이 10분 복근 운동은 강력한 코어를 구축하는 데 영원히 소비할 필요가 없다는 것을 증명합니다

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복근 훈련에 1시간을 소비하던 시대는 지났습니다. 시간과 효율성을 극대화하기 위해 때로는 10분 복근 운동만 있으면 됩니다. 우리를 믿지 않습니까? 이것은 Tone It Up의 Karena와 Katrina가 맹세한 10분 복근 운동이며 이 유산소 코어 운동도 약 10분에 시작됩니다.

복근 운동을 할 때 *정확히* 무엇을 하고 있습니까? 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다.

전체적으로 더 단단하고 더 강한 코어를 찾고 있다면 복횡근을 목표로 삼고 싶을 것입니다. 이 근육은 코어를 안정시키는 깊은 근육으로, 중앙부를 수평으로 움직이며 강할 때 로트 중 요통과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 역도 동작의.

눈에 보이는 "복근"이 추구하는 것이라면 일반적으로 복직근(RA)과 사선의 두 가지 근육 그룹이 작용합니다. RA는 "식스팩" 복근입니다(전통적인 크런치 또는 윗몸 일으키기 또는 리버스 크런치 또는 레그 레이즈인 몸통 굴곡을 통해 운동합니다). (BTW, 완전한 식스팩을 조각하는 것은 *정말* 정말 어렵습니다.) 몸통 굴곡과 회전을 연습할 때 사선을 활성화할 수 있습니다(읽기: 자전거 크런치 또는 러시안 트위스트). 이 7가지 회전 동작은 당신의 사선도 심각하게 조각할 것입니다.

복근 운동(예, 10분 복근 운동)도 심각한 이점을 제공합니다. 아니다 보이는. 강한 코어는 요통을 예방하고 자세에 도움이 되며 식료품 운반부터 타이어 뒤집기까지 모든 것으로부터 척추를 보호할 수 있습니다(코어 근력이 중요한 이유).

그래서 우리는 YouTuber이자 트레이너인 Kym Perfetto에게 코어를 강화하고 중간 부분을 가꾸어 줄 빠른 10분 복근 운동을 제안해 달라고 요청했습니다. (Kym의 스타일이 마음에 드시나요? 그러면 그녀의 5분 복근 운동이 마음에 드실 겁니다. 어느 루틴.)

작동 방식: 비디오를 따라하거나 아래 연습을 순환하십시오. 각각 30초씩 2회 반복한다.

힐 탭

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 허리를 바닥에 대고 무릎을 엉덩이와 다리 위로 90도 각도로 들어 올립니다. 팔은 머리 위로 뻗고 머리 뒤의 벽이나 소파를 누릅니다.

NS. 다리를 같은 위치에 유지(90도 각도 형성)하고 오른쪽 발뒤꿈치를 낮추어 바닥을 두드리고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 발뒤꿈치를 낮추어 바닥을 두드리고 시작 위치로 돌아갑니다. 계속 교대하십시오.

버드독

NS. 네 발로 탁상 자세로 시작하십시오.

NS. 오른쪽 다리를 들어올려 뒤로 뻗고 왼팔을 귀 옆에 있는 이두근을 똑바로 앞으로 들어 올리고 뻗습니다.

씨샵. 처음으로 돌아간 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다. 계속 교대하십시오.

걷는 판자

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.

NS. 손을 향해 발을 몇 걸음 내딛고, 엉덩이로 천장을 향해 몸을 찌릅니다.

씨샵. 플랭크로 돌아가려면 발을 뒤로 걷습니다. 발을 안팎으로 계속 걷는다.

슬로우 마운틴 클라이머

NS. 높은 판자 위치에서 시작하십시오.

NS. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 아래로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 넣은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

씨샵. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 넣은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 계속 교대하십시오.

리버스 크런치

NS. 필요한 경우 머리 뒤에서 무언가를 잡고 바닥에 얼굴을 대고 눕고 다리는 엉덩이 바로 위로 뻗어 발뒤꿈치는 ​​천장을 향하게 합니다.

NS. 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 천장을 향해 밀어 엉덩이를 몇 인치 들어 올립니다. 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

트위스트를 이용한 리버스 크런치

NS. 필요한 경우 머리 뒤에서 무언가를 잡고 바닥에 얼굴을 대고 눕고 다리는 엉덩이 위로 곧게 뻗어 발뒤꿈치는 ​​천장을 향하게 합니다.

NS. 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 천장을 향하게 하여 엉덩이를 몇 인치 들어 올리고 엉덩이를 오른쪽으로 약간 비틀어 줍니다.

씨샵. 천천히 엉덩이를 내려 시작으로 돌아간 다음 다른 방향으로 비틀기를 반복합니다. 계속 교대하십시오.

더블 크런치

NS. 바닥에 얼굴을 대고 눕고 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다. 다리는 90도 각도에 있고 무릎은 엉덩이 위에 있습니다.

NS. 복근을 사용하여 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 90도 굽힘 상태로 유지하면서 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.

씨샵. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.

윗몸일으키기

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗어 다리를 뻗습니다.

NS. 코어를 결합하여 다리(90도 각도)와 몸통을 들어올려 똑바로 앉을 때까지 꼬리뼈에서 균형을 잡습니다. 상단에서 1초 동안 유지합니다.

씨샵. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.

킥아웃

NS. 손바닥이 엉덩이 바로 뒤의 바닥에 평평하고 팔꿈치가 뒤쪽을 가리키고 정강이가 바닥과 평행한 상태로 꼬리뼈에 균형을 잡습니다.

NS. 상체를 뒤로 젖히고 다리를 뻗은 다음 코어를 결합하여 시작 위치로 돌아갑니다.

비걸 플랭크

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.

NS. 오른쪽 다리를 몸의 왼쪽으로 차고 왼손으로 바닥을 두드립니다.

씨샵. 하이 플랭크로 돌아가서 반대쪽 다리를 몸의 오른쪽으로 걷어차고 오른손을 바닥에서 들어 올리는 동작을 반복합니다. 계속 교대하십시오.

자전거

NS. 바닥에 엎드린 상태에서 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다.

NS. 견갑골과 곧은 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 돌리고 몸통을 비틀어서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다.

씨샵. 전환, 오른쪽 다리 뻗기, 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀고 몸통을 왼쪽으로 비틀기. 계속 교대하십시오.

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