트레이너에 따르면 건너뛸 수 있는 10가지 운동과 대신 해야 할 일

콘텐츠

• 스미스 머신 스쿼트
• 머신 레그 익스텐션
• Ab 기계
• 비하인드 더 헤드 랫 풀다운
• 타원형
• Abductor/Adductor 기계
• 삼두근 딥스
• 슈퍼맨
• 매우 가벼운 덤벨
• 아프면 뭐든지
• 검토 대상

체육관 주변을 살펴보십시오. 체육관을 찾는 동료들이 이 운동을 하는 것을 볼 수 있지만 반드시 해야 하는 것은 아닙니다. 이러한 일반적인 체육관 운동은 효과가 없거나(즉, 원하는 결과를 얻을 수 있는 더 빠른 방법이 있음) 때로는 부상의 위험에 처할 수도 있습니다. 간단히 말해서, 이러한 움직임과 기계는 몸에 아무런 도움이 되지 않습니다. 트레이너가 대신해야 할 일을 배우십시오.

스미스 머신 스쿼트

스미스 머신에서 쪼그리고 앉는 것은 스쿼트 랙에 대한 안전한 대안처럼 보일 수 있습니다. 현실은 그렇게 명확하지 않습니다. 스미스 머신을 사용하여 쪼그리고 앉을 때 등은 곧게 유지되고 지면에 거의 완벽하게 수직이 되어 척추뼈를 압박하고 스트레스를 가한다고 C.S.C.S.의 공동 저자인 Lou Schuler는 말합니다. 슈퍼차저 리프팅의 새로운 규칙. 또한 스미스 머신을 사용하려면 바에 몸을 기대어야 하기 때문에 무릎에 과도한 스트레스를 주고 둔근이나 햄스트링을 완전히 수축시키지 않으며 코어를 단련하지 않습니다.

대신 시도: 웨이트 스쿼트

위험을 피하고 기계 없이 바벨 스쿼트를 하는 방법을 배우십시오. 체중 스쿼트와 웨이트 스쿼트(예: 잔, 바벨, 덤벨 변형)는 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 기능적이고 효과적으로 하체 전체를 훈련한다고 Schuler는 말합니다. 또한, 기계의 안정성에 의존하지 않기 때문에 이러한 운동은 코어에도 작용합니다. (관련: 체중 스쿼트를 한 번에 올바르게 수행하는 방법)

머신 레그 익스텐션

얼마나 자주 앉아서 다리를 걷어차는가? 아마 자주는 아닐 것입니다. 그럼 체육관에서 왜 그러는 걸까요? C.S.C.S., C.P.T. 근력 코치이자 개인 트레이너인 Mike Donavanik은 "다리 확장에는 기능적 이점이 없습니다."라고 말합니다. (기능적 운동은 실제 동작에 적용되는 방식으로 신체의 자연스러운 움직임을 사용합니다.) 또한 무릎은 그 각도에서 체중을 지탱하도록 설계되지 않아 부상을 입을 수 있습니다. 무릎이 건강하다면 부상 위험은 낮지만 운동이 처음부터 기능적이지 않다면 왜 위험을 감수해야 합니까?

대신 시도: 스쿼트, 데드리프트, 스텝업, 런지

이 모든 동작은 대퇴사두근 훈련에 좋습니다. 말할 것도 없이, 둔근, 햄스트링 및 작은 안정화 근육을 동시에 강화합니다. 이들은 모두 신체의 자연스러운 움직임 패턴을 활용하는 기능적 운동이기 때문에 무릎은 체중을 견디도록 설계되었다고 그는 말합니다.

Ab 기계

물론 복근 운동은 팔짱을 끼고 앉는 윗몸 일으키기보다 훨씬 더 편안하지만 코어 근육을 올바르게 활성화하는 것이 어색할 수 있다고 CrossFit South Brooklyn의 공인 스타팅 스트렝스 코치인 Jessica Fox는 말합니다.

대신 시도: 널빤지

대부분의 사람들은 윗몸 일으키기를 완전히 할 수 있습니다. 더 나은? 플랭크에 뛰어들기: 보조 크런치(또는 다른 기계)보다 복부를 단련하는 데 더 효과적이며 일반적으로 목 통증으로 윗몸 일으키기를 할 수 없는 사람들에게 안전합니다. (코어를 강하게 HIIT하는 파워업 플랭크 운동으로 복근 게임을 향상시키세요.)

비하인드 더 헤드 랫 풀다운

랫 풀다운을 할 때 바는 항상 몸 앞에 있어야 합니다. 언제나처럼. 여성 근력 전문가인 홀리 퍼킨스(Holly Perkins)는 "그렇지 않으면 어깨 부상이 일어나기를 기다리고 있다"고 말했다. 바를 머리와 목 뒤에서 아래로 당기면 어깨 관절 앞쪽에 극심한 스트레스와 긴장이 가해집니다.

대신 시도: 와이드 그립 랫 풀다운(앞)

풀다운은 여전히 ​​트랩의 주요 동작입니다. 바를 쇄골 쪽으로 조준하는 데 집중하세요. 바를 가슴까지 가져올 필요는 없지만 그 방향으로 움직여야 한다고 Perkins는 말합니다.

타원형

타원형에 "잘못된" 것은 없습니다. 사실 초보자와 부상에서 회복 중인 사람들을 위한 많은 이점이 있지만 이 일반적인 유산소 운동 기구는 사용자 오류의 여지를 많이 남깁니다. CrossFit South Brooklyn의 공인 스타팅 스트렝스(Starting Strength) 코치인 Christian Fox는 상대적으로 작은 움직임 범위를 통해 움직이기 때문에 타원형에서 형태와 근육 활성화가 느슨해지기 쉽습니다. (더 읽어보기: 트레드밀, 타원형 또는 자전거 중 어느 것이 더 낫습니까?)

대신 시도: 로잉 머신

로잉 머신은 심박수를 높이는 더 좋은 선택입니다. "조정은 많은 근육량을 움직임에 통합하고 약간의 기술로 운동을 할 수 있습니다."라고 Christian Fox는 말합니다. 의심 많은? 최대의 노력으로 250미터 스프린트를 시도하면 다시는 타원형을 밟고 싶지 않을 것입니다. (어디부터 시작해야 할지 잘 모르시겠다구요? 더 나은 유산소 운동을 위해 로잉 머신을 사용하는 방법이 있습니다.)

Abductor/Adductor 기계

체육관에 있는 많은 기계와 마찬가지로 이 기계는 신체의 한 특정 영역을 대상으로 합니다. 이는 한 번에 여러 근육을 작동시키는 동작이 너무 많을 때 운동하기에는 비효율적인 방법이라고 Jessica Fox는 말합니다.

대신 시도: 스쿼트

기계를 건너 뛰고 쪼그리고 앉으십시오. 적절한 스쿼트는 더 많은 근육(ad/abductors 포함)을 동원하고 기능적 움직임입니다. 즉, 계단을 오르거나 물건을 줍는 것과 같은 실제 과제에 대해 근육을 더 잘 준비할 수 있습니다. (다중 근육 운동을 더 원하시나요? 7가지 기능적 피트니스 운동을 확인하세요.)

삼두근 딥스

삼두근을 훈련시키기 위한 것이지만 어깨의 회전근개를 구성하는 작은 근육에 쉽게 과부하를 줄 수 있습니다. Schuler는 "상완이 몸통 뒤에 있을 때 체중을 들어올리는 것은 위험합니다."라고 말합니다. 근육을 손상시키고 머리를 감는 것과 같은 일상적인 일조차도 고통스러울 수 있습니다.

대신 시도: 케이블 푸시다운, 삼두근 푸시업 및 클로즈 그립 벤치 프레스

Schuler는 이러한 움직임으로 팔을 몸 앞으로 유지하면서 삼두근을 정의할 것을 제안합니다.

슈퍼맨

"요추의 척추뼈에 가해지는 힘과 압박의 양은 비현실적입니다."라고 Donavanik은 말합니다. "예, 척추 기립근과 등과 코어 전체에 걸쳐 많은 안정화 근육을 사용하고 있지만 신체의 매우 민감하고 특정한 부위에 엄청난 힘과 스트레스를 가하고 있습니다."

대신 시도: 버드독

Donavanik은 새 개 운동으로 네 발로 뛰라고 조언합니다. 요가 스테이플은 척추에 더 적은 힘을 가하면서 동일한 근육을 강화합니다. 굿모닝, 데드리프트, 플로어 브리지도 훌륭한 대안이라고 그는 말합니다.

매우 가벼운 덤벨

가벼운 무게는 바레 또는 스핀 클래스에서 그 자리를 차지하지만 너무 가볍게 들어 올리면 심각한 조각을 놓칠 수 있습니다. (BTW, 여기에 무거운 중량을 들어도 덩치가 커지지 않는 5가지 이유가 있습니다.) 네, 들어본 적이 없다면 가벼운 것부터 시작하고 싶을 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 근력과 정의를 얻으려면 점점 더 무거운 중량을 들어야 한다고 Jessica Fox는 설명합니다.

대신 시도: 5파운드 이상

얼마나 무거워야 할까요? 운동에 따라 무게는 각 세트의 마지막 2회 반복이 상당히 어려울 정도로 충분히 무거워야 합니다. (더 설득력이 필요하십니까? 역기를 들어 올릴 때 얻을 수 있는 11가지 주요 건강 및 피트니스 이점을 읽어보십시오.)

아프면 뭐든지

근육의 피로와 불편함을 이겨내기 위해 할 말이 있습니다. 그러나 불편함이 고통으로 바뀌면 그 반대입니다. "고통은 '그만! 이 일을 계속하면 내가 찢어지거나 부러지거나 긴장될 것입니다'라고 말하는 신체의 방식입니다."라고 Perkins는 말합니다. 차이점은 무엇입니까? 불편함은 근육에 둔하거나 타는 듯한 통증으로 느껴지지만 급성 통증은 날카롭고 갑작스러운 경향이 있으며 가장 자주 관절 근처를 공격한다고 그녀는 말합니다.

대신 시도: 부상을 위해 수정하든, 임신을 위해 수정하든, 또는 부트 캠프 수업에서 AF에 지쳐서 자세를 희생하는 것이 걱정스럽기 때문에 모든 운동에 대한 대체 동작이 있습니다. 자신에게 맞는 동작을 트레이너에게 문의하십시오.

검토 대상