덜 걱정하는 7 가지 팁

콘텐츠

• 1. 마음 챙김 명상을 시도하십시오
• 2. 심호흡 연습
• 3. 안내 이미지 탐색
• 4. 신체 검사를
• 5. 다른 사람과 대화
• 6. 걱정 일기를 유지
• 7. 움직여
• 불안 할 수 있습니까?
• 도움을 구할 때
• 결론

걱정은 인간 경험의 정상적인 부분입니다. 모두가 때때로 경험합니다. 그러나 선택하지 않으면 신체적, 정신적 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 정확히 무엇 이다 걱정? 걱정은 미래에 경험할 수있는 일로 인한 고통으로 정의됩니다. 걱정의 대상은 30 분 안에 발표해야 할 프레젠테이션에서부터 20 년 전부터 심각한 건강 상태를 발전시키는 데 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다.

이러한 생각을 완전히 없애는 방법은 없지만 부정적인 영향을 크게 줄일 수 있습니다.

다음은 걱정을 통제하기 위해 뒷주머니에 보관해야 할 7 가지 팁입니다.

1. 마음 챙김 명상을 시도하십시오

마음 챙김 명상을 연습하려면 현재 순간에주의를 집중해야합니다. 이것은 경주 생각을 길들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 심리 치료사 인 케본 오언 (Kevon Owen)은 마음 챙김 명상은“당신을 마음에서 꺼내도록 설계되었습니다”라고 설명합니다.

다음에 압도 감을 느끼면 다음 단계를 따르십시오.

1. 편안한 휴식을 취할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오.
2. 눈을 감고 심호흡하십시오.
3. 판단하지 않고 당신의 생각을 주목하십시오.
4. 평소 호흡 패턴으로 부드럽게 돌아갑니다.
5. 눈을 감고 편안하게 앉아있는 동안 10 분 동안 계속 생각하십시오.

2. 심호흡 연습

오웬은“이것은 지나치게 단순화 된 것처럼 들리지만 산소 수치를 높이면 신체에 대한 불안의 생리적 영향이 줄어든다”고 말했다.

다시 말해, 심박수가 떨어지고 근육이 이완되며 정신이 느려져 걱정이 줄어 듭니다.

다음에 걱정할 때 심호흡하는 연습은 다음과 같습니다.

1. 앉거나 눕고 눈을 감을 수있는 편안한 장소를 선택하십시오.
2. 몸을 차분하게 채우는 느낌을 상상하면서 코를 통해 숨을 쉰다.
3. 천천히 입을 통해 숨을 쉬면서 몸을 떠나는 모든 걱정과 긴장을 시각화하십시오.
4. 필요한만큼이 과정을 반복하십시오.

3. 안내 이미지 탐색

진정시키는 이미지를 혼란시키는 것은 레이싱 마인드를 늦추는 강력한 방법이 될 수 있습니다. 대처 기술을 향상시키는 강력한 전략입니다. 연구에 따르면 자연을 기반으로 한 이미지는 긍정적 인 행동 및 생리적 반응을 유발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음에 긴장감을 느끼면 다음 단계를 시도하여 부정적인 생각에 맞서십시오.

1. 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작하십시오.
2. 심호흡을하고 숲이나 초원과 같은 평화 롭고 자연스러운 환경에서 자신을 상상하십시오.
3. 모든 감각을 사용하여 설정을 시각화하고 색상, 냄새 및 소리에 특별한주의를 기울이십시오. 몇 분 동안이 작업을 수행하십시오.
4. 셋까지 세고 천천히 눈을 뜬다.

4. 신체 검사를

걱정되면 근육에 긴장을 저장하는 것이 일반적입니다. 신체 스캔 명상을 통해 신체에 집중할 수 있으므로 몸의 긴장을 풀 수 있습니다.

두피에주의를 기울이고 느낌에 모든주의를 기울이십시오. 긴장이나 압박감이 있습니까? 발가락 끝까지 몸을 계속 스캔하십시오.

5. 다른 사람과 대화

동일한 걱정을 처리했거나 자신의 상황을 이해하는 사람에게 이야기하면 필요한 검증 및 지원을 제공 할 수 있습니다. 덜 외로움을 느끼는 가장 좋은 방법 중 하나는 당신이 겪고있는 일을 듣고 이해하기 위해 시간을내는 친구들과 관심사를 나누는 것입니다.

걱정을 덜기보다는 가까운 친구에게 전화를 걸어 커피 데이트를하십시오. 환기 시키거나 대화 할 순간이 필요하다는 것을 알려주십시오.

6. 걱정 일기를 유지

걱정을 기록하면 감정을 분석하고 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걱정 일기를 시작하는 것은 잠자리에 들기 전이나 하루 종일 마음이 불안 할 때마다 펜을 잡고 몇 페이지를 적어 두는 것만 큼 쉽습니다.

귀찮은 상황에 대한 생각을 간단히 적어두면 새로운 시각으로 생각할 수 있습니다.

우려 사항을 기록 할 때 명심해야 할 몇 가지 질문이 있습니다.

• 정확히 무엇을 걱정합니까?
• 상황에 대한 당신의 느낌은 어떻습니까?
• 최악의 시나리오는 무엇입니까?
• 걱정의 대상을 해결하기 위해 취할 수있는 구체적인 단계가 있습니까?

7. 움직여

백만 번 들었을 수도 있지만 운동은 정신 상태에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 또한 활발한 체육관 세션이나 10 마일의 하이킹이 필요하지 않습니다. 블록을 10 분 정도 걸어도 경주 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안 할 수 있습니까?

걱정은 자연스러운 본능으로, 당신을 더욱 경계하게하여 위협 상황으로부터 당신을 보호합니다.

예를 들어, 실직에 대해 걱정한다고 가정 해 봅시다. 이러한 우려에 부응하여 성과를 향상 시키거나 새로운 기회를위한 네트워킹을 시작하거나 비용을 절감 할 수 있습니다.

PsyD의 임상 심리학자 인 Aimee Daramus는 이러한 것들이 모두 직업 안전에 대한 우려에 대한 건전한 반응이라고 말합니다.

반면에 불안은 비생산적이어서 기능이 떨어집니다.

예를 들어 위에서 언급 한 시나리오에서 직장에서 비합리적으로 화를 내거나 충동적인 결정을 내릴 수 있습니다. 백업 계획이 없어도 의미있는 동료에게 쫓겨나거나 갑자기 작업을 종료 할 수 있습니다.

다음과 같은 강력한 생리적 증상이 나타날 수도 있습니다.

• 심박수 증가
• 발한
• 근육 긴장
• 어지러움

도움을 구할 때

때때로 걱정하는 것이 일반적이지만 과도한 걱정과 불안은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

다음과 같은 걱정이나 불안이 일상 생활에 눈에 띄게 영향을주기 시작하면 전문적인 도움을 청하십시오.

• 식습관
• 수면의 질
• 다른 사람들과의 관계
• 직장이나 학교에서의 공연

도움을 받으려면 먼저 주치의와 상담하십시오. 그들은 당신에게 과도한 걱정을 다루는 전문의 또는 치료 전문가에게 의뢰를 줄 수 있습니다. 당신은 또한 스스로 하나를 찾아보십시오.

치료사를 찾는 것은 어려울 수 있지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 몇 가지 기본적인 질문을 시작하십시오.

• 어떤 문제를 해결하고 싶습니까? 이들은 구체적이거나 모호 할 수 있습니다.
• 치료사에게 원하는 특정 특성이 있습니까? 예를 들어, 성별을 공유하는 사람에게 더 편합니까?
• 실제로 세션 당 얼마를 소비 할 수 있습니까? 슬라이딩 가격 또는 지불 계획을 제공하는 사람을 원하십니까?
• 치료는 귀하의 일정에 어디에 적합합니까? 특정 요일에 당신을 볼 수있는 치료사가 필요합니까? 아니면 야간 세션이있는 사람?

다음으로, 해당 지역의 치료사 목록을 작성하십시오. 미국에 거주하는 경우 미국 심리학 협회의 심리학자 찾기를 방문하십시오.

비용이 걱정 되십니까? 저렴한 치료법에 대한 안내가 도움이 될 수 있습니다.

결론

걱정이 인간의 정상적인 부분이라는 것을 이해하는 것이 그 효과를 줄이는 첫 번째 단계입니다.

긴장을 느끼는 것은 괜찮습니다.하지만 걱정이 과도 해 지거나 일상 생활에 영향을주기 시작하면 전문적인 도움을 구해야 할 때가 있습니다. 이 과정에서 자신에게 친절하게 대하고 자기 관리를 위해 하루 중 몇 순간을 따로 두는 것을 잊지 마십시오.