달리기 후 먹기 좋은 15 가지 음식

콘텐츠

• 1 ~ 5. 체중 감량을 위해
• 1. 비트 샐러드
• 2. 수박
• 3. 후 무스와 생야채
• 4. 야채 오믈렛
• 5. 땅콩 버터를 곁들인 사과 또는 바나나
• 6 ~ 10. 근육 만들기
• 6. 초콜릿 우유
• 7. 유청 단백질 쉐이크
• 8. 구운 야채와 구운 닭고기
• 9. 코티지 치즈와 과일
• 10. 완두콩 단백질 분말
• 11 ~ 15. 마라톤 용
• 11. 부리또 볼
• 12. 닭고기와 브로콜리를 넣은 펜네
• 13. 연어와 쌀과 아스파라거스
• 14.로드 된 오트밀 그릇
• 15. 과일과 그래 놀라를 곁들인 그릭 요거트
• 결론

여가를 즐기거나 경쟁적으로 달리거나 전반적인 웰빙 목표의 일부로 뛰는 것을 좋아하든 심장 건강을 개선 할 수있는 좋은 방법입니다.

달리기 전에 무엇을 먹어야하는지에 많은 관심이 집중되어 있지만, 나중에 먹는 것도 똑같이 중요합니다.

체중 감량, 근육 증가 또는 장거리 달리기 완료와 같은 목표에 따라 다른 음식이 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.

달리고 나서 먹기 좋은 음식 15 가지를 소개합니다.

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1 ~ 5. 체중 감량을 위해

운동은 체중 감량 요법의 중요한 구성 요소이며 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 특히 중요합니다 ().

달리기는 값 비싼 장비를 사용하지 않고 거의 어디서나 할 수 있기 때문에 체중 감량을 원하는 많은 사람들이 선호하는 운동입니다.

체중 감량을 목표로 할 때 달리기 후 가장 좋은 음식 5 가지를 소개합니다.

1. 비트 샐러드

비트는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮으며 배고픔을 조절하는 섬유질이 풍부하여 모든 샐러드에 잘 어울립니다.

또한, 신체가 혈관 건강에 가장 중요한 분자 중 하나 인 산화 질소를 생성하도록 돕는 화합물 인식이 질산염이 풍부합니다.

연구에 따르면 사탕무와 시금치 및 아루 굴라와 같은 기타 질산염이 풍부한 채소의식이 질산염은 달리기 성능을 높이고 달리기 피로를 지연시킬 수 있습니다 (,).

혼합 샐러드 채소를 기본으로 사용하여 껍질을 벗기고 큐브로 익힌 비트를 추가하고 염소 치즈 부스러기를 얹습니다.

발사믹 식초를 뿌려 샐러드를 마무리하고 소금과 후추를 추가합니다. 달리기 후 더 많은 간식을 찾고 있다면 병아리 콩, 완숙 계란 또는 약간의 연어를 추가하여 단백질을 추가하십시오.

2. 수박

가장 좋아하는 여름 피크닉 과일 인 수박은 칼로리가 적고 시트룰린과 리코펜이라는 두 가지 강력한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.

식이 질산염과 마찬가지로 시트룰린은 신체가 산화 질소를 생성하도록 돕고 운동 피로를 늦추고 근육통을 완화 할 수 있습니다 (,,).

91 %의 물을 함유하고있는 수박은 러닝 후 수분을 보충하는데도 도움이됩니다 ().

수박을 단독으로 즐기거나 샐러드와 같은 다른 요리에 추가하여 더 가득 찬 요리를 만들 수 있습니다.

체리 토마토, 얇게 썬 적 양파, 베이비 아루 굴라, 페타 치즈를 큐브 수박과 결합하여 영양이 가득한 실행 후 간식을 만듭니다. 원하는 경우 올리브 오일과 라임 주스로 샐러드를 입 힙니다.

3. 후 무스와 생야채

Hummus는 주로 chickpeas로 알려진 으깬 garbanzo 콩과 올리브 오일, 마늘, 레몬 주스 및 소금과 같은 몇 가지 다른 재료로 만든 스프레드입니다.

3.5 온스 (100 그램) 당 거의 8 그램을 제공하는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다 ().

칩을 사용하여 후 무스에 담그는 대신 당근, 피망, 셀러리, 무, 콜리 플라워와 같은 저칼로리의 영양이 풍부한 야채를 선택하십시오.

4. 야채 오믈렛

비타민, 미네랄, 건강한 지방, 고품질 단백질로 가득한 계란은 자연의 영양 강국 중 하나입니다.

연구에 따르면 계란이 포함 된 아침 식사는 저칼로리 식단과 함께 사용하면 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 오믈렛을 이른 아침 주자 (,,)에게 완벽한 아침 식사 선택으로 만듭니다.

신선한 시금치, 잘게 잘린 토마토, 잘게 썬 치즈, 양파, 버섯을 저어 맛있고 영양이 풍부한 아침 식사를 즐겨보세요.

5. 땅콩 버터를 곁들인 사과 또는 바나나

사과와 바나나는 땅콩 버터와 같은 너트 버터와 잘 어울립니다.

과일의 천연 탄수화물과 땅콩 버터의 지방은 시너지 효과를 발휘하여 달리기에서 회복 할뿐만 아니라 하루 종일 배고픔을 조절합니다 (12).

땅콩 버터는 칼로리가 풍부하기 때문에 2 테이블 스푼 또는 탁구 공만한 크기를 고수하십시오.

요약 달리기 후에는 체중 감량 목표에 도움이되도록 저칼로리 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오. 여기에는 후 무스, 야채 오믈렛, 비트 또는 수박 샐러드가 포함됩니다.

6 ~ 10. 근육 만들기

달리기와 역도를 함께 사용하면 추가 칼로리를 태우고 건강한 심장을 유지하며 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

당신의 목표가 근육 증가 일 때 뛰고 나서 먹을 수있는 최고의 음식 5 가지를 소개합니다.

6. 초콜릿 우유

초콜릿 우유는 실행 후 완벽한 음료입니다.

근육 회복과 에너지 재충전을 위해 고품질 단백질과 빠르게 소화되는 탄수화물이 풍부합니다.

많은 상업용 운동 회복 음료와 마찬가지로 저지방 초콜릿 우유는 탄수화물 대 단백질 비율이 4 : 1입니다 ().

청소년을 대상으로 한 5 주간의 한 연구에 따르면 초콜릿 우유는 탄수화물 음료에 비해 벤치 프레스 및 스쿼트 운동에서 12.3 %의 근력 증가를 가져 왔습니다 ().

또한 12 개의 연구를 검토 한 결과 초콜릿 우유는 다른 인기있는 회복 음료와 비교할 때 유사하거나 우수한 운동 회복 효과를 제공합니다 ().

7. 유청 단백질 쉐이크

단백질 쉐이크는 수십 년 동안 사용되어 왔으며 근육을 키우려는 많은 사람들이 선호하는 선택입니다.

단백질 파우더에는 여러 유형이 있지만 유청 단백질은 달리기 후 근육 형성을위한 최상의 선택 중 하나입니다 (,,).

신체는이 우유 기반 단백질을 빠르게 소화하고 흡수합니다.

카제인이나 콩과 같은 다른 유형의 단백질 파우더와 비교할 때 유청 단백질은 근육 형성 과정을 시작하는 데 필요한 9 가지 필수 아미노산을 더 많이 포함하고 있습니다 ().

믹서기에서 유청 단백질 1-2 스쿱을 물과 부드러워 질 때까지 섞습니다. 칼로리와 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유를 사용하십시오. 추가 영양과 풍미를 위해 냉동 과일 또는 너트 버터를 추가하십시오.

유청 단백질 분말은 슈퍼마켓, 전문점 및 온라인에서 널리 사용할 수 있습니다.

8. 구운 야채와 구운 닭고기

닭고기는 고품질의 마른 단백질입니다.

4 온스 (112 그램)의 닭 가슴살에는 27 그램의 단백질이 들어 있는데, 이는 달리기 후 근육 재건 과정을 시작하기에 충분합니다 ().

그러나이 가금류는 그 자체로 다소 부드러울 수 있으므로 구운 닭고기와 함께 구운 야채를 함께 드십시오.

콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 버섯, 주키니, 아스파라거스가 주요 후보입니다. 올리브 오일, 마늘, 소금 및 후추를 추가하여 풍미를 더합니다.

9. 코티지 치즈와 과일

코티지 치즈는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

저지방 코티지 치즈 한 컵 (226g)은 28g의 단백질과 칼슘 ()에 대한 일일 가치 (DV)의 16 %를 제공합니다.

코티지 치즈는 또한 운동 중에 땀으로 손실되는 전해질 인 나트륨이 풍부합니다 ().

추가 항산화 제, 비타민 및 미네랄을위한 신선한 베리, 복숭아 조각 또는 멜론 덩어리 또는 볼이 포함 된 최고 코티지 치즈.

10. 완두콩 단백질 분말

식이 제한이 있거나 식물성 식단을 따르는 경우 완두콩 단백질 분말은 우유 기반 분말의 훌륭한 대안입니다.

완두콩 단백질 분말을 보충하면 단백질 섭취를 편리하게 늘릴 수 있습니다.

완두콩 단백질이 지구력 운동 선수의 근육 회복 및 회복에 미치는 영향에 대한 연구는 부족하지만, 근육을 만드는 과정 인 근육 단백질 합성을 유청 단백질과 유사한 정도로 증가시키는 것으로 나타났습니다.

일주일에 4 번 고강도 훈련을받은 15 명을 대상으로 8 주간 연구 한 결과, 운동 전후에 완두콩 단백질을 섭취 한 결과 근육 두께와 근력 측면에서 유청 단백질과 유사한 결과가 나타났습니다 ().

완두콩 단백질의 이점을 누리려면 가루 1 ~ 2 스쿱을 물, 우유 또는 식물성 우유 대체물과 섞어 부드러워 질 때까지 섞으십시오.

완두콩 단백질 분말을 사용하고 싶다면 현지 또는 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약 달리기 후 근육 회복 및 성장을 촉진하기 위해 단백질 쉐이크 또는 닭고기 및 채소와 같은 고품질 단백질 공급원을 찾으십시오.

11 ~ 15. 마라톤 용

경주 전 및 경주 중 연료 공급 전략 외에도 마라톤에 참가할 때 경주 후 전략이 있어야합니다.

경기 후 식사의 목적은 마라톤 중에 잃어버린 영양분을 대체하고 근육 회복에 필요한 구성 요소를 제공하는 것입니다.

특히, 러닝 후 식사에는 적절한 단백질과 함께 신체의 탄수화물 저장 형태 인 글리코겐 수치를 보충하기위한 충분한 탄수화물 (,,)이 포함되어야합니다.

또한 땀으로 손실 된 나트륨을 대체하기 위해 소금을 포함하는 것이 좋습니다. 나트륨이 풍부한 음식은 운동 후 수분을 회복하기 위해 물과 결합 할 때 체액 저류를 증가시킵니다 ().

마라톤을 마친 후 먹을 수있는 최고의 식사 5 가지를 소개합니다.

11. 부리또 볼

부리 토 보울에는 일반적으로 부리 토에 넣을 수있는 모든 것이 들어 있습니다. 그냥 보울에 넣으면됩니다.

그들은 당신이 원하는만큼의 음식을 포함 할 수 있지만, 그들은 회복 과정을 시작하고 에너지 저장을 보충하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질을 가지고 있어야합니다.

부리 토 그릇의베이스로 현미 또는 백미를 검은 콩 또는 핀토 콩과 함께 사용하십시오. 다음으로 쇠고기 또는 닭고기와 같은 저지방 단백질 공급원을 얹으십시오. 그런 다음 선택한 야채를 쌓아 사워 크림, 치즈 및 살사를 얹을 수 있습니다.

12. 닭고기와 브로콜리를 넣은 펜네

닭고기와 브로콜리가 들어간 Penne은 건강한 탄수화물과 고품질 단백질로 가득 차있어 마라톤 이후에 적합합니다.

포장 지침에 따라 펜네를 요리하고 마지막 2 분간 요리하는 동안 브로콜리를 추가합니다.

파스타가 끓는 동안 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열하고 닭고기를 익힌 다음 얇게 썬다.

마지막으로 파스타와 브로콜리를 닭고기, 마늘과 함께 큰 그릇에 넣고 원하는 경우 파마산 치즈를 뿌립니다.

13. 연어와 쌀과 아스파라거스

연어는 훌륭한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산도 풍부합니다.

항 염증 특성으로 인해 오메가 -3 지방산은 심장 질환, 정신 쇠퇴 및 유방암 및 대장 암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 역할에 대해 연구되었습니다 (,,, 32).

더욱이, 그들은 운동 회복과 연결되어 연어를 마라톤 이후의 완벽한 단백질 공급원으로 만듭니다 (,,).

마라톤 후 완전한 회복 식사를 위해 연어와 쌀 몇 컵, 아스파라거스 창을 짝을 지어보세요.

14.로드 된 오트밀 그릇

오트밀은 고품질의 탄수화물 공급원이며 베타-글루칸이 풍부하며, 이는 면역 기능 개선 및 심장 질환 위험 감소 (,,,)와 같은 여러 건강상의 이점과 관련이있는 수용성 섬유질의 일종입니다.

일반적으로 아침 식사로 즐기지 만 마라톤 후 특히 추가 단백질과 칼로리를위한 다른 재료를 넣을 때 이상적인 선택입니다.

오트밀을 우유에 넣고 얇게 썬 딸기, 바나나 또는 치아 시드를 얹습니다. 호두 나 아몬드와 같은 견과류도 큰 도움이됩니다. 꿀을 추가하고 코코넛에 뿌려주거나 다크 초콜릿 칩을 추가하여 칼로리와 맛을 더해보세요.

15. 과일과 그래 놀라를 곁들인 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다.

그릭 요거트 2/3 컵 (150g) 1 회분에 단백질 15g이 들어있는 반면 일반 요거트 (,)의 양은 5g입니다.

과일과 그래 놀라는 추가 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 추가하여 마라톤 후 회복 속도를 높입니다.

요약 마라톤이나 장거리 달리기 후에는 고 탄수화물, 고단백 식사를 선택하여 근육 회복을 돕고 에너지 저장소를 보충하십시오.

결론

달리기는 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 즐기는 운동입니다.

트레일이나 러닝 머신을 타기 전에 무엇을 먹어야하는지에 많은 관심이 집중되지만, 회복 과정을 시작하기 위해 나중에 연료를 공급하는 것을 잊지 마십시오.

영양이 풍부한 저칼로리 음식을 섭취하면 달리기 후 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 고품질 단백질을 선택하면 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.

마라톤이나 장거리 달리기를 막 마쳤다면 근육 회복과 재충전을 위해 고 탄수화물, 고단백 식사를 우선시하십시오.