물냉이의 10 가지 건강상의 이점
콘텐츠
- 1. 영양소, 특히 비타민 K로 포장
- 2. 항산화 제 함량이 높으면 만성 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다
- 3. 특정 유형의 암을 예방할 수있는 화합물 함유
- 4. 많은 인상적인 방법으로 심장 건강에 유익하다
- 물냉이는 십자화과 야채입니다
- 산화 방지제는 심장 건강을 향상시킵니다
- 식이 질산염으로 혈관 건강 증진
- 물냉이는 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다
- 5. 미네랄 및 비타민 K 함량으로 골다공증 예방
- 6. 높은 비타민 C 수준으로 면역 기능 강화
- 7. 영양소 밀도는 체중 감소를 도울 수 있습니다
- 8.식이 질산염은 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다
- 9. 눈 건강을 보호 할 수있는 카로티노이드와 비타민 C가 풍부
- 10. 모든 식사에 다양한 추가
- 결론
물냉이는 종종 간과되는 잎이 많은 녹색으로 강력한 영양분 펀치를 포장합니다.
작고 둥근 잎과 식용 줄기는 후추가 많고 약간 매운 맛이납니다.
물냉이의 일부 브라시과 케일, 브뤼셀 콩나물 및 양배추를 포함하는 채소류 (1).
잡초로 여겨지 던이 식물은 1800 년대 초 영국에서 처음 재배 되었으나 현재는 전 세계에 걸쳐 물이 많은 층에서 자랍니다.
물냉이의 10 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1. 영양소, 특히 비타민 K로 포장
물냉이는 칼로리가 적지 만 다양한 영양소를 포장합니다.
영양소 밀도는 음식이 제공하는 칼로리의 양과 관련하여 음식에 포함 된 영양소의 척도입니다. 따라서 물냉이는 매우 영양이 풍부한 음식입니다.
실제로, 미국 질병 통제 센터의 강력한 청과물 목록에서 2 위를 차지했습니다 (2).
물냉이 1 컵 (34 그램)에는 다음 (3)이 들어 있습니다.
- 칼로리 : 4
- 탄수화물 : 0.4 그램
- 단백질: 0.8 그램
- 지방: 0 그램
- 섬유: 0.2 그램
- 비타민 A : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 22 %
- 비타민 C: RDI의 24 %
- 비타민 K : RDI의 106 %
- 칼슘: RDI의 4 %
- 망간: RDI의 4 %
보시다시피, 한 컵 (34 그램)의 물냉이가 혈액 응고와 건강한 뼈에 필요한 지용성 비타민 인 비타민 K에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공합니다 (4).
물냉이에는 소량의 비타민 E, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6, 엽산, 판토텐산, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 및 구리가 포함되어 있습니다 (3).
요약 Watercress는 비타민 K에 대한 RDI의 100 % 이상을 포함하여 많은 중요한 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
2. 항산화 제 함량이 높으면 만성 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다
Watercress에는 산화 스트레스를 유발하는 유해 분자 인 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 방지하는 항산화 제라는 식물 화합물이 들어 있습니다.
산화 스트레스는 당뇨병, 암 및 심혈관 질환을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다 (5).
다행스럽게도 물냉이와 같은 항산화 물질이 풍부한 음식은 산화 스트레스로부터 보호하여 이러한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
12 가지 다른 십자화과 야채의 항산화 화합물에 대한 한 연구에서 물냉이에서 식물 화학 물질의 한 종류 인 40 종 이상의 독특한 플라보노이드가 발견되었습니다 (1).
실제로, 물냉이는이 연구에서 총 페놀의 양과 자유 라디칼을 중화하는 능력면에서 다른 모든 채소를 능가했습니다 (1).
또한 연구에 따르면 물냉이의 산화 방지제는 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 낮추는 데 연관되어 있습니다 (6, 7).
요약 물냉이는 항산화 제가 극도로 높아 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.3. 특정 유형의 암을 예방할 수있는 화합물 함유
물냉이는 식물 화학 물질이 많기 때문에 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
물냉이 및 기타 십자화과 야채에는 글루코시 놀 레이트가 함유되어 있으며, 칼로 씹거나 씹을 때 이소 티오 시아 네이트라고 불리는 화합물에 활성화됩니다 (8).
이소 티오 시아 네이트는 설포라판 및 페 네틸 이소 티오 시아 네이트 (PEITC)와 같은 화학 물질을 포함한다 (9, 10).
이 화합물은 건강한 세포를 손상으로부터 보호하고 발암 성 화학 물질을 비활성화하며 종양의 성장과 확산을 차단하여 암을 예방합니다 (11, 12, 13).
물냉이에서 발견되는 이소 티오 시아 네이트는 결장암, 폐암, 전립선 암 및 피부암을 예방하는 것으로 나타났습니다 (9, 10, 14, 15).
또한 연구에 따르면 물냉이에서 발견되는 이소 티오 시아 네이트와 술 포라 판은 유방암 세포의 성장을 억제합니다 (16, 17).
요약 물냉이에는 여러 종류의 암을 예방하는 것으로 알려진 이소 티오 시아 네이트라고하는 강력한 항암 화합물이 들어 있습니다.4. 많은 인상적인 방법으로 심장 건강에 유익하다
물냉이를 섭취하면 여러 가지 다른 방식으로 심장 건강에 유익 할 수 있습니다.
물냉이는 십자화과 야채입니다
물냉이는 십자화과 야채의 일부입니다. 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
50 만 명이 넘는 개인에 대한 연구를 검토 한 결과 십자화과 채소 섭취가 심장 질환의 위험을 16 % 줄였습니다 (18).
산화 방지제는 심장 건강을 향상시킵니다
물냉이에는 산화 방지제 베타 카로틴, 제아잔틴 및 루테인이 들어 있습니다. 이 카로티노이드 수치는 심장 질환 및 고혈압과 관련이 있습니다 (19).
연구에 따르면 높은 수준의 카로티노이드는 심장병의 발병을 예방할뿐만 아니라 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다 (20).
식이 질산염으로 혈관 건강 증진
물냉이에는식이 질산염이 포함되어있어 염증을 줄이고 혈관의 강성과 두께를 줄임으로써 혈관 건강을 향상시킵니다 (21).
식이 질산염은 또한 혈액에서 산화 질소를 증가시켜 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (22).
물냉이는 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다
또한, 물냉이는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 쥐를 대상으로 한 10 일간의 연구에서 물냉이 추출물을 사용한 치료는 총 콜레스테롤을 34 %,“나쁜”LDL 콜레스테롤을 53 % 줄였습니다 (23).
요약 물냉이는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 포함하여 심장 건강에 많은 잠재적 인 이점이 있습니다. 십자화과 야채가 많은식이는 심장병의 위험이 낮습니다.5. 미네랄 및 비타민 K 함량으로 골다공증 예방
물냉이에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 인을 포함하여 뼈 건강에 필요한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다 (3).
칼슘은 뼈 건강에 미치는 영향으로 잘 알려져 있지만 마그네슘, 비타민 K 및 칼륨도 중요한 역할을합니다 (24).
영양이 풍부한 야채가 많은 균형 잡힌 식단은 뼈 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다 (24).
또한 한 컵 (34 그램)의 물냉이가 비타민 K에 대한 RDI를 100 % 이상 제공합니다 (3).
비타민 K는 건강한 뼈 조직을 구성하고 뼈 회전율을 조절하는 데 도움이되는 단백질 인 오스테오칼신의 성분입니다 (4, 25).
한 연구에서 비타민 K 섭취량이 가장 많은 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들보다 고관절 골절이 발생할 확률이 35 % 낮았습니다 (26).
요약 물냉이에는 비타민 K에 대한 RDI의 100 % 이상을 포함하여 뼈 건강에 중요한 많은 영양소가 포함되어 있습니다.6. 높은 비타민 C 수준으로 면역 기능 강화
물냉이는 컵당 15mg의 비타민 C (34g)를 함유하고 있는데, 이는 여성의 경우 RDI의 20 %, 남성의 경우 17 %입니다 (3).
비타민 C는 면역 건강에 유익한 효과로 유명합니다. 비타민 C의 결핍은 면역 기능 감소 및 염증 증가와 관련이 있습니다 (27).
비타민 C는 감염과 싸우는 백혈구의 생성을 증가시켜 면역 체계를 강화시킵니다 (28).
일반 인구에 대한 연구 결과에 따르면 비타민 C가 감기에 걸릴 위험을 감소시키는 것으로 밝혀지지는 않았지만 증상의 지속 시간이 8 % 감소합니다 (29).
요약 물냉이는 건강한 면역 체계를 촉진하고 감염 위험을 줄이는 비타민 C의 좋은 공급원입니다.7. 영양소 밀도는 체중 감소를 도울 수 있습니다
특별히 연구되지는 않았지만, 물냉이는 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
영양분이 많이 함유 된 음식입니다. 한 컵 (34 그램)에는 칼로리가 4 개 뿐이지 만 몇 가지 중요한 영양소가 들어 있습니다 (3).
몸무게를 줄이려면 영양가 있고 칼로리가 낮은 야채를 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
요약 물냉이는 영양가가 높은 야채로 칼로리를 거의 채우지 않아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.8.식이 질산염은 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다
야채에 브라시과 가족은 높은 수준의식이 질산염을 함유하고 있습니다 (30).
질산염은 사탕무, 무, 물냉이와 같은 잎이 많은 녹색 채소와 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다 (31).
그들은 혈관을 이완시키고 혈액의 산화 질소 양을 증가시켜 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다 (31).
또한식이 질산염은 휴식 중 혈압을 낮추고 운동 중 필요한 산소량을 줄여 운동 내성을 증가시킬 수 있습니다 (32).
사탕무와 다른 채소의식이 질산염에 대한 여러 연구에서 운동 선수의 운동 성능이 향상되었음을 보여주었습니다 (31).
그러나 7 일 동안 매일 100 그램의 물냉이를 섭취하는 건강한 개인에 대한 작은 연구에 따르면 물냉이는 운동 중에 이산화탄소 생성을 증가시켜 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (33).
상당한 양의 연구에 따르면식이 질산염이 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있지만 물냉이가 운동 수행 능력을 향상 시킨다는 결정적인 증거는 부족합니다.
요약 물냉이는식이 질산염의 원천으로 운동 성능 향상과 관련이 있습니다. 그러나 현재 이러한 유능한 효과를 확인하는 물냉이에 대한 연구는 없습니다.9. 눈 건강을 보호 할 수있는 카로티노이드와 비타민 C가 풍부
물냉은 카로티노이드 계열의 항산화 제인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.
수많은 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수적입니다 (34).
특히 청색광으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다 (34).
루테인과 제아잔틴은 또한 연령 관련 황반 변성 및 백내장 발병 위험이 낮습니다 (34).
또한 물냉이의 비타민 C는 백내장 발병 위험이 낮습니다 (35).
요약 물냉은 눈 건강에 필수적인 카로티노이드 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다. 물냉이는 백내장을 예방할 수있는 비타민 C의 좋은 공급원이기도합니다.10. 모든 식사에 다양한 추가
물냉이는 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
그러나 활성 산화 방지제 성분을 최대한 활용하려면 날 것이나 살짝 찐 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (36).
다이어트에 물냉이를 추가하는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
- 샐러드에 뿌린다.
- 요리가 끝날 무렵 수프에 저어주세요.
- 샌드위치에서 양상추를 교체하는 데 사용하십시오.
- 마늘과 올리브 오일을 섞어 페스토로 만듭니다.
- 계란과 함께 제공하십시오.
- 접시 위에 올릴 때 사용하십시오.
결론
물냉이는 몇 가지 중요한 영양소를 포장하지만 칼로리가 매우 낮은 강력한 야채입니다.
여기에는 과량의 항산화 제가 포함되어있어 심장병 및 여러 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 뼈를 보호하는 훌륭한 미네랄 공급원이기도합니다.
또한, 물냉이는 모든 식사에 맛있는 음식을 더해 주며 일반적인 상추 나 시금치에서 좋은 변화입니다.
물냉이는 가장 인기있는 야채 중 하나는 아니지만 영양 프로파일로 인해 식단에 별이 추가됩니다.
권장
위 침목을위한 최고의 베개
