적인 벽 공 운동을하는 것처럼 벽을 향합니다.
- 공을 손에 잡고 다리 사이에 놓습니다.
- 넓은 스쿼트 자세로 이동하십시오.
- 둔근을 묶고 일어 서서 공을 벽쪽으로 위로 던지십시오.
- 공을 잡고 시작 위치로 쪼그리고 앉으십시오.
- 10 회 반복합니다.
역 회전
이 움직임에는 견고한 코어 강도와 양쪽으로 회전 할 수있는 능력이 필요합니다. 기본적인 월볼 운동을 마스터하고, 사선이 강하고, 상체의 기동성이 좋은 경우에만 역 회전을 수행합니다.
이 운동은 어깨, 등 위쪽, 이두근, 가슴, 코어, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근에 작용합니다.
- 손에 공을 잡고 손바닥을 위로 향하게하고 등을 벽을 향하게합니다.
- 적어도 신체 길이가 될 때까지 벽에서 떨어져 있습니다. 예를 들어 키가 6 피트 인 경우 벽과 벽 사이에 6 피트 이상의 공간이 있는지 확인합니다.
- 쪼그리고 앉고 오른쪽으로 돌린 다음 벽에 공을 던지십시오. 오른쪽 어깨 너머로 벽을 바라보고있을 것입니다.
- 공이 벽에서 튀어 나온 후 공을 잡고 반대쪽에서도 반복합니다.
- 각면에 10 번 반복하십시오.
결론
월볼 운동은 모든 운동 또는 근력 훈련 회로를 보완 할 수있는 중급에서 고급 수준의 동작입니다.
벽볼 운동 몇 세트를 연마하면 심박수를 높이고 심혈관 건강을 개선하며 신체를 칼로리 분쇄 기계로 바꿀 수 있습니다. 또한 신체의 대부분의 근육 그룹을 강화할 수 있습니다.
근육에 더 도전하고 싶다면 규칙적인 월 볼 스쿼트의 다양한 변형을 시도하거나 점차적으로 볼의 무게를 늘릴 수 있습니다.
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