체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 필요는 없습니다(하지만 주의할 점은 있습니다)

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• 체중 감량을 위해 전용 유산소 운동이 필요하지 않은 이유
• 무심장 캐치
• 두 세계의 장점을 모두 누리십시오
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특히 체중 감량을 위한 운동을 생각할 때 런닝머신이나 일립티컬에서 오랜 시간을 보내는 것을 상상할 수 있습니다. 안정 상태 유산소 운동을 하는 것이 사실이지만 ~ 할 것이다 전문가들은 체중 감량에 도움이 되지만 주요 목표가 지방 감량이라면 완전히 불필요하다고 말합니다. 사실, 당신은 무게를 들어 올리는 것만으로도 체중을 줄일 수 있습니다. (네, 정말요. 이 웨이트 리프팅 바디의 변신을 지켜보세요.)

그러나 그것이 당신이 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다 절대 유산소 운동을 한다. 체중 감량이 할 일 목록에 있다면 근력 운동을 우선순위로 삼고 싶은 이유가 여기에 있습니다. 하지만 무거운 호흡을 영원히 포기할 수는 없습니다.

체중 감량을 위해 전용 유산소 운동이 필요하지 않은 이유

건강 및 피트니스 전문가이자 Jillian Michaels 앱의 My Fitness 창시자인 Jillian Michaels는 "유산소 운동은 체중 감량에 가장 효과가 없는 운동 방법 중 하나입니다."라고 설명합니다. 그것은 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워 체중을 감량하기 때문입니다. 그리고 많은 사람들이 놀랍게도 근력 운동이 정상 상태의 유산소 운동보다 실제로 더 낫습니다.

그 이유는 매우 간단합니다. 첫째, 근력 운동은 신체 구성을 변화시킵니다. "저항 훈련은 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 되며, 이는 신진대사를 촉진하고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다."라고 근력 훈련에 중점을 둔 나이키 마스터 트레이너인 베티나 고조(Betina Gozo)는 설명합니다. 몸이 스스로 태우는 칼로리가 많을수록 체중 감량이 더 쉽습니다. 즉, 살을 빼고 싶다면 근육을 키우는 것이 좋다. (여기에 근육을 만들고 지방을 태우는 모든 과학이 있습니다.)

둘째, 제니퍼 노박(Jennifer Novak) CSCS에 따르면, 서킷에서 수행되는 저항 훈련은 특히 스쿼트, 데드리프트, 힙 스러스트, 클린, 푸시 프레스 등과 같은 복합 동작으로 수행할 때 일반 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. PEAK Symmetry Performance Strategies의 전문가이자 소유자입니다. "운동에 더 많은 관절이 관련되면 더 많은 근육을 동원하여 이를 실행해야 합니다."라고 그녀는 설명합니다. 즉, 더 많은 칼로리가 소모되었습니다.

또한 고강도 저항 훈련과 함께 제공되는 "애프터번" 효과가 있습니다. Gozo는 "스트레이트-업 유산소 운동을 할 때 유산소 속도로 운동하고 운동하는 시간 동안만 칼로리를 소모하게 됩니다."라고 말합니다. 그녀는 고강도 저항 훈련 서킷 세션을 통해 하루 종일 계속해서 칼로리를 태울 수 있다고 덧붙였습니다. 물론, HIIT를 통해 이러한 애프터번 효과를 절대적으로 얻을 수 있지만 근육 강화 효과를 위해서는 웨이트, 케틀벨 또는 체중 지렛대의 형태로 저항을 통합하고 싶을 것입니다.

"그렇지만, 당신이 무엇을 먹고 있는지도 관찰하지 않는다면 이 모든 것은 무의미합니다."라고 Michaels는 덧붙입니다. "복근은 주방에서 만든다"는 말을 기억하십니까? 사실입니다. 전화 접속 영양 계획과 근력 기반 운동 루틴을 사용하면 원하는 체중 감량 변화를 볼 가능성이 가장 큽니다.

무심장 캐치

이제 체중 감량을 위해 유산소 운동이 필요하지 않지만 그렇다고 해서 유산소 운동이 ~일반적으로~ 필요하지 않다는 것은 아닙니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 현재 최적의 심장 건강을 위해 주당 150분의 중간 정도의 심혈관 운동(5일 이상) 또는 주당 75분의 격렬한 심혈관 운동(3일 이상)과 2회의 근력 운동을 권장합니다. (하지만 미국인의 약 23%만이 이러한 요구 사항을 충족하고 있습니다.) 심장 박동수를 높이는 것이 심장 건강을 유지하는 데 여전히 중요하기 때문입니다.

문제는: 근력 운동을 전략적으로 수행하면 격렬한 심혈관 운동으로 간주될 만큼 충분히 높은 심박수를 얻을 수 있습니다. (여기에 심박수 영역을 사용하여 운동 효과를 극대화하는 방법에 대한 입문서가 있습니다.) "복합 동작은 근력 운동을 하는 동안 심박수를 높이는 좋은 방법입니다."라고 Gozo는 설명합니다. 한 번에 여러 근육을 사용하기 때문에 심장 박동수가 올라갈 것입니다. (만약 당신이 무거운 데드리프트를 몇 번 수행한 후 심장 박동 소리를 들어본 적이 있다면 그녀가 무엇을 말하는지 정확히 알 것입니다.) 또한 세트 사이에 나머지 시간을 최소화하고, 더 무거운 중량을 추가하고, 속도를 높입니다. , 심박수를 높일 수 있습니다.

두 세계의 장점을 모두 누리십시오

그렇다면 체중 감량을 시도하는 경우 피트니스 전문가는 근력과 유산소 운동의 균형을 어떻게 권장합니까? Michael은 "쉬는 날에만 유산소 운동을 권장합니다."라고 말합니다. "예를 들어, 일주일에 4번 리프팅을 하고 1~2회 더 땀을 흘리고 싶지만 근육이 적절한 회복 시간을 갖도록 하고 싶다면 유산소 운동이 좋을 때입니다."

트레드밀에 발을 들이지 않고도 권장 유산소 운동량을 달성하고 싶으십니까? 그녀는 서킷에서 웨이트트레인을 한다고 설명합니다. "심박수를 높이려면 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하십시오. 저는 개인적으로 모든 서킷에 HIIT 간격을 추가하여 추가 강도를 얻습니다."

체중을 전략적으로 선택하는 것도 좋은 생각입니다. Gozo는 "마지막 몇 번 반복할 때 실제로 도전하는 무게와 저항을 통합하려고 시도하십시오. 그렇지 않으면 완전한 이점을 얻지 못할 수 있습니다."라고 말합니다. "당신은 15회 이상 반복할 때 웨이트를 쉽게 움직이기를 원하지 않습니다. 변화가 일어나도록 '저항'이 있기를 원합니다."

유일한 심장 경고? Michaels는 스포츠 관련 훈련(하프 마라톤이나 철인 3종 경기와 같은)을 위해 훈련하는 경우 전용 유산소 운동을 해야 한다고 말합니다.

그러나 Michaels는 장기간의 유산소 운동보다 짧은 저항 기반 운동에 대부분의 노력을 집중하는 아이디어를 전적으로 지지합니다. "여러 연구에 따르면 더 높은 강도, 더 짧은 기간의 운동이 전반적인 건강, 심혈관 건강, 골밀도, 근육 유지, 신진대사 등에 가장 효과적입니다." 이런 운동을 해보고 싶으세요? 이 케틀벨 유산소 운동을 확인하십시오.

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