Keto에 대한 연습 : 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

콘텐츠

• 혜택
• 지구력을 향상시킬 수 있습니다
• 지방 연소를 촉진시킬 수 있음
• 근육 회복 속도 향상
• 잠재적 인 단점
• 에너지 수준을 낮출 수 있음
• 근육 성장을 손상시킬 수 있음
• 케톤식이 요법에 대한 최고의 운동
• 결론

저탄수화물, 고지방, 중등도 단백질 케톤 생성식이는 혈당 조절 개선에서부터 기아 수준 감소에 이르기까지 건강에 유익한 많은 목록과 관련이 있습니다 (1, 2).

그러나 운동 수행에 미치는 영향은 여전히 ​​논란의 대상입니다.

일부는 케토가 뚱뚱한 연소를 촉진하고 지구력을 향상시킬 수 있다고 주장하지만, 다른 사람들은 에너지 소모를 줄이고 근육 성장을 더 어렵게 할 수 있다고 지적합니다.

이 기사는 케톤식이 요법이 운동에 영향을 줄 수있는 몇 가지 방법을 검토합니다.

혜택

연구에 따르면 케톤식이 요법은 운동 성능의 여러 측면을 향상시킬 수 있습니다.

지구력을 향상시킬 수 있습니다

케톤식이 요법은 고강도 운동 파열에 적합하지 않을 수 있지만, 일부 연구에 따르면 지구력 운동 선수의 성능을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

예를 들어, 운동 선수 39 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 케토시스의 대사 상태에 있으면 체내의 대체 에너지 공급원으로 지방을 사용할 수 있기 때문에 신체 내구성이 향상됩니다 (3).

그러나 이것은 케톤식이 요법을 따르지 않고 케톤 보충제를 제공하는 맥락에서 관찰되었습니다.

지구력 운동 선수 20 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 비슷한 결과를 보 였는데, 12 주 동안 케톤식이 요법을하면 운동 중에 체력, 체성분 및 지방 연소가 개선되었다고보고되었습니다 (4).

게다가, 한 리뷰는 보충제에서 케톤체의 수준이 높아지면 근육 회복 속도를 높이고 지구력 운동 후 단백질의 분해를 줄일 수 있다고보고했습니다 (5).

다른 한편으로, 일부 연구에 따르면 에너지 이용률을 줄이고 소진 시간을 단축시켜 지구력 운동 선수의 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (6, 7).

따라서 케톤식이 요법이 지구력 운동 선수에게 다른식이 요법보다 추가 혜택을 제공하는지 여부를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

지방 연소를 촉진시킬 수 있음

일부 연구에 따르면 케톤식이 요법을 따르는 것이 운동 중에 지방 연소를 촉진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 경쟁적인 인종 보행자들에 대한 한 작은 연구에 따르면식이 요법은 다양한 신체 활동 강도 범위 (6)에서도 운동 중에 지방을 태울 수있는 신체의 능력을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (6).

그러나 케톤식이 요법은 궁극적으로이 운동 선수들의 운동 능력을 손상 시켰습니다.

22 명의 운동 선수에 대한 또 다른 연구에서 케톤식이 요법으로 전환하면 4 주간 지방 연소가 증가하는 것으로 나타났습니다 (8).

물론, 케톤식이 요법은 대부분 지방으로 구성되어 운동 중에 더 많은 지방이 연소되는 이유를 설명 할 수 있다는 점을 명심해야합니다.

또한 지방에는 탄수화물이나 단백질보다 그램 당 칼로리가 상당히 많이 포함되어 있습니다 (9).

따라서 다른식이 요법과 마찬가지로 케톤식이 요법에서 체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 소비하도록 섭취량을 조정하여 칼로리 부족을 만드는 것이 여전히 필요합니다 (10).

근육 회복 속도 향상

여러 연구에 따르면 케톤식이 요법이 운동 후 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 한 작은 연구에 따르면, 케톤식이 요법이 5 명의 운동 선수 (7)에서 운동 후 회복과 염증을 자각하는 것으로 나타났습니다 (7).

그러나 다른 성능 측정 값도 감소했으며 결과를 왜곡 할 수있는 통제 그룹이 없었습니다 (7).

오프로드 사이클리스트의 또 다른 연구에 따르면 케톤 생성식이는 근육 손상을 측정하는 데 사용되는 두 효소 인 크레아틴 키나아제 및 젖산 탈수소 효소의 수준을 감소 시켰다고합니다 (11).

또한, 마우스 연구에 따르면 8 주 동안 케토 제닉식이 요법을 한 후 철저한 운동 후 근육 회복이 증가한 것으로 나타났습니다 (12).

제한된 연구에 따르면 케토 다이어트는 지구력, 지방 연소 및 근육 회복에 도움이 될 수 있지만 성능의 다른 측면을 손상시킬 수 있습니다. 이와 관련하여 다른 다이어트보다 유익한 지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

잠재적 인 단점

운동 수행에 대한 케톤식이 요법의 몇 가지 잠재적 이점이 있지만, 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.

에너지 수준을 낮출 수 있음

케톤식이 요법은 신체의 주요 에너지 원인 탄수화물 섭취를 심각하게 제한합니다.

따라서 케톤식이 요법으로 전환하면 특히 신체가 탄수화물 대신 연료에 지방을 사용하기 시작함에 따라 운동 성능과 에너지 수준에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

5 명의 한 사람에 대한 작은 연구에서 케톤식이 요법이 10 주 동안의 운동 수행에 미치는 영향을 평가했습니다. 연구가 시작될 때 운동 선수들은 감소 된 에너지 수준을 경험했으며 시간이 지남에 따라 점차 정상으로 돌아갔습니다.

그들은 또한 체중 감량과 회복 및 염증의 자기 인식 개선을 경험했지만 연구 전반에 걸쳐 고강도 활동을 수행하는 데 어려움을 겪었습니다 (7).

또한 다른 연구에 따르면 혈액의 케톤 수치가 증가하면 피로감을 증가시키고 운동에 대한 욕구를 줄일 수 있다고합니다 (13, 14).

근육 성장을 손상시킬 수 있음

근육량을 유지하려는 경우 케톤식이 요법이 좋을 수 있지만 근육 성장을 최대화하는 것이 조금 더 어려울 수 있습니다.

근육 성장에는 단백질이 많이 필요하기 때문에 근육 합성과 조직 복구를 촉진하는 데 필요하기 때문입니다 (15).

정확한 다량 영양소 비율은 케토 제닉식이에 따라 달라질 수 있지만,식이의 일부 버전은 단백질 섭취를 제한하는 것을 포함 할 수 있습니다.

또한, 케톤식이 요법은 종종 칼로리가 적기 때문에 충분한 단백질을 섭취하고 근육 덩어리를 만드는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.

근육 성장을 극대화하려면 하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다 (16).

케톤식이 요법은 칼로리가 적을 수 있으므로 근육량을 늘리기가 어려울 수 있습니다. 또한 특히 처음 시작할 때 에너지 수준을 감소시킬 수 있습니다.

케톤식이 요법에 대한 최고의 운동

탄수화물은 스 프린팅, 복싱, 수영 랩 또는 줄넘기 (17)와 같은 고강도 활동을위한 주요 에너지 원입니다.

따라서 저탄수화물 케톤 생성식이 요법을 따르는 것은 이러한 유형의 활동에 적합하지 않을 수 있습니다.

대신, 다양한 저 강도의 안정된 상태 활동을 운동 루틴에 통합하여 케톤 생성식이 요법을 최대한 활용하십시오.

조깅, 자전거 타기, 조정, 요가는 케토에 특히 도움이 될 수있는 신체 활동의 몇 가지 예일뿐입니다.

운동 루틴의 일부로 즐기는 다른 활동도 포함 할 수 있지만, 케톤식이 요법에서는 고강도 운동이 조금 더 어려울 수 있습니다.

케톤식이 요법은 고강도 운동 파열보다 낮은 강도의 안정된 상태의 신체 활동에 더 적합 할 수 있습니다.

결론

일부 연구에 따르면 케톤 생성식이 근육 회복 속도를 높이고 지방 연소를 촉진하며 지구력을 향상시킬 수 있다고합니다.

반면에, 그것은 특히 신체 활동의 고강도 시합 동안 근육 성장을 손상시키고 에너지 수준을 감소시킬 수 있습니다.

운동 중에 강도가 낮고 안정적인 상태 활동을 유지하는 것은 케톤식이 요법의 많은 잠재적 이점을 극대화하는 데 도움이되는 간단한 전략입니다.