코어 정의를 위한 10분 집에서 할 수 있는 하복부 운동
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집이나 어디에서나 할 수 있는 이 10분 하복근 운동으로 전체 중간 부분을 조이고 탄력 있게 만들 준비를 하세요. 해변에 가거나 크롭탑에 던지기 전에, 또는 달리기가 끝날 때 언제 어디서나 복근 폭발을 일으키기 전에 쾅쾅 소리를 내십시오. 이 운동은 복벽의 모든 단일 근육을 대상으로 하며 특히 아랫배에 중점을 두도록 설계되었습니다. (전신 운동을 하고 싶으신가요? 등 운동과 엉덩이와 허리 운동을 통해 코어 전체를 단련하세요.)
작동 방식: 비디오와 함께 각 동작을 수행하거나 아래에서 단계별로 수행하십시오. 더 긴 운동을 원한다면 이 서킷을 1~2회 더 반복하여 20~30분의 등 공격을 합니다.
L-앉기 윗몸 일으키기
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔은 가슴 바로 위로 뻗고 손가락은 천장을 향하게 합니다.
NS. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 숨을 내쉬며 상체를 바닥에서 들어올려 손을 머리 위로 곧게 뻗습니다. 상체와 하체가 엉덩이에서 90도 각도를 형성해야 합니다.
씨샵. 한 번에 하나의 척추뼈를 천천히 조절하면서 숨을 들이쉬고 상체를 내립니다.
1분 동안 반복합니다.
교대 트위스트 업
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손은 귀를 잡고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.
NS. 상체를 바닥에서 들어 올리면서 동시에 왼쪽 다리를 땅에서 당기고 몸통을 약간 회전시키면서 왼발을 위해 오른손을 뻗습니다.
씨샵. 시작 위치로 낮추고 반대쪽도 반복합니다.
1분간 교대로 계속합니다.
측면 V-업
NS. 오른팔을 가슴에서 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 오른쪽으로 눕습니다. 왼손은 왼쪽 귀 옆, 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.
NS. 균형을 위해 오른쪽 손바닥을 사용하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 옮기면서 상체를 바닥에서 들어올리면서 동시에 다리를 땅에서 당깁니다. 움직임의 상단에서 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 터치하십시오.
씨샵. 다시 시작 위치로 내립니다.
한 면당 1분씩 반복합니다.
캐논볼 크런치
NS. 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 팔은 머리 위로 뻗고 이두근은 귀로 합니다.
NS. 허리를 바닥에 누른 상태에서 숨을 내쉬며 상체와 하체를 공 모양으로 잡아당겨 손을 발뒤꿈치 쪽으로 뻗습니다.
씨샵. 시작 위치로 돌아갑니다.
1분 동안 반복합니다.
리버스 크런치 + 레그 레이즈
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손바닥이 엉덩이 아래 바닥을 누르도록 합니다.
NS. 다리를 90도까지 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 한 다음 즉시 엉덩이를 바닥에서 내립니다. (폼 팁: 발을 엉덩이 위에 두십시오.)
씨샵. 엉덩이를 낮추고 발을 바닥에 대고 컨트롤하며 반대 동작을 통해 시작 위치로 돌아갑니다.
1분 동안 반복합니다.
팝업
NS. 다리와 팔을 쭉 뻗고 이두근을 귀로 하여 얼굴을 위로 하여 눕습니다.
NS. 상체와 하체를 보트 자세로 끌어올리고 둔근의 균형을 잡고 정강이가 바닥과 평행한 상태에서 몸통과 허벅지가 "V"자 모양을 만듭니다. 움직임의 상단에서 햄스트링을 잡고 균형을 찾고 1초 동안 유지합니다.
씨샵. 시작 위치로 내립니다.
1분 동안 반복합니다.
러시아 슈퍼 트위스트
NS. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 상체를 약간 뒤로 기울이고 손을 가슴 높이로 깍지 낀 상태로 바닥에 앉습니다.
NS. 다리를 고정한 상태에서 몸통을 오른쪽으로 비틀고 오른팔을 뒤로 뻗고 오른손은 바닥에 닿게 합니다.
씨샵. 시작자세로 돌아가 반대쪽도 반복한다.
1분간 교대로 계속합니다.
오버 앤 언더 레그 레이즈
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손바닥은 엉덩이 아래 바닥을 짚습니다.
NS. 지면에서 발을 호버링하고 오른발을 왼발 위로 교차시킵니다. 다리를 몇 인치 높이면서 왼발을 오른쪽 위로 교차하여 전환합니다. 발이 엉덩이 위에 올 때까지 발을 앞뒤로 계속 교차시킵니다.
씨샵. 다리를 시작 위치로 되돌리면서 다리를 계속 교차시킵니다.
1분 동안 반복합니다.
V업
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리와 팔을 벌리고 이두근은 귀로 둡니다.
NS. 상체와 하체를 바닥에서 당겨 "V"자 모양을 만들고 손이 발가락을 만나도록 합니다.
씨샵. 시작 위치로 내립니다.
1분 동안 반복합니다.
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