운동 후 배가 아픈 정확한 이유

콘텐츠

• 운동 중 및 운동 후 복통의 가능한 원인 및 해결 방법
• 약물
• 강도 수준
• 피트니스 레벨
• 탈수
• 먹기
• 호르몬
• 운동 후 복통에 대처하는 방법
• 러너의 위장 문제
• 바이커의 위장 문제
• 수영을 위한 위장 문제
• 근력 운동 위 문제
• 운동 후에도 여전히 복통이 있습니까? 이 천연 위 진정제 사용해보기
• 검토 대상

하루에 할 수 있는 더 멋진 일들 중 운동은 아마도 그 중 하나가 아닐 것입니다. 대자연에서 달리기, 자전거 타기 또는 하이킹에 충분한 시간을 보내면 정중한 대화에서 논의되지 않은 신체 기능에 익숙해지는 법을 배웁니다. 그러나 아무리 노련한 사람이라도 속이 메스꺼움(운동 후 속이 더부룩한 경우가 많음)을 견디는 것은 쉽지 않습니다. Porta-Potty를 위해 질주했거나 CrossFit 중에 토할 것이라고 생각한 사람들은 그 느낌을 알 것입니다.

위로가 된다면 당신은 혼자가 아닙니다. 최근 연구에 따르면 운동선수의 최대 70%가 GI 문제를 겪고 있습니다. 다른 전문가들은 그 수치를 훨씬 더 높게 평가했습니다. 콜로라도주 콜로라도 스프링스에 있는 수행 및 영양 코칭의 설립자이자 코치인 Krista Austin 박사는 "제 고객의 약 95%가 경력 과정에서 GI 문제를 경험합니다. 가장 흔한 증상은 Pepto-Bismol 징글처럼 읽습니다: 메스꺼움, 속쓰림, 소화 불량 및 설사. (관련: 소화를 파괴하는 놀라운 것들)

질이 있는 사람들은 페니스를 가지고 태어난 사람들보다 운동 후(또는 도중) 복통을 경험할 가능성이 더 큽니다. 호르몬이 원인일 수 있습니다. 하버드 의과대학 의과대학 위장병학자 J. 토마스 라몬트(J. Thomas LaMont)는 "우리가 매년 보는 25,000명의 환자 중 60%가 여성이고 과민성 대장 증후군과 같은 기능적 GI 장애 진단에서 남성보다 많다"고 말했습니다. . "운동, 특히 달리기는 증상을 유발하는 경향이 있습니다." 위장 장애는 일반적으로 건강에 위협이 되지는 않지만 난처한 증상으로 인해 환자가 도움을 받지 못하고 완전히 운동을 하지 못하게 될 수 있습니다.

따라서 "운동 후 배가 아픈 이유"가 궁금하다면 다음 사항을 알아야 합니다. 운동을 시작할 때 가장 많이 의존하는 근육(예: 달리기 중 대퇴사두근)이 경쟁합니다. 혈액의 내부 장기. 장기는 소화를 위해 혈액이 필요합니다. 근육은 운동할 때 근력을 필요로 합니다. (ICYMI, 여기에 근력과 근지구력의 진정한 차이가 있습니다.) 대퇴사두근의 에너지 요구량이 더 크기 때문에 장기는 손실되고 신체는 혈류의 대부분을 다리로 보냅니다. 결과적으로 위장 시스템은 운동 전이나 운동 중에 섭취한 음식과 물을 소화할 수 있는 자원이 더 적게 남게 됩니다.

그렇기 때문에 20분만 있어도 운동 중 구역질이 나기 시작할 수 있습니다. 스포츠 사이언스 인사이트(Sports Science Insights)의 설립자인 밥 머레이(Bob Murray) 박사는 "어떤 사람들은 운동 15분 전에 식사를 과식한 후 편안하게 운동할 수 있습니다. 다른 사람들은 2시간 이내에 아무것도 먹을 수 없습니다. , 일리노이주 폭스 리버 그로브에 있는 운동 과학 및 스포츠 영양을 전문으로 하는 컨설팅 그룹입니다.

운동 중 및 운동 후 복통의 가능한 원인 및 해결 방법

메스꺼움의 가능성을 증가시키는 것으로 일반적으로 생각되는 몇 가지와 미래에 이 끔찍한 느낌을 피할 수 있는 방법을 살펴보십시오(그리고 반복적으로 스스로 "운동 후 배가 아픈 이유는 무엇입니까?").

약물

모든 약물의 권장 복용량을 복용하는 것이 항상 중요하지만 항염증제 섭취에 세심한 주의를 기울이십시오. 과량의 이부프로펜이나 나프록센은 메스꺼움을 유발할 수 있다고 뉴욕시 특수외과 병원의 스포츠 의학 1차 진료 의사인 Daphne Scott, M.D.는 말합니다. 따라서 힘든 운동을 이겨내기 위해 OTC 소염제로 무릎 통증을 억제하고 싶은 유혹이 있을 수 있지만 너무 많이 사용하면 몸이 아플 수 있습니다.

해야 할 일: 상자에 표시된 권장량 또는 의사가 처방한 것보다 더 많이 복용하지 마십시오. 그리고 항염증제를 복용하는 경우 대신 운동 후에 복용하십시오. (그리고 자연적인 통증 완화를 위해 이 15가지 항염증 식품 중 하나를 섭취하십시오.)

강도 수준

놀랍게도 운동으로 인한 메스꺼움은 속도와 강도에 관계없이 발생할 수 있습니다. Scott 박사는 고강도 운동이 운동 중 메스꺼움의 가능성을 높일 수 있다고 말합니다. 그러나 메스꺼움은 모든 강도 수준에서 발생할 수 있습니다. "이것은 부분적으로 컨디셔닝 수준 때문인 것으로 생각됩니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 감정과 불안도 큰 역할을 합니다. "경기에 대해 스트레스를 받거나 흥분한다면. 새로운 체육관이나 새로운 운동 루틴을 시도하는 경우, 긴장된 흥분으로 인해 운동 중 메스꺼움이 생기거나 운동 후에 속이 더부룩해질 수 있습니다."

해야 할 일: 체육관에서? 느낌이 가라앉을 때까지 속도나 저항을 줄이십시오. 일반적으로 속도를 늦추거나 움직임을 멈춘 후에는 상당히 빨리 진행됩니다. 클래스? Scott 박사는 한 발 물러서서 속도를 늦추고 기분이 나아지면 그룹에 다시 합류할 것을 권장합니다. 자신과의 내부 경쟁을 중단하십시오. 아프면 아무도 이기지 못한다.

피트니스 레벨

초보자가 너무 세게, 너무 빨리 밀면 운동으로 인한 메스꺼움이 발생할 수 있다고 가정하는 것이 합리적이지만 전반적인 현상은 어떤 기술 수준에도 영향을 미치지 않습니다. 사실, 위장 장애는 마라톤 주자나 장거리 사이클 선수와 같은 지구력 운동 선수들 사이에서 상대적으로 일반적입니다. 저널에 발표된 한 연구 식욕 다른 성별과 조절 수준의 대상자를 테스트하여 금식, 운동 직전 식사 또는 운동 직후 식사를 요청한 결과 음식 섭취와 강도 수준이 운동 중 메스꺼움에 영향을 미치지만 성별 및 조절 수준은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. "훈련은 운동으로 인한 메스꺼움을 줄이지 못했습니다."라고 연구자들은 보고했습니다.

해야 할 일: 단계적으로 체력 수준을 향상시킵니다. 이전에 기술을 시도한 적이 없다면 전문가 수준의 킥복싱 수업을 시도하지 마십시오. 밑바닥부터 시작하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.

탈수

운동하는 동안 혈액은 장에서 더 큰 작업 근육으로 흐릅니다. 문제는 부적절한 수분 공급이 신체를 통해 펌핑되는 혈액량에 영향을 미쳐 위에서 언급한 위장관 장애와 장의 불안정성(운동 후 복통)을 악화시킬 수 있다는 것입니다.

해야 할 일: 이 대답은 간단합니다. 더 많은 물을 더 자주 마시십시오. 운동을 할 때 뿐만 아니라 "주중 수분 섭취에 주의하십시오." (관련: 운동, 하이킹 및 일상 수분 공급을 위한 16가지 최고의 물병)

먹기

아마도 운동-메스꺼움 게임에서 가장 큰 역할을 하는 사람 중 하나는 식단일 것입니다. 식사를 많이 하고 얼마 지나지 않아 신병 훈련소에 가는 것은 운동 후 복통에 대한 아주 분명한 처방입니다. 그러나 Scott 박사는 식사를 거르거나 단백질과 탄수화물의 균형 잡힌 균형을 유지하는 식사를 하지 않는 것도 역할을 할 수 있다고 말합니다. 너무 배부르면 위장이 제대로 소화할 시간이 충분하지 않습니다. 배고픈? 속이 텅 비어 있으면 물이 뱃속을 휘젓고 파도를 만들 것입니다. 사람마다 다르기 때문에 위장에 가장 좋은 것이 무엇인지 배우는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. (관련: 운동 전후에 먹으면 좋은 음식)

해야 할 일: 운동 전, 운동 중, 운동 후 식습관을 점검하십시오. 일반적으로 운동하기 전에 오랫동안 식사를 하지 않는다면 30분에서 1시간 전에 간단한 간식을 먹도록 하세요. Scott 박사는 말합니다. 반대로 운동 전에 많이 먹는 경향이 있다면 음식의 양을 줄이고 견과류나 견과류 버터와 같은 건강한 지방, 탄수화물, 단백질을 토스트 한 조각으로 대체하도록 하세요.

호르몬

당신은 운동과 함께 일어나는 긍정적인 호르몬 변화에 대해 잘 알고 있습니다(엔돌핀이 더 많고 코르티솔이 적습니다!). 그러나 Scott 박사는 호르몬이 운동 중 메스꺼움과 같은 GI 증상에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 다양한 이론이 있다고 말합니다. "한 가지 생각은 호르몬이 뇌에서 방출되어 카테콜라민(부신에서 방출되는 호르몬)의 방출로 이어져 위 배출을 지연시킬 수 있다는 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

해야 할 일: 운동하는 동안 메스꺼움을 느끼면 잠시 시간을 내어 기분이 나아지면 게임에 참여하십시오. 당신은 여전히 ​​운동의 이러한 정신 건강상의 이점을 받아들일 수 있습니다.

운동 후 복통에 대처하는 방법

핵심은 좋아하는 피트니스 활동에 어떤 부작용이 수반되기 쉬운지 알고 이러한 현명한 전략을 실행하여 최소화하는 것입니다.

러너의 위장 문제

• 복부 경련
• 설사
• 사이드 스티치

포장 도로를 두드리는 모든 것은 위장관과 그 내용물을 뒤흔들고 낮은 GI 문제를 유발합니다. 많은 연구에 따르면 장거리 주자의 약 50%가 경기 중 경련 및 설사와 같은 문제를 보고합니다. 사이드 스티치(무딘 경련에서 복부 측면의 날카로운 찌르는 통증에 이르기까지 다양함)는 부분적으로 "중력과 복부의 결합 조직을 긴장시키는 달리기의 자연스러운 움직임"에 의해 발생한다고 Murray는 말합니다. (관련: 소화에 도움이 되는 쉬운 요가 자세)

빨리 수정하세요:혈액을 장으로 보내려면 심박수가 편안한 수준으로 떨어질 때까지 속도를 늦춥니다. 사이드 스티치의 경우 보폭을 변경하거나 속도를 늦추거나 옆구리 통증 반대 방향으로 상체를 부드럽게 비틀십시오. 진짜 비상? 가장 가까운 Porta-Potty 또는 큰 나무를 찾으십시오. 당신이 처음도 아니고 마지막도 아닐 것입니다. 믿으세요.

방지:

• 수화 시키다. 애틀랜타의 스포츠 영양사인 Ilana Katz, R.D.는 운동하는 동안 15~20분마다 4~6온스의 수분을 섭취하고 더 긴 세션 동안 물과 스포츠 음료를 번갈아 가며 말합니다.
• 소다를 버리십시오. 콜라는 카페인과 설탕의 자극 효과 덕분에 경기 전 음료로 사용되기도 합니다. 그러나 탄산 기포는 팽만감을 유발한다고 Katz는 말합니다.
• 지방을 피하십시오. 지방과 섬유질이 탄수화물이나 단백질보다 더 천천히 소화되기 때문에 큰 운동 하루 종일 지방이 많은 식사를 하지 마십시오. 또한 유당(유제품), 소르비톨(무가당 껌) 및 카페인을 함유한 식품은 위장관을 활성화합니다. 노스캐롤라이나주 콩코드에 있는 스포츠 의학 의사인 케빈 버로우즈(Kevin Burroughs, M.D.)는 달리기 4시간 전부터 운동을 피해야 한다고 말합니다.

바이커의 위장 문제

• 위산 역류
• 체

폴란드 연구에 따르면 일반 인구의 약 10%에 비해 운동 선수의 최대 67%가 위산 역류를 경험합니다. 오리건주 포틀랜드의 스포츠 의학 의사인 캐롤 L. 오티스(Carol L. Otis, M.D.)는 앞으로 기울어진 라이딩 자세 때문에 자전거 타는 사람들에게 흔히 발생하며, 이는 복부에 가해지는 압력을 증가시키고 위산을 식도로 역류시킬 수 있다고 말합니다. (관련: 운동할 때 속쓰림이 생기는 이유)

빨리 수정하세요:안장에 더 똑바로 앉도록 자세를 바꾸십시오. 가능하면 타는 동안 잠시 휴식을 취하고 몇 분 동안 걷습니다. 증상이 가라앉을 때까지 먹고 마시지 마십시오.

방지:

• 적극적으로 행동하십시오. 길을 나서기 전에 Maalox 또는 Mylanta와 같은 OTC 제산제를 복용하는 것을 고려하십시오. 특히 역류에 취약한 경우에는 더욱 그렇습니다. "약은 얇은 코팅으로 식도를 보호하여 자전거를 타는 동안 역류 문제가 있는 경우 화상을 줄여줍니다."라고 Dr. Otis는 말합니다.
• 자세를 완벽하게 하세요. Burroughs 박사는 핸들바 위로 구부리는 대신 등 상부를 평평하게 유지하면 복근에 가해지는 압력이 감소한다고 말합니다. 그리고 좌석이 키에 맞게 조정되었는지 확인하십시오. 너무 높거나 낮으면 자세가 바뀌고 복부의 긴장이 증가하여 역류가 발생합니다.
• 적게 먹어라. 에너지 바 및 이와 유사한 식품은 자전거를 타는 동안 쉽게 간식을 제공하지만 일부 자전거 타는 사람은 위장이 편안하게 처리할 수 있는 것보다 더 많이 먹습니다. 1시간 미만의 놀이기구의 경우 간식을 건너뛰십시오. 60분 이상? 근육에 연료를 공급하는 데 도움이 되도록 매 시간마다 스포츠 음료, 젤 및 바와 같은 단순 탄수화물을 200~300칼로리 섭취하십시오. (관련 : 에너지바를 매일 먹으면 안 좋은가?)

수영을 위한 위장 문제

• 복부 경련
• 트림
• 팽만감
• 메스꺼움

"일부 수영 선수는 얼굴이 물 속에 있는 동안 숨을 내쉬지 않고 참습니다. 즉, 숨을 쉬기 위해 고개를 돌릴 때 숨을 내쉬고 들이마셔야 하므로 공기와 물을 헐떡거리고 삼키게 됩니다."라고 Mike는 말합니다. 수영 선수와 철인 3종 경기 선수를 훈련시키는 Chicago Endurance Sports의 공동 설립자 Norman. 공기로 가득 찬 위는 팽만감을 유발할 수 있습니다. 바닷물 수영 중 물을 꿀꺽 삼키면 복부 경련이 발생할 수 있습니다.(참고로 항상 속이 더부룩하다면 이 소화기 장애를 알아야 합니다.)

빨리 수정하세요:대부분의 경련과 팽만감은 배를 아래로 내리는 스트로크(유방 및 자유형) 중에 발생하므로 등을 뒤로 젖히고 통증이 가라앉을 때까지 속도를 줄이십시오. 또한 몇 분 동안 물을 밟아 입이 수면 위로 올라오지 않도록 하라고 Norman은 제안합니다.

방지:

• 더 나은 호흡. 적절한 기술은 적은 노력으로 산소에 접근하는 데 도움이 됩니다. 양쪽으로 호흡하는 법을 배우면 파도와 경쟁자를 피할 수 있습니다. 숨을 쉬기 위해 고개를 돌릴 때 한 입에 물이 들어가지 않도록 앞이 아닌 겨드랑이 아래를 살펴보십시오. 얼굴을 물 쪽으로 되돌릴 때 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
• 모자를 쓰세요. 개방 수역 수영에서 고르지 못한 차가운 물은 방향 감각 상실과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 수영모나 귀마개를 사용하면 균형 문제에 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동 위 문제

• 위산 역류
• 체

Otis 박사는 "사람들이 근력 운동 중에 흔히 하는 것처럼 숨을 참으면서 무게를 들어 올리기 위해 아래로 힘을 주면 위 내용물에 압력이 가해지고 위산이 식도로 올라갈 수 있습니다."라고 말합니다. 이는 속쓰림과 소화불량으로 이어집니다. 저널에 발표된 연구에 따르면 실제로 역기를 드는 사람들은 사이클링을 비롯한 다른 스포츠에 참여하는 사람들보다 역류를 더 많이 경험합니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. (관련: 이 피트니스 이야기는 무거운 역기를 들기 시작하도록 영감을 줄 것입니다)

빨리 수정하세요:운동 중간에 제산제를 팝니다. 식수는 또한 산성 남쪽을 씻는 데 도움이됩니다.

방지:

• 형태에 중점을 둡니다. 무게를 들어 올리기 위해 근육을 수축할 때 숨을 내쉬고 각 반복할 때 놓을 때 숨을 들이마십니다.
• 비스듬히 자. 밤에 잘 때 베개 두 개 위에 머리를 올리면 위산이 위장에 남아 있게 됩니다. (허리 문제가 발생하기 쉬운 경우 베개를 하나만 사용하십시오.)
• 더 일찍 먹으십시오. 어떤 사람들에게는 어젯밤의 저녁 식사가 내일 아침의 운동 속쓰림으로 나타날 수 있습니다. 수면 중에는 소화가 느려지므로 저녁 식사는 취침 4시간 전에 하는 것이 좋습니다.
• 방아쇠를 당기는 음식을 피하십시오. 초콜릿, 감귤류, 커피, 페퍼민트, 양파와 같은 역류성 식도염을 줄이십시오.

운동 후에도 여전히 복통이 있습니까? 이 천연 위 진정제 사용해보기

이 허브는 운동으로 인한 배탈을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강 식품 매장에서 캡슐 형태로 찾을 수 있지만 하루 복용량을 얻는 가장 간단한 방법은 차에 마시는 것입니다.

• 가스 및 속쓰림의 경우: 카모마일을 사용해보십시오. 이 취침 전 음료는 강력한 항염증제일 수 있습니다. 카모마일 차 한잔은 전체 소화관을 진정시키고 진정시키는 데 사용됩니다.
• 메스꺼움의 경우: 생강을 사용해 보세요. 생강은 위 수축을 억제하고 소화를 도와 위장을 안정시키는 것으로 여겨집니다.
• 경련과 설사의 경우: 페퍼민트를 사용해보십시오. 페퍼민트에는 멘톨이 함유되어 있어 경련을 유발하고 급하게 화장실에 가야 하는 근육 경련을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

검토 대상