간이 영양이 풍부한 슈퍼 푸드 인 이유

콘텐츠

• 간이 란?
• 간은 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다
• 간은 고품질 단백질을 제공합니다
• 간은 다른 많은 육류보다 칼로리가 적습니다.
• 간 섭취에 대한 일반적인 우려
• 간은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다
• 임산부
• 통풍이있는 분
• 식단에 간을 포함시키는 방법
• 결론

“슈퍼 푸드”라는 제목에 걸 맞는 음식은 많지 않습니다. 그러나 간이 그중 하나입니다.

한때 인기 있고 귀중한 식품 공급원이었던 간은 인기가 떨어졌습니다.

간은 영양의 강국이기 때문에 불행한 일입니다. 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

이 기사에서는 간과이를 식단에 포함시켜야하는 이유에 대해 자세히 살펴 봅니다.

간이 란?

간은 인간과 동물의 중요한 기관입니다. 일반적으로 가장 큰 내부 기관이며 다음과 같은 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.

• 장에서 소화 된 음식 가공
• 포도당, 철분, 비타민 및 기타 필수 영양소 저장
• 혈액에서 약물과 독소를 걸러 내고 제거

간은 다른 내장 고기와 함께 매우 인기있는 음식이었습니다. 그러나 이제 근육 육이 내장 육보다 선호되는 경향이 있습니다.

인기가 떨어지더라도 간은 아마도 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나 일 것입니다.

사람들은 종종 과일과 채소에서 비타민과 미네랄을 찾으지만 간은 영양소 함량 측면에서 모든 것을 훨씬 능가합니다.

소량의 간은 많은 필수 영양소에 대해 100 % 이상의 RDI를 제공합니다. 또한 고품질 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다 (1).

간은 저렴하고 식료품 점과 정육점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 대부분의 동물 간을 먹을 수 있지만 일반적인 공급원은 소, 닭, 오리, 양, 돼지입니다.

간은 아마도 세계에서 가장 영양이 풍부한 식품 일 것입니다. 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 필수 영양소로 가득 차 있습니다.

간은 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다

간의 영양 프로필은 예외적입니다.

다음은 쇠고기 간 3.5 온스 (100 그램)에서 발견되는 영양소입니다 (1).

• 비타민 B12 : RDI의 3,460 %. 비타민 B12는 적혈구와 DNA의 형성을 돕습니다. 또한 건강한 뇌 기능에 관여합니다 (2).
• 비타민 A : RDI의 860–1,100 %. 비타민 A는 정상적인 시력, 면역 기능 및 생식에 중요합니다. 또한 심장 및 신장과 같은 기관이 제대로 기능하도록 돕습니다 (3).
• 리보플라빈 (B2) : RDI의 210 ~ 260 %. 리보플라빈은 세포 발달과 기능에 중요합니다. 또한 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움이됩니다 (4).
• 엽산 (B9) : RDI의 65 %. 엽산은 세포 성장과 DNA 형성에 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다 (5).
• 철: RDI의 80 % 또는 월경 연령 여성의 경우 35 %. 철분은 몸에 산소를 운반하는 데 도움이되는 또 다른 필수 영양소입니다. 간에서 철분은 체내에서 가장 쉽게 흡수되는 헴철입니다 (6,).
• 구리: RDI의 1,620 %. 구리는 여러 효소를 활성화하는 열쇠 역할을하여 에너지 생성, 철분 대사 및 뇌 기능을 조절하는 데 도움을줍니다 (8).
• 콜린 : 간은 여성에게 모든 적정 섭취량 (AI)을 제공하고 남성에게는 거의 모든 섭취량을 제공합니다 (AI는 RDI를 설정하기에 충분한 증거가 없기 때문에 사용됩니다). 콜린은 뇌 발달과 간 기능에 중요합니다 (, 10).

간은 비타민 B12, 비타민 A, 리보플라빈 및 구리에 대해 RDI 이상을 제공합니다. 또한 필수 영양소 인 엽산, 철분 및 콜린이 풍부합니다.

간은 고품질 단백질을 제공합니다

단백질은 생명에 필수적이며 신체의 거의 모든 부분에서 발견됩니다. 세포를 만들고 수리하고 음식을 에너지로 바꾸는 데 필요합니다.

쇠고기 간의 1/4 이상이 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 모든 필수 아미노산을 제공하기 때문에 고품질의 단백질입니다.

아미노산은 단백질을 구성하는 빌딩 블록입니다. 일부 아미노산은 체내에서 만들 수 있지만 필수 아미노산으로 알려진 아미노산은 반드시 음식에서 나옵니다.

고단백 섭취는 배고픔과 식욕을 감소시키기 때문에 체중 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 배고픔을 더 잘 충족시키는 것으로 밝혀졌습니다 ().

또한 고단백 섭취는 신진 대사율을 높이거나 신체가 기능하는 데 사용하는 칼로리를 높일 수 있습니다 ().

대사율이 높다는 것은 더 많은 칼로리를 사용한다는 것을 의미하며, 특히 감소 된 칼로리 섭취와 함께 사용하면 체중 감량에 유용 할 수 있습니다.

마지막으로 고단백 섭취는 근육을 만들고 체중을 줄이면서 근육 손실을 방지 할 수 있습니다 (, 14,).

간은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 고단백 섭취는 대사율을 높이고, 식욕을 감소 시키며, 체중 감량 동안 근육을 ​​형성하고 근육을 보존하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

간은 다른 많은 육류보다 칼로리가 적습니다.

칼로리 당 간은 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

사실, 더 일반적으로 먹는 근육 육은 영양 학적으로 부족합니다.

3.5 온스 (100 그램) 등심 스테이크 또는 양 갈비에는 200 칼로리가 넘습니다.

같은 양의 쇠고기 간은 175 칼로리에 불과하며, 모든 단일 비타민과 대부분의 미네랄을 등심 스테이크 나 양고기보다 더 많이 제공합니다 (16, 17).

칼로리 섭취를 줄이면 필수 영양소를 놓칠 수 있습니다. 따라서 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

많은 식품에 고품질 단백질이나 비타민 및 미네랄이 포함되어 있지만, 단일 식품에는 간과 동일한 종류 또는 양의 영양소가 포함되어 있지 않습니다.

또한 영양소는 높지만 칼로리는 낮은 음식을 섭취하면 배고픔을 줄이는 것으로 나타났습니다 ().

간도 지방이 적습니다. 스테이크와 양고기 칼로리의 50-60 %에 비해 칼로리의 약 25 %만이 지방에서 나옵니다.

칼로리 당 간은 주변에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 근육 육에 비해 칼로리와 지방이 적고 비타민과 미네랄이 훨씬 뛰어납니다.

간 섭취에 대한 일반적인 우려

많은 사람들이 간을 먹는 것에 대해 걱정하고 그것이 건강에 좋지 않은지 궁금해합니다.

가장 일반적인 질문 중 하나는 콜레스테롤 함량이 문제인지 여부입니다.

간은 콜레스테롤 수치가 높지만 대부분의 사람들에게는 문제가되지 않습니다.

사람들은 음식의 콜레스테롤이 심장병을 일으킨다 고 믿곤했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 대다수의 사람들 (,)에게는 이것이 사실이 아닙니다.

대부분의 심장병 관련 콜레스테롤은 실제로 체내에서 생성됩니다. 그리고 콜레스테롤이 높은 음식을 섭취하면 균형을 유지하기 위해 신체가 더 적게 생성됩니다.

그러나 인구의 약 4 분의 1이 음식의 콜레스테롤에 더 민감한 것으로 보입니다. 이러한 사람들에게 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 증가 할 수 있습니다 ().

간 섭취에 대한 또 다른 일반적인 우려는 간이 독소를 포함하고 있다는 것입니다.

그러나 간은 독소를 저장하지 않습니다. 오히려 그 역할은 독소를 처리하여 안전하게 만들거나 신체에서 안전하게 제거 할 수있는 것으로 바꾸는 것입니다.

결론적으로, 간의 독소는 문제가되지 않으며 이러한 이유로 피할 수 없습니다.

간에 대한 일반적인 우려는 콜레스테롤이 높고 독소를 저장할 수 있다는 것입니다. 그러나 콜레스테롤 함량은 대부분의 사람들에게 문제가되지 않으며 독소를 저장하지도 않습니다.

간은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다

간을 먹지 않으려는 특정 그룹이 있습니다.

임산부

임신 중 간 섭취의 안전성에 대한 우려는 주로 비타민 A 함량 때문입니다.

간에서 발견되는 미리 형성된 비타민 A의 높은 섭취는 선천적 결함과 관련이 있습니다. 그러나 정확한 위험은 불분명하며 더 많은 연구가 필요합니다 ().

그럼에도 불구하고 임신 중 비타민 A의 허용 가능한 상한 섭취 수준에 도달하려면 쇠고기 간 1 온스 (30g) 만 있으면됩니다. 이것은 매우 적은 양이므로 수량을 모니터링해야합니다 (3).

임신 중 간혹 소량의 간을 먹어도 안전 할 수 있지만주의해야합니다.

통풍이있는 분

통풍은 혈중 요산 수치가 높아서 발생하는 일종의 관절염입니다. 증상으로는 관절의 통증, 뻣뻣함 및 부기가 있습니다.

간은 체내에서 요산을 형성하는 퓨린이 풍부합니다. 따라서 통풍이있는 경우 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.

하지만 통풍이 안된다면 간을 먹어도 반드시 통풍이되는 것은 아닙니다. 여러 요인이 통풍 발병 위험을 증가시킬 수 있지만식이 요인은 사례의 약 12 ​​% 만 차지합니다 ().

임신 중에는 간을 피하는 것이 가장 좋습니다. 간은 통풍을 유발할 가능성이 낮지 만 이미 통풍으로 고통 받고 있다면 피하는 것이 현명 할 수 있습니다.

식단에 간을 포함시키는 방법

간은 어떤 사람들은 좋아하고 다른 사람들은 싫어하는 독특한 맛이 있습니다.

다음은 식단에 포함하는 방법에 대한 몇 가지 제안입니다.

• 튀김 : 간은 양파와 함께 볶으면 잘 작동합니다.
• 봉골레 스파게티: 간은 잘게 썰거나 다진 다음 일반 갈은 쇠고기와 섞을 수 있습니다. 송아지 간이나 닭 간이 가장 잘 작동합니다.
• 버거 : Bolognese와 마찬가지로 간을 자르거나 다진 다음 갈은 쇠고기와 섞어 영양가가 높은 햄버거를 만드십시오.
• 양념을 많이 추가합니다. 많은 양념과 강한 향을 첨가하면 맛을 가릴 수 있습니다.
• 양 또는 송아지 간 사용 : 둘 다 쇠고기보다 부드러운 맛이 있습니다.
• 요리하기 전에 간을 우유 또는 레몬 주스에 담그십시오. 이것은 강한 풍미를 감소시킬 것입니다.

간 맛을 좋아하든 그렇지 않든간에이를 식단에 포함시키는 방법은 많습니다.

결론

간은 크게 과소 평가 된 음식입니다. 칼로리가 낮고 고품질 단백질이 풍부하며 놀라운 양의 필수 영양소를 포함하고 있습니다.