탄수화물

탄수화물은 우리 식단의 주요 영양소 중 하나입니다. 그들은 우리 몸에 에너지를 제공하는 데 도움이됩니다. 식품에서 발견되는 탄수화물에는 설탕, 전분, 섬유질의 세 가지 주요 유형이 있습니다.

당뇨병 환자는 하루 종일 일관된 공급을 보장하기 위해 섭취하는 탄수화물의 양을 세어야합니다.

신체가 제대로 기능하려면 세 가지 형태의 탄수화물이 모두 필요합니다.

설탕과 대부분의 전분은 체내에서 포도당 (혈당)으로 분해되어 에너지로 사용됩니다.

섬유질은 신체에서 분해되지 않는 음식의 일부입니다. 섬유에는 두 가지 유형이 있습니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더해주기 때문에 규칙적으로 유지됩니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이됩니다. 두 종류의 섬유질 모두 포만감을 느끼고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 종류의 식품에는 하나 이상의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

설탕

설탕은 다음과 같은 영양이 풍부한 식품에서 자연적으로 발생합니다.

• 과일
• 우유 및 유제품

일부 음식에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 많은 포장 및 정제 식품에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 사탕
• 쿠키, 케이크 및 페이스트리
• 탄산 음료와 같은 일반 (비식이) 탄산 음료
• 과일 통조림에 첨가 된 것과 같은 무거운 시럽

설탕이 첨가 된 정제 된 곡물은 칼로리를 제공하지만 비타민, 미네랄 및 섬유질이 부족합니다. 영양소가 부족하기 때문에 이러한 음식은 "빈 칼로리"를 제공하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 설탕이 첨가 된 음식 섭취를 최소화하십시오.

전분

이러한 영양이 풍부한 식품은 전분 함량이 높습니다. 많은 사람들이 섬유질이 풍부합니다.

• 강낭콩, 검은 콩, 핀토 콩, 검은 눈 완두콩, 분할 완두콩, 가르 반조 콩과 같은 통조림 및 건조 콩
• 감자, 옥수수, 완두콩, 파스 닙과 같은 녹말 채소
• 현미, 귀리, 보리, 퀴 노아와 같은 통 곡물

페이스트리, 흰 빵, 크래커, 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물에도 전분이 포함되어 있습니다. 그러나 비타민 B와 기타 중요한 영양소는 "풍부"로 표시되지 않는 한 부족합니다. 정제 또는 "백색"밀가루로 만든 식품은 또한 통 곡물 제품보다 섬유질과 단백질이 적고 만족감을 느끼는 데 도움이되지 않습니다.

섬유

고 섬유질 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 통밀, 현미, 통 곡물 빵, 시리얼, 크래커와 같은 통 곡물
• 검은 콩, 강낭콩, 가르 반조 콩과 같은 콩과 콩류
• 브로콜리, 방울 양배추, 옥수수, 껍질이있는 감자와 같은 야채
• 라즈베리, 배, 사과, 무화과와 같은 과일
• 견과류와 씨앗

농축 여부에 관계없이 대부분의 가공 및 정제 식품은 섬유질이 적습니다.

가공, 전분 또는 단 음식의 형태로 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 총 칼로리가 증가하여 체중이 증가 할 수 있습니다. 또한 충분한 지방과 단백질을 섭취하지 못할 수도 있습니다.

탄수화물을 심각하게 제한하면 케토시스가 발생할 수 있습니다. 이것은 신체가 에너지로 사용할 수있는 충분한 탄수화물이 음식에서 나오지 않기 때문에 신체가 에너지로 지방을 사용하는 경우입니다.

정제 된 곡물보다는 통 곡물, 유제품, 과일 및 채소에서 대부분의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 칼로리 외에도 전체 식품은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.

현명한 음식 선택을 통해 건강한 탄수화물의 모든 범위와 풍부한 영양소를 얻을 수 있습니다.

• 통 곡물, 과일과 채소, 콩과 콩류, 저지방 또는 무 지방 유제품을 포함한 다양한 식품을 선택하십시오.
• 설탕, 소금 및 지방이 첨가되지 않도록 통조림, 포장 및 냉동 식품의 라벨을 읽으십시오.
• 하루에 곡물의 절반 이상을 통 곡물로 만듭니다.
• 설탕이 첨가되지 않은 전체 과일과 100 % 과일 주스를 선택하십시오. 전체 과일에서 일일 과일 섭취량의 절반 이상을 만드십시오.
• 과자, 설탕이 첨가 된 음료 및 알코올을 제한하십시오. 첨가 당을 하루 칼로리의 10 % 미만으로 제한하십시오.

다음은 USDA (www.choosemyplate.gov/)에 따라 탄수화물이 풍부한 식품의 "1 인분"으로 간주되는 것입니다.

• 녹말 채소 : 으깬 감자 또는 고구마 1 컵 (230g), 옥수수 작은 귀 1 개.
• 과일 : 중간 크기의 과일 1 개 (사과 또는 오렌지 등), 말린 과일 ½ 컵 (95g) 100 % 과일 주스 1 컵 (240 밀리리터), 베리 1 컵 (또는 큰 딸기 8 개).
• 빵과 시리얼, 곡물, 콩 : 통 곡물 빵 1 조각; 조리 된 현미, 파스타 또는 시리얼 1/2 컵 (100g) 익힌 완두콩, 렌즈 콩 또는 콩 1/4 컵 (50g), 팝콘 3 컵 (30g).
• 유제품 : 탈지유 또는 저지방 우유 1 컵 (240 밀리리터) 또는 플레인 요구르트 8 온스 (225g).

음식 가이드 플레이트는 접시의 절반을 과일과 야채로 채우고 접시의 1/3을 곡물로 채우도록 권장하며, 그중 적어도 절반은 통 곡물입니다.

다음은 건강한 탄수화물 선택이 포함 된 2,000 칼로리 메뉴 샘플입니다.

아침밥

• 건포도 1 큰술 (10g)과 무 지방 우유 1 컵 (240 밀리리터)을 얹은 잘게 썬 밀 시리얼 1 컵 (60g)
• 작은 바나나 1 개
• 삶은 달걀 1 개

점심

통밀 피타 빵 2 온스 (55g), 로메인 상추 1/4 컵 (12g), 토마토 2 조각, 훈제 칠면조 가슴살 3 온스 (85g)로 만든 훈제 칠면조 샌드위치.

• 1 티스푼 (tsp) 또는 5 밀리리터 (mL) 마요네즈 타입 샐러드 드레싱
• 노란 겨자 1 티스푼 (2g)
• 중간 배 1 개
• 토마토 주스 1 컵 (240 밀리리터)

공식 만찬

• 구운 등심 스테이크 140g (5 온스)
• 으깬 고구마 3/4 컵 (190g)
• 소프트 마가린 10g (2 티스푼)
• 시금치 샐러드 1 컵 (30g)
• 통밀 디너 롤 2 온스 (55g)
• 소프트 마가린 1 티스푼 (5g)
• 무 지방 우유 1 컵 (240 밀리리터)
• 무가당 사과 소스 1 컵 (240 밀리리터)

간식

• 저지방 플레인 요거트 1 컵 (225g) 위에 딸기
  

전분; 단순 설탕; 설탕; 복합 탄수화물; 다이어트-탄수화물; 단순 탄수화물

• 복합 탄수화물
• 단순 탄수화물
• 전분 식품

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