이 10분 서킷은 지금까지 해본 것 중 가장 힘든 유산소 운동일 수 있습니다.

콘텐츠

• 박스 점프
• 버피 스쿼트 홀드
• 점프를 이용한 싱글 레그 스텝업
• 힐 탭으로 점프 스쿼트
• 스케이터
• 플랭크 잭
• 검토 대상

"심장"이라는 단어를 들었을 때 머리에 떠오르는 것은 무엇입니까? 디딜방아, 자전거, 일립티컬, 그리고 고된 20분 동안 시계를 응시하고 있습니까?

뉴스 플래시: 역도를 사랑하는 사람들과 인터넷에서 유산소 운동을 싫어하지만 그것이 세계에서 가장 나쁜 것일 필요는 없습니다. 사실, 당신의 운동 능력을 테스트하고 그 과정에서 HR을 치솟게 하기 위해 설계된 킬러 심장 강화 운동은 매우 재미있을 뿐만 아니라 몇 분 안에 끝날 수도 있습니다. (또한 참조: 달리기를 덜 지루하게 만드는 런닝머신 추세)

아리조나에 기반을 둔 트레이너이자 Fit Method의 소유자인 Felicia Romero의 이 서킷을 예로 들어 보겠습니다. 플라이오메트릭 상자, 계단 또는 벤치, 약간의 열린 공간, 그리고 10분 동안 심장 한계를 뛰어넘을 수 있는 장비만 있으면 됩니다. 기계, TV 또는 지루함은 필요하지 않습니다. 당신은 시계를 볼 시간(또는 에너지!)이 없을 것입니다.

작동 방식: 각 운동을 20초 동안 수행한 다음 10초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다. 전체 회로를 총 3회 반복합니다.

너는 필요할거야: 타이머와 상자, 벤치 또는 계단

박스 점프

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 상자 바로 앞에 서십시오.

NS. 큰 가슴, 평평한 등, 결합된 코어를 사용하여 팔과 힌지 엉덩이를 뒤로 휘두릅니다.

씨샵. 팔을 앞으로 휘두르며 추진력을 사용하여 위로 점프하고 약간 앞으로 이동하고 두 발이 상자에 완전히 닿은 상태로 부드럽게 착지합니다.

NS. 일어서서 무릎을 잠그고 엉덩이를 펴십시오. 조심스럽게 다시 땅으로 내려갑니다.

20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

버피 스쿼트 홀드

NS. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 손을 가슴 앞에 두고 준비된 자세로 쪼그리고 앉습니다. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 손바닥을 어깨너비로 바닥에 평평하게 놓고 즉시 발을 높은 플랭크 자세로 되돌립니다.

씨샵. 즉시 손 바깥쪽으로 발을 앞으로 뛰고, 무릎을 구부리고 손을 가슴 앞에 놓은 상태에서 상체를 들어올려 시작자세로 돌아간다.

20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

점프를 이용한 싱글 레그 스텝업

NS. 상자 앞에 오른발을 평평하게 놓고 상자 앞에 한 발 정도 서십시오. 오른팔을 앞으로 펌핑하고 왼팔을 뒤로 펌핑하여 시작합니다.

NS. 오른쪽 발로 밀어 상자 위에 서고, 왼쪽 무릎을 높은 무릎으로 밀어 올리고, 오른쪽 발로 상자에서 몇 인치 뛰어내리고, 오른쪽 팔을 왼쪽 무릎 반대쪽으로 앞으로 휘두릅니다.

씨샵. 부드러운 무릎으로 오른발로 부드럽게 착지하고 조심스럽게 왼발을 땅에 내딛습니다.

20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다. 다음 동작으로 넘어가기 전에 반대쪽도 반복합니다.

힐 탭으로 점프 스쿼트

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 엉덩이와 무릎에 경첩을 걸어 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고, 손은 가슴 앞에서 깍지 끼세요. 이것이 시작 위치입니다.

NS. 점프, 팔을 뒤로 휘두르며 발뒤꿈치를 함께 차서 점프의 정점에 닿도록 합니다.

씨샵. 부드럽게 착지하고 즉시 스쿼트로 내려서 시작 위치로 돌아갑니다.

20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

스케이터

NS. 발을 함께 서십시오.

NS. 왼쪽으로 크게 뛰면서 왼발로 착지하고 오른쪽 다리가 뒤로 쏘고 왼쪽 다리 뒤로 왼쪽으로 달려서 커티 런지를 합니다.

씨샵. 왼발을 밀어 오른쪽으로 크게 뛰고 오른발로 착지하고 왼발이 뒤로 쏘고 오른쪽 다리 뒤에서 오른쪽으로 튕겨서 커티 런지 착지. 면을 번갈아 가며 계속하십시오.

20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

플랭크 잭

NS. 어깨가 손목과 발 위에 함께 있는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 코어를 결합하고 엉덩이를 높이 유지하면서 발을 벌렸다가 다시 합칩니다.

20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.

검토 대상