저탄수화물 다이어트가 효과가있는 이유는 무엇입니까? 설명 된 메커니즘

콘텐츠

• 탄수화물 제한으로 인슐린 수치 감소
• 처음에 물 무게가 급격히 떨어짐
• 저탄수화물 다이어트는 단백질이 높다
• 저탄수화물 다이어트는 신진 대사 이점이 있습니다
• 저탄수화물 다이어트의 다양성이 적고 "식품 보상"이 낮습니다
• 저탄수화물 다이어트는 식욕을 현저히 낮추어 칼로리 섭취를 자동으로 감소시킵니다.
• 체중 감량에 대한 장기 효과는 그리 인상적이지 않습니다.
• 집에 메시지를

저탄수화물 다이어트가 효과가 있습니다.

이것은 현재 과학적인 사실입니다.

인간에 대한 최소한 23 개의 고품질 연구는 이것이 사실임을 보여주었습니다.

많은 경우에, 저탄수화물 다이어트는 우리가 여전히 따르고있는 표준 저지방 다이어트보다 2-3 배 더 많은 체중 감소를 유발합니다 (1, 2).

저탄수화물 다이어트는 또한 뛰어난 안전성을 가진 것으로 보입니다. 심각한 부작용은보고 된 바 없습니다.

실제로, 연구에 따르면 이러한 다이어트는 주요한 많은 중요한 위험 요소의 개선 (3).

중성 지방은 감소하고 HDL은 증가합니다. 혈압과 혈당 수치도 크게 감소하는 경향이 있습니다 (4, 5, 6, 7).

저탄수화물 다이어트에서 손실되는 지방의 높은 비율은 배와 간에서 나옵니다. 이것은 내장과 주변에 축적되어 염증과 질병을 유발하는 위험한 내장 지방입니다 (8, 9, 10).

이 다이어트는 특히 대사 증후군 및 / 또는 제 2 형 당뇨병 환자에게 효과적입니다. 증거는 압도적입니다.

그러나 많은 논란이있다 왜 이 다이어트는 효과가 있습니다.

사람들은 우리의 장기와 세포에서 실제로 일어나고있는 물질 인 메커니즘을 토의하기를 좋아합니다.

불행히도, 이것은 완전히 알려지지 않았으며 가능성이 있습니다. 많은 이 다이어트가 그렇게 효과적인 이유는 다양합니다 (11).

이 기사에서는 저탄수화물 다이어트의 효과에 대한 가장 설득력있는 설명 중 일부를 살펴 봅니다.

탄수화물 제한으로 인슐린 수치 감소

인슐린은 신체에서 매우 중요한 호르몬입니다.

혈당 수준과 에너지 저장을 조절하는 주요 호르몬입니다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방 세포에게 지방을 생산하고 저장하도록 지시하고 이미 보유하고있는 지방을 유지하는 것입니다.

또한 신체의 다른 세포들에게 혈류에서 포도당 (혈당)을 집어 내고 지방 대신 태워 버리라고 지시합니다.

따라서 인슐린은 지방 생성 (지방 생성)을 자극하고 지방 분해 (지방 연소)를 억제합니다.

저탄수화물식이 요법은 인슐린 수치의 급격하고 거의 즉각적인 감소로 이어진다는 것이 실제로 잘 확립되어 있습니다 (12, 13).

저탄수화물 다이어트에 대한 한 연구의 그래프는 다음과 같습니다 (14).

사진 출처 : Diet Doctor.

게리 타우 브 (Gary Taubes)와 앳킨스 박사 (Dr. Atkins Dr)를 포함한 저탄수화물 다이어트에 관한 많은 전문가들에 따르면, 저탄수화물식이 요법의 효과의 주된 이유는 인슐린 수치가 낮다는 것입니다.

그들은 탄수화물이 제한되고 인슐린 수치가 낮아지면 지방이 더 이상 지방 세포에서 "고정"되지 않고 신체가 에너지로 사용할 수있게되어 식사의 필요성이 줄어든다고 주장했습니다.

그러나 많은 존경받는 비만 연구자들은 이것이 사실이라고 생각하지 않으며, 비만의 탄수화물 인슐린 가설이 근거에 의해 뒷받침되지 않는다고 생각합니다.

결론 : 탄수화물 섭취가 감소하면 호르몬 인슐린의 혈중 농도가 감소합니다. 높은 인슐린 수치는 지방 저장에 기여하고, 낮은 인슐린 수치는 지방 연소를 촉진합니다.

처음에 물 무게가 급격히 떨어짐

저탄수화물 섭취 첫 1-2 주 동안, 사람들은 체중이 매우 빨리 줄어드는 경향이 있습니다.

이것의 주된 이유는 물 무게의 감소입니다.

그 배후의 메커니즘은 두 가지입니다.

1. 인슐린: 인슐린이 떨어지면 신장이 몸에서 과도한 나트륨을 흘리기 시작합니다. 이것은 또한 혈압을 낮춘다 (15).
2. 글리코겐 : 몸은 근육과 간에서 물을 묶는 글리코겐 형태로 탄수화물을 저장합니다. 탄수화물 섭취가 감소하면 신체의 글리코겐 수치가 감소하고 물이 따라옵니다.

칼로리가 현저하게 감소하더라도 탄수화물 섭취량이 많을 때는 거의 같은 수준으로 발생하지 않습니다.

일부 사람들은 저탄수화물 다이어트에 대한 논쟁으로 이것을 사용하지만 물 무게 감소는 이점으로 간주되어야합니다.

누가 과잉 팽만감과 물 무게를 항상 가지고 다니고 싶어합니까?

어쨌든, 반대 주장에도 불구하고, 이것은 저탄수화물 다이어트의 주요 체중 감소 이점이 아닙니다.

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 더 많은 지방 특히 복강에서 발견되는 "위험한"뱃살 (8, 16)도 손실됩니다.

그래서, 부품 저탄수화물식이 요법의 체중 감량 이점의 수는 체중 감소로 설명되지만 여전히 주요 지방 손실 이점이 있습니다.

결론 : 저탄수화물을 섭취하면 몸에서 과도한 양의 과잉 수분이 손실됩니다. 이것은 첫 주 또는 두 주 동안 빠른 체중 감량을 설명합니다.

저탄수화물 다이어트는 단백질이 높다

저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교하는 대부분의 연구에서 저탄수화물 그룹은 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하게됩니다.

사람들은 많은 저 단백 식품 (곡물, 설탕)을 고기, 생선 및 계란과 같은 고단백 식품으로 대체하기 때문입니다.

수많은 연구에 따르면 단백질은 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진하며 신진 대사 활동을하며 24 시간 내내 칼로리를 태우는 근육량을 증가시키는 데 도움이된다고합니다 (17, 18, 19, 20).

많은 영양 전문가들은 저탄수화물 다이어트의 고 단백질 함량이 효과의 주된 이유라고 생각합니다.

결론 : 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 단백질 함량이 훨씬 높은 경향이 있습니다. 단백질은 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진하며 칼로리 제한에도 불구하고 사람들이 근육량을 유지하도록 도와줍니다.

저탄수화물 다이어트는 신진 대사 이점이 있습니다

이것은 논란의 여지가 있지만, 많은 전문가들은 저탄수화물식이 요법이 신진 대사 이점을 가지고 있다고 생각합니다.

다시 말해, 저탄수화물 다이어트는 에너지 소비를 증가 시키며, 사람들은 칼로리 섭취를 줄이면 설명 할 수있는 것보다 더 많은 체중을 잃게됩니다.

실제로 이것을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있습니다.

2012 년에 실시 된 연구에 따르면 저탄수화물식이는 체중 유지 기간 동안 저지방식이에 비해 에너지 소비가 증가한 것으로 나타났습니다 (21).

증가한 칼로리는 약 250 칼로리로 하루에 한 시간 정도의 중간 강도 운동에 해당합니다!

그러나 다른 연구에 따르면 칼로리 소모가 많은식이의 고 단백질 (저탄수화물은 아님) 일 수 있습니다 (22).

즉, 추가적인 대사 이점을 유발할 수있는 다른 메커니즘이 있습니다.

탄수화물 섭취가 극도로 낮 으면 초저 탄수화물, 케톤식이 요법에서, 많은 단백질이 처음에 포도당으로 변형되고 있으며, 이는 포도당 생성 (gluconeogenesis, 23)이라고합니다.

이것은 비효율적 인 과정이며, 수백 칼로리가 "폐기"될 수 있습니다. 그러나 며칠 안에 케톤이 포도당을 뇌 연료로 대체해야하기 때문에 대부분 일시적입니다 (24).

결론 : 저탄수화물식이 요법은 대사 이점이있는 것으로 보이지만 대부분은 단백질 섭취가 증가하여 발생합니다. 탄수화물이 매우 낮은 케톤식이 요법을 시작할 때 포도당이 생성 될 때 일부 칼로리가 낭비됩니다.

저탄수화물 다이어트의 다양성이 적고 "식품 보상"이 낮습니다

저탄수화물 다이어트는 세계에서 가장 뚱뚱한 정크 푸드를 자동으로 배제합니다.

여기에는 설탕, 단 음료, 과일 주스, 피자, 흰 빵, 감자 튀김, 패스트리 및 가장 건강에 해로운 간식이 포함됩니다.

대부분의 고 탄수화물 음식을 제거 할 때, 특히 밀, 옥수수 및 설탕이 거의 모든 가공 식품에 포함되어 있기 때문에 다양성이 현저하게 감소합니다.

음식의 다양성이 증가하면 칼로리 섭취가 증가 할 수 있음이 잘 알려져 있습니다 (25).

이 음식들 중 다수는 또한 매우 보람이 있으며, 음식의 보상 가치는 우리가 먹는 칼로리의 양에 영향을 줄 수 있습니다 (26).

따라서 음식의 다양성 감소와 보람있는 정크 푸드 섭취 감소는 칼로리 섭취 감소에 기여해야합니다.

결론 : 저탄수화물식이 요법은 보람이 있고 뚱뚱한 많은 음식을 배제합니다. 이 다이어트는 또한 음식의 다양성이 적어 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 식욕을 현저히 낮추어 칼로리 섭취를 자동으로 감소시킵니다.

저탄수화물 다이어트의 체중 감량 효과에 대한 가장 큰 설명은 식욕에 대한 강력한 영향 일 것입니다.

사람들이 저탄수화물을 섭취하면 식욕이 떨어지고 칼로리를 자동으로 적게 섭취하기 시작합니다 (27).

실제로, 저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교하는 연구는 대개 저지방 그룹의 칼로리를 제한하는 반면, 저탄수화물 그룹은 충만 할 때까지 먹을 수 있습니다 (28).

그럼에도 불구하고 저탄수화물 그룹 아직도 보통 더 많은 체중을 잃습니다.

이 식욕 감소 효과에 대한 많은 가능한 설명이 있으며, 그 중 일부는 이미 다루었습니다.

증가 된 단백질 섭취가 주요 요인이지만, 케토시스가 강력한 영향을 미칠 수 있다는 증거도 있습니다 (29).

케톤식이 요법을하는 많은 사람들은 하루에 1-2 번 식사 만하면된다고 생각합니다. 그들은 더 자주 배가 고프지 않습니다.

저탄수화물식이가 렙틴 및 그렐린과 같은 식욕 조절 호르몬에 유익한 영향을 줄 수 있다는 증거도 있습니다 (30).

결론 : 저탄수화물식이 요법은 칼로리 섭취를 자동으로 감소시켜 사람들이 그것에 대해 생각할 필요없이 적은 칼로리를 섭취합니다.

체중 감량에 대한 장기 효과는 그리 인상적이지 않습니다.

저탄수화물 다이어트는 대단히 단기적으로는 장기적인 결과가 그리 좋지 않습니다.

1-2 년 동안 지속되는 대부분의 연구에 따르면 저탄수화물과 저지방 그룹의 차이는 대부분 사라집니다.

이것에 대한 많은 가능한 설명이 있지만, 가장 그럴듯한 것은 사람들이 시간이 지남에 따라식이 요법을 포기하고 체중을 되찾기 시작한다는 것입니다.

이것은 저탄수화물 다이어트에만 국한된 것이 아니며, 대부분의 장기 체중 감량 연구에서 잘 알려진 문제입니다. 대부분의 "다이어트"는 엄청나게 까다 롭습니다.

집에 메시지를

일부 사람들은 저탄수화물 다이어트가 효과가 있고 사람들이 원하는만큼 칼로리를 섭취 할 수 있다는 것을 거부합니다.

그러나 저탄수화물 다이어트의 메커니즘을 이해하면 CICO 모델이 위반되지 않고 열역학 법칙이 여전히 유효하다는 것을 알 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 양자 모두 칼로리 방정식의 측면.

신진 대사를 늘리고 (칼로리를 늘리고) 식욕을 낮추고 (칼로리를 줄임) 자동 칼로리 제한으로 이어집니다.

칼로리는 여전히 중요합니다. 저탄수화물 다이어트가 과정을 자동화하고 굶주린 의식적인 칼로리 제한의 가장 큰 부작용을 예방하는 데 도움이됩니다.