집에있을 때 스트레스를받지 않는 13 가지 방법

콘텐츠

• 중요한 메모
• 1. 본인 확인
• 2. 유혹을 제거하십시오
• 3. 건강한 식사 스케줄을 유지
• 4. 제한하지 마십시오
• 5. 당신의 내면의 요리사를 데리고
• 6. 수분 유지
• 7. 움직여
• 8. 권태 예방
• 9. 존재
• 10. 연습 부분 제어
• 11. 채우고 영양가있는 음식을 선택하십시오
• 12. 알코올 섭취에주의하십시오
• 13. 전반적인 건강을 염두에 두십시오
• 결론

COVID-19를 보호하는 가장 좋은 방법은 자기 격리가 가장 좋지만 집에 갇혀 있으면 스트레스와 권태로 인한 과식을 포함한 건강에 해로운 행동을 유발할 수 있습니다.

스트레스가 많은 시간 동안 음식을 즐기는 것은 정상적인 반응이지만 정기적으로 과식하면 건강에 부정적인 영향을 미치고 스트레스와 불안 수준을 높일 수 있습니다.

집에있을 때 스트레스를받지 않는 13 가지 방법은 다음과 같습니다.

중요한 메모

스트레스 식사와 무질서한 식사를 구별하는 것이 중요합니다. 섭식 장애가 있다고 생각되면이 요령이 필요에 맞지 않습니다.

섭식 장애 치료 및 추가 지원에 대한 정보는 National Eating Disorders Association 헬프 라인에 문의하십시오.

1. 본인 확인

과식을 막는 가장 유용한 방법 중 하나는 왜 그것이 처음에 일어나는지 이해하는 것입니다. 스트레스를 받거나 지루해하는 것을 포함하여 과식을 강요받는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

너무 자주 먹거나 앉은 자리에서 너무 많이 먹으면 잠시 시간을내어 스스로 확인하십시오. 첫째, 배가 고프고 영양이 필요한지, 아니면 다른 이유가 있는지를 판단하는 것이 중요합니다.

음식을 먹기 전에 스트레스, 지루함, 외로움 또는 불안 함과 같은 기분에 특별한주의를 기울이십시오. 단순히 상황을 일시 정지하고 평가하면 과식을 유발하는 요인을 이해하고 향후 과식을 예방할 수 있습니다.

즉, 과식과의 싸움은 거의 쉽지 않으며, 특히 흔한 일이거나 나중에 불편 함을 느끼고 부끄러움이나 죄책감을 느끼는 음식을 먹는 경우 전문적인 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 이것은 섭식 장애의 징후 일 수 있습니다 (1).

2. 유혹을 제거하십시오

카운터에 쿠키 한 병이나 다채로운 캔디 한 그릇을두면 부엌의 시각적 매력을 더할 수 있지만이 방법은 과식으로 이어질 수 있습니다.

시력이 좋은 음식을 먹으면 배가 고프지 않아도 간식과 과식이 자주 발생할 수 있습니다.

연구에 따르면 고 칼로리 식품에 시각적으로 노출되면 뇌의 일부로 자극 조절을 조절하는 갈증이 자극되어 갈망과 과식이 증가 할 수 있습니다 (2, 3, 4).

이러한 이유로 식료품 저장실이나 찬장과 같이 설탕이 많은 구운 식품, 사탕, 칩 및 쿠키를 포함한 유혹적인 음식을 눈에 띄지 않게하는 것이 가장 좋습니다.

분명히, 배가 고프지 않아도 맛있는 간식을 먹는 것은 결코 잘못된 일이 아닙니다. 그러나 지나치게 지나치게 섭취하면 신체적, 정신적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다 (5).

3. 건강한 식사 스케줄을 유지

집에 갇혀 있어도 일반적인 식사 일정을 변경해서는 안됩니다. 하루에 세 끼를 먹는 데 익숙하다면 집에서 일하는 동안 그 일정을 계속 따르십시오. 일반적으로 두 번의 식사와 간식 만 섭취하는 경우에도 마찬가지입니다.

일상적인 스케줄이 방해를받을 때 정상적인식이 패턴에서 벗어나기는 쉽지만 식사와 관련하여 약간의 정상 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

새로운 표준을 수용 할 수 있도록 식사 패턴을 조정하는 것이 좋습니다. 개인의 필요와 선호하는 식사 시간에 따라 규칙적인 식사 패턴을 유지하십시오.

당신이 정말로 버려 져서 끊임없이 간식을 먹는다면, 하루에 최소한 두 번의 고형 식사가 포함 된 일정을 잡고 식사 습관과 편안하게 일치한다고 느낄 때까지 따르십시오.

4. 제한하지 마십시오

과식을 막기 위해 따라야 할 가장 중요한 영양 규칙 중 하나는 음식을 빼앗지 않는 것입니다. 종종 음식 섭취가 지나치게 제한적이거나 칼로리를 너무 적게 섭취하면 고 칼로리 음식에 빙을 먹거나 과식을 일으킬 수 있습니다 (6, 7, 8).

특히 스트레스가 많은 시간에 매우 제한적인 식단을 따르거나 음식을 빼앗는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

연구에 따르면 제한식이 요법은 장기적인 체중 감량에는 효과가 없을뿐만 아니라 신체적, 정신적 건강에 해를 끼치며 스트레스 수준을 높일 수 있습니다 (9, 10, 11).

5. 당신의 내면의 요리사를 데리고

집에 붙어있는 것과 함께 좋은 것들이 있습니다. 식당에서 외식 할 수있는 옵션이 없으면 더 많은 식사를 직접 요리 할 수 ​​있으며, 이는 전반적인 건강 상태를 개선시키는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 11,396 명의 연구에 따르면 가정식 식사를 더 자주 먹는 것이 과일과 채소를 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다.

또한, 가정 요리를 주당 5 회 이상 먹은 사람들은 가정 요리를 3 번 ​​미만 먹은 사람들에 비해 과체중 일 가능성이 28 % 적고 과도한 체지방을 가질 가능성이 24 % 적다는 것을 발견했습니다. 주당 (12).

또한 며칠 전에 식사를 계획하면 시간을 절약하고 다이어트 품질을 개선하고 비만 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다 (13).

6. 수분 유지

집에 갇혀 있으면 충분한 수분을 섭취하는 등 건강한 습관에 집중할 수있는 시간이 늘어납니다. 적절한 수분 공급을 유지하는 것이 전반적인 건강에 중요하며 스트레스와 관련된 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 연구에 따르면 만성 탈수와 비만 위험 증가 사이의 연관성이 발견되었습니다. 또한 탈수되면 기분,주의 및 에너지 수준이 변경되어 식습관에 영향을 줄 수 있습니다 (14, 15).

탈수와 싸우려면 물에 신선한 과일 몇 조각을 넣어 맛을 높이면식이에 설탕이나 칼로리를 많이 넣지 않고도 하루 종일 더 많은 물을 마실 수 있습니다.

7. 움직여

집에 갇히게되면 활동 수준에 심각한 타격을 줄 수 있으며, 지루함, 스트레스 및 간식 횟수가 증가 할 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 매일 신체 활동에 시간을 내십시오.

좋아하는 체육관 또는 운동 스튜디오가 문을 닫았 기 때문에 상실감을 느낀다면 YouTube의 가정 운동, 자연 하이킹, 동네 산책 또는 조깅 등 새로운 것을 시도해보십시오.

연구에 따르면 신체 활동이 기분을 높이고 스트레스를 줄이면 스트레스를받을 가능성이 줄어들 수 있습니다 (16).

8. 권태 예방

여분의 여유 시간이 많을 때 갑자기 지루함을 느끼면 하루의 할 일 목록을 처리 한 후 지루함을 빠르게 설정할 수 있습니다.

그러나 여가 시간을 잘 활용하면 지루함을 예방할 수 있습니다. 모든 사람들은 바쁜 일정으로 인해 항상 해보고 싶었던 취미 나 프로젝트를하고 있습니다.

지금은 새로운 기술을 배우고, 주택 개량 프로젝트를 다루고, 생활 공간을 정리하고, 교육 과정을 수강하거나, 새로운 취미를 시작하기에 완벽한 시간입니다.

새로운 것을 배우거나 프로젝트를 시작하면 지루함을 예방할 수있을뿐만 아니라 스트레스를 덜 받고 성취감을 느낄 수 있습니다.

9. 존재

현대 생활에는 산만 함이 가득합니다. 스마트 폰에서 TV, 소셜 미디어에 이르기까지 일상 생활에 방해가되는 기술로 둘러싸여 있습니다.

좋아하는 TV 프로그램을 따라 잡으면 스트레스가 많은 이벤트를 피할 수 있지만 식사 나 간식을 먹을 때 특히 과식을 자주하는 경우주의를 산만하게하는 것이 중요합니다.

텔레비전, 스마트 폰 또는 컴퓨터 앞에 주차하는 동안 식사에 익숙하다면 덜 산만 한 환경에서 식사를하십시오. 굶주림과 충만에 특별한주의를 기울이면서 음식에만 집중하십시오.

식사하는 동안 더 많이 참석하면 과식을 예방하고 식사 패턴과 음식 섭취량을 더 잘 알 수 있습니다 (17).

마음 챙김은 식습관에 대한 인식을 높이는 데 사용할 수있는 훌륭한 도구입니다.

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10. 연습 부분 제어

사람들이 음식을 판매 한 용기에서 직접 음식을 간식하는 것이 일반적이며, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다.

예를 들어, 냉동고에서 아이스크림 한 잔을 움켜 잡고 접시에 한 부분 만 담지 않고 용기에서 직접 먹으면 의도 한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다 (18).

이 문제를 해결하려면 더 큰 용기에서 음식을 먹지 말고 음식의 한 부분 만 섭취하십시오.

11. 채우고 영양가있는 음식을 선택하십시오

영양이 풍부한 음식을 채우고 부엌을 비축하면 전반적인 건강 상태를 개선 할 수있을뿐만 아니라 맛이 좋은 음식을 스트레스를받는 경향이 있습니다.

예를 들어 냉장고, 식료품 저장실에 사탕, 칩, 소다와 같은 빈 칼로리가 풍부한 음식이 아닌 건강에 좋은 음식을 채우는 것이 건강에 좋지 않은 선택을 할 수있는 현명한 방법입니다.

충전 식품은 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 많은 식품입니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 콩 및 계란은 영양분이 풍부하고 만족할만한 선택의 일부일뿐입니다.

12. 알코올 섭취에주의하십시오

와인 한 잔 또는 맛있는 칵테일은 긴장을 풀기위한 편안한 방법 일 수 있지만, 알코올은 억제력을 낮추고 식욕을 증가 시키며 과식의 가능성을 증가시킬 수 있습니다 (20).

또한 알코올을 너무 많이 마시는 것은 여러 가지 방법으로 건강에 해를 끼치며 의존성 문제를 일으킬 수 있습니다 (21).

미국 농무부 (USDA)에서 정한 지침에 따라 알코올 음료는 여성의 경우 하루에 한 잔 이하, 남성의 경우 하루에 두 잔 이하로 제한합니다 (22).

13. 전반적인 건강을 염두에 두십시오

스트레스가 많은 시간에는 전반적인 건강 상태를 염두에 두어야합니다. 영양가있는 음식을 먹는 것은 건강과 행복을 유지하는 한 부분 일뿐입니다.

자기 연민을 실천하고 현재 상황에서 할 수있는 최선을 다하는 것이 가장 중요합니다.

지금은 시간을 제한하고, 과도하게 연습하고, 유행을 겪고, 다른 사람들과 비교하거나, 약점에 집중할 때가 아닙니다. 불안감, 신체 이미지 문제 또는 불안으로 어려움을 겪고 있다면 이번에는 정신과 신체와의 새롭고 건강한 관계를 조성하십시오.

결론

COVID-19 전염병을 둘러싼 현재 상황에서 집에 갇혀 스트레스를 받고 지루함을 느끼며 과식 할 가능성이 높아질 수 있습니다.

간혹, 특히 스트레스를받을 때 편안한 음식에 빠지는 것은 완전히 정상이지만 정기적으로 과식하면 신체적, 정신적 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

위의 증거 기반 팁은 스트레스 섭취를 통제하고 건강의 다른 많은 측면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.