근육을 재건하기 위해 유산소 운동 후 무엇을 먹을까

콘텐츠

• 심장 강화 운동 후 얼마나 빨리 식사를해야합니까?
• 중등도 유산소 후 먹어야 할 것
• HIIT 심장 강화 운동 후 무엇을 먹어야합니까?
• 더 긴 유산소 운동 후에 무엇을 먹어야합니까?
• 다음 단계

러닝, 타원 세션 또는 에어로빅 수업을 방금 마쳤습니다. 배가 고프고 궁금합니다. 연료를 보급하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

근육 성장을 극대화하려면 일반적으로 근력 운동 후 즉시 단백질로 가득 찬 간식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 유산소 운동 후 무엇을 먹어야하는지에 따라 어떤 유형의 유산소 운동을 마쳤는지, 세션이 얼마나 길고 강렬했는지, 운동 전에 무엇을 먹었는지에 따라 달라집니다.

유산소 운동은 적은 양의 근육을 만들 수 있지만 근력 향상을 실제로 확인하려면 근력 운동을 통합해야합니다. 유산소 운동의 진정한 이점은 올바른 식단과 함께 사용하면 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 될 수있는 칼로리를 소모한다는 것입니다. 운동 후 식사를 최대한 활용하기 위해 따를 수있는 몇 가지 영양 지침이 있습니다.

심장 강화 운동 후 얼마나 빨리 식사를해야합니까?

낮거나 중간 정도의 강도로 1 시간 미만의 유산소 운동을했다면 아마도 근육의 에너지 저장량을 모두 고갈시키지 않았을 것입니다. 에너지는 근육에 당 분자 사슬 인 글리코겐으로 저장됩니다. 신체는 지방과 설탕을 사용하여 유산소 운동을합니다. 식사를하지 않았거나 더 오래 및 / 또는 더 강렬한 심장 강화 운동을 한 적이있는 경우, 근육 글리코겐을 회복하기 위해 45 ~ 60 분 이내에 식사를해야합니다. 이것은 곧 다시 운동 할 사람들에게 주로 중요합니다.

Journal of International Society of Sports Nutrition에 발표 된 연구의 현재 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 훈련 전에 단식했다면 운동 직후에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 성장을 촉진해야합니다. 운동 전 4 ~ 6 시간 동안 식사를하지 않았다면 운동 직후에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사의 혜택을 누릴 수도 있습니다.
• 운동 전 1-2 시간을 먹었다면 그 식사는 운동 후에도 근육 형성을 촉진하기에 충분할 수 있습니다. 이는 음식에서 분해 된 근육 형성 아미노산이 식사 후 최대 2 시간 동안 혈류에 남아 있기 때문입니다.

이를 염두에두고 다양한 유산소 운동 후 먹어야 할 음식을 알려드립니다.

중등도 유산소 후 먹어야 할 것

30 ~ 45 분의 중간 강도 유산소 운동 (예 : 5K 달리기 또는 Zumba 수업)으로 근력 운동 루틴을 보완하는 경우 나중에 손실 된 체액을 보충하는 데 집중해야합니다. 심박수가 높아지고 땀을 흘리고 있지만 칼로리 소비는 여전히 상대적으로 낮습니다.

이러한 유형의 유산소 운동 후에는 최소 8 온스의 물을 마 십니다. 운동하기 전에 수분을 제대로 섭취하지 않았다면 더 많이 마시십시오.

코코넛 워터로 대체 할 수 있지만 짧은 운동을 위해 불필요한 양의 설탕을 제공하는 게토레이와 같은 스포츠 음료는 피하십시오.

HIIT 심장 강화 운동 후 무엇을 먹어야합니까?

스프린트 나 사이클링 클래스와 같은 HIIT 운동은 짧은 시간의 총력 활동과 짧은 휴식 시간을 결합합니다. 무산소 운동이라고하는 이러한 유형의 유산소 운동은 강렬한 운동입니다. 주어진 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우고 화상 효과 또는 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC)를 경험하게됩니다.

EPOC는 신체를 휴식 상태로 되 돌리는 데 필요한 산소의 양입니다. HIIT 세션은 더 많은 산소를 소비하기 때문에 더 높은 EPOC를 자극합니다. 이것은 운동 후를 대체하기 위해 더 큰 적자를 만듭니다. 이는 HIIT 세션이 끝난 후에도 계속 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.

HIIT 운동 중 및 운동 후에도 신체가 발휘하는 노력의 양이 더 큽니다. 따라서 연료를 보급하는 것은 동일한 길이의 안정된 심장 강화 세션보다 더 중요합니다. 최소 8 온스의 물 또는 코코넛 물 위에 단백질과 탄수화물이 혼합 된 작은 식사를 선택하십시오.

영양 및 영양학 아카데미에 따르면 운동 후 식사의 탄수화물 / 단백질 비율은 대부분의 사람들에게 적합합니다.

단백질은 근육을 재건하는 데 도움이되고 탄수화물은 근육 글리코겐 저장을 대체합니다. 이것은 당신의 에너지를 보충 할 것입니다.

이러한 유형의 식사의 예는 다음과 같습니다.

• 단백질 한 스쿱과 바나나로 단백질 쉐이크
• 초콜릿 우유 한 잔
• 딸기와 그릭 요거트
• 통밀 빵에 참치

더 긴 유산소 운동 후에 무엇을 먹어야합니까?

경주를 위해 훈련하고 심각한 심장 강화 마일을 사용하는 경우 이러한 운동 시간에도 신중한 연료 보급이 필요합니다.

운동 후에는 물을 많이 마시거나 Gatorade와 같은 전해질이 함유 된 스포츠 음료를 선택하십시오. 이 음료는 땀으로 손실 된 체액과 나트륨을 대체하는 데 도움이됩니다.

다음으로 탄수화물 / 단백질 비율이 3 : 1 인 작은 식사를 선택하십시오. 몇 가지 예로는 시리얼과 우유, 계란이 들어간 베이글 또는 과일이 첨가 된 단백질 쉐이크가 있습니다.

다음 단계

유산소 운동 후 무엇을 먹어야하는지는 세션의 강도와 기간을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 가장 중요한 요소는 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 위의 권장 사항은 확고한 규칙이 아니라 따라야 할 지침입니다.

운동 후 배가 고프다면 영양이 풍부하고 균형 잡힌 작은 식사를 선택하여 몸을 재충전하고 보충하십시오.