Quinoa 란 무엇입니까? 세계에서 가장 건강한 음식 중 하나

콘텐츠

• Quinoa 란 무엇입니까?
• 퀴 노아의 종류
• 퀴 노아는 영양소가 가득
• Quinoa는 완전한 단백질을 포함합니다
• 유익한 식물 화합물 함유
• 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
• 다른 건강상의 이점
• 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 염증 퇴치에 도움이 될 수 있음
• 그것은 일부 영양소가 포함되어 있습니다
• 사포닌
• 옥살 레이트
• 피틴산
• 퀴 노아 먹는 법
• 집에 메시지를

퀴 노아는 수세기 동안 대부분 무시되었던 고대 남미 곡물입니다.

흥미롭게도, 그것은 최근에야 세계의 다른 사람들에게만 알려졌으며 영양 성분이 높기 때문에 "슈퍼 푸드"로 환영 받았습니다.

이제 식도락가와 건강 의식에 의해 전문 음식으로 간주됩니다.

이 기사에서는 퀴 노아가 무엇인지, 어디에서 왔으며 왜 그렇게 좋은지 살펴 봅니다.

Quinoa 란 무엇입니까?

퀴 노아 (발음) 킨와)는 Chenopodium 퀴 노아 식물.

식물 적으로 말하면, 곡물이 아닙니다. 그러나 영양소가 비슷하고 시리얼 곡물과 같은 방식으로 먹기 때문에 종종 "의사 곡물"이라고 불립니다 (1).

Quinoa는 7,000 년 전에 안데스 산맥에서 처음 식량을 위해 재배되었습니다. 잉카인들은 이것을 "모곡"이라고 불렀으며 그것이 신성하다고 믿었습니다 (2).

현재 전세계에서 재배되고 있지만 대다수는 여전히 볼리비아와 페루에서 생산됩니다. 최근까지도 세계의 다른 사람들에게는 거의 알려지지 않았습니다 (1).

그 이후로 영양소 함량과 건강상의 이점으로 인해 인기가 급상승했습니다. 또한 다양한 조건에서 쉽게 자랄 수 있습니다.

실제로, 2013 년은 가치있는 자질과 세계 기아와 싸울 수있는 잠재력 때문에 UN에 의해 ​​"노아의 국제 년"으로 명명되었습니다.

Quinoa는 글루텐 프리 곡물이기 때문에 인기가 있습니다. 이것은 체강 질병, 밀 알레르기가 있거나 글루텐을 피하는 사람들이 그것을 섭취 할 수 있음을 의미합니다.

결론 : Quinoa는 pseudograin으로 분류 된 종자입니다. 영양 적으로 통 곡물로 간주되며 글루텐이 없습니다.

퀴 노아의 종류

퀴 노아에는 3,000 가지가 넘는 종류가 있습니다 (2).

그러나 가장 널리 재배되는 유형은 빨간색, 검은 색 및 흰색입니다. 또한 3 가지 종류의 3 가지 색상이 혼합되어 있습니다.

Quinoa는 플레이크 또는 롤로 분쇄 한 다음 요리 및 베이킹에 사용할 수 있습니다.

화이트 퀴 노아는 가장 일반적으로 소비되는 품종이며 일반적으로 상점에서 찾을 수 있습니다. 흥미롭게도 다른 유형에는 다양한 영양소 함량이 있습니다.

빨간색, 검은 색 및 흰색 퀴 노아를 조사한 연구에 따르면 검은 퀴 노아는 지방 함량이 가장 낮지 만 오메가 -3 지방산과 카로티노이드 함량이 가장 높습니다 (3).

빨간색과 검은 색 퀴 노아에는 흰색 퀴 노아의 비타민 E 함량이 거의 두 배가됩니다.

같은 연구에서 각 유형의 항산화 성분을 분석 한 결과 색상이 어두울수록 항산화 능력이 더 높은 것으로 나타났습니다.

결론 : 퀴 노아에는 여러 가지 유형이 있지만 빨강, 검정 및 흰색이 가장 많이 사용됩니다. 그들은 색과 영양 성분이 다릅니다.

퀴 노아는 영양소가 가득

이 곡물은 영양가가 높기 때문에 인기가 있습니다.

그것은 비타민과 미네랄로 포장되어 있으며 다른 곡물보다 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 더 많이 포함되어 있습니다.

조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g) 만 다음 영양소의 훌륭한 원천입니다 (4) :

• 망간: RDI의 58 %
• 마그네슘: RDI의 30 %
• 인의: RDI의 28 %
• 엽산 : RDI의 19 %
• 구리: RDI의 18 %
• 철: RDI의 15 %
• 아연: RDI의 13 %
• 티아민 : RDI의 13 %
• 리보플라빈 : RDI의 12 %
• 비타민 B6 : RDI의 11 %

같은 컵은 단백질 8g, 지방 4g, 섬유질 5g 외에 220 칼로리 만 제공합니다.

식이에 퀴 노아를 추가하는 것은 중요한 비타민, 미네랄 및 섬유소를 매일 섭취하는 좋은 방법입니다.

결론 : 퀴 노아에는 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 섬유질과 단백질을 함유하고 있습니다.

Quinoa는 완전한 단백질을 포함합니다

단백질은 몸에서 만들어 지거나 특정 음식에서 발견 될 수있는 아미노산으로 만들어집니다.

9 개의 아미노산은 필수 아미노산으로, 신체가이를 생산할 수 없으므로 식단에서 가져와야합니다.

완전한 단백질에는 9 가지 아미노산이 모두 상당량 포함되어 있습니다. 모든 동물성 단백질 공급원은 완전하지만 대부분의 식물성 단백질은 그렇지 않습니다. 완전한 식물성 단백질로서, 퀴 노아는 예외 중 하나입니다.

이것은 가장 독창적 인 특성 중 하나이며 특히식이 요법을 주로 식물을 함유 한 사람에게 매우 유용한 단백질 공급원으로 만듭니다.

식물성식이에서 필수 아미노산을 모두 얻을 수는 있지만 다양한 식물성 단백질을 섭취해야합니다.

퀴 노아는 특히 라이신, 메티오닌 및 시스테인이 높으며, 식품을 심는 아미노산 중 일부는 (5)에서 자주 부족합니다.

결론 : Quinoa는 완전한 단백질 인 몇 안되는 식물성 단백질 중 하나입니다. 이것은 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있음을 의미합니다.

유익한 식물 화합물 함유

퀴 노아는 유익한 식물 화합물이 매우 높습니다. 일부 예는 사포닌, 페놀 산, 플라보노이드 및 베타시 아닌입니다 (6).

이 화합물 중 다수는 항산화 제 역할을 할 수 있으며, 이는 분자 수준에서 신체를 손상시키는 자유 라디칼을 중화시킬 수 있음을 의미합니다.

한 연구는 페루에서 온 10 가지 곡물을 조사했습니다. 퀴 노아의 항산화 능력은 86 %로 다른 모든 곡물보다 높았습니다 (7).

모든 종류의 퀴 노아에는 항산화 제가 풍부하지만 가장 어두운 종자는 가장 많은 양을 함유하고 있습니다. 이것은 검은 퀴 노아가 흰색보다 산화 방지제를 더 많이 함유하고 있음을 의미합니다 (3).

또한 씨앗을 발아하면 항산화 성분을 훨씬 더 증가시킬 수 있습니다 (8).

그러나 실험실에서 항산화 능력이 높다고해서 반드시 신체의 항산화 능력이 높아지는 것은 아닙니다.

그럼에도 불구하고 한 연구에 따르면 매일 25 그램 (1 온스 미만)의 퀴 노아를 섭취하면 중요한 항산화 글루타티온 수치가 7 % 증가했습니다 (9).

이것은 신체가 자유 라디칼로 인한 산화 손상과 싸우는 데 실제로 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

결론 : 퀴 노아에는 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 산화 방지제 역할을하고 자유 라디칼로부터 몸을 보호합니다.

혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다

Quinoa는 통 곡물로 간주됩니다.

여러 연구에 따르면 곡물 섭취는 제 2 형 당뇨병의 위험 감소 및 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다 (10).

한 번의 대규모 리뷰에 따르면 하루에 전체 곡물에서 16g의 섬유를 섭취하는 것이 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 33 % 낮습니다 (10).

그러나 퀴 노아의 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 많지 않습니다.

그럼에도 불구하고 한 쥐 연구에서 고혈당을 포함한 고 과당 식단의 일부 부정적인 영향을 되돌릴 수 있음을 발견했습니다 (11).

생쥐의 혈당을 낮추는 것으로 보이는 식물성 스테로이드가 포함되어 있기 때문일 수 있습니다 (12).

또한 탄수화물 소화에 관여하는 효소 중 하나 인 알파-글루코시다 아제를 억제하는 화합물을 함유하고있는 것으로 보입니다. 이것은 탄수화물의 분해를 지연시켜 혈류로의 포도당 방출을 느리게 할 수 있습니다 (13).

Quinoa의 높은 섬유질과 단백질 함량은 혈당에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 그것은 곡물이며 여전히 탄수화물이 상대적으로 높습니다 (7).

결론 : 퀴 노아와 같은 통 곡물은 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 보입니다. Quinoa는 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

다른 건강상의 이점

Quinoa는 또한 대사 건강, 염증 등에 이점이있을 수 있습니다.

신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다

Quinoa는 고지 질 (콜레스테롤 및 트리글리세리드)을 가진 사람들에게 좋은 선택입니다.

한 연구에 따르면 6 주 동안 매일 50 그램 (1.7 oz)을 섭취하면 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 LDL 콜레스테롤이 감소합니다 (14).

그러나, 그 효과는 작았으며, "좋은"HDL 콜레스테롤 수치도 낮췄습니다.

또 다른 연구는 퀴 노아와 콘플레이크를 비교했습니다. 퀴 노아 만이 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤을 유의하게 감소 시켰습니다 (9).

이것은 예비이지만, 퀴 노아가 신진 대사 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

염증 퇴치에 도움이 될 수 있음

만성 염증은 2 형 당뇨병에서 암 및 심장병에 이르기까지 광범위한 질병에 관여합니다 (15).

연구 결과가 일관된 결과를 보이지는 않았지만 항산화 제가 많이 함유 된 식단은 신체의 염증과 싸우는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다 (15).

퀴 노아는 산화 방지제가 매우 높은 것으로 보이지만 다른 방법으로도 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

사포닌은 퀴 노아에서 발견되는 식물 화합물 중 하나입니다. 그들은 쓴 맛을 주며 일부 사람들은이 맛을 시도하고 제거하기 위해 퀴 노아를 헹구거나 흡수합니다 (16).

그러나 사포닌은 또한 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보인다. 항산화 제로 작용할뿐만 아니라 항 염증 효과가있는 것으로 보입니다.

한 연구에 따르면 사포닌은 분리 된 세포에서 전 염증성 화합물의 생성을 25-90 %까지 억제 할 수 있습니다 (16).

퀴 노아의 건강상의 이점에 대한 자세한 내용은이 기사를 읽으십시오.

결론 : 퀴 노아는 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이됩니다. 또한 염증을 줄일 수 있습니다.

그것은 일부 영양소가 포함되어 있습니다

곡물 및 콩과 같은 특정 식품에는 항 영양소가 포함되어 있습니다. 사포닌, 피틴산 및 옥살 레이트는 퀴 노아에서 발견되는 가장 일반적인 항 영양소입니다 (5).

그러나 퀴 노아는 내약성이 뛰어나고 균형 잡힌 식단을 가진 건강한 사람들에게는 영양소가 큰 관심사가 아닙니다.

사포닌

사포닌은 양성 및 음성 특성을 모두 가질 수 있습니다.

한편으로는 유리한 항산화 및 항 염증 효과가 있습니다. 일부 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (5).

그러나, 사포닌은 또한 쓴 맛이 있으며 아연 및 철과 같은 특정 미네랄의 흡수를 막을 수 있습니다.

일부 품종은 다른 품종보다 사포닌 함량이 낮습니다. 헹굼, 물로 문지르 기 또는 담그는 것도 원하는 경우 레벨을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

옥살 레이트

옥살 레이트는 시금치, 대황 및 메밀을 포함한 여러 식품에서 발견되는 화합물입니다. 일부 미네랄의 흡수를 줄이고 칼슘과 결합하여 신장 결석을 형성 할 수 있습니다 (5).

옥살산 염은 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않지만 이러한 유형의 신장 결석이 발생하기 쉬운 사람들은 높은 음식을 피할 수 있습니다.

피틴산

피틴산은 견과류, 씨앗 및 곡물을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다 (17).

또한 긍정적이거나 부정적 일 수 있습니다. 한편으로, 피틴산은 항산화 효과가 있으며 신장 결석 형성을 차단할 수 있습니다.

반면에 미네랄 흡수를 차단할 수도 있습니다. 이것은 불균형 한 식단에서 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

결론 : 다른 곡물 및 콩과 마찬가지로 퀴 노아에는 약간의 영양소가 들어 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않습니다.

퀴 노아 먹는 법

Quinoa는 매우 다양하고 준비하기 쉽습니다. 견과 맛과 wy 깃한 푹신한 질감이 있습니다. 액체는 두 부분으로 퀴 노아는 한 부분으로 쌀처럼 요리 할 수 ​​있습니다.

간단히 물을 끓인 다음 열을 줄이고 약 15 분 동안 끓으십시오. 보풀과 봉사.

물 대신 국물을 사용하거나 더 맛을 내기 위해 다른 조미료를 추가하십시오.

퀴 노아를 요리하는 방법에 대한 데모를 보려면 아래 비디오를보십시오.

Quinoa는 다른 곡물처럼 사용할 수 있습니다. 반찬으로 일반 식으로 제공되거나 다른 요리법에 통합 될 수 있습니다. Quinoa 밀가루는 베이킹에도 사용할 수 있습니다.

퀴 노아를 즐기는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 다진 야채와 섞어 따뜻하거나 차가운 음식을 제공하십시오.
• 계절과 반찬으로 제공됩니다.
• 바나나 또는 블루 베리와 함께 아침 시리얼로 요리하십시오.
• 채소와 재료를 피망에 섞는다.
• 칠리에 추가하십시오.
• 시금치 나 케일 샐러드에 넣습니다.

집에 메시지를

퀴 노아는 영양분, 섬유질, 단백질 및 식물 화합물로 가득 찬 맛있는 곡물입니다. 그것은 독특한 맛을 가지고 있으며 식단에 다양성을 추가하는 쉬운 방법입니다.

채식주의 자, 채식주의 자 및 글루텐 프리 다이어트를하는 사람들에게 특히 좋습니다.

그러나, 인상적인 영양소 프로파일과 건강상의 이점은 퀴 노아를 어떤식이 요법에도 탁월한 첨가물로 만듭니다.

퀴 노아에 대한 추가 정보 :

• Quinoa의 11 가지 입증 된 건강상의 이점
• Quinoa 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점