달리기 전에 먹을 것

콘텐츠

• 사전 식사
• 사전 실행 간식
• 실행 간식
• 사전 및 실행 중 영양은 시련과 오류입니다
• 결론

구경은 모든 구경의 주자에게 핵심입니다.

달리기에 제대로 연료를 공급하면 피로를 최소화하고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

반면에, 달리기 전에 잘못된 음식에 연료를 공급하거나 전혀 공급하지 않으면 위 경련이 발생하거나 에너지가 급격히 떨어지는 현상 인 "벽"이 발생할 수 있습니다.

다음은 올바른 식사와 간식으로 달리기에 활력을 불어 넣는 방법에 대한 지침입니다.

사전 식사

특히 거리 러너 인 경우 3-4 시간 전에 미리 연료를 공급하는 것이 중요합니다 (1).

거리 달리기에는 10km (6.2 마일), 하프 마라톤 (21km 또는 13.1 마일) 및 마라톤 (42km 또는 26.2 마일)과 같은 이벤트가 포함됩니다.

60-90 분 미만의 시간 동안 달리는 경우, 사전 실행 식사는 덜 중요합니다 (1).

사전 식사는 두 가지 목적으로 제공됩니다. 하나는 달리기 전과 달리기 중에 배가 고프지 않게하는 것이고, 다른 하나는 운동 근육에 최적의 혈당을 유지하는 것입니다.

식사는 탄수화물이 많고 단백질이 적당하고 소화를 늦추는 영양소 (주로 지방과 섬유질)가 적어야합니다.

미리 섭취 한 식사와 함께 17–20 온스 (500–590ml)의 물을 마셔서 충분히 수분을 섭취하십시오 (2).

사전 식 식사의 예는 다음과 같습니다.

• 5 개의 스크램블 에그 화이트와 1 개의 전체 달걀에 젤리와 바나나가 든 화이트 토스트 2 개.
• 저지방 코티지 치즈 1 컵 (225 그램), 블루 베리 1 컵 (150 그램), 꿀 1 테이블 스푼의 화이트 토스트 1 조각.
• 델리 칠면조 두 조각과 30 포도와 겨자 (필요한 경우)가있는 중간 크기의 흰색 베이글 1 개.
• 사워 크림과 구운 닭 가슴살 3 온스 (85g)의 디너 롤이 포함 된 중간 크기의 구운 감자 1 개.
• 닭 가슴살 3 온스 (85g)와 버터를 얇게 썰은 빵 한 조각으로 마리 네라 소스 1/2 컵 (130g)을 넣은 요리 파스타 1 컵 (200g).

피해야 할 음식 :

• 고지방 음식 : 무거운 소스와 크림, 튀긴 음식 또는 버터 나 기름이 많은 음식.
• 고 섬유질 식품 : 브로콜리와 콜리 플라워와 같은 섬유질, 콩 및 십자화과 채소가 많은 통 곡물.

요약 경주 또는 훈련 시간 3-4 시간 전에, 거리 러너는 몸에 쉽게 소화되고 흡수되는 식사를 섭취해야합니다. 사전 실행 식사는 탄수화물이 많고 단백질이 적당하고 지방과 섬유질이 적습니다.

사전 실행 간식

30-60 분 전에 섭취 한 간식은 몸에 빠른 연료를 공급합니다.

60 분 이상 달리기를하려는 경우 사전 달리기 간식 만 있으면되지만 달리기 시간에 관계없이 간식을 선호하는 것도 좋습니다.

그것은 기아를 조절하고 최적의 혈당 수준을 보장함으로써 사전 실행 식사와 동일한 목적을 제공합니다.

사전 실행 간식은 주로 탄수화물로 구성되며 사전 실행 식사보다 칼로리가 훨씬 낮습니다.

뱃속에 너무 많은 음식을 섭취하면 소화 불량, 메스꺼움 및 구토로 이어질 수 있으므로 간식을 작게 유지하십시오 (2).

사전 간식 샘플은 다음과 같습니다.

• 바나나 또는 오렌지와 같은 과일 조각
• 스포츠 에너지 바의 절반
• 꿀이나 젤리가 든 영어 머핀의 절반
• 염분 또는 프레즐과 같은 크래커 15 개
• 마른 시리얼 반컵

사전 간식 외에도 5-10 온스 (150–295ml)의 물을 마셔서 수분을 유지하십시오 (2, 3).

지방과 섬유질이 많은 음식을 포함하여 사전 실행 식사에서와 동일한 음식을 제한하십시오.

유제품, 특히 견딜 수있는 방법을 모르는 경우에는 피해야합니다. 유제품은 우유로 만들어지며 설탕 유당을 함유하고 있습니다.

어떤 사람들에게는 유당을 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 또는 설사와 같은 위장 장애가 발생할 수 있습니다 (4, 5).

유당이 많은 음식은 우유, 치즈, 버터 또는 크림이 포함 된 음식입니다. 요거트는 유제품이지만 유당이 적기 때문에 더 잘 견딜 수 있습니다 (6, 7, 8).

요약 사전 실행 간식은 주로 과일이나 크래커와 같이 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물로 구성됩니다. 유제품을 견딜 수있는 방법에 따라 달리기 전에 유제품을 피하는 것이 가장 좋습니다.

실행 간식

글리코겐 저장고는 1 ~ 2 시간 안에 고갈 될 수 있습니다 (9).

글리코겐은 더 많은 에너지가 필요할 때 몸이 의존하는 저장 형태의 포도당 또는 혈당입니다.

즉, 연료를 보급하고 피로를 지연 시키려면 90 분 이상 지속되는 달리기의 경우 15-20 분 간격으로 시간당 30-60 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다 (2).

간식에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 스포츠 음료 : 이 음료에는 땀으로 잃어버린 전해질과 에너지를 회복시키는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.
• 에너지 젤 : 이 농축 탄수화물 공급원에는 설탕과 전해질이나 카페인과 같은 다른 성분이 들어 있습니다. 그들은 작은 일회용 단일 일회용 패킷으로 제공됩니다.
• 에너지 바: 이들은 탄수화물이 많고 단백질이 적당합니다. 단백질은 근육의 회복과 재건을 돕는다.
• 다른 간식 : 말린 과일, 꿀 패킷, 구미 곰 및 기타 사탕은 에너지를 복원하는 데 더 비싼 대응 물뿐만 아니라 작동합니다.

실행 중 간식과 상관없이, 달리기를 할 수 있거나 레이스 도중 이용할 수있는 음식인지 확인하십시오.

땀이 얼마나 나는지에 따라 레이스 내내 물을 마시고 싶을 것입니다. 시간당 17–34 온스 (500–1,000ml)의 물을 마셔서이를 수행하십시오 (2).

그러나 과잉 수화되지 않도록주의하십시오. 한 시간에 8 온스 (240ml)의 스포츠 음료를 마시면, 그 양 외에 17 ~ 34 온스 (500 ~ 1,000ml)의 물을 마시지 마십시오.

요약 90 분 이상 지속되는 경우 탄수화물 음료, 젤, 바 또는 기타 편리한 옵션으로 연료를 보충하여 피로를 지연 시키십시오.

사전 및 실행 중 영양은 시련과 오류입니다

러닝에 연료를 공급할 때는 자신에게 가장 적합한 것을 실험하십시오.

예를 들어, 식사 전 식사를 위해 구운 감자 대신 백미가 뱃속에 더 낫다는 것을 알 수 있습니다.

또는 달리기 전 간식으로 바나나를 먹는다고해서 달리는 동안 배가 경련을 일으키지 않는 반면 사과는 그랬습니다.

트레이닝 런은 다른 음식을 실험하여 자신에게 가장 적합한 음식을 찾는 가장 좋은시기입니다 (10).

레이스 당일에 실제로하지 않았던 새로운 일은 절대하지 마십시오. 신체가 그 변화에 어떻게 반응하는지 알지 못할 수 있습니다.

요약 트레이닝 런은 다양한 음식을 실험하고 신체가 음식에 어떻게 반응하는지 확인할 수있는 완벽한 기회를 제공합니다.

결론

지구력 활동에는 영양 섭취 전과 영양 섭취에 특별한주의가 필요합니다.

장거리 훈련 또는 행사 전에 3-4 시간 동안 고 탄수화물, 중간 단백질 식사에 연료를 공급하십시오.

30 분에서 60 분 사이에 달리기 시작하면 가볍고 탄수화물 간식을 사용하십시오.

90 분 이상 지속되는 달리기에서는 경기 중 스포츠 음료 또는 기타 간식으로 연료를 보충하십시오.

식전 식사 및 간식에서 지방 및 섬유질 섭취를 낮게 유지하여 소화 및 흡수에 적절한 시간을 확보하십시오.

훈련을하는 동안 다양한 음식과 음료를 실험하여 어떤 연료 전략이 자신에게 가장 적합한 지 확인하는 것이 중요합니다.