건강한 식습관으로 체중 관리

콘텐츠

• 단백질 (고기와 콩)
• 유제품 (우유 및 유제품)
• 곡물, 곡물 및 섬유질
• 기름과 지방
• 과일과 채소
• 건강한 식생활 팁

선택한 음식과 음료는 건강한 체중을 유지하는 데 중요합니다. 이 기사는 체중 관리를위한 좋은 음식 선택에 대한 조언을 제공합니다.

균형 잡힌 식단을 위해서는 좋은 영양을 제공하는 음식과 음료를 선택해야합니다. 이것은 당신의 몸을 건강하게 유지합니다.

매일 신체에 필요한 칼로리를 파악하십시오. 영양사는 다음을 기반으로 칼로리 요구량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 나이
• 섹스
• 크기
• 활동 수준
• 의학적 상태

매일 신체에 필요한 유제품, 과일 및 채소, 단백질, 곡물 및 기타 전분의 섭취량을 파악하십시오.

균형 잡힌 식단에는 너무 많은 음식을 피하고 다른 음식을 충분히 섭취하는 것도 포함됩니다.

신선한 농산물, 저지방 단백질, 저지방 유제품 및 통 곡물과 같은 건강 식품을 구입하십시오. '빈 칼로리'로 음식을 제한하세요.이 음식은 건강에 좋은 영양소가 적고 설탕, 지방, 칼로리가 높으며 칩, 사탕, 일반 탄산 음료와 같은 품목이 포함됩니다. 대신 당근과 같은 섬유질과 단백질이 포함 된 간식을 선택하는 데 집중하세요. 후 무스, 사과, 스트링 치즈 한 조각을 곁들인 피망 또는 신선한 과일을 곁들인 요거트.

각 식품군에서 다른 건강 식품을 선택하십시오. 매 식사마다 각 그룹의 음식을 먹습니다. 식사를 할 때마다 과일과 채소가 접시의 절반을 차지해야합니다.

단백질 (고기와 콩)

튀긴 옵션을 피하십시오. 구운 것, 찐 것, 구운 것, 조림 또는 구이는 칼로리와 포화 지방이 낮습니다.

살코기 단백질의 좋은 공급원에는 흰 살코기 칠면조와 껍질을 제거한 닭고기가 있습니다. 버팔로 고기도 살코기입니다.

살코기 소고기 나 돼지 고기 먹기. 눈에 보이는 지방을 제거하십시오.

일주일에 최소 2 회 이상 생선, 특히 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 많이 섭취하십시오. 다음과 같이 수은 함량이 높은 품종 제한 :

• 상어
• 황새치
• 바닷물 고기
• 왕 고등어

또한 붉은 도미와 참치는 일주일에 한 번 이하로 제한하십시오.

식물성 단백질은 균형 잡힌 식단의 일부이며 종종 추가 섬유질의 좋은 공급원입니다. 예를 들면 견과류와 씨앗, 콩 (에다마메, 두부, 템페 포함)이 있습니다. 또 다른 좋은 출처는 다음과 같은 콩과 콩류입니다.

• 핀토 콩
• 검은 콩
• 신장 콩
• 렌틸 콩
• 스플릿 완두콩
• 병아리 콩

계란은 또한 좋은 단백질 공급원입니다. 대부분의 건강한 사람들에게는 하루에 1 ~ 2 개의 통 달걀을 먹는 것이 좋습니다. 노른자는 대부분의 비타민과 미네랄이있는 곳입니다.

유제품 (우유 및 유제품)

항상 무 지방 (탈지) 또는 저지방 (1 %) 유제품을 선택하고 하루에 총 3 컵 (0.72 리터)을 섭취하십시오. 설탕이 첨가 된 향이 나는 우유에주의하십시오. 요거트는 무 지방 또는 저지방 일 때 가장 좋습니다. 신선한 과일이나 말린 과일을 젓는 플레인 요거트가 설탕이 첨가 된 과일 맛 요거트보다 낫습니다.

크림 치즈, 크림, 버터는 포화 지방이 높으므로 적당히 섭취해야합니다.

곡물, 곡물 및 섬유질

곡물 제품은 밀, 쌀, 귀리, 옥수수 가루, 보리 또는 기장, 불구 르 및 아마란스와 같은 기타 곡물로 만들어집니다. 곡물로 만든 식품은 다음과 같습니다.

• 파스타
• 오트밀
• 빵
• 아침 시리얼
• 또띠야
• 거칠게 탄 옥수수

곡물에는 통 곡물과 정제 곡물 2 가지가 있습니다. 주로 통 곡물 식품을 선택하십시오. 그들은 전체 곡물 커널을 가지고 있고 정제 된 곡물보다 더 많은 단백질과 섬유질을 가지고 있기 때문에 당신에게 더 건강합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 통 밀가루로 만든 빵과 파스타
• Bulgur (깨진 밀), 아마란스 및 기타 곡물
• 오트밀
• 팝콘
• 현미

재료 목록을 확인하고 첫 번째 재료로 "통밀"또는 "통 곡물"을 기재 한 빵과 파스타를 구입하십시오.

정제 된 곡물은 더 오래 지속되도록 변경됩니다. 그들은 또한 더 미세한 질감을 가지고 있습니다. 이 과정은 섬유질, 단백질, 철분 및 많은 비타민 B를 제거합니다. 이러한 음식은 영양가가 적을뿐만 아니라 포만감도 적기 때문에 더 빨리 배가 고파 질 수 있습니다. 정제 된 곡물에는 흰 밀가루, 흰 쌀 또는 탈균 옥수수 가루가 포함됩니다. 흰 밀가루와 파스타와 같이 정제 된 곡물이 포함 된 음식을 적게 섭취하십시오.

귀리 밀기울 또는 밀기울 시리얼과 같이 밀기울이 첨가 된 제품은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그들은 통 곡물 제품이 아닐 수도 있다는 것을 기억하십시오.

기름과 지방

단일 불포화 또는 다중 불포화 지방. 이들은 가장 건강한 유형의 지방입니다. 많은 건강한 기름은 식물, 견과류, 올리브 또는 생선에서 나옵니다. 그들은 실온에서 액체입니다.

건강한 선택은 다음과 같습니다.

• 카놀라
• 옥수수
• 목화씨
• 올리브
• 잇
• 콩
• 해바라기 오일

포화 지방. 이들은 버터와 라드와 같은 동물성 제품에서 주로 발견되는 지방입니다. 코코넛 오일에서도 발견됩니다. 포화 지방은 실온에서 고체입니다. 식단에서 포화 지방의 양을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

소량 만 섭취하여 이러한 지방 섭취를 제한 할 수 있습니다.

• 전유 제품
• 크림
• 아이스크림
• 버터
• 이러한 성분이 포함 된 쿠키, 케이크, 크래커와 같은 스낵 식품

트랜스 지방 및 수소 첨가 지방. 이러한 유형의 지방은 튀긴 음식과 도넛, 쿠키, 칩 및 크래커와 같은 가공 식품에서 종종 발견됩니다. 많은 마가린에도 그것들이 있습니다. 가능한 한 트랜스 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한하기 위해 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

• 튀긴 음식을 제한하십시오. 튀긴 음식은 식용유에서 지방을 흡수합니다. 이것은 지방 섭취를 증가시킵니다. 튀김을 할 경우에는 고도 불포화 유로 조리하세요. 튀김 대신 소량의 기름에 음식을 볶습니다.
• 생선, 닭고기, 살코기를 삶고 굽고 데치고 굽습니다.
• 식품 라벨을 읽으십시오. 부분적으로 수소화 된 지방이나 트랜스 지방이 포함 된 음식을 피하십시오. 포화 지방이 많은 음식을 제한하십시오.

과일과 채소

많은 과일과 채소는 칼로리가 낮으며 섬유질, 비타민, 미네랄, 물로 가득 차 있습니다. 과일과 채소를 적절하게 섭취하면 체중 조절에 도움이됩니다. 또한 암 및 기타 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

과일과 채소의 섬유질과 물은 몸을 채우는 데 도움이됩니다. 식단에 과일과 채소를 더 많이 포함 시키면 배고픔을 느끼지 않고도 식단의 칼로리와 지방을 낮출 수 있습니다.

과일 주스는 하루에 0.24 리터 이하로 제한하십시오. 주스에는 당신을 채우는 데 도움이되는 섬유질이 없기 때문에 전체 과일과 야채가 주스보다 더 나은 선택입니다. 그들은 종종 설탕도 첨가했습니다.

디너 플레이트를 나눕니다. 접시의 절반을 과일과 채소로 채 웁니다. 나머지 절반은 통 곡물과 고기로 채 웁니다.

오믈렛의 치즈 절반을 시금치, 양파, 토마토 또는 버섯으로 대체하십시오. 샌드위치에있는 치즈 2 온스 (56g)와 고기 56g을 상추, 토마토, 오이 또는 양파로 대체하십시오.

브로콜리, 잘게 썬 피망, 익힌 호박 또는 기타 야채를 저어 밥이나 파스타의 양을 줄일 수 있습니다. 현재 많은 상점에서 야채 섭취량을 늘리기 위해 쌀과 함께 또는 쌀 대신 사용할 수있는 "식이"콜리 플라워와 브로콜리를 판매합니다. 신선한 야채가 없다면 냉동 야채를 사용하십시오. 저염식이 요법을하는 사람들은 통조림 야채 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

건강한 식생활 팁

쿠키, 케이크, 칩 또는 사탕과 같이 영양 학적 이점이없는 간식은 제한하십시오.

하루에 최소 8 컵 (2 리터)의 물을 충분히 마시고 있는지 확인하십시오. 탄산 음료와 달콤한 차와 같은 설탕이 첨가 된 음료를 제한하십시오.

자세한 정보는 www.choosemyplate.gov를 방문하십시오.

비만-체중 관리; 과체중-체중 관리; 건강한 식단-체중 관리; 체중 감량-체중 관리

• 단백질
• myPlate
• 건강한 식단

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