카페인이란 무엇이며 건강에 좋거나 나쁩니 까?

콘텐츠

• 카페인이란?
• 작동 원리
• 카페인이 들어있는 음식과 음료에는 어떤 것이 있습니까?
• 기분과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
• 신진 대사와 지방 연소를 촉진 할 수 있습니다
• 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다
• 심장병과 당뇨병을 예방할 수 있습니다
• 커피의 다른 건강상의 이점
• 안전 및 부작용
• 권장 복용량
• 결론

매일 수십억의 사람들이 카페인을 사용하여 잠을 자거나 그 밤 근무 시간이나 오후 폭락을 겪습니다.

실제로,이 천연 자극제는 세계에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다 (1).

카페인은 종종 수면과 불안에 대한 부정적인 영향에 대해 이야기합니다.

그러나 연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있다고합니다.

이 기사는 카페인과 건강에 관한 최신 연구를 조사합니다.

카페인이란?

카페인은 차, 커피 및 카카오 식물에서 가장 흔히 발견되는 천연 자극제입니다.

그것은 뇌와 중추 신경계를 자극하여 작동하여 경고를 유지하고 피로의 시작을 예방합니다.

역사가들은 기원전 2737 년까지 최초의 양조 차를 추적합니다. (1).

커피는 몇 년 후 에티오피아 양치기가 염소에게주는 추가 에너지를 발견 한 것으로 알려졌다.

카페인이 첨가 된 청량 음료는 1800 년대 후반 시장에 출시되었으며 곧 에너지 음료가 이어졌습니다.

오늘날 전 세계 인구의 80 %가 카페인을 매일 소비하며이 수치는 북미 성인의 경우 90 %까지 증가합니다 (1).

카페인은 전 세계적으로 널리 소비되는 천연 자극제입니다. 깨어있는 상태를 유지하고 피로를 예방할 수 있습니다.

작동 원리

카페인은 일단 섭취되면 장에서 혈류로 빠르게 흡수됩니다.

거기에서 간으로 이동하여 다양한 기관의 기능에 영향을 줄 수있는 화합물로 분해됩니다.

즉, 카페인의 주요 효과는 뇌에 있습니다.

그것은 뇌를 이완시키고 피곤함을 느끼게하는 신경 전달 물질 인 아데노신의 효과를 차단함으로써 기능합니다 (2).

일반적으로 하루 동안 아데노신 수치가 높아져서 점점 더 피곤해지고 잠을 자고 싶어합니다.

카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 활성화시키지 않고 연결하여 깨어있는 상태를 유지하도록 도와줍니다. 이것은 아데노신의 영향을 차단하여 피로를 줄입니다 (3).

또한 혈액 아드레날린 수치를 높이고 신경 전달 물질 인 도파민과 노르 에피네프린의 뇌 활동을 증가시킬 수 있습니다 (3).

이 조합은 뇌를 자극하고 각성,주의 및 집중 상태를 촉진합니다. 그것이 당신의 두뇌에 영향을 미치기 때문에, 카페인은 종종 향정신성 약물로 불립니다.

또한 카페인은 그 효과를 빠르게 발휘하는 경향이 있습니다.

예를 들어, 커피 한 잔에서 발견되는 양은 혈류에 도달하는 데 최소 20 분, 완전한 효과에 도달하는 데 약 1 시간이 걸릴 수 있습니다 (1).

카페인의 주요 효과는 뇌에 있습니다. 신경 전달 물질 인 아데노신의 영향을 차단하여 뇌를 자극합니다.

카페인이 들어있는 음식과 음료에는 어떤 것이 있습니까?

카페인은 특정 식물의 씨앗, 견과류 또는 잎에서 자연적으로 발견됩니다.

그런 다음 이러한 천연 공급원을 수확하고 가공하여 카페인이있는 음식과 음료를 생산합니다.

다음은 일부 인기있는 음료 (1, 4)의 8 온스 (240mL) 당 예상되는 카페인 양입니다.

• 에스프레소: 240-720 mg
• 커피: 102–200 mg
• 예 르바 메이트 : 65-130 mg
• 에너지 드링크: 50–160mg
• 양조 차 : 40 ~ 120mg
• 탄산 음료: 20-40mg
• 디카 페인 커피 : 3-12mg
• 코코아 음료 : 2–7 mg
• 초콜릿 우유: 2–7 mg

일부 음식에는 카페인도 들어 있습니다. 예를 들어 밀크 초콜릿 1 온스 (28g)에는 1–15mg이 들어 있으며 다크 초콜릿 1 온스에는 5–35mg (4)이 들어 있습니다.

감기, 알레르기 및 진통제와 같은 일부 처방전 또는 처방전없이 구입할 수있는 의약품에서 카페인을 찾을 수도 있습니다. 또한 체중 감량 보충제의 일반적인 성분입니다.

카페인은 커피, 차, 청량 음료, 초콜릿 및 에너지 음료에서 가장 일반적으로 발견됩니다.

기분과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

카페인은 뇌 신호 분자 아데노신을 차단하는 능력이 있습니다.

이것은 도파민과 노르 에피네프린과 같은 다른 신호 분자를 상대적으로 증가시킵니다 (5, 6).

두뇌 메시징의 이러한 변화는 기분과 두뇌 기능에 도움이 될 것으로 생각됩니다.

한 리뷰는 참가자들이 37.5–450 mg의 카페인을 섭취 한 후, 주의력, 단기 기억 및 반응 시간이 개선되었다고보고했습니다 (1).

또한, 한 연구에서는 하루에 2-3 잔의 카페인 커피 (약 200–300mg의 카페인 제공)를 마시는 것이 자살 위험이 45 % 더 낮음을 연결했습니다 (7).

또 다른 연구에 따르면 카페인 소비자의 우울증 위험이 13 % 낮습니다 (8).

기분이 좋을 때 더 많은 카페인이 더 좋은 것은 아닙니다.

한 연구에 따르면 두 번째 커피 한 잔은 첫 번째 컵 이후 적어도 8 시간 동안 소비되지 않는 한 더 이상의 이점이 없습니다.

하루에 3 ~ 5 잔의 커피 또는 하루에 3 잔 이상의 차를 마시면 알츠하이머 및 파킨슨과 같은 뇌 질환의 위험을 28 ~ 60 % 줄일 수 있습니다 (10, 11, 12, 13).

커피와 차에는 유익 할 수있는 다른 생리 활성 화합물 (카페인 외에)이 포함되어 있습니다.

카페인은 기분을 개선하고 우울증 가능성을 낮추며 뇌 기능을 자극하며 알츠하이머 병과 파킨슨 병을 예방할 수 있습니다.

신진 대사와 지방 연소를 촉진 할 수 있습니다

중추 신경계를 자극하는 능력 때문에 카페인은 신진 대사를 11 %까지, 지방 연소를 13 %까지 증가시킬 수 있습니다 (14, 15, 16).

실제로 하루에 300mg의 카페인을 섭취하면 매일 79 칼로리를 더 소모 할 수 있습니다 (17).

이 양은 작게 보일지 모르지만 미국인 (18)의 평균 연간 체중 증가량이 2.2 파운드 (1 kg) 인 칼로리 초과와 비슷합니다.

그러나 카페인과 체중 증가에 관한 12 년간의 연구에 따르면 커피를 가장 많이 마신 참가자는 평균적으로 0.8 ~ 1.1 파운드 (0.4 ~ 0.5kg)에 불과했습니다 (19).

카페인은 신진 대사를 촉진하고 지방 손실을 촉진 할 수 있지만 이러한 효과는 장기간에 걸쳐 작게 유지 될 수 있습니다.

운동 성능을 향상시킬 수 있습니다

운동을 할 때 카페인은 지방을 연료로 사용하는 것을 증가시킬 수 있습니다.

근육에 저장된 포도당이 오래 지속될 수있어 근육이 고갈되는 데 걸리는 시간이 지연 될 수 있기 때문에 유익합니다 (20, 21).

카페인은 또한 근육 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 증가시킬 수 있습니다 (1).

연구자들은 체중 1 파운드당 2.3 mg (kg 당 5 mg)의 용량이 운동 1 시간 전에 소비 될 때 지구력 성능을 최대 5 % 향상 시켰다고 밝혔다 (22).

체중 1 파운드당 1.4mg (kg 당 3mg)의 낮은 복용량만으로도 혜택을 얻을 수 있습니다 (23).

또한 연구 결과에 따르면 팀 스포츠, 고강도 운동 및 저항 운동 (23, 24)에서 비슷한 이점이 있습니다.

마지막으로, 운동 중인지 된 운동을 최대 5.6 %까지 줄일 수있어 운동을보다 쉽게 ​​느낄 수 있습니다 (25).

운동하기 약 1 시간 전에 소량의 카페인을 섭취하면 운동 성능이 향상 될 수 있습니다.

심장병과 당뇨병을 예방할 수 있습니다

당신이들은 내용에도 불구하고 카페인은 심장병의 위험을 높이 지 않습니다 (26, 27, 28).

실제로, 매일 1 ~ 4 컵의 커피를 마시는 남성과 여성의 심장 질환 위험은 16 ~ 18 % 낮습니다 (약 100 ~ 400mg의 카페인 제공) (29).

다른 연구에 따르면 하루에 2-4 잔의 커피 또는 녹차를 마시는 것이 뇌졸중 위험이 14-20 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 (30, 31).

명심해야 할 것은 카페인이 일부 사람들의 혈압을 약간 올릴 수 있다는 것입니다. 그러나이 효과는 일반적으로 작고 (3–4 mmHg) 대부분의 개인이 커피를 정기적으로 섭취 할 때 희미 해지는 경향이 있습니다 (32, 33, 34, 35).

또한 당뇨병으로부터 보호 할 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면 커피를 가장 많이 마시는 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 최대 29 % 낮습니다. 마찬가지로, 가장 많은 카페인을 섭취하는 사람들은 위험이 최대 30 % 낮습니다 (36).

저자는 카페인 200mg을 섭취 할 때마다 위험이 12 ~ 14 % 감소한다는 사실을 관찰했습니다 (36).

흥미롭게도 디카 페인 커피를 섭취하면 당뇨병 위험이 21 % 감소했습니다. 이것은 커피의 다른 유익한 화합물이 2 형 당뇨병을 예방할 수 있음을 나타냅니다 (36).

커피와 차와 같은 카페인 음료는 개인에 따라 다르지만 심장병 및 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

커피의 다른 건강상의 이점

커피 소비는 몇 가지 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

• 간 보호. 커피는 간 손상 (간경변)의 위험을 84 %까지 줄일 수 있습니다. 질병 진행을 늦추고 치료 반응을 개선하며 조기 사망의 위험을 낮출 수 있습니다 (37, 38).
• 장수. 커피를 마시면 조기 사망의 위험이 30 % 나 감소 할 수 있습니다 (특히 여성과 당뇨병 환자의 경우) (39, 40).
• 암 위험 감소. 하루에 2-4 잔의 커피를 마시면 간암 위험이 최대 64 %, 결장 직장암 위험이 최대 38 % (41, 42, 43, 44, 45) 줄어 듭니다.
• 피부 보호. 하루에 4 잔 이상의 카페인 커피를 섭취하면 피부암 위험을 20 % 줄일 수 있습니다 (46, 47).
• MS 위험 감소. 커피 마시는 사람은 다발성 경화증 (MS) 발병 위험이 최대 30 % 더 낮을 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다 (48, 49).
• 통풍 예방. 하루에 4 잔의 커피를 정기적으로 마시면 남성의 경우 통풍이 발생할 위험이 40 %, 여성의 경우 57 % 감소 할 수 있습니다 (50, 51).
• 장 건강. 하루에 3 잔의 커피를 3 주만 섭취하면 유익한 장내 박테리아의 양과 활동이 증가 할 수 있습니다 (52).

커피에는 건강을 향상시키는 다른 물질도 포함되어 있습니다. 위에 나열된 일부 이점은 카페인 이외의 물질로 인해 발생할 수 있습니다.

커피를 마시는 것은 건강한 간, 피부 및 소화관을 촉진 할 수 있습니다. 또한 수명을 연장하고 여러 질병을 예방할 수 있습니다.

안전 및 부작용

카페인 섭취는 습관 형성에도 불구하고 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.

과도한 섭취와 관련된 일부 부작용에는 불안, 불안, 떨림, 불규칙한 심장 박동 및 수면 장애가 포함됩니다 (53).

너무 많은 카페인은 또한 일부 개인의 두통, 편두통 및 고혈압을 촉진 할 수 있습니다 (54, 55).

또한, 카페인은 태반을 쉽게 통과 할 수 있으며, 이는 유산 또는 저체중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 임산부는 섭취를 제한해야합니다 (54, 56, 57).

카페인은 또한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

근육 이완제 Zanaflex 또는 항우울제 Luvox를 복용하는 개인은 카페인을 피해야합니다. 이러한 약물은 효과를 높일 수 있기 때문입니다 (58).

카페인은 불안, 불안, 수면 장애 등 일부 사람들에게 부작용이있을 수 있습니다.

권장 복용량

미국 농무부 (USDA)와 유럽 식품 안전국 (EFSA)은 매일 400mg의 카페인을 섭취하는 것이 안전하다고 생각합니다. 이것은 하루에 2-4 잔의 커피에 해당합니다 (59).

즉, 500mg의 카페인을 한 번 복용하면 치명적인 과다 복용이보고 된 바 있습니다.

따라서 한 번에 섭취하는 카페인의 양을 복용량 당 60mg (60, 61)으로 제한하는 것이 좋습니다.

미국 산부인과 전문의 대학에 따르면 임산부는 일일 섭취량을 200mg (62)으로 제한해야합니다.

용량 당 200mg 및 하루 최대 400mg의 카페인 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 임산부는 일일 섭취량을 200mg 이하로 제한해야합니다.

결론

카페인은 이전에 생각했던 것만 큼 건강에 좋지 않습니다.

실제로, 증거는 그것이 반대 일 수도 있음을 보여줍니다.

그러므로 건강을 증진시키는 즐거운 방법으로 매일 커피 나 차 한 잔을 고려하는 것이 안전합니다.