요구르트 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 영양 사실 : 요구르트, 무지, 전유 — 100g
• 단백질
• 카세인
• 유청
• 지방
• 요거트 반추 동물 트랜스 지방
• 탄수화물
• 비타민과 미네랄
• 프로바이오틱스
• 요구르트의 건강상의 이점
• 소화 건강
• 골다공증과 뼈 건강
• 혈압
• 잠재적 단점
• 유당 불내증
• 우유 알레르기
• 설탕 추가
• 결론

요거트는 우유에 생균을 첨가하여 세계에서 가장 인기있는 발효 유제품 중 하나입니다.

그것은 수천 년 동안 먹어 왔으며 종종 식사 또는 간식의 일부로, 소스 및 디저트의 구성 요소로 사용됩니다.

또한 요구르트에는 유익한 박테리아가 포함되어 있으며 생균제로 기능 할 수 있으며, 일반 우유 이상으로도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

대부분의 요거트는 흰색과 두껍지 만 많은 상용 브랜드는 인위적으로 착색되어 있습니다.

이 기사는 요구르트에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

평범한 전유 요구르트 3.5 온스 (100g)의 영양소는 아래에 자세히 설명되어 있습니다 (1).

영양 사실 : 요구르트, 무지, 전유 — 100g

영양소	양
칼로리	61
물	88%
단백질	3.5 그램
탄수화물	4.7g
설탕	4.7g
섬유	0g
지방	3.3 지

단백질

요거트는 단백질의 풍부한 공급원입니다 (1).

전체 우유 팩으로 만든 일반 요구르트 한 컵 (245g)은 약 8.5g의 단백질입니다.

상업용 요구르트의 단백질 함량은 가공 중 요구르트에 건조 우유가 첨가 될 수 있기 때문에 때로는 우유보다 높습니다 (2).

요거트의 단백질은 물에 대한 용해도에 따라 유청 또는 카제인입니다.

수용성 우유 단백질을 유청 단백질이라고하며, 불용성 우유 단백질을 카제인이라고합니다.

카제인과 유청 모두 영양 학적으로 우수하고 필수 아미노산이 풍부하며 소화하기 쉽습니다.

카세인

요거트의 단백질 (80 %)은 대부분 카세인입니다. 알파 카제인이 가장 풍부합니다.

카세인은 칼슘 및 인과 같은 미네랄의 흡수를 증가시키고 혈압을 낮 춥니 다 (3, 4, 5).

유청

유청은 요구르트 단백질의 20 %를 차지합니다.

발린, 류신 및 이소류신과 같은 분지 쇄 아미노산 (BCAA)이 매우 높다.

유장 단백질은 보디 빌더와 운동 선수들 사이에서 오랫동안 인기가있었습니다.

또한 유청 단백질 보충제의 소비는 체중 감량과 저혈압을 촉진하는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다 (6, 7).

지방

요거트의 지방 양은 우유의 종류에 따라 다릅니다.

요구르트는 모든 종류의 우유 (전체, 저지방 또는 무 지방)로 생산할 수 있습니다. 미국에서 판매되는 대부분의 요구르트는 저지방이거나 무 지방입니다 (2).

지방 함량은 무 지방 요구르트의 경우 0.4 %에서 완전 지방 요구르트의 경우 3.3 % 이상일 수 있습니다 (1, 8).

요거트의 지방은 대부분 포화 상태 (70 %)이지만 상당한 양의 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

유지방은 400 가지 종류의 지방산을 제공하기 때문에 독특합니다 (9).

요거트 반추 동물 트랜스 지방

요거트는 반추 동물 트랜스 지방 또는 유제품 트랜스 지방이라고하는 트랜스 지방을 호스팅합니다.

일부 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방과 달리 반추 동물 트랜스 지방은 유익한 것으로 간주됩니다.

요구르트에서 가장 풍부한 반추 동물 트랜스 지방은 바 실린 산과 공액 리놀레산 (CLA)입니다. 요거트는 우유보다 더 많은 CLA를 가질 수 있습니다 (9, 10).

연구원들은 CLA가 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다고 생각하지만, 다량의 CLA 보충제를 복용하면 신진 대사에 유해 할 수 있습니다 (11, 12, 13, 14).

탄수화물

플레인 요거트의 탄수화물은 주로 유당 (유당)과 갈락토스라고 불리는 단순한 설탕으로 발생합니다.

그러나 요구르트의 유당 함량은 우유보다 적습니다. 박테리아 발효로 인해 유당 분해가 발생하기 때문입니다.

유당이 분해되면 갈락토오스와 포도당이 형성됩니다. 포도당은 대부분 요구르트와 다른 발효유 제품에 신맛을내는 물질 인 젖산으로 전환됩니다 (15).

대부분의 요구르트에는 다양한 향료와 함께 상당한 양의 첨가 된 감미료 (보통 자당 (백설탕))가 들어 있습니다.

결과적으로, 요구르트 내 설탕의 양은 매우 가변적이며 4.7 % 내지 18.6 % 이상 (1, 16)의 범위 일 수있다.

요약 요거트는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며 다양한 양의 지방을 제공하며 소량의 유당을 함유하고 있습니다. 많은 브랜드는 설탕과 향료가 첨가되어 있습니다.

비타민과 미네랄

완전 지방 요구르트에는 거의 모든 단일 영양소가 포함되어 있습니다.

그러나 영양 가치는 요거트 종류에 따라 크게 다릅니다.

예를 들어, 영양 가치는 발효 과정에서 사용되는 박테리아의 유형에 따라 달라질 수 있습니다 (17).

다음의 비타민과 미네랄은 전유로 만든 기존 요거트에서 특히 다량 함유되어 있습니다 (1).

• 비타민 B12. 이 영양소는 동물성 식품에서 거의 독점적으로 발견됩니다 (18).
• 칼슘. 유제품은 쉽게 흡수되는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다 (19).
• 인. 요거트는 생물학적 과정에서 중요한 역할을하는 필수 미네랄 인 인의 좋은 공급원입니다.
• 리보플라빈. 유제품은 현대 식단에서 리보플라빈 (비타민 B2)의 주요 공급원입니다 (20).

요약 요거트는 비타민 B12, 칼슘, 인 및 리보플라빈과 같은 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

프로바이오틱스

생균제는 건강에 유익한 생균입니다.

이 친절한 박테리아는 생균 및 활성 배양이 가능한 요구르트와 같은 발효유 제품에서 발견됩니다 (21).

발효유 제품의 주요 생균제는 유산균과 비피도 박테리아입니다 (22).

프로바이오틱스는 종과 섭취량에 따라 많은 유익한 건강 영향을 미칩니다.

• 면역 체계 강화. 연구에 따르면 프로 바이오 틱 박테리아는 면역력을 향상시킬 수 있습니다 (23, 24, 25, 26, 27).
• 콜레스테롤을 낮추십시오. 특정 유형의 프로바이오틱스 및 발효유 제품을 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다 (28, 29, 30, 31, 32).
• 비타민 합성. 비피도 박테리아는 티아민, 니아신, 엽산 및 비타민 B6, B12 및 K를 포함한 많은 종류의 비타민을 합성하거나 사용할 수 있습니다 (22).
• 소화 건강. 비피더스 균을 함유 한 발효유는 소화 건강을 증진시키고 과민성 대장 증후군 (IBS) 증상을 완화시킬 수 있습니다 (33, 34).
• 설사 예방. 생균제는 항생제로 인한 설사 치료에 도움이 될 수 있습니다 (35, 36, 37, 38, 39).
• 변비 예방. 여러 연구에 따르면 비피도 박테리아로 발효 된 요거트를 규칙적으로 섭취하면 변비가 줄어들 수 있습니다 (40, 41, 42).
• 유당 소화성이 향상되었습니다. 프로 바이오 틱 박테리아는 유당 소화를 개선하여 유당 불내증의 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다 (43, 44).

이러한 건강상의 이점은 프로 바이오 틱 박테리아가 첨가 된 후 일부 유형의 요구르트가 저온 살균되어 박테리아를 중화시키기 때문에 요구르트에 항상 적용되는 것은 아닙니다.

이러한 이유로, 활발하고 활동적인 문화를 가진 요구르트를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

요약 살아있는 배양액을 가진 요구르트에는 소화 건강을 향상시킬 수있는 프로 바이오 틱 박테리아가 포함되어 있습니다.

요구르트의 건강상의 이점

우유와 요구르트와 같은 발효 유제품의 건강에 미치는 영향은 널리 연구되었습니다.

프로 바이오 틱 요거트는 발효되지 않은 우유보다 훨씬 뛰어난 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

소화 건강

프로 바이오 틱 요거트는 다양한 소화 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

살아있는 배양액과 요거트를 정기적으로 섭취하면 장내 식물 군의 균형을 회복시켜 항생제 관련 설사를 치료할 수 있습니다 (35, 36).

또한, 비피도 박테리아를 함유 한 프로 바이오 틱 요구르트는 IBS의 증상을 줄이고 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (33, 34, 40, 41, 42).

프로바이오틱스는 또한 유당 소화를 개선하여 유당 불내증의 증상을 완화시킬 수 있습니다 (44).

골다공증과 뼈 건강

골다공증은 약하고 부서지기 쉬운 뼈가 특징입니다.

노인들에게 흔하며이 연령대에서 골절의 주요 위험 요소입니다.

유제품은 오랫동안 골다공증으로부터 보호되는 것으로 여겨져왔다.

실제로 유제품은 높은 뼈 밀도와 관련이 있으며, 이는 높은 칼슘 및 단백질 함량과 관련이 있습니다 (19, 45).

혈압

비정상적으로 고혈압은 심장병의 주요 위험 요소 중 하나입니다.

연구에 따르면 요거트를 규칙적으로 섭취하면 이미 수치가 높은 사람들의 혈압이 낮아질 수 있습니다 (46).

그러나이 효과는 요구르트에만 국한되지 않습니다. 다른 유제품 섭취에 대한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다 (47, 48).

요약 프로 바이오 틱 요거트를 섭취하면 장 건강을 개선하고 골다공증 위험을 낮추며 고혈압을 예방할 수 있습니다.

잠재적 단점

요거트는 특정 사람들, 특히 유당에 내성이 있거나 우유 단백질에 알레르기가있는 사람에게 부작용을 일으킬 수 있습니다.

유당 불내증

요거트에는 우유보다 유당 (유당)이 적습니다.

요거트 생산 중에 우유의 유당 중 일부가 포도당과 갈락토오스로 분해되기 때문입니다.

따라서 유당 불내증 환자에게는 더 잘 견딜 수 있습니다.

그러나 프로 바이오 틱 박테리아는 유당 소화 능력을 향상시켜 도움을 줄 수도 있습니다 (43, 44).

특히, 락토스-내성 인 개인은 같은 양의 락토스를 갖는 우유보다 락토스가 첨가 된 요구르트에 더 잘 견딘다 (49, 50).

우유 알레르기

우유 알레르기는 성인보다 희귀하고 더 일반적입니다. 모든 유제품에서 발견되는 유청 및 카제인 우유 단백질에 의해 유발됩니다 (51).

그러므로 우유 알레르기가있는 사람들은 요구르트를 피해야합니다.

설탕 추가

저지방 요구르트에는 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다.

고당 섭취는 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 수많은 건강 문제와 관련이 있습니다 (52, 53).

이러한 이유로, 라벨을 읽고 설탕 성분 (대당 또는 과당 옥수수 시럽 형태)을 함유 한 요구르트를 피하는 것이 가장 좋습니다.

요약 요구르트는 유당 불내증이나 우유 알레르기가있는 사람에게는 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다. 또한, 상업적 품종에는 종종 다량의 설탕이 첨가되어 과잉 섭취시 해로울 수 있습니다.

결론

요거트는 우유를 발효시켜 만든 유제품입니다.

살아있는 문화와 활발한 문화를 가진 천연 프로 바이오 틱 요구르트는 특히 설탕이 첨가되지 않은 가장 건강한 유제품 중 하나입니다.

다양한 소화 효과가 있으며 혈압과 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.