Yoga Anywhere 포즈 백과사전

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요가가 당신을 데려갈 수 있는 멋진 장소를 모두 보았으므로 이제 자신의 연습을 시작하거나 다음 단계로 넘어갈 때입니다. 다음 포즈 색인은 Strala Yoga in Shape의 Yoga Anywhere 비디오 시리즈 강사가 보여주는 자세를 안내하기 위해 고안되었습니다. 여기에 나열된 많은 설명은 책에서 발췌한 것입니다. 요가 치료법 타라 스타일스. 요가와 그 이점에 대한 보다 포괄적인 안내서에 관심이 있다면 여기에서 그녀의 책에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

앉은 자세

보트

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엉덩이에 앉아 등을 길게 유지하고 등을 약간 기울이고 배를 안으로 들어올리고 다리를 들어 정강이가 지면과 평행이 되도록 합니다. 너무 많은 압력이 가해지면 발목을 잡고 지지하십시오. 여기에서 10번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

나침반

팔로 오른쪽 무릎을 껴안습니다. 여유 공간이 있다면 오른발 바닥을 왼팔꿈치에 대고 오른팔로 오른쪽 허벅지를 감싸고 두 손을 모아 다리를 받쳐줍니다. 무릎이 아프면 왼손으로 오른발을 잡고 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다. 몸통을 길게 하고 높이 앉습니다. 어깨를 아래로 이완하십시오. 왼쪽 다리를 좌우로 흔들어 엉덩이를 엽니다.

엉덩이가 열린 느낌이 들면 오른손으로 오른쪽 종아리 아래를 누르고 오른쪽 다리를 오른쪽 어깨 위에 올려 놓습니다. 왼손으로 오른발 바깥쪽을 잡습니다. 오른쪽 엉덩이와 함께 오른쪽 손가락 끝을 땅에 누르십시오. 오른쪽으로 몸을 기울이고 왼팔 아래를 바라보고 위쪽을 응시합니다. 햄스트링에 공간이 있으면 오른쪽 다리를 곧게 펴고 몸통을 위쪽으로 왼쪽으로 계속 엽니다. 오른쪽 팔뚝에서 멈추면 괜찮습니다. 5번의 긴 심호흡을 위해 여기에 머무르십시오.

비둘기

오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 낮은 런지 자세를 취합니다. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 부드럽게 낮추어 V자 모양으로 앞쪽에 놓습니다. 오른쪽 무릎은 오른손으로 땅에 눕고 오른쪽 발은 왼손으로 눕습니다. 바닥이나 담요 또는 베개에 엉덩이를 대십시오. 이 위치에서 최대한 높이 앉습니다. 엉덩이와 어깨는 정면을 향하도록 작업해야 합니다. 여기에서 10번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

비둘기의 느낌이 좋다면 뒷무릎을 구부리고 왼손으로 발목 안쪽을 잡는다. 발을 허벅지 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 무릎에 통증이 있으면 놓아주고 천천히 뒤로 물러나 긴장을 풀어줍니다. 기분이 좋고 더 갈 수 있는 공간이 있으면 팔꿈치의 구부러진 부분에 발을 밀어 넣고 손을 연결하십시오. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

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좌선명상

멋지고 높이 앉으십시오. 그러나 가장 편안하게 앉을 수 있습니다. 침대 위에 헤드보드가 있다면 기대어 보세요. 어깨가 귀에서 멀어지도록 이완하십시오. 허벅지에 손을 대고 눈을 감습니다. 호흡에 주의를 기울이기 시작합니다. 들숨이 왔다가 내쉬는 것을 지켜보십시오. 사이의 공간에 마음을 정하십시오. 들숨과 날숨을 늘리고 깊게 시작하여 느리고 쉬운 호흡 속도를 설정합니다. 생각이 마음에 들어오기 시작하면 지나가는 구름처럼 그것을 관찰하십시오. 3~5분 동안 호흡을 계속 관찰합니다.

시트 스플릿

약간의 긴장이 느껴지지만 불편할 정도는 아닐 때까지 키를 크게 하고 다리를 옆으로 벌립니다. 다리 사이로 손을 앞으로 내밀고 몸통을 길게 유지하십시오. 긴장을 풀기 위해 숨을 들이쉬는 것보다 조금 더 내쉬는 것을 선호하는 10번의 길고 깊은 호흡을 유지하십시오.

서있는 포즈

빅 토 홀드

오른쪽 무릎을 가슴으로 끌어안고 오른손의 두 손가락으로 엄지발가락을 잡는다. 여기에서 길고 깊은 호흡을 세 번 하십시오. 안정감이 느껴지면 오른쪽 다리를 부드럽게 앞으로 뻗습니다. 발 뒤꿈치로 리드하십시오. 오른쪽 다리가 완전히 펴지지 않으면 아래로 힘을 가하십시오. 어깨를 낮추고 긴장을 풀고 호흡과 함께 안정을 유지하십시오. 여기에서 길고 깊은 호흡을 세 번 하십시오. 앞쪽 익스텐션에서 다리를 오른쪽으로 벌립니다. 여기에 세 번 길고 심호흡을 한 다음 다리를 앞으로 가져옵니다.

낙원의 새

바운드 확장 각도로 시작하십시오. 전사 II에서 몸통을 앞쪽 허벅지 위로 가져옵니다. 오른쪽 팔뚝으로 오른쪽 허벅지를 누르고 가슴을 바깥쪽으로 위로 엽니다. 왼쪽 팔을 왼쪽 귀 위로 뻗습니다. 왼쪽 손바닥을 바라보세요. 여유가 있으면 오른팔로 등을 감싸고 두 손을 모으십시오. 상체를 위로 늘립니다. 머리 꼭대기로 위로 손을 뻗고 뒷발의 바깥 쪽 가장자리를 통해 등을 뻗는 것처럼 느껴보십시오.

버드 오브 파라다이스로 이동하려면 뒷발을 앞으로 움직일 때 바인드를 유지하여 앞발과 평행이 되도록 합니다. 천천히 체중을 묶지 않은 다리로 옮깁니다. 이제 바인드를 유지하면서 몸을 일으켜 세우면서 묶인 다리를 위로 움직입니다. 한쪽 다리로 균형을 잡고 다른 쪽 다리를 공중에 둡니다. 안정감이 느껴지면 묶인 다리를 곧게 펴서 발가락이 위쪽을 향하도록 합니다. 반대쪽 어깨에 주의를 집중하세요.

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의자

엉덩이뼈 아래에서 발을 서로 평행하게 높이 서십시오. 어깨는 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다. 세 번 길고 깊은 호흡 동안 눈을 감고 서 있습니다. 다음 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 의자에 앉듯이 엉덩이를 아래로 내립니다. 어깨 뼈가 등을 아래로 유지하면서 팔을 귀 쪽으로 뻗습니다. 얼굴을 진정시키십시오. 당신의 근육이 관여하지 않고 당신을 위해 일할 수 있습니다. 생각이 마음에 들어오기 시작하면 그것을 관찰하고 부드럽게 보내십시오. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오. 몸이 이 위치를 유지하기 위해 작동하는 것처럼 느끼기 시작하면 그것은 좋은 것입니다. 그것은 당신이 살아 있고 기능하는 몸을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 여기에서 몸에 필요한 것을 제공하기 위해 더 풍부하고 깊게 호흡하십시오. (선택 사항: 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 교차시킨 후 한쪽 다리 의자 자세로 앉습니다.)

춤추는 사람

체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 왼쪽 종아리 안쪽을 잡는다. 손으로 발을 부드럽게 눌러 등을 엽니다. 오른팔을 위로 쭉 뻗어주세요. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오. 다른 쪽을 시도하십시오.

아래를 향한 개

네 발에서 발가락을 집어넣고 엉덩이를 왼쪽으로 밀고 다시 아래로 누르십시오. 발뒤꿈치를 땅을 향해 뻗습니다. 어깨는 땅을 향하도록 이완하고 머리와 목은 이완합니다. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오. 원하는 경우 다운 도그 스플릿을 위해 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 똑바로 들어 올리십시오.

독수리

오른쪽 무릎을 가슴으로 끌어안습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 주위로 교차시키고, 오른쪽 발을 왼쪽 다리 양쪽에 걸으세요. 오른팔을 왼팔 아래로 감습니다. 가능한 한 많이 앉아서 균형을 유지하기 위해 팔을 들어 올리십시오. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오. 긴장을 풀고 반대쪽도 똑같이 합니다.

반달

Warrior III에서 오른쪽 손가락 끝을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 위로 열고 몸통을 왼쪽으로 엽니다. 왼팔을 위로 곧게 펴고 왼쪽 손가락을 바라보세요. 원하는 경우 오른손을 땅에서 들어 올리고 두 팔을 머리 위로 뻗어 반달의 균형을 맞춥니다. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

하이 런지 암 업

낮은 런지로 오세요. 발을 통해 아래로 누르고 상체를 들어올려 어깨가 엉덩이 위로 정렬되도록 합니다. 숨을 들이마시며 팔을 똑바로 들어 올립니다. 어깨를 아래로 이완하십시오. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

스탠딩 스플릿

Warrior III부터 천천히 앞으로 몸을 기울이고 손을 땅에 닿게 하고 뒷다리를 발가락이 뾰족한 상태로 위로 뻗습니다. 5번의 길고 깊은 호흡을 유지합니다.

나무, 기도하는 손

체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발목을 잡고 오른발 바닥을 왼쪽 넓적다리에 댑니다. 흔들리는 느낌이 든다면 허벅지에 압박을 가하는 동안 발목에 손을 대십시오. 균형을 정말 쉽게 찾았다면 팔을 똑바로 펴거나 손바닥을 가슴 앞에서 함께 누르십시오. 이것이 압도적으로 어렵다면 발가락을 땅에 대고 발을 발목에 놓습니다. 가슴 앞에서 손바닥을 함께 누르십시오. 여기에서 10번의 길고 깊은 호흡을 하십시오. 다시 10번의 길고 깊은 호흡을 하고 서서 반대쪽도 같은 방법으로 시도합니다.

삼각형

전사 II에서 두 다리가 일직선이 되도록 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 몸통의 양쪽을 길게 유지하면서 몸통을 앞다리 위로 앞으로 기울입니다. 오른손을 정강이 위에 놓거나 가능하면 손가락 끝을 땅에 대십시오. 등을 기대고 어깨를 열고 왼팔을 어깨 위로 뻗습니다. 왼쪽 손가락을 올려다보세요. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

전사 I

하이 런지에서 뒷꿈치를 돌려 발이 땅에 닿도록 하고, 오른쪽 발가락은 앞쪽을 향하고 왼쪽 발가락은 약간 안으로 돌려 엉덩이와 어깨가 왼쪽을 향하도록 합니다. 팔을 몸통에서 곧게 펴고 오른팔은 앞으로, 왼팔은 뒤에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 앞 손을 살펴보십시오. 허벅지가 지면과 평행이 되도록 오른쪽 무릎을 구부립니다. 여기에서 10번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

워리어 II

하이 런지에서 뒷꿈치를 돌려 발이 땅에 닿도록 하고, 오른쪽 발가락을 앞쪽으로, 왼쪽 발가락을 약간 안으로 돌려 엉덩이와 어깨가 몸통을 향하게 하고, 오른팔이 앞쪽을 향하도록 합니다. 왼팔을 뒤에 두고 손바닥을 아래로 내립니다. 앞 손을 살펴보십시오. 허벅지가 지면과 평행이 되도록 오른쪽 무릎을 구부립니다. 여기에서 10번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

워리어 III

왼쪽 정강이를 가슴으로 안고 똑바로 뒤로 뻗어 지면과 평행이 되도록 합니다. 왼발을 구부리고 발가락을 아래로 향하게 합니다. 손끝을 땅에 대고 몸을 안정시킵니다. 팔을 앞으로 뻗어 몸이 손끝에서 등을 따라 왼발 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 여기에서 길고 깊은 호흡을 세 번 하십시오. 양 무릎을 살짝 구부렸다가 다시 왼쪽 정강이를 가슴으로 끌어안고 왼발을 오른쪽 옆에 놓아서 다시 일어선다. 먼저 나무 자세부터 시작하여 반대쪽에서도 동일한 작업을 수행합니다.

반전 및 암 균형

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턱 균형

플랭크에서 오른쪽 다리를 3족 플랭크로 들어 올리고 한쪽 다리 무릎, 가슴, 턱으로 내립니다(왼쪽 무릎, 가슴, 턱을 땅에 떨어뜨림). 오른쪽 안쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼발로 오른쪽 허벅지를 받쳐 준비하고 등이 충분히 열리고 준비가 되었다고 느끼면 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 허벅지를 만나세요.

까마귀

풀 스쿼트로 오세요. 손바닥을 발 앞에서 몇 인치 정도 땅에 단단히 누르십시오. 무릎을 팔 위쪽에 놓습니다. 한 발 앞을 조심하세요. 엉덩이와 배를 들어 올리십시오. 여기서 잠시 숨을 고르세요. 안정감이 느껴지면 한 발을 땅에서 떼고 다시 내려놓으십시오. 그런 다음 다른 쪽 발을 들어 올렸다가 다시 내려놓으십시오. 여전히 안정되면 한 발을 들어 올린 다음 다른 발을 들어 올리십시오. 가능하면 손바닥으로 아래로 눌러 두 발을 들어 올리십시오. 여기에 세 번 길고 깊은 호흡을 하고 천천히 발을 다시 내립니다.

돌고래 포즈

아래를 향한 개에서 팔뚝을 바닥으로 낮추어 서로 평행이 되도록 합니다. 손가락을 넓게 펴십시오. 어깨를 땅에서 떼어내고 머리의 긴장을 풀어줍니다. 여기에서 다섯 번의 길고 깊은 호흡을 하십시오.

8각 포즈

팔로 오른쪽 무릎을 껴안습니다.여유 공간이 있다면 오른발 바닥을 왼팔꿈치에 대고 오른팔로 오른쪽 허벅지를 감싸고 두 손을 모아 다리를 받쳐줍니다. 무릎이 아프면 왼손으로 오른발을 잡고 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡습니다. 몸통을 길게 하고 높이 앉습니다. 어깨를 아래로 이완하십시오. 왼쪽 다리를 좌우로 흔들어 엉덩이를 엽니다.

엉덩이가 열린 느낌이 들면 오른손으로 오른쪽 종아리 아래를 누르고 오른쪽 다리를 오른쪽 어깨 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 발목을 오른쪽 위로 교차시킵니다. 두 손을 어깨만큼 벌리고 지면에서 팔꿈치를 구부리기 시작하면서 오른쪽 팔뚝에 다리를 모읍니다. 체중이 손으로 옮겨질 때 가슴을 앞으로 내밀어 보세요.

팔뚝 스탠드

돌고래에서 숨을 들이쉬고 오른쪽 다리를 들어 올려 엉덩이가 어깨 위로 들리도록 합니다. 숨을 내쉬며 다시 내립니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 시도하십시오. 엉덩이가 어깨 위로 올라오는 느낌이 들 때까지 계속하거나, 준비가 되었다고 느끼면 다음에 숨을 들이쉴 때 가볍게 뛰고 다리를 들어 팔뚝으로 서십시오. 자세가 처음이라면 벽 근처에 몸을 놓아 벽을 따라 발을 차고 다리를 쉴 수 있습니다. 여기에 다섯 번 길게 심호흡을 하고 천천히 아이의 자세로 내립니다.

메뚜기

의자 자세에서 시작합니다. 왼쪽 다리를 발목에서 무릎으로 반쯤 가져갑니다(왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위로 오른쪽 무릎 위로 교차). 그런 다음 오른쪽으로 비틀어서 왼쪽 팔꿈치나 상완을 왼발 아치 안쪽에 놓습니다. 흉골 중앙에서 손으로 기도를 찾고 그곳에서 몇 번 심호흡을 하십시오. 트위스트에 익숙해지면 오른발의 볼 위로 올라와 좌골을 오른발 뒤꿈치 쪽으로 가라앉힙니다. 그런 다음 왼팔을 왼발에 연결한 상태에서 두 손을 지면에 대고 어깨 거리를 두고 팔꿈치를 구부려 체중을 손에 옮깁니다. 오른쪽 다리를 길게 뻗고 싶다면 가세요!

물구나무서기

오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리가 뒤로 뻗어 있고 손가락 끝이 땅에 닿도록 체중을 앞으로 기울이십시오. 손바닥으로 어깨 아래의 바닥을 세게 누르십시오. 팔을 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리를 들어 올린 상태를 유지하고 엉덩이를 어깨 위로 올리기 시작하면서 앞뒤로 흔듭니다. 오른쪽 다리에서 작은 도약을 시작하십시오. 점프할 때 왼쪽 다리를 높이 들어 엉덩이가 어깨 위로 오도록 하고 오른쪽 다리를 아래로 늘어뜨려 다리가 L자 모양이 되도록 합니다. 전체 동작을 통해 호흡을 유지하십시오. 흔들거나 가볍게 뛸 때 숨을 들이쉬고, 놓을 때 숨을 내쉽니다.

당신이 앞으로 흔들면서 바닥 발이 땅을 떠나기를 원하는지 확인하십시오. 두 손 사이에 시선을 둡니다. 앞으로 몸을 흔들면서 배를 들어 올리면 공기를 더 많이 얻을 수 있습니다. 오른쪽 다리에 약간의 도약을 시도하고 다리를 들어올려 다리가 L자 모양이 되도록 합니다.

물구나무서기 L자 모양에서 균형을 찾으면 다리를 위쪽으로 모으십시오. 팔을 강하고 안정적으로 유지하고 시선은 두 손 사이의 땅에 집중하되 부드럽게 유지합니다. 물구나무서기에서 넘어지는 재미있는 방법이 많이 있습니다. 당신은 그것을 밖으로 수레바퀴 돌거나, 몸을 뒤로 굽히거나, 발을 땅에 다시 가져올 수 있을 때까지 손을 조금 걸을 수 있습니다. 또는 자신의 길을 만들 수 있습니다. 요가는 경험적이라는 것을 기억하십시오. 당신의 경험입니다. 루틴을 통해 호흡하고 반대쪽에서도 반복하십시오!

헤드스탠드

발 뒤꿈치에 앉으십시오. 손가락을 느슨하게 엮어서 바닥에 놓습니다. 머리 꼭대기를 바닥에 대고 손가락으로 머리 뒤쪽을 잡습니다. 자세를 편안하게 하기 위해 몇 번 숨을 들이쉬고 여기에 머문다. 이것이 불편하면 다시 돌아와서 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 여기서 잠시 숨을 고르세요. 편안하다면 발가락을 집어넣고 다리를 곧게 펴십시오. 여기에서 10번의 길고 깊은 호흡을 하고 준비가 되면 부드럽게 빠져나와 무릎을 땅에 대고 어린이 자세로 휴식을 취하십시오. 풀 헤드스탠드로 이동하고 싶다면 발을 몸쪽으로 걷기 시작하여 엉덩이가 어깨 위로 일직선이 되고 등이 똑바로 위아래가 되도록 합니다. 여기서 잠시 숨을 고르세요. 여기에서 편안하다면 한쪽 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 가져옵니다. 다시 내려서 다른 다리를 시도하십시오. 한 다리로 안정되면 두 다리를 동시에 시도하십시오. 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 당겨지면 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 가능하면 20회 동안 심호흡을 하십시오. 내려올 준비가 되면 한 번에 한 다리씩 천천히 내리고 아이의 자세로 몇 번 숨을 쉬십시오.

한 팔 팔뚝 스탠드

아래쪽을 향한 개에서 팔뚝을 바닥으로 내려 돌고래 자세를 취합니다. 왼쪽 팔뚝을 그대로 두고 오른손을 왼쪽 팔꿈치와 일직선이 되게 하고(삼각대 헤드스탠드의 경우처럼) 오른쪽 다리를 높이 들어 왼쪽 팔뚝과 오른손에 체중을 옮기고 팔을 들어 올리면서 연주합니다. 왼쪽 다리가 땅에서 떨어졌습니다.

오픈 스플릿 암 밸런스

오른발 안쪽에 양손을 사용하여 넓고 낮은 런지에서 시작합니다. 그런 다음 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른쪽 무릎 아래에서 오른쪽 어깨를 흔듭니다. 그 접촉이 이루어지면 오른손을 오른발 바깥쪽에 놓고 두 손바닥을 땅에 단단히 고정하고 어깨 거리를 벌리고 팔꿈치를 구부려 선반을 만듭니다. 오른쪽 상완을 사용하여 오른쪽 다리를 쉬고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗기 시작합니다. 가슴을 앞으로 내밀고 체중을 손으로 옮기고 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리는 놀이를 합니다.

전갈 포즈

팔뚝에 서 있으면 손가락 패드를 누르고 어깨를 통해 가슴을 당기고 위를 올려다보고 무릎을 구부리고 발끝을 머리 쪽으로 뻗습니다. 숨을 들이쉴 때마다 가슴을 앞으로 늘리고 숨을 내쉴 때마다 발가락을 낮추십시오. 여기에 다섯 번 길게 심호흡을 하고 천천히 아이의 자세로 내립니다.

사이드 플랭크

아래쪽을 향한 개에서 몸통을 바깥쪽으로 굴려 플랭크 자세를 취합니다. 엉덩이를 들어 올리고 오른손으로 누르고 오른발 바깥 쪽 가장자리로 굴린 다음 몸통을 왼쪽으로 엽니 다. 왼팔을 위로 곧게 뻗어 손가락을 올려다본다. 원한다면 왼발의 엄지발가락을 잡고 왼발을 위로 뻗는다. 여기에서 길고 깊은 호흡을 세 번 하고 반대쪽도 하세요.

백벤드

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위를 향한 개

플랭크에서 무릎을 부드럽게 바닥으로 내립니다. 어깨를 아래로 굴리고 큰 숨을 내쉬면서 팔을 통해 가슴을 들어 올리십시오. 어깨는 아래로 유지하면서 편안하게 느끼는 만큼 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 곧게 펴고 등이 눌리는 느낌이 들면 팔꿈치를 구부리고 기분이 좋을 때까지 팔을 통해 가슴을 계속 들어 올리십시오. 자세를 신선하게 유지하고 등을 여는 데 도움이 필요한 경우 약간의 움직임을 추가하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 기분이 좋으면 상체를 좌우로 약간 흔듭니다. 몸을 편안하게 유지하고 강요하거나 긴장하지 마십시오.

휠(팔뚝)

팔뚝 스탠드에서 오른쪽 다리가 서문에 도달하고 왼쪽 다리가 뒤쪽에 도달하도록 다리를 분할하여 균형을 맞춥니다. 어깨를 통해 가슴에 도달하기 시작하여 오른쪽 무릎을 구부리고 손으로 오른쪽 발을 땅을 향해 뻗습니다. 숨을 들이쉴 때마다 어깨를 통해 가슴이 닿도록 하고, 숨을 내쉴 때마다 오른발이 땅에 닿을 때까지 손을 향해 발가락이 닿도록 합니다. 그런 다음 왼발도 지면에 닿게 하고 발은 손을 향해 걷습니다. 접근할 수 있는 경우 발목을 잡으십시오.

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