복합 운동이란 무엇이며 왜 중요한가요?

콘텐츠

• 복합 운동이란 무엇입니까?
• 복합 운동의 이점
• 복합 운동의 단점이 있습니까?
• 일상에 통합할 복합 운동 목록짧은 체육관 세션의 근력 및 칼로리 소모 이점을 최대한 활용하고 싶다면 몇 가지 주요 복합 운동을 통해 전반적인 기능적 근력을 키울 수 있습니다.
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체육관에서 하루 종일 열심히 일하지만 결과가 보이지 않는 것보다 더 좌절스러운 것은 없습니다.중요한 변화를 실제로 보고 느끼려면 운동에 현명하게 집중해야 합니다.

복합 운동은 체육관 시간을 더 효율적으로 만들 뿐만 아니라 더 짧은 시간에 더 강해지고 건강해지는 데 도움이 됩니다. 여기 그 이유와 함께 가장 좋은 복합 운동 목록과 이를 운동에 추가하는 방법을 포함하여 복합 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

복합 운동이란 무엇입니까?

복합 운동을 이해하려면 복합 운동과 고립 운동의 차이점을 이해해야 합니다. (관련: 무거운 훈련을 할 준비가 된 초보자를 위한 일반적인 역도 질문)

복합 운동 사우스 플로리다에 있는 Aeries Physical Therapy의 소유자이자 트레이너이자 물리 치료사인 Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS는 여러 근육 그룹을 사용하고 반복을 통해 여러 관절을 움직여야 하는 운동이라고 설명합니다.

예를 들어, 스쿼트에서 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 움직여 좌석과 같은 위치로 낮추었다가 다시 일어설 때 다리와 코어가 모두 활성화됩니다.

격리 연습, 반면에 하나의 근육 그룹만 사용하고 반복을 수행하려면 하나의 관절만 움직여야 합니다.

완벽한 예: 이두박근 컬. 팔뚝 근육을 수축시켜 팔꿈치 관절을 움직이고 덤벨을 위로 구부리지만 다른 관절은 이 동작에 관여하지 않습니다.

복합 운동의 이점

고립 운동은 부상당한 근육을 사용하는 것을 피하거나 특정 근육 그룹을 키우고 싶기 때문에 한 근육 그룹을 연마하려는 경우에 좋습니다. 그러나 복합 운동은 운동과 전반적인 건강에 있어 게임 체인저입니다.

복합 운동을 수행하기 위해 여러 근육 그룹을 함께 사용하면 "더 큰 기능적 힘, 더 큰 힘 및 힘을 생성하고 체육관에서 더 큰 돈을 벌게 됩니다"라고 Kelley는 말합니다.

실제로 2017년에 발표된 연구에서는 생리학의 개척자 8주 동안 동일한 운동을 하는 동안 복합 운동과 단독 운동을 사용한 운동가를 비교한 결과 복합 운동에 집중한 그룹이 근력과 최대 VO2(심장 운동 피트니스의 지표) 모두에서 더 큰 이득을 얻었다는 것을 발견했습니다.

단기적으로 여러 근육 그룹을 함께 사용하면 몸에서 많은 에너지가 필요하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 장기적으로 이러한 기능적 강도, 힘 및 힘의 향상은 체육관에서 더 나은 수행을 할 뿐만 아니라 일상적인 작업(예: 가방을 고장난 공항 에스컬레이터에 싣는 것과 같은)을 더 쉽게 처리할 수 있음을 의미합니다.

Kelley는 "더 복잡한 움직임은 여러 근육 그룹과 관절이 작용하는 관절의 더 나은 제어와 타이밍을 필요로 합니다."라고 말합니다. "그리고 그 조정과 통제는 다른 활동으로 변환되어 세상에서 더 강하고 균형 잡힌 사람을 돕습니다." (이러한 근력 운동은 일반적인 근육 불균형을 예방하는 데도 도움이 됩니다.)

추가 보너스: "복합 운동은 수축할 근육의 양이 더 많기 때문에 혈액을 펌프질할 때 심장에 대한 저항이 커져 궁극적으로 심장이 강화됩니다."라고 Kelley는 설명합니다. 결국, 당신의 심장도 근육입니다! (이것은 웨이트 리프팅의 많은 주요 이점 중 하나일 뿐입니다.)

아, 그리고 순전히 실용적인 수준에서 복합 운동은 한 번에 더 많은 근육을 작동시키기 때문에 몇 가지 동작을 결합하여 전신 운동을 만들 수 있다고 Kelley가 덧붙입니다. (고립 동작만으로 전신 화상을 입는 데는 두 배의 시간이 소요될 수 있습니다.) 따라서 시간이 부족하지만 여전히 운동을 통해 최대한 많은 이점을 얻고 싶다면 복합 동작이 도움이 될 수 있습니다.

복합 운동의 단점이 있습니까?

더 많은 칼로리를 태우고, 더 빨리 강해지고, 만능인 육체적으로 더 나쁜 인간이 되는 것에는 단점이 별로 없지만 체육관 초보자가 염두에 두어야 할 한 가지가 있습니다.

"복합 운동은 일반적으로 기술적으로 더 발전되어 있습니다."라고 Kelley는 말합니다. "기본적으로 적절한 형태를 유지하려면 더 많은 기술이 필요합니다. 특히 피로를 느끼기 시작하거나 사용하는 중량을 늘리면 더욱 그렇습니다."

복합 운동 중 적절한 운동 제어와 인식이 없으면 부상의 위험이 높아집니다. 이두박근 컬을 엉망으로 만드는 것은 꽤 어렵지만(그렇게 하면 몸에 큰 위협이 되지는 않음), 스쿼트를 부적절하게 하면 몸(등 아래로 읽음)이 매우 개략적인 위치에 놓일 수 있습니다. 특히 다음을 사용하는 경우 더 무거운 무게. (그래서 운동하는 동안(가장 많은 에너지가 있을 때) 복합 운동을 항상 먼저 하고 나중을 위해 고립 동작을 저장해야 합니다.)

그러나 피트니스의 모든 것과 마찬가지로 "천천히 시작하여 힘과 기술이 허용하는 한 천천히 진행하십시오."라고 Kelley는 말합니다. 그리고 트레이너가 당신에게 폼 체크를 하게 하거나 혼자 또는 수업 중에 적절한 움직임 패턴을 안내하도록 하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다.

일상에 통합할 복합 운동 목록짧은 체육관 세션의 근력 및 칼로리 소모 이점을 최대한 활용하고 싶다면 몇 가지 주요 복합 운동을 통해 전반적인 기능적 근력을 키울 수 있습니다.

스쿼트: 스쿼트는 발목, 무릎, 고관절을 포함하여 대퇴사두근과 햄스트링에서 둔근과 코어에 이르기까지 모든 것을 작동시킵니다. 이 기본적인 운동은 웅크리기에서 서기까지 가능하며 거의 모든 스포츠(소파에 오르내리기까지)에서 사용하는 운동이라고 Kelley는 말합니다.

데드리프트: "이것은 햄스트링, 둔근 및 등 신근과 같은 후방 사슬 [몸의 뒤쪽] 근육에 대한 큰 근육입니다."라고 Kelley는 말합니다. 데드리프트는 무릎, 엉덩이 및 등을 포함하여 땅에서 물건을 들 수 있는 능력을 개발하고 그립 강도를 높입니다.

런지: 소수의 런지 변형은 모두 안정적인 코어와 강하고 균형 잡힌 다리가 필요합니다. 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부려 땅을 향해 아래로 내렸다가 다시 밀어 올릴 때입니다.

숄더 프레스: 오버헤드 프레스는 어깨 근육만 사용한다고 생각할 수 있지만, 코어는 몸통을 안정되게 유지하기 위해 활성화되고, 가슴과 삼두근은 그 무게를 위로 밀어 올리는 데 도움이 되며, 광배근과 이두박근은 다시 낮추는 데 도움이 됩니다. 높은 선반에 무거운 물건을 올려야 합니까? 숄더 프레스가 가려졌습니다.

벤치 프레스: 상체의 거의 모든 근육을 자극하고 어깨에서 손가락까지 모든 관절을 활용하는 벤치 프레스는 전형적인 상체 동작입니다.

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