생리 주기에 따라 먹어야 하나요?

콘텐츠

• 더 많은 여성들이 식단과 주기를 동기화하는 이유
• 작동 원리
• 1~5일: 월경
• 6~14일차: 난포기
• 15~17일: 배란기
• 18~28일: 황체기
• 몇 가지 최종 생각
• 검토 대상

지난 몇 년 동안 건강 문제를 다루는 비전통적인 방법에 대한 관심이 급격히 증가했습니다. 요통 때문에 침술을 찾는 사람들이 늘어나고 있고, 기능성 의학의 인기도 높아지고 있습니다. 또 다른 트렌드가 큰 견인력을 얻고 있습니까? Biohacking을 사용하여 영양을 사용하여 인간 생물학을 제어합니다. (인스타그램에서 #biohacking 해시태그를 확인하세요.)

여기에는 월경 주기에 따라 식단을 조정하는 아이디어가 포함됩니다. 네-정말요. 이 영양학적 접근 방식을 옹호하는 사람들은 생리 주기가 규칙적인 여성이 생리 주기의 모든 단계에서 최고라는 느낌을 받는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다낭성 난소 증후군(PCOS), PMS 및 자궁내막증과 같은 더 골치 아픈 호르몬 문제를 완화하는 데도 도움이 될 수 있다고 주장합니다. . 시도하기 전에 알아야 할 사항이 있습니다.

더 많은 여성들이 식단과 주기를 동기화하는 이유

여성 호르몬 및 기능적 영양 전문가인 Alisa Vitti는 "월경 건강 문제가 증가하고 여성이 실패하는 기존의 솔루션과 자연적인 웰빙이 주류가 되면서 더 많은 여성들이 자신의 고유한 생물학적 특성과 자신의 가치에 맞는 솔루션을 찾고 있습니다"라고 말합니다. 저자 우먼코드, FLO Living Hormone Center 및 MyFLO 기간 앱의 설립자. 또한 호르몬 상태와 불임에 대한 인식이 높아짐에 따라 여성은 자신이 선택할 수 있는 옵션에 대해 더 많이 알게 되었고 생식 능력과 월경 건강을 관리하기 위해 새로운 것을 시도할 가능성이 높아졌습니다.

Vitti는 주기 단계에 따라 식사가 에너지, 기분 및 피부를 최적화하는 데 도움이 될 수 있으며 PMS의 증상을 제거할 수 있다고 말합니다. 그녀는 또한 PCOS, 자궁내막증, 심지어는 불임과 같은 상태에도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그러나 이러한 주장에 대한 지원은 완전히 과학적으로 뒷받침되지 않습니다. 식이 변화가 있다는 증거가 있습니다. ~하다 연구에서는 주기에 따라 식사를 구체적으로 살펴보지는 않았지만 PCOS와 같은 배란 장애로 인한 불임 위험에 영향을 미칩니다. 전반적인 식단을 개선하고 건강한 생활 방식을 변경하며 많은 경우 체중 감량에 관한 것입니다.

그러나 주류 건강 전문가들은 어떤 식으로든 그 아이디어에 *반대*하지 않습니다. Orlando Health의 산부인과인 Christine Greves는 "의학 문헌을 검토할 때 이 접근법이 생리 주기 동안 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 많지 않습니다. "그러나 '주기 동기화'에 대해 제안된 음식과 활동은 믿을 수 없을 정도로 건강하기 때문에 누군가가 주기에 어려움을 겪고 있다면 시도해 보는 것이 나쁠 것이라고 생각하지 않습니다. 희망을 갖는 것은 항상 좋은 일이며, 다이어트에 도움이 됩니다. 해롭지만 않으면 좋습니다!" 그러나 더 심각한 상태(예: PCOS 또는 자궁내막증)를 치료하기 위해 이 접근 방식을 사용하려는 경우 먼저 의사와 상의할 것을 권장한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. "초기에는 월경 주기 문제에 기여할 수 있는 다른 원인을 배제하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. (관련: 월경전 불쾌장애란?)

작동 원리

주기에 따라 식사를 하는 것이 시도해볼 만한 일이라고 생각하십니까? 주의 사항: 이 접근 방식은 알약 및 호르몬 분비 고리와 같이 배란을 방지하는 특정 형태의 호르몬 피임법을 사용하는 것과 호환되지 않습니다. "이 약물은 뇌-난소 호르몬 대화를 ​​억제하므로 주기가 없습니다."라고 Vitti는 설명합니다. 즉, 신체가 아래에 나열된 다양한 단계를 거치지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 언급된 특정 식품은 확실히 여전히 *좋습니다*, BC가 이미 호르몬을 조절하고 있기 때문에 호르몬 조절에 도움이 되지 않습니다. 호르몬 IUD를 사용하는 여성 할 수있다 IUD가 반드시 배란을 예방하는 것은 아니기 때문에 생리가 계속되면 약간의 이점을 얻을 수 있다고 Vitti는 말합니다. 피임약을 복용하고 있지 않다면 처음 몇 달 동안은 앱이나 저널을 사용하여 생리 주기를 추적하는 것이 좋습니다. (관련: 생리 주기 단계 설명)

일부 여성들은 Vitti의 접근 방식이 PCOS를 다루는 데 어떻게 도움이 되었는지에 대한 이 접근 방식과 같은 영향력 있는 사람 Lee Tilghman의 설명으로부터 혜택을 받았다고 말하지만 이것이 모든 월경 및 불임 문제에 대한 기적의 치료법이 아니라고 경고합니다. 하지만 이 건강식 팁은 기분을 좋게 하고 한 달 내내 에너지를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1~5일: 월경

생리 주기의 첫 번째 날은 생리가 시작되는 날입니다. "이것은 에스트로겐과 프로게스테론이 낮을 때입니다." NYC의 Lauren Manganiello Nutrition & Fitness 소유주이자 등록 영양사이자 트레이너인 Lauren Manganiello가 말합니다. 이 단계에서 일어나는 일을 이미 알고 있을 것입니다. "자궁 내막이 벗겨지고 출혈이 발생합니다."

Lifespan Medicine에 등록된 영양사인 Rachel Swanson은 특정 허브와 향신료를 식단에 포함시키면 월경 중에 ​​경험할 수 있는 증상에 도움이 될 수 있다고 말합니다. "계피는 또한 부작용 없이 젊은 여성의 월경통(고통스러운 기간) 증상에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났으며 향신료 사프란은 PMS의 정서적 및 신체적 증상을 모두 개선할 수 있습니다."

이 시기에 정서적 건강을 돌보는 것도 중요합니다. 등록된 영양사 영양사이자 트레이너인 휘트니 잉글리시(Whitney English)는 "대부분의 경우 월간 방문자는 기분이 좋지 않을 때 기분이 좋지 않을 때 간편식을 찾게 됩니다."라고 지적합니다. 이 때문에 영어는 생리 주기의 첫 주 동안 감정적 섭식에 대한 충동을 조심할 것을 권장합니다. 그녀는 "고도로 가공된 설탕이 가미된 스낵과 간식을 찾는 대신 이러한 갈망을 해소할 수 있는 전체 식품을 찾으십시오"라고 제안합니다. "다크 초콜릿을 약간 곁들인 냉동 베리를 먹는 것은 단것을 만족시키는 좋은 방법입니다. 또 다른 건강에 좋은 간식이자 위안이 되는 음식은 팝콘입니다. 플레인 커널 봉지를 터뜨린 다음 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 토핑을 추가하여 업그레이드하십시오. 바다 소금과 영양 효모."

마지막으로, 생리 기간 동안 철분이 풍부한 음식 섭취를 늘리고 싶을 수도 있습니다. "철분은 혈액에서 손실되며 이를 대체하면 피로와 같은 철분 결핍 관련 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 English는 말합니다. "철분의 좋은 공급원에는 렌즈콩, 퀴노아, 잎이 많은 채소, 호박씨가 있습니다. 이러한 식물성 식품을 피망, 감귤류 또는 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분의 생체 이용률을 높이는 데 도움이 됩니다." 호르몬 피임법을 사용하는 여성은 생리 주기와 유사한 금단 출혈이 있을 수 있으므로 이는 월경 주기를 위한 식사의 한 부분으로 적용될 수 있지만 주로 더 많은 양의 출혈을 경험하는 경우입니다.

6~14일차: 난포기

생리가 끝나면 난소의 난포가 성숙해지고 에스트로겐 수치가 약간 상승하기 시작한다고 Vitti는 말합니다. 지금은 장에 좋은 음식에 집중해야 할 때입니다. 신체가 에스트로겐을 분해하는 방법 중 하나가 장에 있기 때문에 발효 식품, 발아 곡물, 가벼운 단백질 및 찐 야채를 추가하면 모두 미생물군집을 지원하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 설명합니다. (그런데 식생활에 상관없이 발효식품을 식단에 추가해야 하는 이유가 여기에 있다.)

"난포기 동안 에너지 생산에 중요한 비타민 B를 충분히 섭취하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다."라고 English가 덧붙입니다. "견과류, 콩류, 잎이 많은 채소와 같은 식품에 손을 대십시오. B12는 적혈구 생성에 특히 중요하며 동물성 식품에만 존재하므로 완전 채식주의자 또는 식물성 식단을 주로 섭취하는 사람들은 강화된 견과류 우유 및 영양 효모 또는 보충제와 같은 식품."

15~17일: 배란기

이것은 가장 짧은 단계인 배란입니다. Manganiello는 "이것은 에스트로겐 수치가 최고조에 달하고 테스토스테론과 프로게스테론 수치가 증가하는 때입니다."라고 말합니다. 참고로 지금이 고강도 운동을 하기에 가장 좋은 시기입니다. 그렇다면 고품질 운동 연료로 이를 보완하고 싶을 것입니다. "배란기 동안 에너지 수준은 사상 최고입니다."라고 English는 말합니다. "운동 후에 근육 성장과 회복을 지원하는 복합 탄수화물과 단백질의 균형 잡힌 식사로 적절하게 재충전하십시오." 그녀의 선택? "단백질이 풍부한 치아, 아마, 대마씨가 포함된 통곡물 오트밀은 운동 후 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 또는 정오 식사로 영양이 풍부한 퀴노아, 콩류 및 다채로운 채소로 가득 찬 푸짐한 부처 그릇을 선택하십시오."

18~28일: 황체기

황체기는 가임기가 끝난 직후에 시작됩니다. "이 시간 동안 프로게스테론이 상승하기 시작하여 피로감이 다시 나타나며 변비와 팽만감을 유발할 수 있습니다."라고 English는 말합니다. "이 단계가 끝나갈 무렵, 난자가 수정되지 않으면 몸은 전체 과정을 다시 시작하라는 신호를 받습니다. 호르몬 수치가 떨어지고 그와 함께 기분도 나빠집니다. 이것이 PMS의 두려운 도래입니다."

ashwagandha와 같은 Adaptogens는 스트레스 관리에 도움이 될 수 있다고 Vitti는 말합니다. (만약 당신이 그것들에 대해 궁금하다면, 강황이 건강에 대한 과장된 가치가 있는 이유가 여기에 있습니다.) Swanson에 따르면, 강황은 또한 이 단계에서 도움이 될 수 있습니다. "커큐민은 PMS 증상의 중증도를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."라고 그녀는 말합니다. "이는 무작위 이중 맹검 위약 대조 시험에서 입증되었으며 염증을 조절하고 신경 전달 물질에 영향을 미치는 커큐민의 능력 때문일 수 있습니다."

영어는 또한 이 단계의 말기에 전형적인 팽만감과 변비를 퇴치하기 위해 충분한 물을 마시고 건강한 소화 시스템을 지원하는 음식을 섭취할 것을 권장합니다. "통곡물, 과일 및 채소와 같은 섬유질이 풍부한 음식은 진행을 도와줍니다."라고 그녀는 말합니다. "위가 얼마나 민감한지에 따라 브로콜리, 콜리플라워, 콩, 양파, 마늘과 같이 팽만감과 가스를 유발할 수 있는 일부 건강 식품을 일시적으로 피하는 것이 좋습니다." 그리고 그녀는 사람들에게 일반적으로 인공 감미료를 멀리하라고 조언하지만 특히 이 단계에서 인공 감미료를 건너뛸 것을 권장합니다. 인공 감미료는 소화 문제를 악화시킬 수 있기 때문입니다.

몇 가지 최종 생각

잉글리쉬는 "여성들이 이러한 지침에 따라 과감한 결과를 기대하거나 권장 사항에 대해 흑백 사고 방식을 채택하지 않도록 주의하고 싶습니다."라고 말합니다. "매일 식단을 주기에 맞게 조정하는 것보다 주로 식물성으로 구성된 다양한 전체 식품으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 더 중요합니다."

사실, 식습관이 너무 딱딱해지면 몸의 소리에 귀를 기울이고 그에 따라 식사를 하는 이 식습관의 목적을 깨는 것입니다. Manganiello는 "여성들은 자신의 몸과 조화를 이루기 위해 노력하고 있습니다. 이는 대단한 일입니다."라고 덧붙입니다. "하지만 마지막으로 하고 싶은 일은 특정 지침을 따라 스트레스를 푸는 것입니다."

검토 대상