아무도 저혈당에 대해 알려주지 않는 한 가지

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• 3~4시간마다 먹습니다.
• 매번 단백질, 지방 및 섬유질을 포함하십시오.
• 소화가 느린 탄수화물을 선택하십시오.
• 탄수화물을 식사당 ~30g으로 제한하십시오.
• 간식 없이 집을 떠나지 마십시오.
• 운동 후에는 가능한 한 빨리 식사를 하십시오.
• 검토 대상

"그거 짜증나야 해!" 대학 동창 중 한 명이 저녁 식사를 체육관에 가져 와서 지하철에서 바로 먹어야 하는 이유를 그녀에게 설명했을 때 소리쳤습니다. 한 시간 동안 지하철을 타면 혈당이 떨어질 것입니다. 그리고 그때까지 나는 저혈당이 어떤 대가를 치르더라도 피해야 한다는 어려운 방법을 배웠습니다. 그렇지 않으면 나는 산산이 부서지는 편두통과 심한 메스꺼움으로 인해 밤새도록 업무를 볼 수 없었을 것입니다.

그것은 끔찍했다.그리고 여전히 그렇습니다. 그 당시 제 동급생도 저혈당에 대해 아무도 알려주지 않는 한 가지를 알아차렸습니다. "살을 빼는 것은 불가능할 겁니다." 그녀가 동정적으로 말했다. 당시에는 필요하지 않았지만 동의하지 않을 수 없었습니다.

휴가 후 체중을 몇 파운드 늘리거나 줄이려고 할 때마다 저혈당증(저혈당)이 그것을 더욱 어렵게 만듭니다. 밥을 적게 먹든 운동을 더 많이 하든 결국 머리가 터질 것 같은 강렬한 안개와 함께 몸이 떨리고 축축하고 차가워집니다. 치료법은 배가 고프지 않더라도 혈당을 다시 올릴 수 있는 음식을 먹는 것입니다.

체중을 줄이거 나 더 건강하게 하고 싶지만 저혈당 장애를 경험한 경우, 여기 내가 어떻게 했는지에 대한 몇 가지 팁이 있습니다. (당뇨병이 있거나 이러한 종류의 증상에 대해 의사와 상의하지 않은 경우 식이 변화에 대한 제안이 모든 사람에게 다를 수 있으므로 먼저 먼저 상담하는 것이 중요합니다.)

3~4시간마다 먹습니다.

3~4시간마다 무언가를 먹으면 혈당 수치가 일정하게 유지됩니다. 그 식사의 균형을 잘 유지하십시오. 시리얼이나 토마토 소스를 곁들인 파스타와 같이 탄수화물만 있으면 혈당이 올라가 더 많은 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 포도당(혈당)을 분해하여 에너지로 사용하거나 저장하는 데 도움을 주는 역할을 하지만 너무 많으면 급등 후 급격한 하락을 유발할 수 있습니다. 전곡 탄수화물과 단백질 및 지방의 균형을 유지하여 이를 피하십시오. 단백질 및 지방은 신체에서 더 천천히 소화되고 흡수됩니다.

그리고 놀랍게도 자주 먹는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다음 식사나 간식 시간이 결코 멀지 않다는 사실을 알고 있으면 가장 먼저 보이는 음식을 먹을 수 있는 배고픈 장소에 가는 것을 막을 수 있습니다.

매번 단백질, 지방 및 섬유질을 포함하십시오.

식사든 간식이든 구성 요소가 중요합니다. 단백질, 지방 및 섬유질은 모두 식후 혈당 상승을 늦춥니다. 저혈당증이 있다는 것은 식사 사이에 위험할 정도로 낮은 혈당 수치에 있다는 것을 의미할 수 있지만 반응성 저혈당증(급상승 및 급감)은 식사 직후에 발생하기 때문에 중요합니다. 단백질, 지방 및 섬유질(내가 "매직 3"이라고 부르는)이 포함된 식품을 포함하면 이러한 일이 발생하지 않을 수 있습니다.

"마법 3"은 혈당 수치를 안정시킬 뿐만 아니라 이러한 영양소는 탄수화물을 섭취할 때보다 포만감을 오래 유지합니다. 단백질이 풍부한 음식은 다른 음식보다 태우는 데 더 많은 에너지를 필요로 하며, 지방과 섬유질은 음식이 위장에서 배출되는 속도를 늦춥니다. 결과? 당신은 더 많은 칼로리를 태우고 더 적은 것으로 만족감을 느끼며, 체중 감량이 목표라면 둘 다 중요합니다.

단백질의 경우 닭고기, 생선, 고기, 계란, 두부, 콩, 렌즈콩, 치즈, 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈와 같은 음식을 섭취할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 통곡물, 야채, 과일, 콩, 렌즈콩, 견과류와 씨앗이 포함됩니다. 지방을 위해 올리브 오일, 아보카도 또는 견과류와 씨앗과 같은 건강한 지방을 선택하십시오. (재발견이 있습니까? 그렇습니다. 견과류와 씨앗에는 단백질, 지방, 섬유질의 세 가지가 모두 들어 있어 완벽한 간식이 됩니다.)

소화가 느린 탄수화물을 선택하십시오.

식단에서 일부 탄수화물을 유지하는 것은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요하지만 올바른 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 혈당 지수가 높은 탄수화물(음식이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 높게 올리는지 측정)은 느린 탄수화물이나 GI 수치가 낮은 탄수화물보다 훨씬 빨리 소화됩니다. 이 경우 느리고 낮은 것이 가장 좋습니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, GI 스펙트럼이 높은 음식은 식사 직후 혈당 수치가 급상승했다가 떨어졌습니다. 혈당 충돌을 피하면 배고픔이 덜하고 갈망을 더 효과적으로 다룰 수 있기 때문에 체중 관리에 도움이 됩니다. 보너스: 많은 낮은 GI 식품은 또한 섬유질이 높은 경향이 있습니다.

혈당 롤러코스터를 피하기 위해 저탄수화물 식이요법을 고려하고 있다면 이것이 반응성 저혈당증에 대한 효과적인 치료법으로 입증되지 않았음을 명심하십시오. 지방과 단백질의 일정 비율은 포도당(설탕)으로 전환될 수 있지만 그 과정은 그다지 효율적이지 않습니다. 따라서 저혈당 에피소드가 발생하면 탄수화물이 기분을 좋게 만듭니다.

탄수화물을 식사당 ~30g으로 제한하십시오.

저탄수화물 식단을 따르는 것은 저혈당증이 있는 사람들에게 권장되지 않지만 탄수화물을 일정하고 적당하게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 각각 약 30g의 탄수화물이 포함된 하루 6끼의 작은 식사를 하는 것이 저혈당 증상을 줄이는 데 효과적이었습니다. 몇 시간마다 일정한 양의 탄수화물을 섭취하면 특히 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮은 음식에 집중할 때 혈당을 일정하게 유지합니다.

식사당 약 30g을 유지하기 위해 탄수화물을 약간 줄인 경우 해당 칼로리를 단백질 공급원으로 대체하면 신체에 연료를 공급하고 운동에서 회복하는 데 필요한 칼로리를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질과 지방은 탄수화물보다 혈당과 인슐린 수치에 훨씬 적은 영향을 미치므로 균형 잡힌 매크로 플레이트가 혈당 수치를 정상으로 유지하고 체중 감량에 도움이 된다는 점을 기억하십시오. (그러나 성공을 보기 위해 칼로리를 계산할 필요는 없습니다.)

이 적당한 탄수화물 접근 방식은 곡물이 포함될 때 손을 댈 수 없는 부분 조절에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물에서 더 적은 칼로리를 얻고 단백질과 심장 건강에 좋은 지방을 채우면 더 많은 체중을 줄이고 박탈감을 느끼지 않고 체중 감량을 유지할 수 있습니다. (이러한 식습관은 홀쓰리, 팔레오 등 다이어트의 근간입니다.)

간식 없이 집을 떠나지 마십시오.

나는 항상 모든 지갑, 내 글러브 컴파트먼트, 체육관 가방에 생 아몬드 한 봉지를 가지고 있기 때문에 레스토랑 예약이 연기되거나 체육관 후에 심부름을 해야 하는 경우에도 저혈당으로 굶어 죽을 일이 없습니다. 간식을 휴대하는 것은 하루 일정이 계획대로 되지 않거나 피트니스 수업 전에 부스트가 필요할 때 저혈당을 예방하는 좋은 방법일 뿐만 아니라 체중 감량에 도움이 되는 핵심입니다. 배고픔은 체중 감량의 적입니다. 따라서 건강에 좋은 간식을 준비하면 배고플 때 이상적이지 않은 것을 먹는 것을 피할 수 있습니다. 운동하기 2시간 전에 저탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질이 함유된 간식을 섭취하는 실험을 하십시오. (관련: 모든 운동을 위한 최고의 운동 전후 간식)

운동 후에는 가능한 한 빨리 식사를 하십시오.

내가 대학에서 배웠듯이 혈당 강하를 피하기 위해서는 운동 직후에 꽤 많이 먹어야 합니다. 지금은 백미나 감자와 같이 빠르게 연소되는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 심지어 유익합니다. 이 빠르게 연소되는 탄수화물은 혈당을 빠르게 회복시키지만 항상 근육을 재건하는 데 도움이 되는 약간의 단백질과 짝을 이루어야 합니다. 액체는 고체보다 빨리 흡수되므로 바나나와 함께 단백질 쉐이크를 먹는 것이 좋습니다. 한 두 시간이면 적절한 식사를 할 수 있습니다.

체중 감량을 시도하는 많은 고객은 운동 후 식사를 건너뛰면 운동 후 소모한 칼로리를 다시 먹는 것을 피할 수 있다고 생각합니다. 그러나 궁극적으로 그들은 너무 배고프기 때문에 나중에 더 많이 먹게 됩니다(회복을 위해 근육에 연료를 공급하지 않아 발생하는 문제는 말할 것도 없습니다). 그렇기 때문에 운동 후 건강에 좋은 고단백 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사를 규칙적으로 유지하여 다음 식사 때 과식하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.

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