부분 크기

당신이 먹는 음식의 모든 부분을 측정하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 올바른 서빙 크기를 먹고 있는지 알 수있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 이 팁을 따르면 건강한 체중 감량을 위해 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

권장 서빙 크기는 식사 또는 간식 중에 먹어야하는 각 음식의 양입니다. 부분은 실제로 먹는 음식의 양입니다. 권장 섭취량보다 많이 또는 적게 섭취하면 필요한 영양분을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취 할 수 있습니다.

탄수화물 계산을 위해 교환 목록을 사용하는 당뇨병 환자는 교환 목록의 "서빙"이 권장 서빙 크기와 항상 같지는 않다는 점을 명심해야합니다.

시리얼과 파스타와 같은 음식의 경우, 적절한 부분을 눈으로 볼 때 더 연습 할 때까지 며칠 동안 정확한 서빙을 측정하기 위해 계량 컵을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

손과 기타 일상적인 물건을 사용하여 부분 크기를 측정하십시오.

• 육류 또는 가금류 1 인분은 손바닥 또는 카드 한 벌입니다.
• 생선 3 온스 (84g) 1 인분은 수표 책입니다.
• 아이스크림 반 컵 (40g)은 테니스 공입니다.
• 치즈 1 인분은 주사위 한 쌍
• 밥, 파스타 또는 칩이나 프레즐과 같은 간식 반 컵 (80g)은 둥근 한 줌 또는 테니스 공입니다.
• 팬케이크 또는 와플 1 인분은 컴팩트 디스크입니다.
• 땅콩 버터 2 큰술 (36g)은 탁구 공입니다.

암 및 기타 질병의 위험을 줄이기 위해 매일 5 회 이상 과일과 채소를 섭취해야합니다. 과일과 채소는 지방이 적고 섬유질이 높습니다. 그들은 또한 식사가 끝날 때 만족할 수 있도록 채우는 데 도움이 될 것입니다. 칼로리가 포함되어 있으므로 특히 과일에 관해서는 무제한으로 먹어서는 안됩니다.

과일과 채소의 정확한 섭취량을 측정하는 방법 :

• 다진 생과일 또는 채소 한 컵 (90g)은 여성의 주먹 또는 야구 공입니다.
• 중간 크기의 사과 또는 오렌지는 테니스 공입니다.
• 말린 과일 또는 견과류 1/4 컵 (35g)은 골프 공 또는 작은 한 줌
• 상추 한 컵 (30g)은 잎 4 개 (로메인 상추)
• 중간 크기의 구운 감자 하나는 컴퓨터 마우스입니다.

집에서 식사 할 때 섭취량을 조절하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 가방에서 먹지 마십시오. 너무 많이 먹고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 패키지에있는 서빙 크기를 사용하여 간식을 작은 봉지 나 그릇에 나눕니다. 좋아하는 스낵 식품의 1 회분을 구입할 수도 있습니다. 대량으로 사면 가게에서 집에 돌아올 때 간식을 1 인분으로 나눌 수 있습니다.
• 작은 접시에 음식을 제공하십시오. 디너 플레이트 대신 샐러드 플레이트에서 먹습니다. 몇 초 동안 일어나야 할 수 있도록 주방 카운터에서 계속 요리를 제공합니다. 음식을 쉽게 손이 닿지 않는 곳에두면 과식하기가 더 어려워집니다.
• 접시의 절반은 녹색 채소를 포함해야합니다. 나머지 절반은 저지방 단백질과 통 곡물로 나눕니다. 나머지 앙트레를 제공하기 전에 접시의 절반을 녹색 채소로 채우는 것이 가장 쉬운 부분 관리 방법 중 하나입니다.
• 저지방 식품을 대체하십시오. 전 지방 크림 치즈, 사워 크림, 우유 대신 저지방 또는 탈지제를 사십시오. 더 많은 칼로리를 절약하기 위해 일반적으로 사용하는 양의 절반을 사용하십시오. 크림 치즈의 절반을 후 무스로 대체하거나 사워 크림을 플레인 요거트와 섞어 쉽게 만들 수 있습니다.
• 무의식적으로 먹지 마십시오. 텔레비전 앞에서 간식을 먹거나 다른 활동을 할 때 너무 많이 먹을 수있을만큼주의가 산만 해집니다. 테이블에서 식사하십시오. 음식에주의를 집중하면 언제 충분히 먹었는지 알 수 있습니다.
• 원하는 경우 식사 사이에 간식. 식사 사이에 배가 고프다면 과일 한 조각, 작은 샐러드 또는 국물을 기반으로 한 수프 한 그릇과 같은 건강하고 섬유질이 많은 간식을 드십시오. 간식은 다음 식사 때 너무 많이 먹지 않도록 당신을 채울 것입니다. 단백질과 탄수화물을 섬유질과 짝을 이루는 간식은 당신을 더 만족하게 할 것입니다. 몇 가지 예로는 스트링 치즈가 들어간 사과, 땅콩 버터가 들어간 통밀 크래커, 후 무스가 들어간 베이비 당근이 있습니다.

외식 할 때 섭취량을 조절하려면 다음 팁을 시도하십시오.

• 작은 크기를 주문하십시오. 중형 또는 대형 대신 가장 작은 크기를 요청하십시오. 큰 햄버거 대신 작은 햄버거를 먹으면 약 150 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 감자 튀김을 조금만 주문하면 약 300 칼로리를 절약 할 수 있고, 소다를 조금만 주문하면 150 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 주문의 크기를 크게 조정하지 마세요.
• 저녁 식사 크기보다는 음식의 "점심 크기"를 주문하십시오.
• 앙트레보다는 애피타이저를 ​​주문하십시오.
• 식사를 나누십시오. 친구와 앙트레를 나누거나 식사가 도착하면 반으로 자릅니다. 식사를 시작하기 전에 반을 테이크 아웃 상자에 넣으십시오. 나머지 식사는 다음날 점심으로 먹을 수 있습니다.
• 저칼로리 식품으로 채우십시오. 앙트레 전에 작은 샐러드, 과일 컵 또는 국물 기반 수프 컵을 주문하십시오. 그것은 당신이 당신의 식사를 덜 먹도록 당신을 채울 것입니다.

비만-부분 크기; 과체중-부분 크기; 체중 감소-부분 크기; 건강한 식단-부분 크기

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