요요 다이어트가 당신에게 나쁜 10 가지 이유

콘텐츠

• 1. 식욕 증가로 시간이 지남에 따라 더 많은 체중 증가
• 2. 체지방률 증가
• 3. 그것은 근육 손실로 이어질 수 있습니다
• 4. 체중 증가는 지방간으로 이어집니다
• 5. 당뇨병의 위험 증가
• 6. 심장 질환의 위험 증가
• 7. 그것은 혈압을 증가시킬 수 있습니다
• 8. 좌절을 일으킬 수있다
• 9. 과체중을 유지하는 것보다 더 나쁠 수 있습니다
• 10. 단기 사고는 장기 생활 방식 변화를 막습니다
• 결론

"체중 순환"이라고도하는 요요 다이어트는 체중 감량, 회복 후 다시 다이어트의 패턴을 설명합니다.

요요처럼 몸무게를 올리거나 내리는 과정입니다. 이런 유형의 다이어트는 일반적입니다. 남성의 10 %와 여성의 30 %가이를했습니다 (1, 2).

이 기사에서는 요요 다이어트와 관련된 몇 가지 문제에 대해 설명합니다.

1. 식욕 증가로 시간이 지남에 따라 더 많은 체중 증가

다이어트 중에 지방 손실로 인해 호르몬 렙틴 수치가 감소하여 일반적으로 충만감을 느끼게합니다.

정상적인 상황에서 지방 저장소는 렙틴을 혈류로 방출합니다. 이것은 신체에 에너지 저장이 가능하다는 것을 알려주고 적게 먹을 것을 신호합니다.

지방을 잃으면 렙틴이 감소하고 식욕이 증가합니다. 신체가 고갈 된 에너지 저장소를 재 공급하려고 시도함에 따라 식욕이 증가합니다.

또한식이 요법 중 근육 덩어리가 손실되면 신체가 에너지를 절약합니다 (3).

대부분의 사람들이 단기 식을 사용하여 체중을 감량하면 1 년 안에 체중 감량의 30-65 %를 회복합니다 (4).

더욱이, 3 명의식이 요법 자 중 1 명은식이 요법보다 훨씬 무겁습니다 (3, 4).

이 체중 증가는 요요 다이어트의 "업"단계를 완료하고 다이어트 담당자에게 또 다른 체중 감소주기를 시작하도록 유도 할 수 있습니다.

요약: 체중 감량은 신체가 식욕을 증가시키고 에너지 저장에 집착합니다. 결과적으로 일부 요요 다이어트 자들은 잃어버린 것보다 더 많은 체중을 되 찾습니다.

2. 체지방률 증가

일부 연구에서 요요 다이어트는 체지방 비율을 증가 시켰습니다.

요요 다이어트의 체중 증가 단계에서 지방은 근육 덩어리보다 더 쉽게 회복됩니다. 이로 인해 여러 요요 사이클에서 체지방률이 증가 할 수 있습니다 (5).

한 리뷰에서, 19 개 연구 중 11 개 연구에서 요요 다이어트의 역사는 체지방 비율과 배꼽 지방이 더 높을 것으로 예측했습니다 (6).

이것은 더 미묘하고 지속 가능한 생활 습관 변화보다 체중 감량 다이어트 후에 더 두드러지며 요요 효과를 일으킬 수 있습니다 (3).

요약: 대부분의 연구에서 요요 다이어트는 체지방 비율이 높아지는 것으로 나타났습니다. 이것은 체중 감량을 어렵게하는 다른 변화로 이어질 수 있습니다.

3. 그것은 근육 손실로 이어질 수 있습니다

체중 감량 다이어트 중 신체는 근육량과 체지방을 잃습니다 (7).

체중 감량 후 지방이 근육보다 더 쉽게 회복되므로 시간이 지남에 따라 근육이 더 많이 손실 될 수 있습니다 (6).

다이어트 중 근육 손실은 또한 체력 감소로 이어집니다 (8).

이러한 효과는 근력 운동을 포함한 운동으로 줄일 수 있습니다. 운동은 신체의 나머지 부분이 얇아져도 근육이 자라도록 신호를 보냅니다 (9).

체중 감량 동안 신체의식이 단백질 요구 사항도 증가합니다. 충분한 단백질 공급원을 섭취하면 근육 손실을 줄일 수 있습니다 (10, 11, 12).

한 연구에 따르면 114 명의 성인이 체중을 줄이면서 단백질 보충제를 섭취 할 때 근육량을 줄였습니다 (13).

요약: 체중 감량은 근육 손실로 이어질 수 있으며, 이는 요요 다이어트주기 동안 근육량을 고갈시킬 수 있습니다. 근육 손실을 완화시키기 위해 양질의 단백질 공급원을 운동하고 섭취하십시오.

4. 체중 증가는 지방간으로 이어집니다

지방간은 신체가 간세포 내부에 과도한 지방을 저장하는 경우입니다.

비만은 지방간을 발달시키는 위험 요소이며 체중이 증가하면 특히 위험합니다 (14).

지방간은 간이 지방과 설탕을 대사하는 방식의 변화와 관련되어 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

간경변이라고도하는 만성 간부전으로 이어질 수도 있습니다.

생쥐 연구에서 몇 번의 체중 증가와 체중 감소가 지방간을 유발하는 것으로 나타났습니다 (15).

또 다른 마우스 연구에서 지방간이 체중 순환 마우스에서 간 손상을 유발하는 것으로 나타났습니다 (16).

요약: 체중 증가는 간 질환을 유발할 수있는 지방간을 유발합니다. 생쥐에서, 이것은 인간 연구가 필요하지만 체중 순환에 의해 악화됩니다.

5. 당뇨병의 위험 증가

요요 다이어트는 제 2 형 당뇨병 발병 가능성이 높지만 모든 연구에서 이에 대한 증거가 발견되지는 않았습니다.

여러 연구를 검토 한 결과, 요요 다이어트의 역사는 17 개 연구 중 4 개에서 제 2 형 당뇨병을 예측 한 것으로 나타났습니다 (6).

성인 15 명을 대상으로 한 연구에 따르면 체중 감량 28 일 후에 체중이 회복되면 배꼽 지방이 대부분이었다 (17).

배꼽 지방은 팔, 다리 또는 엉덩이와 같은 다른 위치에 저장된 지방보다 당뇨병을 유발할 가능성이 높습니다 (18).

한 연구에 따르면 체중이 지속적으로 증가하는 것과 비교하여 12 개월의 체중 순환을 거친 쥐의 인슐린 수치가 증가한 것으로 나타났습니다 (19).

이와 같이 증가 된 인슐린 수치는 당뇨병의 초기 징후 일 수 있습니다.

요요 다이어트에 대한 모든 인간 연구에서 당뇨병이 발견되지는 않았지만식이 요법보다 체중이 더 많은 사람들에게서 가장 많이 증가 할 것입니다 (6).

요약: 몇몇 연구에서 요요 다이어트는 당뇨병의 위험을 증가 시켰습니다. 식이 요법보다 체중이 더 많은 사람들에게 가장 위험합니다.

6. 심장 질환의 위험 증가

웨이트 사이클링은 심장을 공급하는 동맥이 좁아지는 상태 인 관상 동맥 질환과 관련이 있습니다 (20).

체중 증가는 과체중 이상으로 심장병의 위험을 증가시킵니다 (21).

9,509 명의 성인에 대한 연구에 따르면, 심장 질환의 위험 증가는 체중 변화의 크기에 달려 있습니다. 요요 다이어트 중에 체중 감량과 회복이 클수록 위험이 커집니다 (22).

여러 연구에 대한 한 번의 검토에 따르면 시간이 지남에 따라 체중이 크게 변하면 심장병으로 인한 사망 확률이 두 배가된다고 결론 내 렸습니다 (23).

요약: 체중 증가와 체중 변화에 따라 심장 질환의 위험이 증가합니다. 체중 변화가 클수록 위험이 커집니다.

7. 그것은 혈압을 증가시킬 수 있습니다

식이 후 반동 또는 요요 체중 증가를 포함한 체중 증가는 또한 혈압 증가와 관련이 있습니다.

설상가상으로 요요 다이어트는 체중 감소가 혈압에 미치는 건강한 영향을 미룰 수 있습니다.

66 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 요요 다이어트의 역사를 가진 사람들은 체중 감소와 함께 혈압의 개선이 덜한 것으로 나타났습니다 (24).

장기 연구에 따르면이 효과는 15 년 후에 사라질 수 있으며, 이는 청소년의 체중 순환이 중년 이상 심장병 위험에 영향을 미치지 않을 수 있음을 시사합니다 (25).

세 번째 장기 연구는 또한 요요 다이어트가 수십 년 전에보다 최근에 발생했을 때 이전 요요 다이어트의 유해한 연관성이 가장 강하다는 것을 발견했다 (26).

요약: 요요 다이어트에서 반동 체중 증가를 포함한 체중 증가는 혈압을 증가시킵니다. 이 효과는 몇 년 동안 남아있을 수 있지만 시간이 지남에 따라 사라지는 것처럼 보입니다.

8. 좌절을 일으킬 수있다

요요 다이어트의 반동 체중 증가 중에 체중 감량에 대한 노력이 사라지는 것을 보는 것은 매우 실망 스러울 수 있습니다.

실제로 요요 다이어트의 역사를 가진 성인들은 자신의 삶과 건강에 불만을 느낀다고보고합니다 (20).

요요 다이어트 자들은 또한 신체와 건강에 대한 열악한 자기 효능을보고합니다. 다시 말해, 그들은 통제 불능이라는 느낌을받습니다 (27).

그러나 요요 다이어트는 우울증, 자제 또는 부정적인 성격 특성과 관련이없는 것으로 보입니다 (27).

이 구별이 중요합니다. 과거에 요요 다이어트에 문제가 있었다면, 패배하거나 절망적이거나 죄책감을 느끼지 않도록하십시오.

당신은 당신이 원하는 장기적인 결과를 달성하는 데 도움이되지 않는 일부 다이어트를 시도했을 수 있습니다. 이것은 개인적인 실패가 아니라 단순히 다른 것을 시도하는 이유입니다.

요약: 요요 다이어트는 통제력을 상실하게 만들 수 있지만 개인적인 약점의 징후는 아닙니다. 다이어트 후 장기적인 건강 변화를 발견하지 못했다면 다른 것을 시도해야 할 때입니다.

9. 과체중을 유지하는 것보다 더 나쁠 수 있습니다

과체중 일 경우 체중을 줄이면 심장 건강이 개선되고 당뇨병 위험이 감소하며 체력이 향상됩니다 (28).

체중 감량은 지방간을 역전시키고, 수면을 개선하고, 암의 위험을 줄이며, 기분을 개선하고 삶의 길이와 질을 연장시킬 수 있습니다 (29).

반대로, 체중 증가는 이러한 모든 이점과 반대가됩니다 (30).

요요 다이어트는 중간에 있습니다. 체중을 늘리는 것만 큼 해롭지는 않지만 체중을 줄이고 유지하는 것보다 확실히 나쁩니다 (21).

요요 다이어트가 체중을 일정하게 유지하는 것보다 나쁘다는 것은 논란의 여지가 있으며 모든 연구가 동의하지는 않습니다 (6, 31, 32).

더 큰 연구 중 하나는 15 년 동안 55-74 세의 505 명의 남자를 따라 갔다.

체중 변동은 연구 기간 동안 사망 위험이 80 % 더 높았습니다. 한편, 체중이 일정하게 유지 된 비만 남성은 정상 체중 남성과 비슷한 사망 위험이있었습니다 (33).

이 연구의 한 가지 어려움은 연구자들이 참가자들이 왜 웨이트 사이클링을했는지 항상 알지 못한다는 것입니다. 그리고 체중의 변화는 수명을 단축시키는 다른 의학적 상태와 관련이있을 수 있습니다 (34).

요약: 요요 또는 과체중 유지가 더 나은지 여부는 이용 가능한 연구에서 분명하지 않습니다. 분명한 것은 작고 영구적 인 건강한 생활 습관 변화가 최선의 선택이라는 것입니다.

10. 단기 사고는 장기 생활 방식 변화를 막습니다

대부분의 다이어트는 정해진 기간 동안, 일반적으로 체중 감량 목표 또는 다른 건강 목표를 달성하기 위해 따라야 할 규칙 세트를 규정합니다.

이런 종류의 다이어트는 규칙을 따라야한다고 가르치기 때문에 실패하게됩니다. ...까지 당신의 목표가 달성되었습니다.

다이어트를 마치면 체중 증가로 시작한 습관에 빠지기 쉽습니다.

다이어트 중에 몸이 식욕을 증가시키고 뚱뚱한 상점을 고수하기 때문에, 일시적인 다이어트는 너무 자주 자살하여 일시적인 개선과 체중 증가 및 실망으로 이어집니다 (3).

일시적인 성공을 초래하는 일시적인 변경주기를 중단하려면 다이어트 그리고 관점에서 생각하기 시작 생활 양식.

미국에서 120,000 명 이상의 성인에 대한 대규모 연구에 따르면 몇 가지 습관이 몇 년에 걸쳐 점차적으로 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (35).

장기 체중 감량에 효과가있는 것으로 밝혀진 몇 가지 행동은 다음과 같습니다.

• 건강에 좋은 음식 먹기 : 요구르트, 과일, 야채 및 견과류 (땅콩 제외) 등.
• 정크 푸드 피하기 : 감자 칩 및 단 음료와 같은.
• 녹말 음식 제한하기 : 감자와 같은 전분 성 식품을 적당히 사용합니다.
• 운동 : 좋아하는 활동을 찾으십시오.
• 숙면하기 : 매일 밤 6-8 시간의 수면을 취하십시오.
• 텔레비전 시청 제한 : 시청하는 동안 TV 시간이나 운동을 제한하십시오.

건강한 체중을 증진시키는 영구적 인 생활 습관 변화를 통해 영구적으로 성공하고 요요주기를 깰 수 있습니다.

중요하게도, 439 명의 과체중 여성에 대한 연구에 따르면 요요식이 요법이 있거나없는 여성에서 시간이 지남에 따라 점진적이고 일관된 체중 감량을 촉진하도록 설계된 생활 습관 중재가 동등하게 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (36).

과거에 체중 감량에 어려움이 있었지만 장기적인 생활 습관 변화가 여전히 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

요약: 요요 다이어트는 일시적인 결과를 만들어내는 일시적 변화의주기입니다. 주기를 끊으려면 영구적 인 라이프 스타일 변화 측면에서 생각을 시작하십시오.

결론

요요 다이어트는 식사와 활동의 단기 변화주기입니다. 따라서 단기적인 이익 만 가져옵니다.

체중 감량 후 식욕이 증가하고 몸이 지방에 매달립니다. 이것은 체중 증가로 이어지고, 많은 다이어트 자들은 그들이 시작하거나 더 악화 된 곳으로 돌아갑니다.

요요 다이어트는 근육량과 근력을 희생시키면서 체지방률을 증가시킬 수 있으며 지방간, 고혈압, 당뇨병 및 심장병을 유발할 수 있습니다.

좌절주기를 끊으려면 작고 영구적 인 생활 방식을 바꾸십시오.

이러한 종류의 변화는 체중 감소가 느리거나 작은 경우에도 수명을 연장하고 향상시킵니다.