파킨슨 병에 대한 요가 : 시도 할 10 가지 포즈, 효과가있는 이유 등

콘텐츠

• 1. 산 자세
• 2. 상향 경례
• 3. 스탠딩 포워드 벤드
• 4. 전사 II
• 5. 나무 자세
• 6. 메뚜기 자세
• 7. 아이의 자세
• 8. 리클라이닝 바운드 각도
• 9. 다리 위로 벽
• 10. 시체 자세
• 정말 작동합니까?
• 결론

유익한 이유

파킨슨 병을 앓고있는 경우 요가를하면 단순히 이완을 촉진하고 숙면을 취하는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 몸과 그 능력에 더 친숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 특정 포즈는 특정 근육 그룹을 대상으로하므로 떨림을 제어하는 ​​데 유용하게 사용할 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 이동성, 유연성 및 힘을 증가시키기 위해 당신의 연습을 사용할 수 있습니다.

이러한 움직임이 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 어떻게 도움이되는지 알아 보려면 계속 읽으십시오. 당신과 당신의 연습은 매일 바뀔 것임을 기억하십시오. 당신의 기대를 버리면 매 순간 당신이 존재하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 산 자세

이 서있는 자세는 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지, 무릎 및 발목을 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 좌골 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 대퇴사 두근
• 경사
• 복직근
• 복횡근

이것을하기 위해:

1. 엄지 발가락을 만지고 뒤꿈치를 약간 벌린 상태로 서십시오.
2. 팔을 옆구리에 눕히십시오. 손바닥이 앞을 향해야합니다.
3. 발의 너비와 팔의 위치를 ​​자유롭게 조정하여 균형을 유지하십시오.
4. 허벅지 근육을 사용하고 무릎을 약간 구부립니다. 여전히 똑바로 서 있어야합니다.이 굽힘은 허벅지 근육을 활성화하고 무릎이 잠기는 것을 방지하기위한 것입니다.
5. 발목에서 머리 꼭대기까지 흐르는 에너지 라인을 느껴보십시오.
6. 어깨를 이완하고 심장 중심을 엽니 다.
7. 가만히 있거나 체중을 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

2. 상향 경례

이것은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이되는 또 다른 서있는 자세입니다. 어깨와 겨드랑이를 늘려 요통을 완화 할 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 직근 및 복부 횡단
• 경사
• 이두근
• 전방 세라 투스

Mountain Pose에서 Upward Salute로 전환하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. Mountain Pose에서 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
2. 어깨 위로 팔을 펴십시오.
3. 유연성이 허용된다면 손바닥을 모아기도 자세를 머리 위로 만드십시오.
4. 손가락으로 천장을 향해 올라갈 때 어깨를 이완하십시오.
5. 발목에서 척추를 통해 머리 꼭대기를 통해 나오는 에너지 라인을 느껴보십시오.
6. 목 뒤를 이완하십시오. 편하다면 엄지 손가락으로 시선을 올려보세요.
7. 꼬리뼈를 아래로 아래로 내밀면서 척추를 길게하십시오.
8. 이 자세에서 최대 1 분 동안 심호흡을합니다.

3. 스탠딩 포워드 벤드

이 안정된 자세는 다리, 무릎 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다. 명상의 성격 때문에이 자세는 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.

작용 한 근육 :

• 척추 근육
• 이상근
• 햄스트링
• 비복근
• Gracilis

이것을하기 위해:

1. 엉덩이 바로 아래에 발로 서십시오.
2. 엉덩이에 손을 대고 엉덩이 관절에 경첩을 기울여 앞으로 접습니다.
3. 앞으로 구부릴 때 척추를 길게하십시오.
4. 편안한 자세로 손을 내립니다.
5. 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다.
6. 허리와 엉덩이의 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
7. 턱을 가슴에 집어 넣고 머리가 바닥으로 무거워 지도록합니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
9. 포즈를 해제하려면 손을 엉덩이에 대고 몸통을 늘린 다음 다시 일어서십시오.

4. 전사 II

이것은 고전적인 서있는 자세입니다. 다리와 발목을 강화하는 동시에 체력을 높이는 데 도움이됩니다. 가슴, 어깨, 사타구니를 늘릴 수있는 좋은 방법입니다.

작용 한 근육 :

• 대퇴사 두근
• 허벅지 내전근
• 삼각근
• 중둔근
• 직근 및 복부 횡단

Mountain Pose에서 Warrior II로 전환하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. Mountain Pose에서 발가락이 약간 비스듬히 바깥 쪽을 향하도록 왼발을 뒤로 젖히십시오.
2. 오른발을 앞으로 향하게하십시오.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔이 바닥과 평행하도록 팔을 들어 올립니다.
4. 오른쪽 무릎을 천천히 앞으로 구부립니다.
5. 무릎이 발목을 넘지 않도록하십시오. 직선은 발목에서 무릎까지 이어져야합니다.
6. 척추를 늘리고 앞뒤 손가락 끝을 통해 에너지를 확장 할 때 양 발을 단단히 누르십시오.
7. 앞쪽 손끝으로 시선을 유지하십시오.
8. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

5. 나무 자세

이것은 고전적인 균형 포즈입니다. 허벅지, 가슴 및 어깨를 스트레칭하면서 발목, 다리 및 척추를 강화하는 데 도움이됩니다. 이것은 좌골 통증을 완화하면서 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 직근 및 복부 횡단
• 내전근
• 장골
• 대퇴사 두근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 균형과지지를 위해 의자 나 벽 근처에 서십시오.
2. 왼발로 체중을 지탱하기 시작하십시오.
3. 오른발을 오른쪽 발목, 종아리 또는 허벅지로 가져옵니다.
4. 발을 무릎으로 누르지 마십시오.
5. 팔을 엉덩이로 가져 가거나 가슴 앞에서기도 자세를 취하거나 머리 위로 뻗습니다.
6. 추가 균형을 위해 당신의 지원에 손을 가져 가십시오.
7. 눈앞에있는 바닥의 한 지점에 시선을 집중하십시오.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 메뚜기 자세

이 부드러운 등 굽힘은 상체, 척추 및 허벅지를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복부 기관을 자극하여 소화 불량, 헛배 부름 및 변비를 완화 할 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 승모근
• 기립 자 척추
• 대둔근
• 삼두근

이것을하기 위해:

1. 팔은 몸과 나란히하고 손바닥은 위로 향하게하여 엎드려 눕습니다.
2. 엄지 발가락과 발꿈치가 약간 나오도록하세요.
3. 이마를 바닥에 부드럽게 대십시오.
4. 머리, 가슴, 팔을 부분적으로 또는 끝까지 들어 올리십시오.
5. 편하다면 다리를 들어도됩니다.
6. 아래 갈비뼈, 위, 골반에 쉬십시오.
7. 손끝에서 나오는 에너지 라인을 느껴보십시오.
8. 시선을 앞으로 또는 약간 위로 유지하십시오.
9. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
10. 호흡을 되찾고 쉬면 포즈를 한두 번 반복 할 수 있습니다.

7. 아이의 자세

이 회복적인 전방 굽힘은 훌륭한 휴식 자세입니다. 엉덩이, 허벅지, 발목을 부드럽게 스트레칭하여 등의 긴장과 통증을 완화합니다. 또한 마음을 진정시키고 스트레스와 피로를 덜어줍니다.

작용 한 근육 :

• 척추 신근
• 햄스트링
• 앞쪽 경골
• 승모근

이것을하기 위해:

1. 무릎을 모으거나 약간 벌린 상태로 발 뒤꿈치에 앉습니다.
2. 받침을 위해 바닥 아래에 쿠션을 놓을 수 있습니다.
3. 엉덩이에 힌지로 접어 앞으로 접을 때 손을 앞쪽으로 걷습니다.
4. 팔을 앞으로 뻗거나 팔을 몸과 나란히 가져 오십시오.
5. 이마를 바닥에 대십시오.
6. 심호흡을 할 때 가슴이 무릎으로 무거워 지도록하십시오.
7. 당신의 몸이 조여지는 것을 확인하고이 긴장을 풀어주는 데 집중하세요.
8. 이 자세에서 최대 5 분 동안 휴식을 취하십시오.

8. 리클라이닝 바운드 각도

이 복원 힙 오프너는 허벅지 안쪽, 사타구니 및 무릎의 유연성을 늘리고 증가시킵니다. 또한 복부 기관과 심장을 자극하여 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 내전근
• 사타구니 근육
• 골반 근육
• 요근

이것을하기 위해:

1. 등을 대고 누워 발바닥을 무릎과 함께 넓히십시오.
2. 척추, 목, 머리가 한 줄에 있도록 몸을 정렬하십시오.
3. 무릎, 어깨, 발 아래에 접힌 수건이나 베개를 놓아지지 할 수 있습니다.
4. 편안한 자세로 팔을 편안하게하세요.
5. 자세의 강도를 줄이려면 발을 엉덩이에서 더 멀리 이동하십시오.
6. 엉덩이와 허벅지 주변을 이완하십시오.
7. 이 영역의 긴장과 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.
8. 이 자세를 최대 10 분 동안 유지하십시오.

9. 다리 위로 벽

이 회복 역전은 목 뒤, 앞 몸통 및 뒷다리의 유연성을 늘리고 증가시킵니다. 가벼운 요통을 완화하고 소화를 도울 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 햄스트링
• 목
• 앞 몸통
• 허리
• 골반 근육

이것을하기 위해:

1. 오른쪽 어깨가 벽을 향하도록 바닥에 앉으십시오.
2. 벽을 따라 다리를 흔들면서 등을 대고 눕습니다. 몸은 벽에 대해 90도 각도를 형성해야합니다.
3. 가능하다면 앉은 뼈를 벽 가까이에 두십시오.
4. 지지를 위해 엉덩이 아래에 접힌 담요를 놓을 수 있습니다.
5. 척추와 목을 한 줄로 유지하십시오.
6. 팔을 편안한 자세로 눕히십시오.
7. 심호흡을하고 몸이 이완되도록하십시오.
8. 몸의 긴장을 풀어주는 데 집중하세요.
9. 이 자세를 최대 15 분 동안 유지하십시오.

10. 시체 자세

이 회복 자세는 일반적으로 스트레스 나 긴장을 완화하기 위해 연습이 끝날 때 수행됩니다. 또한 두통, 피로, 불면증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 등을 평평하게 눕습니다. 팔은 손바닥이 위를 향하도록 몸과 나란히 놓여 야합니다.
2. 발이 엉덩이보다 약간 넓어 지도록 자세를 취하십시오. 발가락이 옆으로 벌어 지도록하십시오.
3. 척추, 목, 머리가 한 줄에 있도록 몸을 조정하십시오.
4. 긴장을 풀면서 몸이 완전히 이완되도록하십시오. 호흡에 집중하면 마음을 고요하게 할 수 있습니다.
5. 이 자세를 10-20 분 동안 유지하십시오.

정말 작동합니까?

연구와 일화적인 증거는 일부 사람들을 위해 파킨슨 병을 관리하기위한 요가 연습을 뒷받침합니다. 의사 및 잠재적 인 요가 교사와 요가 연습의 가능성에 대해 논의하여 도움이 될 수 있는지 확인하십시오.

2013 년 한 리뷰의 결과에 따르면 요가 연습이 파킨슨 병 환자의 기능적 이동성, 균형 및하지 근력을 향상시키는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 개선 된 균형, 유연성 및 자세 외에도 참가자는 기분이 향상되고 수면의 질이 향상되었습니다.

의 연구자들은 파킨슨 병 1 기 또는 2 기 환자가 일주일에 두 번 요가를 연습했을 때 증상이 개선 된 것으로 나타났습니다. 이 연구는 12 주 동안 13 명의 사람들을 관찰했습니다. 그들은 요가가 참가자의 혈압과 떨림을 줄이고 폐활량을 개선하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과는 유망하지만 이러한 결과를 확장하려면 추가 연구가 필요합니다.

결론

요가 연습은 파킨슨 병 관리에 도움이 될 수 있지만 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 그들은 귀하가 가질 수있는 모든 우려 사항을 안내하고 건강한 생활 방식을 확립하고 유지하는 방법에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.

귀하의 필요에 맞는 수업을 만들거나 연습 할 수있는 요가 교사를 찾으십시오. 이것은 개인 또는 그룹 단위 일 수 있습니다.

하루에 10 분이면 홈 연습을 할 수 있습니다. 프로세스를 지원하기 위해 책, 기사 및 가이드 온라인 수업을 사용할 수 있습니다. 자신의 속도로 진행하고 가장 기분이 좋은 일을하십시오. 자신에게 온화함이 핵심입니다.