강하고 조각된 코어를 위한 6가지 웨이트 복근 운동
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대부분의 트레이너가 놀라운 몸을 가질 것이라고 말하는 것이 안전하지만 일부는 조각된 팔, 꽉 조인 엉덩이 또는 유명 트레이너인 Astrid Swan의 경우 바위처럼 단단하고 정의된 복근으로 유명합니다.
식스팩을 꿈꾸거나 단순히 코어 근력을 향상시켜 더 나은 플랭크와 요통을 줄이고 싶다면(100% 사용 시) Swan의 복근 운동이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 여기에서 그녀는 자신의 루틴에 따라 작업하는 그녀가 가장 좋아하는 핵심 동작 중 일부를 시연합니다. 그리고 그들이 말하는 것이 안전합니다. 일하다.
필요한 것: 8~10파운드 덤벨
작동 방식: 할당된 반복 수를 완료하면서 각 운동을 진행합니다. 회로의 끝에 도달하면 위에서부터 시작합니다. 총 3라운드를 완료하세요.
투포환
NS. 오른손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다.
NS. 무릎을 약간 구부리고 몸을 오른쪽으로 비틀고 체중을 오른쪽 엉덩이 뒤로 가져옵니다.
씨샵. 트위스트를 반대로 하고 서서 펀치를 날리거나 포환을 던지는 것처럼 오른팔을 위아래로 던집니다.
반복수: 좌우 15회
풍차에서 오블리크 크런치로
NS. 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 10개의 발가락은 모두 왼쪽 모서리를 가리키고 덤벨은 오른손에 듭니다.
NS. 오른쪽 엉덩이를 내밀고 머리 위로 곧게 뻗은 오른팔을 어깨 앞쪽으로 뻗습니다. 덤벨을 올려다보고 왼손을 왼쪽 다리 안쪽 바닥으로 뻗습니다(요가에서 역삼각형을 생각하십시오). 두 다리는 곧게 펴야 합니다.
씨샵. 무게가 시작 위치로 돌아오도록 합니다. 오른쪽 무릎을 위로 들어올리면서 오른쪽 팔꿈치를 아래로 내리면서 옆으로 스탠딩 오블리크 크런치를 수행합니다.
NS. 오른발을 바닥으로 되돌리고 동작 패턴을 반복합니다.
반복수: 좌우 15회
잭나이프 스플릿
NS. 다리를 모으고 등을 대고 길게 뻗고, 팔은 머리 뒤로 길게 뻗고, 양손에 덤벨을 잡습니다.
NS. 코어 힘을 사용하여 상체와 하체를 V-up 위치로 들어 올리고 꼬리뼈에 몸의 균형을 맞추고 덤벨을 중앙으로 자르십시오.
반복수: 20
무게 전달
NS. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고, 왼손은 옆으로, 오른손은 덤벨을 위로 들어 올립니다.
NS. 앉아서 웨이트를 공중으로 끌어올리고 왼발 옆에 손을 뻗습니다.
씨샵. 롤백하여 시작 위치로 돌아간 다음 앉았다가 다시 손을 뻗어 무게를 잡습니다.
반복수: 양쪽에 20회
확장 자전거
NS. 허리 아래에 손을 대고 등을 대고 눕거나 팔꿈치를 펴고 머리 뒤쪽을 느슨하게 잡습니다. 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올리십시오(운동 내내 들어 올려진 상태로 유지됨).
NS. 무릎을 탁자 위치로 구부리고 엉덩이를 위로 올린 다음 자전거를 타는 것처럼 오른쪽 다리를 쏘십시오.
씨샵. 오른쪽 다리를 테이블 위로 되돌린 다음 왼쪽에서 확장을 반복합니다.
반복수: 좌우 15회
앞 유리 와이퍼
NS. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 내립니다.
NS. 두 다리를 들어 올려 곧게 펴고 엉덩이 바로 위에서 함께 유지합니다.
씨샵. 엉덩이를 들어 올리고 오른쪽으로 회전한 다음 엉덩이를 오른쪽으로 내립니다. 엉덩이를 들어 올린 다음 왼쪽으로 위로 회전하면서 엉덩이를 떨어뜨립니다.
반복수: 20(왼쪽 1회 + 오른쪽 1회 = 1회)
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