미소가 엄청나게 건강한 이유

콘텐츠

• 미소 란 무엇인가?
• 여러 영양소가 풍부합니다
• 미소가 소화 개선
• 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다
• 다른 잠재적 이점
• 미소는 안전합니까?
• 된장 구매 방법 및 사용 방법
• 결론

미소는 서양 세계에도 진출했지만 아시아 일부 지역에서 특히 인기있는 발효 조미료입니다.

된장은 여전히 ​​많은 사람들에게 알려지지 않았지만, 익숙한 사람들은 일본 된장국 형태로 그것을 섭취했을 가능성이 높습니다.

그것은 영양가가 뛰어나고 더 나은 소화와 더 강한 면역 체계를 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

미소 란 무엇인가?

이 전통적인 일본 조미료는 소금으로 발효 된 콩으로 만든 두꺼운 페이스트와 코지 스타터로 구성됩니다.

스타터는 일반적으로 Aspergillus oryzae 진균류.

된장은 소스, 스프레드 및 수프 스톡을 만들거나 야채와 고기를 피클하는 데 사용할 수 있습니다.

사람들은 일반적으로 짠맛과 감칠맛 (고소한 맛)의 조합으로 맛을 묘사하며, 색상은 다양성에 따라 흰색, 노란색, 빨간색 또는 갈색으로 다양 할 수 있습니다.

된장은 전통적으로 콩으로 만들어 지지만 특정 품종은 다른 유형의 콩이나 완두콩을 사용합니다.

쌀, 보리, 호밀, 메밀, 대마 종자를 포함한 다른 성분들도 최종 제품의 색과 향에 영향을 미칩니다.

요약: 된장은 종종 다른 성분과 혼합 된 발효 콩으로 만든 페이스트입니다. 다양한 종류로 제공되는 다용도 조미료입니다.

여러 영양소가 풍부합니다

미소는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 1 온스 (28 그램)는 일반적으로 (1)을 제공합니다.

• 칼로리 : 56
• 탄수화물 : 7 그램
• 지방: 2 그램
• 단백질: 3 그램
• 나트륨: RDI의 43 %
• 망간: RDI의 12 %
• 비타민 K : RDI의 10 %
• 구리: RDI의 6 %
• 아연: RDI의 5 %

또한 소량의 B 비타민, 칼슘, 철, 마그네슘, 셀레늄 및 인을 함유하고 있으며 콜린의 공급원입니다 (1, 2).

흥미롭게도 콩으로 만든 품종은 인간 건강에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다 (1).

또한 된장을 생산하는 데 사용되는 발효 과정은 신체가 함유 한 영양분을 쉽게 흡수 할 수있게합니다 (3, 4).

발효 과정은 또한 다양한 건강상의 이점을 제공하는 유익한 박테리아 인 프로바이오틱스의 성장을 촉진합니다. A. 오리 자과 은 된장에서 발견되는 주요 생균제 균주입니다 (5, 6, 7).

즉, 된장도 매우 짠맛입니다. 따라서 소금 섭취량을보고 있다면 식단에 많은 양을 추가하기 전에 건강 관리 전문가에게 문의하십시오.

요약: 미소는 단백질의 완전한 공급원이며 다양한 영양소와 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 그러나 소금도 높습니다.

미소가 소화 개선

장에는 수조 개의 박테리아가 있습니다.

일부는 유익하지만 다른 것은 해 롭습니다. 장에 올바른 유형의 박테리아가 있으면 건강한 장내 세균을 유지하는 데 도움이됩니다.

건강한 장내 세균을 섭취하는 것은 독소와 유해 박테리아로부터 신체를 보호하는 데 도움이되기 때문에 매우 중요합니다. 또한 소화를 개선하고 가스, 변비 및 항생제 관련 설사 또는 팽만감을 줄입니다 (6, 8, 9).

A. 오리 자과 된장에서 발견되는 주요 생균제 균주입니다. 연구에 따르면이 조미료의 생균제는 염증성 장 질환 (IBD)을 포함한 소화 문제와 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).

또한 발효 과정은 콩의 항 영양소를 줄여 소화 개선에 도움이됩니다.

영양소는 된장을 생산하는 데 사용되는 콩 및 곡물을 포함하여 식품에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다. 항 영양소를 섭취하면 장의 영양소에 결합하여 신체의 흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다.

발효는 된장 및 기타 발효 제품의 영양소 수준을 감소시켜 소화 개선에 도움이됩니다 (3).

요약: 된장 발효는 음식을 소화하고 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 조미료에는 장 건강과 소화를 촉진 할 수있는 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다.

특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다

미소는 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다.

첫 번째는 위암 일 수 있습니다. 관찰 연구는 고 소금식이와 위암 사이의 연관성을 반복적으로 발견했습니다 (11, 12).

그러나 소금 함량이 높음에도 불구하고 된장은 다른 고염 식품과 달리 위암의 위험을 증가시키지 않습니다.

예를 들어, 한 연구는 된장을 소금에 절인 생선, 가공육 및 절인 음식과 같은 소금 함유 식품과 비교했습니다.

생선, 육류 및 절인 음식은 위암 위험이 24-27 % 더 높았지만, 된장은 위험이 증가하지 않았습니다 (12).

전문가들은 이것이 간장에서 발견되는 유익한 화합물 때문일 수 있으며, 이는 잠재적으로 소금의 암을 유발하는 효과에 대항합니다 (12, 13, 14).

동물 연구에 따르면 된장을 먹으면 폐암, 결장암, 위암 및 유방암의 위험이 줄어들 수 있다고합니다. 이는 180 일 이상 발효 된 품종 (15, 16, 17, 18)에 특히 해당됩니다.

미소 발효는 몇 주에서 3 년까지 지속될 수 있습니다. 일반적으로 발효 시간이 길면 어둡고 강한 맛 된장을 만듭니다.

인간의 연구에 따르면 규칙적인 된장 섭취는 간 및 유방암의 위험을 50-54 % 줄일 수 있다고합니다. 유방암 보호는 폐경 후 여성에게 특히 유리한 것으로 보입니다 (19, 20, 21).

이 조미료에는 산화 방지제가 풍부하여 암과 관련된 세포 손상의 한 유형 인 자유 라디칼의 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (22).

그럼에도 불구하고 강력한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 규칙적인 된장 섭취는 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

면역 체계를 강화시킬 수 있습니다

미소에는 면역계가 최적으로 기능하도록 도와주는 영양소가 들어 있습니다.

예를 들어, 된장의 생균제는 장내 식물을 강화시켜 면역력을 높이고 해로운 박테리아의 성장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (6, 7).

또한, 프로 바이오 틱이 풍부한식이 요법은 병에 걸릴 위험을 줄이고 감기와 같은 감염으로부터 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23, 24).

또한 된장과 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 감염 싸우는 항생제의 필요성을 최대 33 % 줄일 수 있습니다 (25).

즉, 다른 프로 바이오 틱 균주는 건강에 다른 영향을 줄 수 있습니다. 강력한 결론을 내리기 전에 된장 특이 균주를 사용하는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: Miso의 풍부한 프로 바이오 틱 성분은 면역 체계를 강화시키고 감염을 예방할 수 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

다른 잠재적 이점

이 일본 조미료는 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

• 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다 : 된장국은 심장병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 보호 효과는 작고 일본 여성에 따라 다를 수 있습니다 (26).
• 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 : 동물 연구에 따르면 된장은 혈액 내 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (27, 28).
• 혈압을 낮출 수 있습니다 : 미소는 동물의 혈압을 낮추는 것으로 보입니다. 그러나 인간의 결과는 나뉘어져 있습니다 (15, 29).
• 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다 : 일부 연구에 따르면 된장과 같은 발효 콩 제품은 제 2 형 당뇨병의 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다 (30, 31).
• 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다 : 된장과 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 음식은 기억력을 향상시키고 불안, 스트레스, 우울증, 자폐증 및 강박 장애 (OCD) 증상을 줄여 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다 (32, 33, 34).

이러한 추가 혜택은 고무적이지만 정기적 인 된장과 위의 혜택을 직접 연결하는 연구는 거의 없다는 점에 유의하십시오. 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 미소 소비는 여러 가지 추가적인 건강상의 이점과 간접적으로 연결되어 있습니다. 그러나 더 많은 된장 특이 연구가 필요합니다.

미소는 안전합니까?

미소 소비는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다.

그러나 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다. 따라서 의학적 상태로 인해 소금 섭취를 제한해야하는 개인에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

또한 된장은 비타민 K1이 비교적 높기 때문에 혈액 희석제 역할을 할 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 식단에 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.

마지막으로, 대부분의 품종은 콩으로 만들어졌으며, 이는 goitrogen으로 간주 될 수 있습니다.

갑상선 기능 항진증은 갑상선 기능의 정상적인 기능을 방해 할 수있는 화합물입니다.

즉, goitrogen 함유 식품이 적당히 조리되고 소비 될 때, 갑상선 문제가있는 사람들까지도 모든 개인에게 안전 할 것입니다 (35).

요약: 미소는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 저염식이 요법이나 혈액 희석제를 섭취하거나 갑상선 기능이 약한 사람은 섭취를 제한 할 수 있습니다.

된장 구매 방법 및 사용 방법

유럽이나 북미에서는 대부분의 아시아 식료품 점과 일부 전통적인 식료품 점에서 된장을 찾을 수 있습니다.

된장을 쇼핑 할 때 색상이 맛의 좋은 지표가 될 수 있다고 생각하십시오. 즉, 어두운 색은 일반적으로 더 강하고 더 짠 맛과 관련이 있습니다.

또한 집에서 만들기가 너무 어렵지 않습니다. 몇 가지 재료와 약간의 인내심 만 있으면됩니다. 시도하고 싶다면이 간단한 요리법 (비디오)으로 시작할 수 있습니다.

미소는 매우 다목적이며 다양한 방법으로 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 국물, 매리 네이드 또는 캐서롤 맛을 내기 위해 사용할 수 있습니다.

땅콩 버터, 두부, 레몬 또는 사과 주스와 같은 재료와 혼합하여 담그는 소스 또는 스프레드를 만들 수도 있습니다.기름과 식초와 함께 사용하면 간단하고 맛있는 샐러드 드레싱을 얻을 수 있습니다.

Miso는 고온에 의해 생균제가 죽을 수 있기 때문에 뜨거운 접시보다는 차갑게 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일부 열을 죽인 생균제 균주는 여전히 몇 가지 이점을 제공 할 수 있으므로이 주제는 논란의 여지가 있습니다 (36, 37).

개봉 된 된장은 장기간 실온에서 보관할 수 있습니다.

그러나 개봉 후에는 냉장고에 밀폐 된 용기에 보관하고 구입 후 1 년 이내에 이상적으로 사용하십시오.

요약: 미소는 대부분의 아시아 슈퍼마켓에서 발견되는 매우 다양한 성분입니다. 위의 팁은 식단에 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

미소는 영양소가 풍부하고 다재다능한 조미료입니다.

그것을 생산하는 데 사용되는 발효 과정은 특히 유익 할 수 있으며, 잠재적으로 소화를 촉진하고 면역 체계를 돕고 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

된장을 시도 할 계획이라면 그 맛이 강하고 짠 맛이 있다는 것을 명심하십시오. 소량은 먼 길을 갈 수 있습니다.