도달하기 어려운 부위를 탄력 있게 강화하는 등 상부 운동
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허리 지방과 브래지어 팽창에 작별 인사를하십시오 (그 문구가 싫어요?). 이 빠르고 효과적인 등 상부 운동은 단 10분 만에 도달하기 어려운 부위를 탄력 있게 조여줍니다. 이 운동은 전신 근력 운동과 등을 목표로 하는 운동을 결합하여 허리를 단련하고 정의하는 동시에 칼로리를 태우고 코어 운동을 강화합니다. 이러한 동작을 통해 허리 집중 운동을 하거나 10분 부티 밴드 운동과 삼두근 운동을 통해 더 큰 화상을 입을 수 있습니다.
너는 필요할거야: 미디엄 덤벨과 운동 매트 세트
작동 방식: 동영상의 각 동작을 수행합니다. 더 많은 땀을 흘리고 싶다면 이 서킷을 1~2회 더 반복하여 20~30분간 백 어택을 합니다.
데드리프트 투 로우
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 엉덩이 앞에 두고 손바닥이 서로 마주보게 선다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 정강이 앞에서 덤벨을 내립니다. 동작 내내 코어에 힘을 주고 등을 똑바로 유지해야 합니다.
씨샵. 손바닥을 위로 향하게 회전시키면서 상체를 들어 올려 선 자세로 돌아갑니다. 덤벨을 뒤로 하고 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 쥐어짜십시오.
NS. 다음 데드리프트를 시작하기 위해 덤벨을 내리고 앞으로 힌지합니다.
1분 동안 반복합니다.
풍차 프레스
NS. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 양발을 오른쪽으로 약 45도 돌립니다. 어깨 높이에 든 덤벨을 왼손에 잡습니다. 오른손은 오른쪽 허벅지 앞에, 손바닥은 앞으로 시작합니다.
NS. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서(무릎을 부드럽게 구부린 상태에서) 왼쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 밀어냅니다. 덤벨을 천장으로 누르는 동시에 엉덩이를 경첩으로 고정합니다. 오른손이 오른쪽 다리 안쪽을 따라 가도록 합니다.
씨샵. 상체가 바닥과 평행이 되도록 오른손으로 땅을 만지려고 합니다.
NS. 시작 위치로 돌아가려면 역동작을 합니다.
1분 동안 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
싱글 레그 RDL + 행
NS. 왼발로 서서 오른발이 바닥에 닿도록 하고 오른손에 덤벨을 엉덩이 앞에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 시작합니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸고 싱글 레그 루마니아 데드리프트를 하고 오른발을 뒤로 차면서 덤벨을 정강이 높이까지 내립니다. 동작 내내 엉덩이와 어깨를 직각으로 유지하십시오.
씨샵. 몸통이 바닥과 평행이 되면 덤벨을 가슴 높이까지 젓습니다.
NS. 덤벨을 내린 다음 반대 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
1분 동안 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
좋은 아침 + 수평 보도
NS. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이로 눕습니다.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸고 엉덩이를 뒤로 밀어 바닥과 평행하게 상체를 낮추십시오. 동작 내내 코어에 힘을 주고 등을 똑바로 유지하십시오.
씨샵. 평행이 되면 덤벨을 앞으로 밀고 이두박근을 귀로 누릅니다.
NS. 웨이트를 뒤로 당기면서 견갑골을 쥐어짜고 나서 시작자세로 돌아옵니다.
1분 동안 계속합니다.
플랭크 로우 프레스 교대
NS. 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 오른팔을 다시 일렬로 당기면서 발을 돌려 발가락이 오른쪽을 가리키도록 하고 가슴을 오른쪽 위로 엽니다.
씨샵. 오른쪽 덤벨을 천장에 대고 손바닥이 오른쪽을 향하게 합니다.
NS. 동작을 반대로 하여 덤벨을 바닥에 조심스럽게 다시 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
1분간 교대로 계속합니다.
하향 개 행
NS. 곰 크롤링 자세(무릎을 들어 올린 상태에서 네 발로 탁상 위 자세)에서 시작합니다. 덤벨은 손 사이 바닥에 있습니다.
NS. 엉덩이를 뒤로 옮기고 다리를 곧게 펴서 아래쪽 개 자세로 이동합니다.
씨샵. 로우 스쿼트에서 발을 앞으로 점프하여 손 바깥쪽으로 착지합니다.
NS. 상체가 지면과 평행하고 등을 평평하게 한 상태에서 덤벨을 들고 벤트오버 로우를 수행합니다.
이자형. 웨이트를 바닥에 다시 놓고 손을 다시 바닥에 놓습니다. 발을 뒤로 점프하여 크롤링 자세를 유지하여 시작 위치로 돌아갑니다.
1분 동안 반복합니다.
체중 I-T-Y
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 뒤로 하고 팔을 옆으로 벌리고 선다. 등을 평평하게 유지하고 약 45도에서 앞으로 경첩을 구부립니다.
NS. 팔을 앞으로 들어 올리고 귀로 팔뚝을 들고 엄지 손가락을 유지하여 몸통과 "I"를 형성하십시오. 다시 시작 위치로 내립니다.
씨샵. 양팔을 옆으로 벌리고 엄지손가락을 위로 올려 몸통과 함께 "T"자 모양을 만듭니다. 다시 시작 위치로 내립니다.
NS. 팔을 대각선으로 뒤로 뻗고 엄지손가락을 위로 올려 몸통과 거꾸로 된 "Y"자를 만듭니다. 다시 시작 위치로 내립니다.
1분 동안 반복합니다.
슈퍼 듀퍼 슈퍼맨
NS. 바닥에 엎드린 상태에서 팔은 앞으로 뻗고 이두근은 귀로 둡니다.
NS. 팔과 다리를 바닥에서 들어올려 머리와 목을 중립으로 하여 슈퍼맨을 수행합니다.
씨샵. 이 자세를 유지하면서 팔꿈치를 아래로 당기고 손을 다시 어깨 쪽으로 당기면서 견갑골을 아래로, 뒤로 쥐어짜십시오.
NS. 이 자세를 유지하면서 손이 엉덩이 옆에 닿도록 팔을 뻗습니다.
이자형. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
1분 동안 반복합니다.
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