영양 라벨에서 가장 중요한 것(칼로리 외)

콘텐츠

• 서빙 사이즈
• 서빙 수
• 단백질
• 지방
• 탄수화물과 섬유질
• 숨겨진 설탕
• 재료
• 검토 대상

우리 같은 사람이라면 식품 포장을 뒤집어 영양 정보를 확인할 때 가장 먼저 눈이 가는 곳은 칼로리입니다. 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지에 대한 일반적인 탭을 유지하고 음식의 칼로리 밀도를 파악하면 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(연구에 따르면 실제로 날씬한 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다). 그러나 칼로리가 모든 것을 말해주지는 않습니다. 그들은 혈당이 음식에 어떻게 반응하는지, 얼마나 오래 먹는 것이 포만감을 유지하는지, 또는 그 패키지 안에 얼마나 많은 귀중한 영양소가 들어 있는지 알려주지 않습니다. 또한 칼로리 계산이 항상 정확한 것은 아닙니다. 사실 식품 라벨에 기재된 내용은 25% 정도 차이가 날 수 있습니다! 따라서 다른 중요한 정보를 살펴보십시오.

서빙 사이즈

코비스 이미지

1회 제공량(더 좋든 나쁘든)은 라벨에 있는 나머지 정보를 평가할 수 있는 렌즈를 제공합니다. 1인분에 약 200칼로리의 그래놀라 한 봉지를 보고 있다고 상상해 보십시오. 아침식사로 나쁘지 않죠? 그런 다음 서빙 크기를 보십시오. 컵의 1/3만 먹을 수 있는 방법이 없다면(또는 서빙 크기가 무엇이든 간에) 200칼로리는 300 또는 400처럼 보이기 시작합니다. 서빙 크기를 알면 과용도 방지할 수 있습니다. (아이스크림과 같이 1인분은 반 컵에 불과함) 또한 좋은 재료를 충분히 섭취하십시오(잎이 많은 채소 1인분은 여러 컵이 될 수 있음).

서빙 수

코비스 이미지

서빙과 관련하여 또 다른 중요한 숫자는 패키지의 숫자입니다. 종종 한 사람을 위한 것처럼 보이지만 실제로는 2 1/2인분이 들어 있는 20온스 음료와 같이 1인분을 제공해야 하는 것처럼 보이는 음식에도 여러 개가 들어 있습니다. 이 숫자를 알면 몫을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널에 발표된 한 연구 식습관 피자에 몇 인분이 들어 있는지 아는 여성은 라벨이 없는 음식보다 적게 먹는 것으로 나타났습니다. 측정 도구가 없을 때도 도움이 됩니다. 방금 자른 조각에 몇 그램의 피자가 들어 있는지 모를 수도 있지만 상자에 4인분이라고 되어 있으면 4분의 1을 먹고 나머지는 치워두십시오.

단백질

코비스 이미지

단백질과 같은 다량 영양소의 "일일 가치" 비율은 하루 2,000칼로리 식단을 기준으로 합니다. 칼로리 섭취량은 그것과 다를 수 있으므로 그램 수를 보는 것이 더 낫다고 스포츠 영양학자 Lisa Dorfman, M.S., R.D.는 말합니다. 법적으로 린. 그녀는 활동적인 20대, 30대 또는 40대 여성이 하루에 약 60~80g의 단백질을 섭취할 것을 권장하며, 아침 식사 시 5~15g을 목표로 합니다(아침에 운동하는 경우 더 필요할 수 있음), 15~30 점심과 저녁에는 그램, 간식은 5~12그램. 예를 들어 요구르트 용기의 뒷면을 확인할 때 이 숫자를 생각해 보십시오.

지방

코비스 이미지

다음으로 지방을 살펴보십시오. Dorfman은 "지방 공포증을 원하지 않는 이유는 포만감을 주고 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 되기 때문입니다."라고 말합니다. "그러나 건강하고 매우 활동적인 여성은 하루에 40~60그램 이상이 필요하지 않습니다." 그녀는 식사를 15g 미만으로 유지하고 간식에서 최대 10g을 목표로 할 것을 조언합니다. "그러나 지방은 총 그램에 관한 것이 아닙니다."라고 Dorfman은 말합니다. 지방의 종류도 살펴봐야 합니다. 트랜스 지방이 포함된 Nix 식품과 개별 식품을 고려할 때 하루에 6g 이상의 포화 지방(심장 건강에 좋지 않은 유형)이 필요하지 않음을 기억하십시오.

탄수화물과 섬유질

코비스 이미지

단백질과 지방을 살펴본 후 마지막으로 고려해야 할 다량 영양소는 탄수화물입니다. (얼마나 많은 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하는지 읽어보십시오.) 영양 성분표는 총 탄수화물 그램과 섬유질과 설탕에서 나오는 탄수화물의 양을 알려줍니다. Dorfman은 "저는 섬유질과 설탕보다 총 탄수화물에 대해 훨씬 덜 걱정합니다."라고 말합니다. "당신의 몸은 지방을 태우려면 탄수화물이 필요합니다. 거기에 섬유질이 있는지 확인하십시오." 그녀의 목표: 100칼로리당 최소 2g의 섬유질(3개가 더 좋습니다). 또 다른 유용한 비율: 한 연구에 따르면 탄수화물 10g당 섬유질 1g 이상은 건강한 경험 법칙입니다.

숨겨진 설탕

코비스 이미지

현재 영양 정보 패널은 식품 제조업체가 첨가한 설탕의 양이 아니라 제품의 총 설탕 양을 알려줍니다. (추가 설탕이 식품 라벨에 표시되어야 한다고 생각하십니까?) 그러나 약간의 조사를 통해 귀하의 식품에 비만, 심장병 및 당뇨병과 관련된 추가 설탕 성분이 첨가되었는지 여부를 파악할 수 있습니다. 일반적으로 포도당, 과당 및 포도당과 같이 "ose"로 끝나는 성분을 찾으십시오. 첨가당을 나타내는 단어의 포괄적인 목록(항상 그렇게 명확하지 않음)을 보려면 choosemyplate.gov를 확인하십시오. (그리고 예, 용설란, 꿀 및 증발된 사탕수수 주스와 같이 겉보기에 건강해 보이는 소스에서 추가된 설탕은 모두 여전히 추가된 설탕이므로 제한하십시오.)

재료

코비스 이미지

아니요, 발음할 수 없는 것이 모두 당신에게 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 안전한 8가지 무서운 성분입니다. 그러나 일반적으로 더 짧은 재료 목록(귀하가 인식하는 단어 포함)을 찾는 것이 덜 처리된 요금으로 안내하는 데 도움이 됩니다. 그리고 기억하십시오. 성분은 제품에 들어 있는 양에 따라 정렬됩니다. 따라서 먼저 나열된 것이 주요 성분이고 끝으로 갈수록 무게가 덜 나가는 것을 기억하십시오. 따라서 목록의 맨 위에 흰 밀가루(종종 "강화 밀가루"로 나타남) 또는 설탕이 보이면 멀리하십시오! 대신 처음 몇 가지(또는 더 나은 유일한) 성분으로 실제 전체 식품이 포함된 제품을 찾으십시오.

검토 대상