간단하고 똑똑한 대체품

심장 건강에 좋은 식단은 포화 지방이 적습니다. 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 동맥을 막을 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 식단은 또한 혈압을 높일 수있는 소금과 체중 증가로 이어질 수있는 설탕을 첨가 한 음식을 제한합니다.

심장 건강에 좋은 음식을 선택한다고해서 맛을 희생해야하는 것은 아닙니다. 핵심은 더 신선한 농산물, 통 곡물, 콩, 살코기, 생선 및 저지방 유제품을 포함하는 것입니다.

유제품의 지방량을 줄이십시오. 전 지방 유제품은 포화 지방이 높습니다. 그러나 더 건강한 옵션이 있습니다.

• 버터 대신 올리브, 카놀라, 옥수수 또는 홍화유로 요리하십시오.
• 무거운 크림을 탈지유로 교체하십시오.
• 전유 치즈, 요구르트 및 우유를 저지방 버전으로 대체하십시오.

실험. 조리법에 전유가 필요한 경우 일반적으로 최종 품질의 저하없이 대부분 또는 전체 볼륨을 탈지유 또는 저지방 우유로 대체 할 수 있습니다.

살코기를 선택하십시오. 그들은 지방이 적고 심장에 좋습니다. 살코기를 선택하고 요리 할 때 :

• 서빙하기 전에 닭고기와 칠면조에서 껍질을 제거하십시오.
• 안심이나 등심과 같은 살코기 돼지 고기를 선택하십시오.
• "choice"또는 "select"라고 표시된 쇠고기 부위를 찾으십시오.
• 대리석으로 된 쇠고기 조각이나 "프라임"이라고 표시된 절단은 피하십시오.
• 조리하기 전에 눈에 보이는 지방을 잘라내십시오.
• 튀기는 대신 고기를 굽거나 굽거나 굽거나 볶습니다.
• 팬에 지방이 과도하게 쌓이면 고기를 제공하기 전에 부어주세요.

주된 매력이 아닌 식사의 일부로 고기를 준비하십시오. 예를 들어, 브로콜리와 함께 돼지 고기를 볶아 현미 위에 낸다. 고기와 함께 야채와 통 곡물이 제공됩니다.

식사와 함께 고기 대용품을 시도 할 수도 있습니다.

• 콩은 수프, 샐러드 및 밥 위에 좋습니다.
• 견과류는 샐러드, 볶음 요리, 야채에 활기를 불어 넣었습니다.
• 계란은 오믈렛과 프리 타타처럼 훌륭한 저녁 식사를 만듭니다.
• 버섯은 소스, 캐서롤 및 스트로가 노프에 고기 질감을 더합니다.
• 두부는 카레와 볶음 요리와 잘 어울립니다.
• 생선, 특히 오메가 -3 지방산이 많은 생선을 더 많이 섭취하십시오. 여기에는 청어, 정어리, 연어, 참치, 송어 및 고등어가 포함됩니다.

소금을 줄이려면 저염 또는 무염 소스, 수프, 통조림 식품 또는 믹스를 주방에 비축하십시오. 소금 대신에 다음과 같이 음식을 맛보십시오.

• 오렌지, 레몬 또는 라임 주스
• 향신료와 허브
• 식초
• 무염 허브 블렌드

흰 밀가루, 흰 쌀 및 기타 정제 된 곡물의 영양소가 제거되었습니다. 설탕, 나트륨 및 지방이 많은 음식에서 종종 발견됩니다.

통 곡물에는 섬유질과 영양이 풍부합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 더 오래 느끼게합니다. 식품을 쇼핑 할 때 지방 및 당분 함량에 대한 라벨을 읽으십시오. 다음 사항을 확인하십시오.

• 라벨에 통밀을 첫 번째 성분으로 기재 한 통 곡물 빵, 시리얼 및 크래커
• 흰 밀가루 대신 통 밀가루
• 흰 쌀 대신 현미 또는 야생 쌀
• 통밀 보리
• 오트밀
• 퀴 노아, 아마란스, 메밀, 기장과 같은 기타 곡물

"멀티 그레인"으로 설명 된 제품은 통 곡물을 포함하거나 포함하지 않을 수 있습니다.

식단에 설탕이 너무 많으면 일반적으로 영양소가 많지 않은 칼로리가 많습니다. 체중을 유지하고 심장을 건강하게 유지하려면 먹는 설탕을 제한하십시오.

• 레시피에서 설탕을 1/3 이상 줄이십시오. 종종 차이를 느끼지 못할 것입니다.
• 조리법에서 설탕 대신 무가당 사과 소스를 같은 양으로 사용하십시오.
• 오트밀에 생강, 피망 또는 계피를 사용하십시오.
• 단 차, 스포츠 음료 및 탄산 음료와 같은 단 음료의 섭취를 제한하십시오.

구운 연어 디종

• 무 지방 사워 크림 1 컵 (240 밀리리터, mL)
• 2 티스푼 (tsp) 또는 10mL, 말린 딜
• 잘게 썬 파 3 테이블 스푼 (큰술) 또는 45mL
• 디종 머스타드 2 큰술 (30mL)
• 레몬 즙 2 테이블 스푼 (30mL)
• 680g (1 ½lbs) 연어 필레와 껍질을 중앙에 자른 것
• 마늘 가루 ½ tsp (2.5 mL)
• 후추 ½ tsp (2.5 mL)
• 필요에 따라 무 지방 요리 스프레이

1. 사워 크림, 딜, 양파, 겨자, 레몬 주스를 작은 그릇에 넣고 섞습니다.
2. 연어를 껍질이 아래로 향하게하여 준비된 시트에 놓습니다. 마늘 가루와 후추를 뿌린다. 소스를 뿌려주세요.
3. 중앙이 불투명해질 때까지 약 20 분 동안 연어를 굽습니다.

출처 : 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소.

채식 스파게티 소스

• 올리브 오일 2 테이블 스푼 (30mL)
• 잘게 썬 작은 양파 2 개
• 다진 마늘 3 쪽
• 얇게 썬 애호박 1 ¼ 컵 (300 mL)
• 말린 오레가노 1 테이블 스푼 (15 mL)
• 말린 바질 1 큰술 (15mL)
• 저염 토마토 소스 227g (8oz) 캔
• 저염 토마토 페이스트 170g (6oz) 캔
• 잘게 썬 중간 크기 토마토 2 개
• 물 1 컵 (240mL)

1. 중간 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 양파, 마늘, 호박을 중불에서 5 분 동안 기름에 볶습니다.
2. 남은 재료를 넣고 뚜껑을 덮고 45 분 동안 끓입니다. 소금없이 조리 한 통 곡물 파스타 위에 제공합니다.

출처 : DASH, U.S. Health and Human Services를 통한 혈압 낮추기 가이드.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 심혈관 위험을 줄이기위한 생활 습관 관리에 관한 2013 AHA / ACC 가이드 라인 : 미국 심장학 대학 / 미국 심장 협회 태스크 포스의 실무 지침 보고서. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B) : 2960-2984. PMID : 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI) 웹 사이트. 요약 : DASH로 혈압을 낮추기위한 가이드. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. 2015 년 8 월 업데이트 됨. 2020 년 7 월 21 일 액세스.

미국 농무부 및 미국 보건 복지부. 미국인을위한식이 지침, 2020-2025. 9 판. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 년 12 월 업데이트. 2021 년 1 월 25 일 액세스.

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