가중 시팅 및 변형 수행 방법

콘텐츠

• 가중 싯업이란 무엇입니까?
• 근육은 일했다
• 가중 situp을 수행하는 방법
• 가중 situp 수행을위한 팁
• 가중 situp에 대한 변형
• 오버 헤드 가중 situp으로 전환
• 경사 벤치 사용
• 대안과 다른 움직임
• 비스듬한 비틀기 추가
• 가중 크런치 대신
• 섞어 버리기
• 테이크 아웃

윗몸 일으키기가 규칙적인 운동 루틴의 일부 일지라도 근육 발달은 시간이 지나면 느려질 수 있습니다. 복부 근육은 특정 운동에 익숙해 지므로이 근육에 도전 할 새로운 방법을 찾아야합니다.

가중 앉은 자세로 바꾸는 것은 운동을 바꾸고 새로운 자극을 추가하는 간단한 방법입니다.

가중 싯업이란 무엇입니까?

싯 업은 특별한 장비없이 코어 근육을 강화하고 강화하기위한 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 규칙적인 앉은 자세로 복부를 조율 할 수 있지만, 가중 앉은 자세로 더 좋고 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

비가 중 버전과 같은 방식으로 가중 situp을 수행 할 수 있습니다. 이 운동과의 차이점은 웨이트 플레이트 나 덤벨을 손에 쥐게된다는 것입니다.

가중 윗몸 일으키기는 비가 중 윗몸 일으키기와 동일한 근육 그룹에서 작동합니다. 그러나 체중으로 인한 추가 저항은 운동 강도를 증가시켜 근육을 강화시킵니다.

근육은 일했다

윗몸 일으키기 동안 활성화 된 1 차 근육은 몸통 앞 근육 섬유 인 직근 복부를 포함합니다.

다른 근육으로는 사위, 사두근, 엉덩이 골반이 있는데, 이는 허벅지 뼈와 골반을 연결하는 근육입니다.

가중 situp을 수행하는 방법

가중 situp을 수행하려면 :

1. 아령이나 웨이트 플레이트를 잡고 바닥에 앉습니다.
2. 체중을 가슴에 대고 등을 대십시오. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오.
3. 몸무게를 잡고 코어를 천천히 수축시키고 팔뚝이 허벅지에 닿을 때까지 무릎을 향해 상체를 들어 올리십시오. 엉덩이와 발은 바닥에 있어야합니다.
4. 이 위치를 몇 초간 누른 다음 시작 위치로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수를 반복하십시오.

가중 situp 수행을위한 팁

• 적시에 무게를 추가하여 부상을 피하십시오. 여분의 저항력이 복부 근육에 영향을 주지만, 여분의 무게로 인해 등과 척추에 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 고급 체력 수준에 있고 훈련 된 코어가있는 경우에만 웨이트 업 시트 업을 통합하십시오. 이 수정은 초보자를위한 것이 아닙니다.
• 빛을 시작하십시오. 가중 앉은 자세를 추가하고 더 강한 코어 강도를 만들 준비가되었다고 생각되면 5 ~ 10 파운드 정도의 가벼운 무게로 시작하십시오. 코어가 강해짐에 따라 점차적으로 무게를 늘리십시오.
• 편안한 그립을 얻으십시오. 또한 앉은 자세에서 편안하게 지탱할 수있는 무게를 사용하십시오. 어떤 사람들은 웨이트 플레이트에 편안하고 다른 사람들은 아령을 들고 더 편안합니다. 가중 약 공을 사용하여이 운동을 완료 할 수도 있습니다.
• 도움을 받으려면 안정을 유지하십시오. 몸을 안정 시키려면 발을 바 밑에 두거나 다른 사람이 발을 잡도록하십시오.

가중 situp에 대한 변형

변형과 수정으로이 연습을보다 쉽게 ​​또는 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가중 앉기를 완료하는 데 문제가있는 경우, 체중을 줄이면 몸통을 더 쉽게 올릴 수 있습니다. 또한 코어와 스트레스를 덜받습니다.

몸무게가 편하고 운동을 더 힘들게하려면 다음 두 가지 방법이 있습니다.

오버 헤드 가중 situp으로 전환

이 자세는 머리 위로 몸무게로 수행합니다. 이 움직임으로 인해 등의 압력이 가중 될 수 있으므로 더 가벼운 무게를 사용해야합니다.

복부, 대퇴사 두근, 가슴 및 허리 외에 오버 헤드 웨이트 시팅도 팔과 어깨에 작용합니다.

경사 벤치 사용

경사 벤치에서 가중 싯업을 수행하면 강도가 증가 할 수 있습니다.

어떤 사람들은이 특정 운동을 머리보다 엉덩이보다 낮게 수행하기 때문에 "가중 감소 싯업"이라고합니다. 그러나 다른 사람들은 경사 벤치에서 수행되기 때문에 "가중 경사 시트 업"이라고합니다. 다른 용어에도 불구하고 이들은 동일한 연습입니다.

시작하려면 경사 벤치와 무게 만 있으면됩니다.

1. 등을 똑바로보고 위로 눕습니다. 엉덩이, 몸통 및 머리는 벤치에서 평평해야하고 발은 발 받침대 아래에 고정해야합니다.
2. 가슴이나 머리 위로 몸무게를 대고 몸통을 무릎쪽으로 들어 올리십시오.
3. 시작 위치로 낮추기 전에이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.

경사 벤치에 가중 앉은 자세는 더 넓은 범위의 동작을 허용합니다. 또한 경사져 있기 때문에 중력에 대항하여 저항력을 높이고 있습니다.

복부 근육과 다른 근육 그룹은 더 열심히 일해야하므로 복근이 더 단단 해지고 코어가 더 강해집니다.

초보자 인 경우 경사 벤치를 낮은 각도로 설정하고 낮은 무게로 시작하십시오.

대안과 다른 움직임

가중 앉은 자세는 복부 근육을 강화하고 강화하는 효과적인 움직임입니다. 그러나 다른 움직임도 포함시킬 수 있습니다.

비스듬한 비틀기 추가

비스듬한 근육을 긴장시키고 조이려면 트위스트 싯업 세트를 포함하십시오.

무릎에서 몸을 바닥에서 들어 올릴 때마다 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 몸통을 돌리십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 팔꿈치와 무릎으로 반복하십시오.

가중 크런치 대신

가중 situp이 물리적으로 너무 많은 경우 가중 크런치를 대신 수행하십시오. 어떤 사람들은 위기와 싯업이라는 용어를 서로 바꿔서 사용하지만 이러한 운동은 다릅니다.

윗몸 일으키기는 몸통 전체를 바닥에서 들어 올리지 만, 위기는 머리, 목, 어깨 만 들어 올립니다. 그래서 그들은 많은 근육 그룹을 작동하지 않습니다. 크런치는 복부 근육에만 작용하는 반면, 윗몸 일으키기는 가슴, 등, 다리 근육에도 작용합니다.

섞어 버리기

강한 코어를위한 다른 운동으로는 널빤지, 가위 발 차기 및 다리 리프트가 있습니다.

테이크 아웃

딱딱한 복근을 얻으려면 심장과 다이어트 이상의 것이 필요합니다. 신체 활동과 먹는 것이 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있지만 복근 운동을 추가하여 근육을 강화하고 강화해야합니다.

가중이 아닌 정상적인 자세는 복부를 변형시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 정의와 더 큰 근육을 찾고 있다면, 가중 앉은 자세는 중도에 도전하는 새로운 방법을 제공합니다.