수박 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 자르는 방법 : 수박
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 시트룰린
• 리코펜
• 수박의 건강상의 이점
• 낮은 혈압
• 인슐린 저항성 감소
• 운동 후 근육통 감소
• 부작용
• 알레르기
• FODMAP
• 결론

수박 (Citrullus lanatus)는 원래 남부 아프리카에서 온 크고 달콤한 과일입니다. 멜론, 호박, 호박, 오이와 관련이 있습니다.

수박은 물과 영양분이 풍부하고 칼로리가 매우 적으며 매우 상쾌합니다.

뿐만 아니라 두 가지 강력한 식물성 화합물 인 시트룰린과 리코펜의 좋은식이 공급원입니다.

이 수분이 많은 멜론은 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며 근육통을 줄이는 등 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

수박은 주로 신선하게 먹지만 냉동하거나 주스로 만들거나 스무디에 첨가 할 수도 있습니다.

이 기사는 수박에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

수박은 대부분 물 (91 %)과 탄수화물 (7.5 %)로 구성되어 있습니다. 단백질이나 지방을 거의 제공하지 않으며 칼로리가 매우 낮습니다.

생 수박 2/3 컵 (100g)의 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 30
• 물: 91%
• 단백질: 0.6 그램
• 탄수화물 : 7.6 그램
• 설탕: 6.2 그램
• 섬유: 0.4 그램
• 지방: 0.2 그램

탄수화물

수박에는 컵당 12g의 탄수화물 (152g)이 들어 있습니다.

탄수화물은 대부분 포도당, 과당 및 자당과 같은 단순 설탕입니다. 수박은 또한 소량의 섬유질을 제공합니다.

수박의 혈당 지수 (GI)는 식사 후 음식이 얼마나 빨리 혈당 수치를 높이는지 측정하는 수치로 72 ~ 80 범위로 높은 수치입니다 (2).

그러나 수박 1 회 제공량은 탄수화물 함량이 상대적으로 적기 때문에 섭취하는 것이 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않아야합니다.

섬유

수박은 섬유질이 부족하여 2/3 컵 (100g) 당 0.4g 만 제공합니다.

그러나 과당 함량으로 인해 FODMAP 또는 발효 가능한 단쇄 탄수화물이 높은 것으로 간주됩니다 ().

다량의 과당을 섭취하면 과당 흡수 장애가있는 사람과 같이 완전히 소화 할 수없는 개인에게 불쾌한 소화 증상을 유발할 수 있습니다 ().

수박은 칼로리와 섬유질이 적고 대부분 물과 단당으로 구성되어 있습니다. 또한 일부 사람들에게 소화 문제를 일으키는 FODMAP가 포함되어 있습니다.

자르는 방법 : 수박

비타민과 미네랄

수박은 비타민 C의 좋은 공급원이며 다른 여러 비타민과 미네랄의 적절한 공급원입니다.

• 비타민 C. 이 항산화 제는 피부 건강과 면역 기능에 필수적입니다 (,).
• 칼륨. 이 미네랄은 혈압 조절과 심장 건강에 중요합니다 ().
• 구리. 이 미네랄은 식물성 식품에 가장 풍부하며 종종 서양식이 부족합니다.
• 비타민 B5. 판토텐산으로도 알려진이 비타민은 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.
• 비타민 A. 수박에는 신체가 비타민 A로 전환 될 수있는 베타 카로틴이 포함되어 있습니다.

수박은 비타민 C의 좋은 공급원이며 적절한 양의 칼륨, 구리, 비타민 B5 및 비타민 A (베타 카로틴)를 함유하고 있습니다.

기타 식물 화합물

수박은 다른 과일에 비해 항산화 물질이 부족합니다 ().

그러나 아미노산 시트룰린과 항산화 리코펜이 풍부하여 건강에 많은 이점이 있습니다 (10).

시트룰린

수박은 아미노산 시트룰린의 가장 풍부한 알려진식이 공급원입니다. 가장 많은 양은 살을 둘러싼 흰 껍질에서 발견됩니다 (,, 12).

신체에서 시트룰린은 필수 아미노산 아르기닌으로 변환됩니다.

시트룰린과 아르기닌은 모두 산화 질소 합성에 중요한 역할을하여 혈관을 확장하고 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을줍니다 ().

아르기닌은 또한 폐, 신장, 간, 면역 및 생식 기관과 같은 많은 기관에 중요하며 상처 치유를 촉진하는 것으로 나타났습니다 (,,).

연구에 따르면 수박 주스는 시트룰린의 좋은 공급원이며 시트룰린과 아르기닌의 혈중 농도를 상당히 증가시킬 수 있습니다 (,, 18).

수박은 시트룰린의 최고의식이 공급원 중 하나이지만 아르기닌에 대한 일일 기준 섭취량 (RDI)을 충족하려면 한 번에 약 15 컵 (2.3kg)을 섭취해야합니다 ().

리코펜

수박은 붉은 색을 띠는 강력한 항산화 제인 리코펜의 가장 잘 알려진 신선한 공급원입니다 (,,, 23).

사실, 신선한 수박은 토마토보다 더 나은 리코펜 공급원입니다 ().

인간 연구에 따르면 신선한 수박 주스는 리코펜과 베타 카로틴의 혈중 농도를 높이는 데 효과적입니다 ().

신체는 리코펜을 어느 정도 사용하여 베타 카로틴을 형성 한 다음이를 비타민 A로 전환합니다.

수박은 몸에서 중요한 역할을하는 아미노산 시트룰린과 항산화 리코펜의 좋은 공급원입니다.

수박의 건강상의 이점

수박과 그 주스는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

낮은 혈압

고혈압은 만성 질환 및 조기 사망의 주요 위험 요소입니다 ().

수박은 체내에서 아르기닌으로 전환되는 시트룰린의 좋은 공급원입니다. 이 두 아미노산은 산화 질소 생산을 돕습니다.

산화 질소는 혈관 주변의 작은 근육을 이완시키고 확장시키는 가스 분자입니다. 이것은 혈압을 감소시킵니다.

수박이나 주스를 보충하면 고혈압 환자 (,,,)의 혈압과 동맥 경화를 줄일 수 있습니다.

인슐린 저항성 감소

인슐린은 신체의 중요한 호르몬이며 혈당 조절에 관여합니다.

인슐린 저항성은 세포가 인슐린 효과에 저항하는 상태입니다. 이것은 혈당 수치를 상승시킬 수 있으며 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다.

수박 주스와 아르기닌 섭취는 일부 연구에서 인슐린 저항성 감소와 관련이 있습니다 (,,).

운동 후 근육통 감소

근육통은 격렬한 운동의 잘 알려진 부작용입니다.

한 연구에 따르면 수박 주스는 운동 후 근육통을 줄이는 데 효과적입니다 ().

수박 주스 (또는 시트룰린)와 운동 성능에 대한 연구는 혼합 된 결과를 제공합니다. 한 연구는 효과가 없음을 발견 한 반면, 다른 연구는 훈련을받지 않았지만 잘 훈련되지 않은 개인 (,)에서 향상된 성능을 관찰했습니다.

수박은 일부 사람들의 혈압과 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 또한 운동 후 근육통 감소와 관련이 있습니다.

부작용

수박은 대부분의 사람들이 잘 견딘다.

그러나 일부 개인에게는 알레르기 반응이나 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

알레르기

수박에 대한 알레르기는 드물며 일반적으로 꽃가루에 민감한 개인의 구강 알레르기 증후군과 관련이 있습니다 (,).

증상으로는 입과 목이 가렵고 입술, 입, 혀, 목 및 / 또는 귀의 부기가 있습니다 (39).

FODMAP

수박에는 일부 사람들이 완전히 소화하지 못하는 FODMAP의 일종 인 과당이 비교적 많이 포함되어 있습니다.

과당과 같은 FODMAP은 팽만감, 가스, 위경련, 설사 및 변비와 같은 불쾌한 소화 증상을 유발할 수 있습니다.

과민성 대장 증후군 (IBS) 환자와 같이 FODMAP에 민감한 개인은 수박을 피하는 것이 좋습니다.

수박에 대한 알레르기는 드물지만 존재합니다. 이 과일에는 불쾌한 소화 증상을 유발할 수있는 FODMAP도 포함되어 있습니다.

결론

수박은 매우 건강한 과일입니다.

혈압을 낮추고 신진 대사 건강을 개선하며 운동 후 근육통을 감소시키는 두 가지 강력한 식물 화합물 인 시트룰린과 리코펜이 함유되어 있습니다.

또한 달콤하고 맛 있으며 물이 가득 차있어 수분 유지에 탁월합니다.

대다수의 사람들에게 수박은 건강한 식단에 완벽하게 추가됩니다.