워리어 다이어트 : 검토 및 초보자 가이드

콘텐츠

• 전사 다이어트는 무엇입니까?
• 이점이 있습니까?
• 그것은 체중 감소를 원조 할 수있다
• 금식은 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 염증을 감소시킬 수 있습니다
• 공복은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
• 전사 다이어트의 몰락
• 어떤 사람들은 고수하기가 어려울 수 있습니다
• 많은 사람들에게 부적절합니다
• 그것은 섭식 장애로 이어질 수 있습니다
• 부작용이 발생할 수 있습니다
• 전사 다이어트를 따르는 방법
• 1 단계 (1 주차) :“해독”
• 2 단계 (2 주차) :“고지방”
• 3 단계 (3 주차) :“지방 손실 결정”
• 먹을 것과 피해야 할 것
• 결론

음식 섭취로 인한 금식이나 금식은 고대부터 여러 종교 및 건강 목적으로 사용되어 온 관행입니다.

금식은 풍부한 역사를 가지고 있지만, 이제는 체중 감량 도구로 인기를 얻었습니다.

Warrior Diet는 짧은 과식으로 짧은 시간 동안 적은 양의 음식 섭취를 순환시키는 먹는 방법입니다. 체중 감량과 에너지 수준 및 정신 선명도를 향상시키는 효과적인 방법으로 홍보되었습니다.

그러나 일부 건강 전문가들은이 금식 방법이 극단적이며 불필요하다고 주장합니다.

이 기사에서는 건강식을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법인지 판단하는 데 도움이되는 전사 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

전사 다이어트는 무엇입니까?

워리어 다이어트는 2001 년 이스라엘 스페셜 포스의 전 멤버 인 오리 호프 멕러 (Ori Hofmekler)가 건강과 영양 분야로 전환 한 후 만들었습니다.

이식이는 간헐적 단식의 한 유형으로 간주되며, 정해진 기간 동안 칼로리 섭취가 감소 된 기간을 포함하는 패턴을 먹는 용어입니다.

Warrior Diet는 낮에는 거의 소비하지 않고 밤에는 잔치 한 고대 전사의 식습관을 기반으로합니다.

설립자에 따르면, 음식 섭취를 줄임으로써 신체에 스트레스를주고“생존 본능”을 유발함으로써“우리가 먹고, 느끼고, 수행하고, 보이는 방식을 개선”하도록 설계되었습니다.

Ori Hofmekler 자신은 Warrior Diet가 과학에만 국한된 것이 아니라 자신의 신념과 관찰에 바탕을두고 있음을 인정합니다.

이 식단을 따르는 사람들은 하루에 20 시간 동안 영양이 부족한 다음 밤에 원하는만큼의 음식을 섭취합니다.

20 시간의 금식 기간 동안, 다이어트 자들은 소량의 유제품, 삶은 계란 및 생과일 및 채소뿐만 아니라 많은 비 열량 유체를 섭취하도록 권장됩니다.

20 시간 후, 사람들은 본질적으로 4 시간의 과식 창에서 원하는 음식을 폭식 할 수 있습니다.

그러나 가공되지 않은 건강하고 유기농 식품 선택이 권장됩니다.

시작하기 위해, 다이어트 자들은이 기사의 후반부에서 자세히 다룰 단계로 나눈 초기 3 주 계획을 따라야합니다.

워리어 다이어트의 추종자들은이 먹는 방법으로 지방을 태우고 집중력을 향상 시키며 에너지 수준을 높이고 세포 수리를 자극한다고 주장합니다.

요약 Warrior Diet는 약 20 시간의 과식과 4 시간의 과식으로 이어지는 간헐적 인 단식의 한 유형입니다.

이점이 있습니까?

Warrior Diet는 정확한 방법을 뒷받침하는 연구는 없지만 간헐적 단식을합니다.

Warrior Diet는 16 : 8 방법 (16 시간 동안 금식하고 남은 8 시간 동안 먹는 것)과 같이 다른 일반적인 간헐적 금식보다 약간 극단적이지만이 방법의 더 엄격한 버전입니다.

이러한 이유로 간헐적 단식과 관련된 혜택이 전사 다이어트에도 적용된다고 주장 할 수 있습니다.

그것은 체중 감소를 원조 할 수있다

20 시간의 금식주기를 포함하여 다양한 간헐적 금식 방법이 체중 감량과 관련이 있습니다.

Warrior Diet (20 시간 금식)를 가장 잘 모방 한 한 연구에 따르면 저녁 4 시간 이상 식사를 한 사람들은 하루 종일 같은 양의 칼로리를 섭취 한 사람들보다 체중 감량이 더 많이 발생했습니다.

또한 하루에 한 끼를 먹는 사람들은 지방량을 크게 줄이고 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (1).

최근 6 건의 연구를 검토 한 결과 3 개월에서 12 개월에 이르는 다양한 유형의 간헐적 단식이식이 개입이없는 것보다 체중 감량에 더 효과적이라는 결론을 내 렸습니다.

그러나 간헐적 단식 또는 지속적인 칼로리 제한 (정상식이 요법)을 사용하는 다이어트 자들 사이에 체중 감량 차이가 유의하지 않은 것으로 나타 났으며, 이는 단식이없는 칼로리 제한이 동등하게 효과적이라는 것을 의미합니다 (2).

또한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 전사 다이어트의 가장 일반적인 결과이지만,이 식습관을 따르는 일부 사람들은 4 시간의 과식 기간 동안 기술적으로 너무 많은 칼로리를 소비하고 체중 증가를 경험할 수 있습니다.

금식은 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다

워리어 다이어트는 뇌 건강을 향상시키는 방법으로 홍보됩니다.

간헐적 단식에 대한 과학적 연구에 근거한 사실이있을 수 있습니다.

간헐적 단식은 뇌 기능에 영향을 미치는 염증 경로의 조절에 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.

예를 들어, 동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 인터루킨 6 (IL-6) 및 종양 괴사 인자 알파 (TNF-α)와 같은 염증성 마커를 감소 시켰으며, 이는 기억과 학습에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (3).

다른 동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 알츠하이머 병에 대한 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다 (4, 5).

그러나이 분야에 대한 연구가 진행 중이며 뇌 건강에 대한 간헐적 단식의 이점을 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

염증을 감소시킬 수 있습니다

산화 스트레스로 인한 염증은 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 많은 질병의 원인으로 생각됩니다 (6).

연구에 따르면 간헐적 단식은 신체의 염증을 줄이는 효과적인 방법 일 수 있습니다.

건강한 남성 34 명을 대상으로 한 한 연구에서 16 : 8 간헐적 단식 방법이 염증을 촉진하는 물질 인 TNF-α와 인터루킨 1 베타 (IL-1β)의 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (7).

라마단의 무슬림 휴가를 금식하는 사람들은 금식하지 않은 사람들에 비해 염증성 마커 IL-6, C- 반응성 단백질 (CRP) 및 호모시스테인의 수준이 상당히 낮다는 것을 50 명에 대한 또 다른 연구에서 발견했습니다

공복은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다

일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 10 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 18 ~ 20 시간의 금식 목표는 체중이 상당히 감소하고 금식 및 식사 후 혈당 조절이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다 (9).

그러나 최근의 또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 저용량의 혈당 감소 약물을 복용하더라도 저혈당 (저혈당)의 가능성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (10).

안전한 방법으로 혈당 수치를 낮추는 것이 유익하지만 저혈당은 위험하며 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다 (11).

이러한 이유로 간헐적 단식에 관심이있는 당뇨병 환자는 먼저 의사와 상담해야합니다.

요약 Warrior Diet와 같은 간헐적 단식 방법은 체중을 줄이고 뇌 건강을 개선하며 혈당을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

전사 다이어트의 몰락

전사 다이어트의 잠재적 인 건강상의 이점에도 불구하고, 이러한 식습관에는 약간의 몰락이 있습니다.

어떤 사람들은 고수하기가 어려울 수 있습니다

Warrior Diet의 가장 명백한 한계 중 하나는 상당한 식사를 할 수있는 시간을 4 시간으로 제한한다는 것입니다.

특히 아침이나 점심에 외출하는 등의 일반적인 사회 활동에 참여하는 경우이를 지키기가 어려울 수 있습니다.

어떤 사람들은 20 시간 동안 아주 적은 양의 칼로리를 섭취 할 때 기분이 좋을지 모르지만 다른 사람들은 이런 식으로 먹는 것이 자신의 생활 방식에 적합하지 않다는 것을 알게 될 것입니다.

많은 사람들에게 부적절합니다

워리어 다이어트는 모든 사람이 따라야하는 먹는 방법이 아닙니다.

이 유형의 간헐적 단식은 다음을 포함한 많은 사람들에게 부적절합니다.

• 어린이
• 임신 또는 수유중인 여성
• 1 형 당뇨병, 심부전 또는 특정 암과 같은 질병이있는 사람
• 익스트림 선수
• 섭식 장애가 있거나 섭식 장애가있는 사람
• 저체중 인 사람

또한 일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 남성 호르몬보다 여성 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다 (12, 13).

일부 여성은 부정적인 영향없이 간헐적으로 금식 할 수 있습니다. 그러나 일부는 불면증, 불안, 놓친 기간 및 생식 건강 장애와 같은 불쾌한 부작용을 경험할 수 있습니다.

그것은 섭식 장애로 이어질 수 있습니다

워리어 다이어트는 과식에 중점을 두는데, 이는 많은 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

Ori Hofmekler는“쾌적하게 만족할 때”식사를 중단해야한다는 것을 알아야한다고하더라도 이것이 모든 사람을위한 건강한 식습관으로 해석되지는 않을 것입니다.

Warrior Diet는 특히 섭식 장애가 발생할 위험이있는 사람들에게 빙과 퍼지 행동을 유발할 수 있습니다.

많은 양의 음식을 섭취하면 후회와 수치심이 생겨 정신 건강과 신체 이미지에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

부작용이 발생할 수 있습니다

전사 다이어트는 부작용으로 이어질 수 있으며, 그 중 일부는 심각 할 수 있습니다.

잠재적 부작용은 다음과 같습니다 (14) :

• 피로
• 현기증
• 에너지 부족
• 가벼운
• 걱정
• 잠 잘 수 없음
• 극도의 기아
• 저혈당 (저혈당증)
• 변비
• 기절
• 과민성
• 호르몬 불균형
• 살찌 다

또한 많은 건강 전문가들은 전사 다이어트와 같은 간헐적 단식 계획을 따를 때식이 요법자가 충분한 영양분을 섭취하지 못할 것이라고 주장합니다.

그러나 건강하고 영양이 풍부한 음식이 선택되고 칼로리 요구가 충족되는 한 워리어 다이어트에 따라 음식 선택을 신중하게 계획함으로써 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다.

요약 Warrior Diet는 많은 사람들에게 부적절하며, 고착하기 어려울 수 있으며 피로, 불면증 및 호르몬 불균형과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

전사 다이어트를 따르는 방법

Hofmekler는 Warrior Diet를 시작하는 사람은“체내 에너지를 위해 지방을 이용하는 능력을 향상시키기 위해”초기 3 주간의 3 단계 계획을 따라야한다고 제안합니다.

1 단계 (1 주차) :“해독”

• 야채 주스, 맑은 국물, 유제품 (요구르트, 코티지 치즈), 삶은 계란 및 생과일 및 채소에서 하루 동안 20 시간 동안 영양이 부족합니다.
• 4 시간의 과식 기간 동안 기름과 식초 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹은 다음 식물 단백질 (콩), 밀이없는 통 곡물, 소량의 치즈 및 조리 된 야채를 한 번 또는 여러 번 식사하십시오.
• 커피, 차, 물 및 소량의 우유는 하루 종일 소비 될 수 있습니다.

2 단계 (2 주차) :“고지방”

• 야채 주스, 맑은 국물, 유제품 (요구르트, 코티지 치즈), 삶은 계란 및 생과일 및 채소에서 하루 동안 20 시간 동안 영양이 부족합니다.
• 저녁에 4 시간의 과식 기간 동안 기름과 식초 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹은 다음 마른 동물성 단백질, 요리 된 야채 및 최소한 한 개의 견과류를 섭취하십시오.
• 2 단계에서는 곡물이나 전분이 소비되지 않습니다.

3 단계 (3 주차) :“지방 손실 결정”

이 단계는 고 탄수화물과 고단백 섭취 기간 사이에서 순환합니다.

• 탄수화물이 1-2 일 높음
• 1-2 일 단백질이 높고 탄수화물이 적다
• 탄수화물이 1-2 일 높음
• 1-2 일 단백질이 높고 탄수화물이 적다

탄수화물이 많은 날에 :

• 야채 주스, 맑은 국물, 유제품 (요구르트, 코티지 치즈), 삶은 계란 및 생과일 및 채소에서 하루 동안 20 시간 동안 영양이 부족합니다.
• 4 시간의 과식 기간 동안 기름과 식초 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹고 야채, 소량의 동물성 단백질 및 옥수수, 감자, 파스타, 보리 또는 귀리와 같은 주요 탄수화물 1 개를 섭취하십시오.

고단백, 저탄수화물 일 :

• 야채 주스, 맑은 국물, 유제품 (요구르트, 코티지 치즈), 삶은 계란 및 생과일 및 채소에서 하루 동안 20 시간 동안 영양이 부족합니다.
• 저녁에 4 시간의 과식 기간 동안 기름과 식초 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹은 다음 요리 한 비전 분 채소 한면과 함께 8 ~ 16 온스 (227 ~ 454 그램)의 동물성 단백질을 먹습니다.
• III 단계 과식 기간 동안 곡물이나 전분을 섭취하지 않아도 소량의 신선한 열대 과일을 디저트로 먹을 수 있습니다.

Hofmekler는 일단 다이어트자가 3 단계를 완료하면 처음부터 다시 시작해야한다고 권장합니다.

그러나 전체주기를 다시 거치지 않고 초기 단계를 무시하고 저칼로리 음식에서 20 시간 동안 과식 지침을 따르고 과식 단계에서 만족할만한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

Warrior Diet의 서빙 규모는 모호하며 칼로리 제한은 설정되어 있지 않습니다.

Hofmekler는이 다이어트 계획의 일환으로 매일 종합 비타민제와 프로바이오틱스 및 아미노산과 같은 다른 보조제를 복용 할 것을 권장합니다.

다이어트 자들은 또한 강도와 속도 훈련을 포함한 운동을 일상 생활에 포함시켜 지방 손실을 촉진하고 하루 종일 많은 양의 물로 수분을 공급할 것을 권장합니다.

요약 전사 다이어트를 시작할 때,식이 요법 사는 주간 금식과 야간 과식을 포함하여 몇 주로 구분 된 세 가지 단계를 따를 것을 권장합니다.

먹을 것과 피해야 할 것

다이어트자는 원하는 음식을 섭취 할 수 있지만 가공 식품, 방부제, 설탕 및 인공 감미료는 피해야합니다.

과식 기 동안 소량으로 먹을 음식 :

• 과일: 사과, 바나나, 키위, 망고, 복숭아, 파인애플 등
• 야채 주스 : 사탕무, 당근, 셀러리 등
• 육수: 닭고기, 쇠고기 등
• 생 야채: 채소, 당근, 고추, 버섯, 양파 등
• 양념 : 소량의 올리브 오일, 사과 식초 등
• 낙농: 우유, 요거트, 코티지 치즈 등
• 단백질: 삶은 계란 또는 데친 계란
• 음료수: 물, 음료수, 커피, 차 등

과식 기 동안 먹을 음식 :

• 요리 야채 : 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 호박, 채소 등
• 단백질 : 닭고기, 스테이크, 생선, 칠면조, 계란 등
• 전분 : 콩, 감자, 옥수수, 고구마 등
• 작살: 귀리, 퀴 노아, 파스타, 빵, 보리 등
• 낙농: 우유, 치즈, 요구르트 등
• 지방 : 견과류, 올리브 오일 등

피해야 할 음식 :

• 사탕
• 쿠키와 케이크
• 작은 조각
• 패스트 푸드
• 튀긴 음식
• 가공육 (점심 육, 베이컨)
• 정제 된 탄수화물
• 인공 감미료
• 과일 주스 및 소다와 같은 단 음료

요약 Warrior Diet를 따를 때 야채, 과일 및 저지방 단백질과 같은 영양가있는 음식을 권장합니다. 가공 식품 및 첨가 감미료는 피해야합니다.

결론

Warrior Diet는 간헐적 단식 프로그램으로, 4 시간의 과식으로 20 시간 동안 적은 양의 음식 섭취를 순환시킵니다.

이 특정 유형의 금식의 이점을 뒷받침하는 연구는 거의 없지만 간헐적 금식은 일반적으로 체중 감량에서 뇌 건강 개선에 이르는 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

어떤 사람들은 전사 다이어트를 통해 번창 할 수 있지만 다른 사람들은 규칙을 따르기가 너무 어려울 수 있습니다.

또한, 이러한 식생활 방식은 임산부와 어린이를 포함한 많은 사람들에게 적합하지 않습니다.

워리어 다이어트는 특정 개인에게 도움이 될 수 있지만 건강하고 활동량을 늘리고 전체 칼로리를 제한하는 시도 된 진정한 방법은 모든 사람이 따라야 할 것입니다.