흰 콩은 당신에게 좋은가요? 영양소 등
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흰 콩은 북미와 남미에서 길 들여진 여러 종류의 일반 콩 중 하나입니다.
가장 보편적 인 것은 cannellini 콩인데 여러 종류가 있으며 흰 강낭콩이라고도합니다.
흙이 많고 영양가가 풍부한 부드러운 수프, 스튜, 칠리 및 기타 요리에 더해집니다.
이 기사는 흰 콩의 영양 프로파일, 이점 및 용도를 검토합니다.
흰 콩에는 여러 가지 유형이 있습니다
cannellini 콩이 가장 일반적인 종류의 흰 콩이지만, 다른 몇 가지 언급 할 가치가 있습니다.
완두콩이라고도 불리는 해군 콩은 작고 타원형의 흰 콩입니다. 맛이 약간 온화하며 구운 콩과 특정 수프에 가장 일반적으로 사용됩니다.
큰 북부 콩은 cannellini 콩보다 작지만 해군 콩보다 큽니다. 섬세하고 영양가있는 맛으로 잘 알려져 있으며, 일반적으로 캐서롤과 스프에 첨가됩니다.
베이비 리마 콩 또는 버터 콩은 작고 풍부하고 크림 같은 질감입니다. 다른 흰 콩과 마찬가지로 캐서롤, 스프 및 스튜의 일반적인 성분입니다.
모든 흰 콩은 맛이 비슷하기 때문에 레시피에서 상호 교환하여 사용할 수 있습니다.
요약흰 콩은 크기와 풍미가 다양하지만, 카 넬리 니 콩이 가장 인기있는 경향이 있습니다.
흰 콩의 영양소
흰 콩은 섬유질과 단백질, 엽산, 마그네슘, 비타민 B6 등 수많은 미량 영양소가 풍부하게 들어있어 영양소입니다.
익힌 흰콩 1 컵 (170g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 242
- 단백질: 17 그램
- 지방: 0.6 그램
- 탄수화물 : 44 그램
- 섬유: 11 그램
- 구리: 일일 가치 (DV)의 55 %
- 엽산 : DV의 36 %
- 철: DV의 36 %
- 칼륨: DV의 21 %
- 티아민 : DV의 17 %
- 인: DV의 28 %
- 마그네슘: DV의 26 %
- 아연: DV의 22 %
- 칼슘: DV의 16 %
- 비타민 B6 : DV의 12 %
- 리보플라빈 : DV의 6 %
- 셀렌: DV의 4 %
보시다시피 흰 콩에는 구리, 엽산 및 철이 특히 풍부합니다.
구리는 주로 에너지 생산과 철 대사를 돕고 엽산은 DNA 합성에 사용됩니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생산을 포함하여 수많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
또한 흰 콩에는 신체의 산화 스트레스와 싸우는 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다. 차례로 이것은 심장병 및 특정 암을 포함한 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다 (2).
요약흰 콩은 좋은 단백질 공급원, 훌륭한 섬유질 공급원 및 몇 가지 필수 영양소를 제공합니다.
흰 콩의 장점
흰 콩은 풍부한 영양 성분으로 인해 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
단백질로 가득
흰 콩은 좋은 단백질 공급원입니다. 적절한 운동 요법과 영양가있는 식단과 함께 사용하면 건강한 근육량을 촉진 할 수 있습니다.
단백질의 구성 요소 인 아미노산은 근육 형성, 영양소 수송 및 호르몬 생산을 포함한 많은 신체 과정에서 중요한 역할을합니다 (3, 4, 5).
Institute of Medicine은 건강한 근육량에 일일 단백질 섭취량을 파운드당 0.36 그램 (kg 당 0.8 그램)으로 연결합니다. 체중이 68kg (150 파운드) (6) 인 사람에게는 54 그램의 단백질과 같습니다.
흰 콩을 포함한 콩류는 채식이나 완전 채식을하는 사람들에게 주요 단백질 공급원 중 하나가 될 수 있습니다 (7).
그러나 흰 콩은 자체적으로 단백질의 완전한 공급원이 아니므로 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다.
따라서 쌀, 보리, 옥수수 및 밀과 같은 곡물과 함께 (같은 식사 또는 같은 날에) 다른 필수 아미노산을 제공하십시오. 콩 및 쌀과 같은 콩류 및 곡물의 조합은 종종 보완 단백질이라고합니다 (8).
충분한 섬유를 제공하십시오
흰 콩은 섬유질로 포장되어 있습니다.
의학 연구소에 따르면 섬유에 대한 일일 권장량은 여성의 경우 하루 25 그램 이상, 남성의 경우 하루 38 그램입니다 (9).
따라서 11 그램의 섬유질을 자랑하는 1 컵 (170 그램)의 흰 콩을 섭취하면 여성의 일일 요구량의 거의 절반, 남성의 약 1/3이 포함됩니다.
고 섬유질식이는 소화 건강 개선과 관련이 있으며 대변 부피를 증가시키고 배변 사이의 시간을 줄임으로써 배변 규칙 성을 촉진 할 수 있습니다 (10, 11).
또한 콩은 저항성 전분이 풍부하여 대장에서 발효되어 단쇄 지방산 (SCFA)이라는 유익한 화합물을 생산합니다 (12).
차례로, SCFA는 결장 세포를 공급하고 탄수화물, 지방, 에너지 및 특정 비타민의 대사에 역할을합니다 (12, 13).
마지막으로, 고 섬유질식이는 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다 (10, 14).
건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다
흰 콩은 영양소 밀도가 높고 칼로리가 상당히 낮습니다. 높은 섬유질 및 단백질 함량과 결합하여 이러한 속성은 건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다.
섬유질과 단백질이 많은 음식은 충만감을 촉진하여 과식 할 가능성이 적습니다 (15, 16, 17).
또한 단백질이 풍부한 음식은 굶주림 호르몬 인 그렐린 수치의 감소와 관련이 있습니다. 장기적으로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 자연적으로 적은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다 (18, 19).
장기 연구에 따르면 콩과 식물을 정기적으로 먹는 사람은 비만인 사람이 22 %, 과식하지 않은 사람보다 배꼽 지방이 많을 가능성이 23 % 적습니다 (15, 20).
요약흰 콩을 규칙적으로 섭취하면 건강한 체중을 늘리고 근육량을 늘리며 소화 건강을 지원할 수 있습니다.
그들을 준비하고 먹는 방법
순한 맛으로 인해 흰 콩은 스튜, 수프, 칠리 및 캐서롤을 포함한 수많은 요리법에 첨가 할 수있는 다목적 성분입니다. 건조하거나 통조림으로 구입할 수 있습니다.
마른 콩을 사용하는 경우 요리하기 전에 약 6-8 시간 동안 물에 담가 두어야합니다. 빠른 대안을 위해, 2 분 동안 끓여 뚜껑을 덮고 약 1 시간 동안 그대로 두십시오.
몸을 담그는 과정은 가스와 팽만감과 같은 소화 부작용을 완화시키고 완화시킬 수 있습니다.
통조림 콩에는 소금이 첨가되어있을 수 있으므로 제품 라벨을 확인하거나 나트륨이나 염분이 적은 옵션을 찾아야합니다. 사용하기 전에 헹구어 나트륨 함량을 줄일 수도 있습니다.
흰 콩을 온라인으로 쇼핑하십시오.
요약마른 콩을 사면 요리하기 전에 콩을 담그고 통조림을 사면 여분의 소금을 찾으십시오.
결론
흰 콩은 전 세계 요리에서 주요 성분으로 사용됩니다. 그것들은 여러 종류가 있지만, 카 넬리 니 콩이 가장 인기있는 경향이 있습니다.
섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 건강한 체중, 근육량 및 소화를 지원할 수 있습니다. 특히 비건 채식인과 채식인에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
통조림 콩을 구입할 때 요리하기 전에 마른 콩을 담그고 소금 함량을 염두에 두십시오.
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마지막으로, 무너지지 않는 저탄수화물 피자 크러스트 레시피