5년 동안 재택근무를 했습니다. 생산성을 유지하고 불안을 억제하는 방법은 다음과 같습니다.

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• 아침 일과를 유지하십시오
• 지정된 작업 공간이 있습니다
• 스트레스를 받을 때만이 아니라 정기적으로 자기 관리를 실천하십시오
• 두뇌를 날카롭게 유지하는 운동
• 당신의 기대를 현실로 유지
• 귀하의 요구 사항을 전달
• 검토 대상

어떤 사람들에게는 재택 근무가 꿈처럼 들립니다. 소파에서 이메일을 보내고(바지 제외), 침대에서 책상으로 "통근"하고, 사무실 정치라는 드라마에서 탈출합니다. 그러나 이러한 재택 근무 혜택의 참신함은 금방 사라질 수 있습니다. 직접 경험해봐서 압니다.

저는 2015년에 대학을 졸업하고 6개월 만에 재택근무를 시작했습니다. 당시 디모인에서 온 남자친구와 함께 보스턴으로 큰 이사를 갔고 다행히도 직장에서 원격으로 계속 일할 수 있게 해주었습니다. 친구들이 내 WFH 상태를 부러워했던 것을 기억하고, 내가 대박을 칠 것이라고 생각하지 않았다면 거짓말일 것입니다.

그러나 부엌 식탁을 칸막이 생활로 바꾼 지 몇 주 만에 깊은 고립감과 단절된 느낌이 들었습니다. 돌이켜보면 왜 그런 일이 일어났는지 이제야 깨달았습니다.

우선, 지금 남편이 저녁에 일을 마치고 집에 돌아올 때까지 육체적이든 감정적이든 인간적인 상호 작용이 거의 없었습니다. 그리고 아파트에서 일하기 때문에 근무일이 끝나면 "스위치를 끄려고" 애썼습니다. 게다가 하루하루가 체계화되지 않아 자제력도 떨어졌다. 정해진 시간에 식사를 중단하고, 규칙적으로 운동을 하기가 힘들고, 일과 일상의 경계를 어떻게 정해야 할지 몰랐습니다. 이 겉보기에 사소해 보이는 것들이 합쳐져 내 정신 건강이 나빠졌습니다.

당시에는 이것이 많은 원격 근무자들의 현실이라는 사실을 몰랐습니다. 사례: Cornell University의 연구에 따르면 원격 근무자는 사무실 동료에 비해 개인적으로나 직업적으로 고립감을 느낄 위험이 더 높을 수 있습니다. 게다가 15개국의 일과 삶의 균형에 대한 여러 연구를 검토한 국제 노동 기구의 2017년 보고서에 따르면 WFH 직원은 회사 직원보다 스트레스 수준이 더 높고 수면 문제가 더 많다고 보고하는 경향이 있습니다.

이제 가까운 미래에 전 세계 수백만 명의 사람들이 재택근무를 하게 된 코로나바이러스(COVID-19) 전염병의 추가된 스트레스로 인해 이러한 불안과 고립감은 원격 근무자, 특히 LMFT의 심리 치료사 Rachel Wright는 라이프 스타일에 익숙하지 않다고 말합니다.

재택근무는 행동, 생각, 감정에 엄청난 변화를 가져올 것입니다.

결국, 진행 중인 전염병과 같이 불확실한 것이 직장 생활을 완전히 바꿔놓았다는 사실 자체가 "무서워"라고 Wright는 설명합니다. "이것은 매일 사무실에 가서 사람들을 보는 데 익숙한 사람들에게 특히 해당됩니다."라고 그녀는 말합니다.

"행동, 생각, 감정에 엄청난 변화가 있을 것"이라고 Wright는 덧붙입니다. "우리는 고립되어 있기 때문에 물리적인 단절 속에서 연결을 만드는 방법을 찾아야 합니다." (관련: 당신은 혼자가 아닙니다-고독 전염병이 실제로 있습니다)

원격 직원으로 거의 5년을 보내고 집에서 일할 때 발생할 수 있는 불안과 고립을 처리한 후 저는 모든 차이를 만드는 6가지 간단한 전략을 발견했습니다. 당신을 위해 작동하게 만드는 방법은 다음과 같습니다.

아침 일과를 유지하십시오

집에서 일할 때 침대에서 일어나 바로 컴퓨터, PJ 등으로 가서 업무를 시작하고 싶은 마음이 들 것입니다. 그러나 특히 아침에 구조를 유지하는 것은 침착하고 시원하며 생산적인 느낌을 주는 데 큰 도움이 될 수 있다고 Wright는 말합니다.

"일과를 하면 근거가 있는 느낌을 받을 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "일부 정상으로 목적과 구조를 만드는 것은 기초를 느끼는 데 도움이 될 수 있고 두뇌가 다른 모든 미지의 것에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다."

따라서 알람이 울리면 실제로 사무실에 출근하는 것처럼 하루를 시작하십시오. 제시간에 일어나서 샤워하고 옷을 입으십시오. 하루 종일 답답한 양복이나 불편한 슬랙스를 입어야 한다고 말하는 사람은 아무도 없습니다. 원하지 않으면 청바지를 입을 필요도 없습니다. 대신 WFH 승인 라운지웨어로 편안하지만 덥지 않은 느낌을 주지는 않습니다.

지정된 작업 공간이 있습니다

방 전체, 주방의 아침 식사 구석 또는 거실의 한 구석이든, 지정된 작업 공간을 갖는 것이 중요합니다. Wright는 COVID-19 전염병의 결과 카페와 도서관과 같은 장소가 일시적으로 폐쇄되어 업무와 다운타임 사이의 풍경을 바꿀 수 있는 방법이 줄어들었기 때문에 특히 그렇습니다.

작업 공간의 생산성을 극대화하려면 실제 사무실의 요소를 모방한 설정을 만드십시오.몇 가지 출발점: 강력한 인터넷 연결, 좋은 조명, 편안한 의자 및 물품을 찾는 데 시간을 낭비하지 않도록 물품 목록이 있는지 확인하십시오. (여기에는 생산성을 높이기 위해 작업 공간을 구성하는 더 많은 방법이 있습니다.)

일과가 끝나면 할 일을 지정된 공간에 두어 정신적으로 일과의 연결을 끊고 적절하게 재충전할 수 있다고 Wright는 말합니다.

'일'과 '집'을 구분하기 어려운 협소한 공간에 있다면 하루의 시작과 끝을 알릴 수 있는 단순하고 일상적인 습관을 연습해보자. "예를 들어, 작업 시간에 촛불을 켜고 작업이 끝나면 불을 끕니다."라고 Wright는 제안합니다.

스트레스를 받을 때만이 아니라 정기적으로 자기 관리를 실천하십시오

소프트웨어 회사인 Buffer의 2019년 원격 근무 현황 보고서에서 전 세계에서 거의 2,500명의 원격 근무자들에게 재택 근무의 기복에 대해 질문했습니다. 많은 사람들이 유연한 일정의 이점을 강조했지만 응답자의 22%는 퇴근 후 플러그를 뽑는 것이 어렵다고 말했고 19%는 외로움을 가장 큰 어려움으로 꼽았고 8%는 의욕을 유지하는 것이 어렵다고 말했습니다.

물론 사람들은 여러 가지 이유로 일과 삶의 균형 및 동기 부여와 같은 문제로 어려움을 겪을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 자기 관리(또는 부족)는 특히 원격 근무자에게 중요한 역할을 할 수 있다고 복합 외상 및 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 전문가인 Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T.는 말합니다.

이렇게 생각하십시오. 대부분의 사람들에게 9-5세 생활은 일상적인 구조를 제공합니다. 정해진 시간에 사무실에 도착해서 일을 끝내고, 퇴근하면 긴장을 푸는 시간입니다. 그러나 집에서 일할 때 그 구조는 주로 당신에게 달려 있다고 맥도날드는 지적합니다. 대부분 켜져 있습니다. 너 출근, 퇴근 시간을 결정하고 자기 관리를 연습합니다.

그렇다면 작업 공간을 확보하는 구조를 만드는 방법은 무엇입니까? 그리고 자가 관리? 첫째, 자기 관리는 단지 연습하는 것이 아니라는 것을 기억하십시오.오직 스트레스를 받을 때; 자기 관리는 결정을 내리는 것을 의미합니다. 투자하다 규칙적인 습관으로 자신을 돌보는 일에 대해 맥도날드는 설명합니다.

"자기 관리의 모든 영역에서 즐길 수 있는 것을 선택하는 것으로 시작하십시오."라고 맥도날드는 제안합니다. "자신이 처한 상황에서 기분이 좋고 양육되고 보살핌을 받는 가장 쉬운 방법이 무엇인지 미리 계획하십시오."

당신은 당신 자신을 위해 하는 것처럼 다른 사람을 위해서만 할 수 있습니다.

예를 들어, 규칙적인 마음챙김 수련(매일의 5분 기도, 호흡 수련 또는 명상일지라도)은 자기 관리의 역할을 할 수 있습니다. 또는 점심 시간에 낱말 맞추기 퍼즐로 두뇌를 자극한 후 젊어지는 기분이 들 수도 있습니다. 사랑하는 사람과 아침에 전화를 하거나 문자를 주고 받는 것은 하루를 의욕적으로 보내는 데 도움이 될 것입니다. 자기 관리가 당신에게 어떤 모습이든지 간에, 핵심은 당신의 일을 위해서가 아니라 정기적으로 당신 자신을 위해 나타나는 것이라고 맥도날드는 말합니다. "당신이 당신 자신을 위해 하는 것처럼 당신은 다른 사람들을 위해서만 할 수 있습니다."라고 그녀는 지적합니다.

두뇌를 날카롭게 유지하는 운동

재택근무의 가장 큰 주의 사항 중 하나는 활동이 없다는 것입니다. 결국, 하루 종일 집에서 편안하게 지내다 보면 운동을 뒤로 미루기 쉽습니다. 또한 대부분의 체육관과 피트니스 스튜디오가 일시적으로 문을 닫았기 때문에 신체 건강을 우선시하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. (다행히 이 트레이너와 스튜디오는 코로나바이러스 전염병 속에서 무료 온라인 운동 수업을 제공하고 있습니다.)

알림이 필요한 것은 아니지만톤 연구에 따르면 운동은 몸과 마음에 유익합니다. 순간적으로 몸을 움직이면 추가 산소로 근육을 펌핑하고 폐를 강화하며 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 기분을 향상시키는 화학 물질로 몸을 가득 채울 수 있습니다. (운동이 지력을 향상시킨다는 더 많은 증거가 있습니다.)

새로운 WFH 설정에서 일관된 운동 루틴을 만들려면 라이프스타일, 성격 및 작업 일정에 맞는 운동 시간을 선택하고 이를 고수해야 한다고 맥도날드는 말합니다. 즉, "아침형 인간이 아니라면 오전 6시에 운동하지 마십시오."라고 그녀는 말합니다.

또한 수시로 운동을 전환하는 데 도움이 됩니다. 같이 모양 이전에 보고된 바와 같이 운동을 정기적으로 변경하면 신체가 추측(및 진행) 상태를 유지할 뿐만 아니라 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일, 3일에 한 번, 심지어 몇 주에 한 번씩 자신에게 맞는 방식으로 일과를 바꿀 수 있습니다. (새로운 루틴을 찾는 데 도움이 필요하십니까? 집에서 할 수 있는 운동에 대한 종합적인 안내서입니다.)

당신의 기대를 현실로 유지

예, 집에서 일하면서 생산적인 AF를 하는 날이 있을 것입니다. 그러나 소파에서 책상까지 12피트를 걷는 것조차 불가능해 보이는 날도 있을 것입니다.

그런 날에는 실패의 감정에 압도되기 쉽습니다. 그렇기 때문에 특히 재택 근무가 처음인 경우 현실적인 기대치를 설정하는 것이 중요하다고 Wright는 설명합니다.

그러나 "현실적인 기대"는 실제로 어떤 모습입니까? 맥도날드는 "자신의 성격 스타일에 맞는 책임을 지도록 하십시오."라고 제안합니다.

예를 들어 목록을 좋아한다면 맥도날드는 두 가지 작업 작업을 모두 포함하는 상세한 일일 할일 목록을 만들 것을 권장합니다. 그리고 지정된 자기 관리 시간. 이것은 규율을 만들어 낸다고 그녀는 설명합니다. 당신은 준비된 하루를 위해 나타나며, 당신의 하루가 어떤 모습일지 알기 때문에 과도하게 자신을 과신하거나 과장하지 않습니다.

목록이 당신의 것이 아니고 당신이 더 창의적인 경향이 있다면, 맥도날드는 매일의 목표를 생각하고 그 목표의 원하는 결과를 정신적으로 시각화할 것을 제안합니다. (올해 목표의 *모든*을 달성하기 위해 시각화를 사용하는 방법은 다음과 같습니다.)

어떤 전략을 선택하든 자신이 최악의 비평가라는 사실을 기억해야 한다고 맥도날드는 지적합니다. 따라서 특정 기대치를 충족하지 못하더라도 특히 이러한 불확실한 시기에 자신을 은혜롭게 대하라고 컬럼비아 대학의 임상 심리학 교수인 사남 하피즈(Sanam Hafeez)는 말합니다.

Hafeez는 "평생 처음으로 토네이도와 같은 특정 지역에 국한된 상황이 아닙니다."라고 설명합니다. "모든 사람이 한 번에 같은 위기를 겪고 있습니다. 모든 사람이 왜 일이 더디고 마감 시간이 제시간에 맞춰지지 않을 수 있는지에 대해 느끼는 집단적 연민이 있습니다."

귀하의 요구 사항을 전달

명확하게 의사 소통하는 능력은 특히 원격 근무자가 성공하는 데 필요한 귀중한 기술입니다. 분명히 이것은 전문적인 수준에서 사실입니다. 동료와 IRL 대면 시간이 부족할 때 동료가 당신의 일과 팀에서 당신의 역할에 대해 어떻게 생각하는지 걱정하기 쉽습니다. 따라서 관리자 및 동료와 정기적으로 확인하여 모두 같은 내용인지 확인해야 한다고 Wright는 말합니다. 업무 관련 스트레스 요인에 대해 마음을 편하게 하는 간단한 방법입니다. (관련: 직장에서 불안을 다루는 7가지 스트레스 없는 전략)

집에서 일할 때 개인적인 수준의 의사 소통도 똑같이 중요합니다. 원격 설정으로 인해 고립되고 불안한 느낌이 든다면 배우자, 가족 및/또는 친구에게 이러한 감정을 털어놓는 것이 매우 도움이 될 수 있다고 Wright는 설명합니다.

Wright는 "커뮤니케이션이 핵심입니다."라고 말합니다. "하루에 한 명 이상의 친구 및/또는 가족과 화상 채팅 또는 전화 통화를 예약하면 주로 파트너 및/또는 룸메이트와 함께 있는 동안 다른 관계를 유지하는 데 도움이 됩니다. , 매일 다른 사람들과 함께 하는 것은 정신 건강과 전반적인 정신 건강 및 연결에 도움이 됩니다."

즉, 친밀한 감정을 공유하는 것이 말처럼 쉽지 않을 때가 있습니다. 예를 들어, 우울증이나 불안으로 어려움을 겪고 있다면 기분이 나아지기 위해 어디서부터 시작해야 할지, 무엇을 해야 할지 모를 수도 있습니다. 가족이나 친구에게 이런 일에 대해 털어놓고 싶지 않을 수도 있습니다.

그러한 경우 언제든지 전화하거나 문자를 보낼 수 있는 수십 개의 정신 건강 핫라인뿐만 아니라 시도할 수 있는 몇 가지 저렴한 치료 옵션도 있음을 기억하십시오. COVID-19 대유행 기간 동안 정신 건강 전문가에게 물리적으로 갈 수 없을 수도 있으므로 원격 의료 또는 원격 진료도 옵션입니다. (아직 치료사가 없는 경우 가장 적합한 치료사를 찾는 방법은 다음과 같습니다.)

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