체중 감량에 도움이되는 10 가지 천연 식욕 억제제

콘텐츠

• 1. 호로 파
• 복용량
• 2. 글루코만난
• 복용량
• 3. 짐 네마 실베스트르
• 복용량
• 4. 그리 포니아 심플리시 폴리아 (5-HTP)
• 복용량
• 5. Caralluma fimbriata
• 복용량
• 6. 녹차 추출물
• 복용량
• 7. 공액 리놀레산
• 복용량
• 8. 가르시니아 캄보지아
• 복용량
• 9. 예 르바 메이트
• 복용량
• 10. 커피
• 복용량
• 결론

시장에는 많은 체중 감량 제품이 있습니다.

식욕을 줄이거 나 특정 영양소의 흡수를 차단하거나 소모하는 칼로리를 늘리는 등 다양한 방식으로 작용합니다.

이 기사는 식욕을 줄이거 나, 포만감을 높이거나, 음식에 대한 갈망을 줄임으로써 음식을 덜 먹는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 천연 허브와 식물에 중점을 둡니다.

체중 감량에 도움이되는 10 가지 천연 식욕 억제제가 있습니다.

1. 호로 파

호로 파는 콩과 식물의 허브입니다. 종자는 건조 및 분쇄 후 식물에서 가장 일반적으로 사용되는 부분입니다.

종자는 45 % 섬유질로 구성되어 있으며 대부분은 불용성입니다.그러나 갈 락토 만난 ()을 포함한 수용성 섬유질도 포함하고 있습니다.

섬유질 함량이 높기 때문에 호로 파는 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 및 식욕 조절과 같은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다 (,,).

호로 파는 위 배출을 늦추고 탄수화물과 지방 흡수를 지연시켜 작동합니다. 이것은 식욕 감소와 혈당 조절 개선으로 이어집니다.

건강한 비만인 18 명을 대상으로 한 연구에 따르면 호로 파 섬유질 8g을 섭취하면 호로 파 섬유질 4g보다 식욕이 더 효과적으로 감소했습니다. 참가자들은 또한 다음 식사에서 더 배 부르고 덜 먹었습니다.

또한 호로 파는 사람들이 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 12 명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 호로 파 씨앗 추출물 1.2g을 섭취하면 일일 지방 섭취량이 17 % 감소했습니다. 또한 일일 칼로리 섭취량을 약 12 ​​% 낮췄습니다 ().

또한 12 개의 무작위 대조 연구를 검토 한 결과 호로 파에는 혈당 및 콜레스테롤 저하 특성이 있음이 밝혀졌습니다 ().

연구에 따르면 호로 파는 안전하며 부작용이 거의 없거나 전혀 없습니다 ().

복용량

• 전체 종자. 2g으로 시작하여 허용되는 한 5g까지 이동합니다.
• 캡슐. 0.5g 용량으로 시작하여 부작용이 없으면 몇 주 후에 1g으로 늘립니다.

호로 파 씨앗에는 갈 락토 만난 섬유가 들어 있습니다. 이 수용성 섬유질은 포만감 수준을 높이고, 위 배출을 늦추고, 탄수화물과 지방 흡수를 지연시켜 식욕을 줄이는 데 도움이됩니다.

2. 글루코만난

섬유질 섭취를 늘리는 것은 식욕을 조절하고 체중을 줄이는 좋은 방법입니다 ().

가장 잘 알려진 가용성 섬유 중에서 글루코만난은 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 보입니다. 식욕을 줄이고 음식 섭취량을 줄입니다 (,,).

글루코만난은 또한 물을 흡수하고 점성 젤이되어 소화를 우회하고 상대적으로 변하지 않은 결장에 도달 할 수 있습니다 ().

글루코만난의 부피가 커지는 특성은 포만감을 촉진하고 배를 비우는 것을 지연시켜 음식 섭취를 줄이고 체중 감량을 도울 수 있습니다 (,,).

한 연구에서 과체중 인 83 명이 2 개월 동안 3g의 글루코만난과 300mg의 탄산 칼슘이 포함 된 보충제를 섭취 한 후 체중과 지방이 현저하게 감소했습니다 ().

대규모 연구에서 과체중 환자 176 명을 무작위로 선정하여 칼로리 제한식이 요법을하는 동안 세 가지 다른 글루코만난 보충제 또는 위약을 받았습니다.

글루코만난 보충제를받은 사람들은 위약을 복용 한 사람들에 비해 상당한 체중 감소를 경험했습니다 ().

더욱이 글루코만난은 단백질과 지방의 흡수를 감소시키고, 장에서 친근한 박테리아를 공급하고, 혈당 수치를 조절하고, 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 (,,)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

글루코만난은 안전하고 일반적으로 잘 견디는 것으로 간주됩니다. 그러나 위장에 도달하기 전에 팽창하기 시작하여 질식 위험이 있습니다. 따라서 1 ~ 2 잔의 물 또는 기타 액체 ()와 함께 복용하는 것이 중요합니다.

복용량

하루에 3 번, 식사 15 분에서 1 시간 전에 1 그램부터 시작하십시오 ().

글루코만난은 체중 감량에 가장 효과적인 섬유질 유형 중 하나입니다. 이 가용성 섬유는 점성 젤을 형성하여 지방과 탄수화물 흡수를 지연시킵니다. 식사 전에 섭취하면 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 짐 네마 실베스트르

짐 네마 실베스트르 항 당뇨 효과로 가장 일반적으로 알려진 허브입니다. 그러나 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

gymnemic 산으로 알려진 활성 화합물은 음식의 단맛을 차단하는 것으로 나타났습니다. 즉, 소비 짐 네마 실베스트르 입안의 설탕 맛을 줄이고 설탕 갈망에 맞서 싸울 수 있습니다 (,).

사실, 효과를 테스트 한 연구는 짐 네마 실베스트르 금식을 한 사람들은 보충제를 복용하지 않은 사람들에 비해 식욕이 낮고 음식 섭취를 제한 할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다 ().

유사하게, 짐네 민산은 장의 당 수용체에 결합하여 혈당 흡수를 방지 할 수 있습니다. 이것은 낮은 혈당 수치를 유지하고 지방으로 탄수화물 저장을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

몇 가지 동물 연구는 또한 짐 네마 실베스트르 체중 및 지방 흡수 (,).

연구 중 하나에 따르면이 보충제는 동물이 10 주 동안 고지방 식단을 섭취하는 동안 체중을 유지하는 데 도움이되었습니다 ().

또 다른 연구는 짐 네마 실베스트르 지방의 소화를 막고 몸에서 배설을 증가시킬 수도 있습니다.

공복시에 복용하면 가벼운 위의 불편 함이 발생할 수 있으므로 항상 음식과 함께 이러한 보충제를 섭취하십시오.

복용량

• 캡슐. 매일 3-4 회 100mg을 섭취하십시오.
• 가루. 2 그램으로 시작하여 부작용이없는 경우 최대 4 그램으로 이동합니다.
• 차. 잎을 5 분 동안 끓인 다음 10-15 분 동안 담가 두었다가 마시십시오.

짐 네마 실베스트르 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이되는 허브입니다. 그것의 활성 화합물은 설탕이 많은 음식을 덜 먹고, 혈당 흡수를 줄이며, 지방 소화를 차단할 수 있습니다.

4. 그리 포니아 심플리시 폴리아 (5-HTP)

그리 포니아 심플리시 폴리아 5- 하이드 록시 트립토판 (5-HTP)의 최고의 천연 공급원 중 하나로 알려진 식물입니다.

5-HTP는 뇌에서 세로토닌으로 전환되는 화합물입니다. 세로토닌 수치의 증가는 식욕을 억제함으로써 뇌에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 ().

따라서 5-HTP는 탄수화물 섭취와 배고픔 수준을 줄임으로써 체중 감소를 돕습니다 (,).

한 무작위 연구에서 과체중이있는 건강한 여성 20 명이 그리 포니아 심플리시 폴리아 5-HTP 또는 위약을 포함하는 추출물을 4 주 동안.

연구가 끝날 무렵 치료 그룹은 충만 수준이 현저하게 증가하고 허리와 팔 둘레가 감소했습니다 ().

또 다른 연구에서는 과체중이있는 27 명의 건강한 여성을 대상으로 5-HTP를 함유 한 제제가 식욕에 미치는 영향을 조사했습니다.

결과는 치료 그룹이 8 주 동안 식욕 감소, 포만감 증가 및 상당한 체중 감소를 경험 한 것으로 나타났습니다 ().

그러나 5-HTP를 보충하면 장기간 사용하는 동안 약간의 메스꺼움과 위의 불편 함을 유발하는 것으로 보입니다 ().

5-HTP 보충제는 특정 항우울제와 함께 사용할 때 세로토닌 증후군의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 의료 제공자와상의하지 않고 Griffonia simplicifolia 또는 5-HTP 보충제를 복용해서는 안됩니다 ().

복용량

5-HTP 보충제는 아마도 다음보다 더 효과적인 식욕 억제 제일 것입니다. 그리 포니아 심플리시 폴리아, 5-HTP가이 허브의 주요 활성 화합물임을 감안할 때.

5-HTP의 복용량은 300-500mg이며 하루에 한 번 또는 나누어 복용합니다. 포만감을 높이기 위해 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.

그리 포니아 심플리시 폴리아 5-HTP가 풍부한 식물입니다. 이 화합물은 뇌에서 세로토닌으로 전환되어 식욕을 감소시키고 탄수화물 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata 식욕을 억제하고 지구력을 향상시키는 데 전통적으로 사용되어 온 허브입니다.

화합물이 Caralluma fimbriata 뇌의 세로토닌 순환을 증가시켜 탄수화물 섭취를 줄이고 식욕을 억제하는 것으로 나타났습니다 (,,,).

과체중 성인 50 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 Caralluma fimbriata 2 개월 동안 추출물을 섭취하면 식욕이 현저히 감소하여 2.5 %의 체중 감소가 발생했습니다 ().

또 다른 연구에서는 과체중 인 43 명에게 500mg의 Caralluma fimbriata 12 주 동안 매일 두 번, 식단과 운동을 조절합니다. 그들은 허리 둘레와 체중이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 한 연구에서는 과식으로 이어지는 건강 상태 인 프라 더-윌리 증후군 환자를 조사했습니다. 참가자들은 250, 500, 750 또는 1,000mg의 용량으로 치료 받았습니다. Caralluma fimbriata 추출물 또는 위약을 4 주 동안 복용하십시오.

가장 높은 용량 (하루 1,000mg)을 복용 한 그룹은 연구가 끝날 때까지 식욕 수준이 현저히 낮아지고 음식 섭취량이 감소했습니다 ().

Caralluma fimbriata 추출물에는 문서화 된 부작용이 없습니다 ().

복용량

최소 1 개월 동안 매일 두 번 500mg을 복용하는 것이 좋습니다.

Caralluma fimbriata 식욕 수준을 낮추는 데 도움이 될 수있는 허브입니다. 운동과 칼로리 조절 식단을 함께 사용하면 Caralluma fimbriata 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

6. 녹차 추출물

녹차 추출물은 다른 많은 건강상의 이점을 제공하는 것 외에도 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다.

녹차에는 체중 감량에 기여하는 두 가지 화합물, 즉 카페인과 카테킨이 포함되어 있습니다.

카페인은 지방 연소를 증가시키고 식욕을 억제하는 잘 알려진 자극제입니다 (,).

한편 카테킨, 특히 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)는 신진 대사를 촉진하고 지방을 줄이는 것으로 나타났습니다 ().

녹차 추출물의 EGCG와 카페인의 조합은 함께 작용하여 신체가 칼로리를 태우는 데 더 효과적이게하여 체중 감소로 이어질 수 있습니다 (,).

실제로 10 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 EGCG와 카페인을 함께 섭취 한 후 소모되는 칼로리가 4 % 증가했습니다 ().

인간의 녹차 추출물의 식욕 억제 특성에 대한 연구는 없지만 다른 성분과 함께 녹차가 식욕을 감소시킬 수있는 것으로 보입니다 (,).

녹차는 최대 800mg의 EGCG를 투여해도 안전한 것으로 밝혀졌습니다. 1,200mg의 EGCG를 더 많이 투여하면 메스꺼움과 관련이 있습니다 ().

복용량

표준화 된 EGCG를 주성분으로하는 녹차의 권장 복용량은 하루 250-500mg입니다.

녹차 추출물에는 카페인과 카테킨이 포함되어있어 신진 대사를 촉진하고 지방을 태우며 체중 감량에 도움이됩니다. 녹차 추출물을 다른 성분과 결합하면 식욕 수준을 낮추고 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.

7. 공액 리놀레산

공액 리놀레산 (CLA)은 일부 지방 동물 제품에서 자연적으로 발견되는 일종의 트랜스 지방입니다. 흥미롭게도 몇 가지 입증 된 건강상의 이점이 있습니다 ().

CLA는 지방 연소를 증가시키고, 지방 생성을 차단하고, 지방 분해를 자극함으로써 체중 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,,,).

연구에 따르면 CLA는 또한 포만감을 높이고 식욕을 감소시킵니다 ().

한 연구에 따르면 13 주 동안 하루에 3.6g의 CLA를 투여받은 54 명의 사람들이 위약을 복용 한 사람들보다 식욕이 낮고 포만감이 더 높았습니다. 그러나 이것은 참가자가 소비 한 음식의 양에 영향을 미치지 않았습니다 ().

또한 CLA는 체지방 감소에 도움이되는 것으로 보입니다. 18 건의 연구를 검토 한 결과 하루 3.2g의 CLA를 섭취하면 체지방이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

연구에서는 CLA가 안전하다고 간주하며 하루에 최대 6g의 용량으로 부작용이보고되지 않았습니다 (,).

복용량

권장 일일 복용량은 3–6g입니다. 식사와 함께 복용해야합니다.

공액 리놀레산은 식욕 억제 효과가있는 트랜스 지방입니다. CLA는 지방 연소를 증가시키고 지방 흡수를 차단하는 것으로 나타났습니다.

8. 가르시니아 캄보지아

가르시니아 캄보지아는 같은 이름의 열매에서 유래합니다. 가르시니아 구미 구타.

이 과일의 껍질에는 고농도의 하이드 록시 시트르산 (HCA)이 포함되어 있으며, 이는 체중 감량 특성이있는 것으로 입증되었습니다 (,).

동물 연구에 따르면 가르시니아 캄보지아 보충제는 음식 섭취를 줄일 수 있습니다 (52, 53).

또한 인간 연구에 따르면 가르시니아 캄보지아는 식욕을 감소시키고 지방 생성을 차단하며 체중을 감소시킵니다 ().

가르시니아 캄보지아는 또한 충만 신호를 담당하는 뇌 수용체에 작용하는 세로토닌 수치를 높일 수있는 것으로 보입니다. 결과적으로 식욕을 억제 할 수 있습니다 (, 55,).

그러나 다른 연구에서는 가르시니아 캄보지아가 식욕을 감소 시키거나 체중 감소에 도움이되지 않는다는 사실을 발견했습니다. 따라서 결과는 개인 ()에 따라 다를 수 있습니다.

가르시니아 캄보지아는 하루에 최대 2,800mg의 HCA를 투여해도 안전합니다. 그러나 두통, 피부 발진 및 위장 장애와 같은 일부 부작용이보고되었습니다 (,).

복용량

가르시니아 캄보지아는 HCA 500mg을 권장합니다. 식사 30-60 분 전에 복용해야합니다.

가르시니아 캄보지아에는 히드 록시 구연산 (HCA)이 포함되어 있습니다. HCA는 포만감 수준을 향상시킬 수있는 세로토닌 수준을 높이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러나 일부 연구에서는이 보충제에서 의미있는 효과가 없음을 보여줍니다.

9. 예 르바 메이트

Yerba mate는 남미 원산 식물입니다. 에너지를 높이는 특성으로 유명합니다.

동물 연구에 따르면 4 주 동안 yerba mate를 섭취하면 음식과 물 섭취량이 크게 감소하고 체중 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,).

생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 yerba mate의 장기 섭취는 글루카곤 유사 펩티드 1 (GLP-1)과 렙틴 수준 ()을 증가시켜 식욕, 음식 섭취 및 체중을 줄이는 데 도움이되었습니다.

GLP-1은 식욕을 조절하는 장에서 생성되는 화합물이며, 렙틴은 포만감을 신호하는 호르몬입니다. 레벨을 높이면 굶주림이 줄어 듭니다.

다른 연구에 따르면 yerba mate는 다른 성분과 함께 배고픔과 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

실제로 12 명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 30 분 자전거 운동을하기 전에 2g의 yerba mate를 섭취하면 식욕이 감소하고 신진 대사, 집중력 및 에너지 수준이 높아졌습니다 ().

Yerba mate는 안전한 것으로 보이며 심각한 부작용을 일으키지 않습니다 ().

복용량

• 차. 매일 3 컵 (각 330ml)을 마 십니다.
• 가루. 하루에 1–1.5g을 섭취하십시오.

Yerba mate는 에너지를 높이는 특성으로 유명한 식물입니다. 글루카곤 유사 펩타이드 1 (GLP-1)과 렙틴 수치를 높이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이 두 화합물 모두 포만감 수준을 높이고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

10. 커피

커피는 세계에서 가장 널리 소비되는 음료 중 하나입니다. 커피와 고농축 카페인은 많은 건강상의 이점이있는 것으로 알려져 있습니다 ().

커피에 대한 연구에 따르면 칼로리 소모와 지방 분해를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한 커피는 식욕을 감소시켜 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 식사 0.5 ~ 4 시간 전에 카페인을 섭취하면 배가 비움, 식욕 호르몬 및 배고픔에 영향을 미칠 수 있습니다 ().

또한 커피를 마시면 마시지 않는 것에 비해 다음 식사와 하루 종일 더 많이 먹을 가능성이 낮아질 수 있습니다 ().

흥미롭게도 이러한 효과는 남성과 여성에 따라 다를 수 있습니다. 한 연구에 따르면 300mg의 카페인을 섭취하면 남성의 칼로리 섭취량이 약 22 % 감소한 반면 여성의 칼로리 섭취량에는 영향을 미치지 않았습니다 (71).

또한 일부 연구에서는 카페인의 식욕 감소에 긍정적 인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (,).

카페인은 또한 마른 사람의 신진 대사를 11 %까지 늘리고 지방 연소를 29 %까지 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

그럼에도 불구하고 250mg 이상의 카페인 섭취는 일부 사람들의 혈압을 올릴 수 있습니다 ().

복용량

일반 추출 커피 한 컵에는 약 95mg의 카페인이 들어 있습니다 (77).

일반적으로 체중 감량을 위해 카페인 200mg 또는 일반 커피 2 컵을 사용합니다. 연구에서는 일반적으로 체중 파운드당 1.8 ~ 2.7mg (kg 당 4 ~ 6mg)의 용량을 사용합니다.

그러나 이러한 복용량은 개인 및 가능한 부작용에 따라 달라질 수 있습니다.

커피는 식욕을 감소시키고 배를 비우는 것을 지연 시키며 식욕 호르몬에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 카페인은 또한 지방 연소를 증가시키고 체중 감소를 돕는 것으로 입증되었습니다.

결론

특정 허브와 식물은 체중 감소를 촉진하는 것으로 입증되었습니다.

식욕을 줄이고, 포만감을 높이고, 배를 비우고, 영양소 흡수를 차단하고, 식욕 호르몬에 영향을 미칩니다.

호로 파 및 글루코만난과 같은 용해성 섬유는 위 배출을 지연시키고 충만 함을 증가 시키며 에너지 섭취를 억제하는 데 탁월합니다.

Caralluma fimbriata, 그리 포니아 심플리시 폴리아, 가르시니아 캄보지아에는 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이되는 화합물이 포함되어있어 포만감을 높이고 탄수화물 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.

한편, 예 르바 마테, 커피 및 녹차 추출물은 카페인과 EGCG와 같은 화합물이 풍부하여 음식 섭취를 줄이고 식욕 호르몬에 영향을 미치며 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

마지막으로, CLA는 지방 연소를 증가시키고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

결과는 개인마다 다를 수 있지만 이러한 보충제는 체중 감량에 대한보다 자연스러운 접근 방식을 원하는 사람들에게 좋은 접근 방식 인 것 같습니다.