분당 10칼로리(또는 그 이상!)를 소모하는 운동

콘텐츠

• 검토 대상

1. 줄넘기 훈련

줄넘기를 잡고 일을 시작하십시오! 이 휴대 가능하고 매우 효과적인 유산소 장비를 사용하여 칼로리를 소모하고 민첩성과 협응력을 개발하세요. 이 모든 과정을 통해 다리, 엉덩이, 어깨, 팔을 단련할 수 있습니다.

운동 설명

크로스오버 점프: 평소와 같이 줄넘기를 한 다음 로프가 공중에 있는 동안 팔을 교차시킵니다. 이렇게 하면 이두박근에서 어깨와 팔뚝으로 로프 회전 작업이 이동합니다.

사다리 드릴: 줄넘기를 접고 바닥에 수평선을 만드십시오. 줄의 왼쪽 끝 바로 뒤에서 시작하여 로프를 빠르게 밟아(또는 점프) 한 다음 다시 뒤로 지그재그 패턴으로 로프를 내려갑니다. 끝에 도달하면 다른 방향으로 되돌아갑니다.

복서 점프: 발뒤꿈치에 체중을 실고 한 번에 한 발씩 앞으로 나가십시오.

앞으로 및 뒤로: 로프를 돌리면서 가상의 선을 앞뒤로 뛰어 넘습니다. 추가된 챌린지는 심장 박동수를 높이고 조금 더 높이 뛰도록 합니다.

줄넘기 런지: 평소와 같이 점프 런지를 하되 공중에서 로프를 돌리는 동작을 추가합니다. 밧줄을 치는 것에 대한 두려움은 당신의 점프를 높이 유지하고 착지에서 쉬는 것을 방지합니다.

2. 케틀벨 퀵키

케틀벨 운동은 많은 시간을 투자하지 않고도 전신 토닝, 심혈관 건강 증가, 코어 강화, 자세 및 균형 개선을 얻을 수 있습니다. 사실, 미국 운동 협의회(ACE)의 최근 연구에 따르면 케틀벨 훈련은 분당 최대 20칼로리를 태울 수 있습니다!

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운동 설명

케틀벨 스윙: 양발을 어깨보다 넓게 벌리고 서서 케틀벨을 바닥에 놓습니다. 스쿼트를 하고 오른손으로 케틀벨을 잡고 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 일어나서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근에 힘을 가하면서 케틀벨을 가슴 높이까지 스윙하고 팔을 곧게 펴십시오. 즉시 다시 스쿼트를 하고 케틀벨을 다리 사이로 내리고 반복합니다.

건슬링거 런지: 왼손에 케틀벨을 잡고 발을 모아 시작합니다. 왼쪽 다리로 뒤로 물러서서 런지 자세로 낮추고 이두박근 컬(벨 바텀 다운)을 수행합니다. 즉시 시작자세로 돌아가 반복한다.

스쿼트 로테이터: 두 발을 모으고 서서 오른손으로 케틀벨을 "랙" 자세로 잡습니다(손바닥을 가로질러 대각선으로 달린 손잡이와 함께 벨이 손등에 있어야 합니다). 벨을 천장에 대고 왼쪽 손을 발 사이로 내밀면서 왼쪽으로 나가 스쿼트 자세를 취합니다. 팔로 양손을 일직선으로 만든 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

하이풀 버피: 케틀벨을 오른손으로 잡고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 기본적인 하이 풀을 수행하려면 스쿼트 자세로 낮추어 벨을 다리 사이로 휘두르고 서 있는 상태에서 벨을 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부려 측면을 향하도록 합니다. 즉시 쪼그리고 앉고 벨 위에서 버피를 수행하십시오. 시작으로 돌아가서 반복합니다.

케틀벨 레그 레이즈: 케틀벨을 오른발에 걸고 무릎을 구부리고 오른발을 앞으로 똑바로 들어 올린 다음 옆으로 내립니다. 천천히 그리고 통제력 있게 움직입니다.

3. 슈퍼 스프린트

실내든 실외든 런닝머신 없이도 할 수 있는 이 빠른 인터벌 달리기 루틴으로 단 10분 만에 빵을 달래십시오!

운동 설명

엉덩이 키커: 가능한 한 빨리 팔을 앞뒤로 펌핑하면서 둔부를 향해 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.

타이어 실행: 엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서십시오(두 개의 타이어 중앙에 서 있는 것처럼). 팔을 펌핑하고 무릎을 위아래로 움직이면서 가능한 한 빨리 발을 넓게 유지하십시오.

높은 무릎: 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 끌어올리고, 팔은 다리로 최대한 빠르게 움직입니다.

4. 10분 HIIT

고강도 인터벌 트레이닝은 시간이 촉박한 운동일을 위한 것이었습니다. 이 10분 칼로리 지글러를 언제 어디서나(호텔 객실에 적합합니다!) 빠르게 유산소 운동을 해야 합니다.

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운동 설명

스키 거물: 발을 모으고 서서 쪼그리고 앉고 팔을 뒤로 휘두릅니다. 위로 점프하고 앞으로 팔을 휘두르며 시작 위치에 착지합니다. 가능한 한 빨리 좌우로 점프를 계속하십시오.

스쿼트는 인앤아웃: 발을 함께 서십시오. 스쿼트 자세로 낮추고 팔을 뒤로 휘두른 다음 빠르게 점프하여 팔을 머리 위로 휘두릅니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉은 자세로 착지하고 팔을 뒤로 휘두르면 즉시 다시 점프합니다. 할 수 있는 한 빨리 반복하고 매번 발로 뛰었다가 나간다.

가위 스키어: 두 발을 모으고 팔을 나란히 하고 높이 서십시오. 점프하여 오른팔을 위로, 왼팔을 뒤로 뻗으면서 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 가져옵니다(손바닥이 안쪽을 향하게 함). 부드럽게 착지한 다음 즉시 다시 점프하여 가능한 한 빨리 가위 동작으로 발과 팔을 전환합니다.

플랭크 사이드 턱: 발을 모아 스트레이트 암 플랭크 자세로 시작합니다. 무릎을 왼쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 당기면서 두 발을 안으로 점프합니다. 발을 풀 플랭크로 되돌린 다음 반대쪽으로 빠르게 반복합니다. 한 담당자입니다. 할 수 있는 한 빨리 반복하고 매번 면을 교대로 합니다.

좌우 셔플 점프: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 쪼그리고 앉고 오른손을 오른발 바로 바깥쪽 바닥에 댑니다. 두 다리를 밀고 왼쪽 위로 점프하여 스쿼트를 착지하고 왼손을 왼발 바깥쪽으로 뻗습니다. 좌우로 움직이면서 최대한 빠르게 반복합니다.

스쿼트 잭: 스쿼트 자세로 낮추고 팔을 앞으로 가져옵니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 옆으로 휘두르면서 여전히 쪼그리고 앉는 자세를 유지하면서 발을 함께 점프하십시오. "잭"은 스쿼트에서 일어나지 않고 가능한 한 빨리 발을 나갔다가 들어옵니다.

당나귀 차기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 손을 어깨 아래에 놓고 팔을 똑바로 유지하면서 당나귀 킥을 준비합니다. 체중을 팔로 옮기고 다리로 점프하여 엉덩이 가까이에서 발 뒤꿈치를 차십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 위로 점프하고 점프할 때 팔을 몸 뒤로 밀어 넣습니다. 착륙하고 즉시 반복하십시오.

5. CrossFit에서 영감을 받은 유산소 운동

가까운 "상자"에 갈 수 없더라도 이 CrossFit에서 영감을 받은 유산소 퀵키는 전신에 도전하고 땀을 흘리게 할 것입니다. 너무 간단해서 따라할 차트도 필요하지 않습니다.

작동 방식: 각 운동에 대해 1분 동안 가능한 한 많은 횟수(AMRAP)를 수행하는 아래 서킷을 2세트 수행하십시오.

연습

1. 스쿼트: 어깨너비로 발을 벌리고 서서 팔은 어깨 높이에서 몸 앞으로 곧게 펴십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 최대한 아래로 내립니다. 일시 정지한 다음 천천히 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 1분이 될 때까지 반복하고 전체 동작 동안 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.

2. 곰 크롤링: 네 발로 땅에 무릎을 꿇은 다음 무릎을 들어 올리십시오. 무릎을 구부린 상태에서 왼발과 손을 앞으로 내밀고 오른발과 손으로 앞으로 나아가 1보를 완료한다.

3. 팔굽혀펴기: 손은 어깨보다 약간 넓게, 바닥은 어깨와 일직선이 되도록 놓고 발은 엉덩이 너비로 둡니다. 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다. 바닥에서 멈춘 다음 가능한 한 빨리 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.

4. 윗몸 일으키기: 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 귀 뒤에 손가락 끝을 놓습니다. 상체를 앉은 자세로 올립니다. 움직임은 순간적이지 않고 유동적이어야 합니다. 상체를 천천히 시작 위치로 되돌리면서 팔꿈치를 항상 몸과 일직선이 되도록 유지합니다.

5. 버피: 양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 쪼그리고 앉아서 발 앞의 바닥에 손을 얹습니다. 발을 뒤로 뛰었다가 다시 앞으로 갑니다. 점프하여 공기를 잡고 머리 위로 손을 올립니다. 부드럽게 착지하고 스쿼트로 낮추어 즉시 반복하십시오. 1분 동안 계속합니다. (플랭크 자세에서 더 많은 도전을 위해 푸쉬업을 추가하십시오.)

소모된 칼로리: 115는 140파운드 여성을 기준으로 하며 체력 수준, 체중 및 신체 구성에 따라 다를 수 있습니다.

검토 대상