칼로리가 거의없는 38 가지 식품

콘텐츠

• 1. 사과
• 사과 껍질을 벗기는 방법
• 2. 아루 굴라
• 3. 아스파라거스
• 4. 비트
• 5. 브로콜리
• 6. 국물
• 7. 브뤼셀 콩나물
• 8. 양배추
• 9. 당근
• 10. 콜리 플라워
• 11. 셀러리
• 12. 차드
• 13. 클레멘 타인
• 14. 오이
• 15. 회향
• 16. 마늘
• 17. 자몽
• 18. 빙산 양상추
• 19. 지 카마
• 20. 케일
• 21. 레몬과 라임
• 22. 흰 버섯
• 23. 양파
• 24. 고추
• 25. 파파야
• 26. 무
• 27. 로메인 상추
• 28. 루타 바가
• 29. 딸기
• 30. 시금치
• 31. 슈가 스냅 완두콩
• 32. 토마토
• 33. 순무
• 34. 물냉이
• 35. 수박
• 36. 호박
• 37. 음료 : 커피, 허브 티, 물, 탄산수
• 38. 허브와 향신료
• 결론

칼로리는 신체가 기능하고 생존하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

부정적인 칼로리 음식이 타는 것을 뒷받침하는 증거는 없지만 더 그들이 제공하는 칼로리보다 이미 칼로리가 낮은 음식은 실제로 예상보다 적은 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 이것은 신체가 에너지를 사용하여 소화하기 때문입니다.

총 칼로리 섭취량을 줄이려는 경우 특정 과일 및 채소와 같은 저칼로리 음식을 더 많이 섭취하는 것이 목표를 달성하는 쉬운 방법입니다.

칼로리가 거의없는 38 가지 음식이 있습니다.

1. 사과

USDA의 경제 연구 서비스 (1)에 따르면 사과는 영양가가 높고 미국에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.

사과 조각 1 컵 (125g)에는 57 칼로리와 거의 3g의식이 섬유가 들어 있습니다 (2).

신체가 사과를 소화하기 위해 에너지를 태워야하기 때문에이 과일이 제공하는 순 칼로리 양은보고 된 것보다 적을 것입니다.

사과 껍질을 벗기는 방법

2. 아루 굴라

Arugula는 진하고 잎이 많은 녹색이며 후추 향이납니다.

일반적으로 샐러드에 사용되며 비타민 K가 풍부하며 엽산, 칼슘 및 칼륨도 포함되어 있습니다.

아루 굴라 1/2 컵 (10g)은 단 3 칼로리 (3)입니다.

3. 아스파라거스

아스파라거스는 녹색, 흰색 및 자주색 품종으로 제공되는 꽃이 만발한 채소입니다.

모든 유형의 아스파라거스는 건강하지만 보라색 아스파라거스에는 심장병 예방에 도움이 될 수있는 안토시아닌이라는 화합물이 있습니다.

아스파라거스 한 컵 (134g)은 27 칼로리에 불과하며 비타민 K와 엽산이 풍부하여 DV의 70 %와 17 %를 각각 제공합니다 (5).

4. 비트

비트는 일반적으로 진한 빨간색 또는 자주색을 띠는 뿌리 채소입니다. 비트의 가장 많이 연구 된 이점 중 하나는 혈압을 낮출 수 있다는 것입니다 ().

비트는 컵당 59 칼로리 (136g)와 칼륨 DV의 13 %만을 포함합니다 (7).

5. 브로콜리

브로콜리는 지구상에서 가장 영양가있는 채소 중 하나입니다. 십자화과 채소의 일원이며 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다 ().

브로콜리 한 컵 (91g)은 31 칼로리에 불과하며 대부분의 사람들이 하루에 필요한 비타민 C 양의 100 % 이상을 차지합니다 (9).

6. 국물

닭고기, 쇠고기 및 야채를 포함하여 많은 종류의 국물이 있습니다. 단독으로 먹거나 수프와 스튜의 기초로 사용할 수 있습니다.

국물의 종류에 따라 한 컵 (약 240ml)에는 보통 7-12 칼로리 (10, 11, 12)가 들어 있습니다.

7. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 영양가가 높은 채소입니다. 미니 양배추와 비슷하며 날 것으로 먹거나 조리 할 수 ​​있습니다.

연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 먹으면 비타민 C 함량이 높기 때문에 DNA 손상을 예방할 수 있습니다 ().

이러한 영양소는 컵당 38 칼로리 (88g)에 불과합니다 (14).

8. 양배추

양배추는 녹색 또는 자주색 잎이있는 야채입니다. 슬라 우와 샐러드의 일반적인 재료입니다. 발효 양배추는 소금에 절인 양배추로 알려져 있습니다.

칼로리가 매우 낮고 컵당 22 칼로리 (89g) 만 포함되어 있습니다 (15).

9. 당근

당근은 매우 인기있는 야채입니다. 일반적으로 얇고 주황색이지만 빨간색, 노란색, 보라색 또는 흰색 일 수도 있습니다.

대부분의 사람들은 비타민 A로 전환 될 수있는 베타 카로틴이 풍부하기 때문에 좋은 시력을 당근 섭취와 연관시킵니다. 적절한 시력을 위해서는 충분한 비타민 A를 섭취해야합니다.

당근 1 컵 (128g)은 53 칼로리에 불과하고 비타민 A에 대한 DV의 400 % 이상을 차지합니다 (16).

10. 콜리 플라워

콜리 플라워는 일반적으로 녹색 잎 안에 흰색 머리로 보입니다. 덜 일반적인 품종에는 자주색, 주황색 및 노란색 머리가 있습니다.

최근 몇 년 동안 콜리 플라워는 고 탄수화물 야채 나 곡물의 대체물로 매우 인기가 있습니다.

콜리 플라워 한 컵 (100g)에는 25 칼로리와 5g의 탄수화물 (17)이 있습니다.

11. 셀러리

셀러리는 가장 잘 알려진 저칼로리 식품 중 하나입니다.

길고 녹색의 줄기에는 불용성 섬유질이 포함되어있어 몸을 통해 소화되지 않아 칼로리가 없습니다.

셀러리는 또한 수분 함량이 높기 때문에 자연적으로 칼로리가 낮습니다. 잘게 썬 셀러리 (18) 한 컵 (110g)에는 18 칼로리 만 있습니다.

12. 차드

Chard는 여러 종류가있는 잎이 많은 녹색입니다. 적절한 혈액 응고를 돕는 영양소 인 비타민 K가 매우 풍부합니다.

근대 한 컵 (36g)은 7 칼로리에 불과하며 비타민 K에 대한 DV의 374 %를 포함합니다 (19).

13. 클레멘 타인

클레멘 타인은 미니 오렌지와 비슷합니다. 미국에서 흔히 볼 수있는 간식이며 높은 비타민 C 함량으로 유명합니다.

과일 한 개 (74g)는 비타민 C에 대한 DV의 60 %를 차지하고 35 칼로리 (20)에 불과합니다.

14. 오이

오이는 샐러드에서 흔히 볼 수있는 상쾌한 야채입니다. 과일과 허브와 함께 물의 맛을내는데도 사용됩니다.

오이는 대부분 물이기 때문에 칼로리가 매우 낮습니다. 절반 컵 (52g)에는 8 (21) 만 들어 있습니다.

15. 회향

회향은 희미한 감초 맛이 나는 구근 야채입니다. 말린 회향 씨앗은 요리에 아니스 풍미를 더하는 데 사용됩니다.

회향은 날것, 로스팅 또는 찐 요리로 즐길 수 있습니다. 생 회향 (22) 1 컵 (87g)에는 27 칼로리가 있습니다.

16. 마늘

마늘은 향과 맛이 강하며 요리에 풍미를 더하기 위해 요리에 널리 사용됩니다.

마늘은 수세기 동안 다양한 질병에 대한 치료제로 사용되었습니다. 연구에 따르면 혈압을 낮추고 감염 또는 암과 싸울 수 있습니다 (23).

마늘 1 쪽 (3g)은 5 칼로리 (24)에 불과합니다.

17. 자몽

자몽은 가장 맛있고 영양가있는 감귤류 중 하나입니다. 그들은 단독으로 또는 요구르트, 샐러드 또는 생선 위에도 즐길 수 있습니다.

자몽의 특정 화합물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

자몽 반개 (123g) (26) 안에 52 칼로리가 있습니다.

18. 빙산 양상추

빙산 양상추는 높은 수분 함량으로 유명합니다. 일반적으로 샐러드, 햄버거 또는 샌드위치 위에 사용됩니다.

대부분의 사람들은 다른 양상추만큼 영양가가 없다고 생각하지만 빙산 양상추에는 비타민 K, 비타민 A 및 엽산이 풍부합니다.

빙산 양상추 한 컵 (72g)은 10 칼로리 (27)에 불과합니다.

19. 지 카마

Jicama는 흰 감자를 닮은 괴경 채소입니다. 이 야채는 일반적으로 날 것으로 먹으며 바삭한 사과와 비슷한 질감을 가지고 있습니다.

지 카마 1 컵 (120g)은 비타민 C의 DV의 40 % 이상을 차지하고 46 칼로리 (28)에 불과합니다.

20. 케일

케일은 인상적인 영양 혜택으로 최근 몇 년 동안 인기를 얻은 잎이 많은 녹색입니다.

샐러드, 스무디 및 야채 요리에서 케일을 찾을 수 있습니다.

케일은 세계에서 가장 풍부한 비타민 K 공급원 중 하나입니다. 한 컵 (67g)에는 평균적인 사람이 하루에 필요로하는 비타민 K의 7 배에 가까운 양과 34 칼로리 (29)가 있습니다.

21. 레몬과 라임

레몬과 라임의 주스와 풍미는 물, 샐러드 드레싱, 매리 네이드 및 알코올 음료의 맛을내는 데 널리 사용됩니다.

감귤류는 풍미를 더하는 것 이상의 역할을합니다. 연구에 따르면 레몬 주스에는 신체의 질병과 싸우고 예방하는 항산화 제 역할을 할 수있는 화합물이 포함되어 있습니다 (30).

레몬 또는 라임 주스 1 액량 온스 (30g)는 8 칼로리 (31, 32)에 불과합니다.

22. 흰 버섯

버섯은 스폰지와 같은 질감을 가진 일종의 곰팡이입니다. 채식주의 자와 비건은 때때로 육류 대용으로 사용합니다.

버섯에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있으며 컵당 15 칼로리 (70g) 만 있습니다 (34).

23. 양파

양파는 매우 인기있는 야채입니다. 양파의 종류에는 빨간색, 흰색 및 노란색뿐만 아니라 봄 양파 또는 파가 포함됩니다.

맛은 종류에 따라 다르지만 모든 양파는 칼로리가 매우 적습니다. 중간 양파 하나 (110g)에는 약 44 (35) 개가 있습니다.

24. 고추

고추는 다양한 색상, 모양 및 크기로 제공됩니다. 인기있는 유형으로는 피망과 할라피뇨가 있습니다.

연구에 따르면 피망은 특히 항산화 물질이 풍부하고 산화로 인한 손상으로부터 신체를 보호 할 수 있습니다 (36).

다진 빨간 피망 (37) 한 컵 (149g)에는 46 칼로리 밖에 없습니다.

25. 파파야

파파야는 멜론을 닮은 검은 색 씨앗을 가진 오렌지 과일로 일반적으로 열대 지방에서 자랍니다.

비타민 A가 매우 풍부하고 칼륨이 풍부합니다. 파파야 1 컵 (140g)에는 55 칼로리 (38) 밖에 없습니다.

26. 무

무는 바삭 바삭한 뿌리 채소로 약간 매운맛이납니다.

일반적으로 식료품 점에서는 진한 분홍색이나 빨간색으로 보이지만 다양한 색상으로 재배 할 수 있습니다.

무에는 몇 가지 유익한 영양소가 있으며 컵당 19 칼로리 (116g)에 불과합니다 (39).

27. 로메인 상추

로메인 상추는 샐러드와 샌드위치에 사용되는 매우 인기있는 잎채소입니다.

로메인의 칼로리 함량은 수분이 많고 섬유질이 풍부하기 때문에 매우 낮습니다. 로메인 상추 한 잎 (6g)은 단 칼로리 (40)입니다.

28. 루타 바가

Rutabaga는 스웨덴으로도 알려진 뿌리 채소입니다.

순무와 비슷한 맛이 나며 탄수화물 수를 줄이기 위해 조리법에서 감자 대신 인기가 있습니다.

루타 바가 1 컵 (140g)에는 50 칼로리와 11g의 탄수화물 (41) 만 있습니다.

29. 딸기

딸기는 매우 인기있는 과일입니다. 그들은 매우 다재다능하며 아침 식사, 구운 식품 및 샐러드에 나타납니다.

연구에 따르면 베리를 먹으면 암 및 심장병과 같은 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다 ().

딸기 한 컵 (152g) (43)에는 50 칼로리 미만이 있습니다.

30. 시금치

시금치는 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 매우 낮은 또 다른 잎이 많은 녹색입니다.

비타민 K, 비타민 A 및 엽산이 풍부하고 다른 잎채소보다 단백질이 많습니다.

시금치 1 컵 (30g)은 7 칼로리 (44)에 불과합니다.

31. 슈가 스냅 완두콩

슈가 스냅 완두콩은 맛있는 다양한 완두콩입니다. 그들의 꼬투리는 완전히 먹을 수 있고 달콤한 맛이 있습니다.

일반적으로 자체적으로 또는 딥과 함께 날 것으로 먹지만 야채 요리와 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.

스냅 완두콩은 영양가가 높으며 한 컵 (98g) (45)에 41 칼로리에 대해서만 비타민 C의 DV를 거의 100 % 함유하고 있습니다.

32. 토마토

토마토는 세계에서 가장 인기있는 야채 중 하나입니다. 그들은 날 것, 요리 또는 토마토 소스에 퓌레로 제공 할 수 있습니다.

또한 영양가가 높고 리코펜이라는 유익한 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 리코펜은 암, 염증 및 심장 질환을 예방할 수 있습니다 ().

체리 토마토 한 컵 (149g)은 27 칼로리 (47)입니다.

33. 순무

순무는 약간 쓴 살이있는 흰색 뿌리 채소입니다. 그들은 종종 수프와 스튜에 추가됩니다.

순무에는 여러 가지 유익한 영양소가 있으며 컵당 37 칼로리 (130g) (48) 밖에 없습니다.

34. 물냉이

물냉이는 흐르는 물에서 자라는 잎이 많은 채소입니다. 일반적으로 샐러드와 차 샌드위치에 사용됩니다.

물냉이는 다른 채소만큼 인기가 없지만 영양가가 높습니다.

이 야채 한 컵 (34g)은 비타민 K의 경우 DV의 106 %, 비타민 C의 경우 DV의 24 %, 비타민 A의 경우 DV의 22 %를 제공하며, 모두 4 칼로리가 부족합니다 (49).

35. 수박

이름에서 알 수 있듯이 수박은 수분을 공급하는 과일입니다. 그것은 그 자체로 맛 있거나 신선한 민트 및 페타와 짝을 이룹니다.

수박에는 거의 모든 영양소와 다량의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 깍둑 썰기 한 수박 (50) 한 컵 (152g)에는 46 칼로리가 있습니다.

36. 호박

호박은 녹색 유형의 여름 호박입니다. 그것은 조리법에 다양한 추가 기능을 제공하는 섬세한 맛을 가지고 있습니다.

최근에는 고 탄수화물 국수를 대체하기 위해 호박을 "zoodles"로 나선형으로 만드는 것이 매우 인기가 있습니다.

주키니는 칼로리도 매우 낮아 컵당 18 개 (124 그램) (51)에 불과합니다.

37. 음료 : 커피, 허브 티, 물, 탄산수

일부 음료는 칼로리가 매우 낮습니다. 특히 음료에 아무것도 추가하지 않으면 더욱 그렇습니다.

일반 물에는 칼로리가 없습니다. 대부분의 허브 차와 탄산수는 칼로리가 0에서 매우 적지 만 블랙 커피는 컵당 2 칼로리 (237g)에 불과합니다 (52).

설탕, 크림 또는 주스가 첨가 된 음료보다 이러한 음료를 선택하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

38. 허브와 향신료

허브와 향신료는 음식에 풍미를 더하는 데 사용되며 칼로리가 매우 낮습니다.

신선하게 먹거나 건조시키는 일반적인 허브로는 파슬리, 바질, 민트, 오레가노 및 고수가 있습니다. 잘 알려진 향신료로는 계피, 파프리카, 커민, 카레가 있습니다.

대부분의 허브와 향신료는 티스푼 당 5 칼로리 미만입니다 (53).

결론

칼로리가 낮은 맛있는 음식이 많이 있습니다.

그들 대부분은 건강에 도움이되는 영양소를 포함하는 과일과 채소입니다.

이러한 다양한 음식을 섭취하면 최소한의 칼로리로 충분한 영양분을 얻을 수 있습니다.