강력한 코어를 위한 6가지 복근 운동(및 7가지 프로의 비밀)

콘텐츠

• 단단한 위를 위한 7가지 팁
• 1. 반복보다 다양성을 선택하십시오
• 2. ″상위 대. 낮은 복근" 아이디어
• 3. 골반저를 연결하라
• 4. 목이 아니라 복근을 사용하라
• 5. 유산소 운동의 도움으로 단단한 위를 드러내십시오
• 6. 복근을 전환 운동으로 만드십시오
• 7. 쉬어야 할 때를 안다
• 어디서든 할 수 있는 탄탄한 복근 운동 6가지
• 1. 누르고 저항
• 2. 헬리콥터
• 3. 시간의 손
• 4. 24시간
• 5. 스크리머
• 6. 삼각형 추적
• 검토 대상

직시합시다. 윗몸 일으키기와 크런치와 같은 표준 복근 운동은 약간 구식이고 지극히 평범합니다. 말할 것도 없이 크런치나 복근 운동을 아무리 많이 해도 위장이 J. Lo's로 바뀌지 않습니다. 근육 자체 외에 위의 모습에 더 많은 것이 들어갑니다(유전, 식단, 체형 등 참조). 그리고 우리는 식스팩 복근을 탐냈지만, 당신은 강하고 건강할 수 있으며 그것들 없이도 당신의 몸을 사랑할 수 있습니다.

즉, 모든 사람이 더 강한 중간 부분의 이점을 누릴 수 있습니다. 그렇습니다. 그러면 위가 더 단단해질 수 있습니다. 만약 당신이 강력한 코어를 만들고 싶다면(그리고 그것과 함께 오는 모든 비미학적 이점을 얻고 싶다면) 거기에 도달하는 데 도움이 될 다음 팁과 독특한 복근 운동을 고려하십시오.

단단한 위를 위한 7가지 팁

시작하기 전에 최고의 트레이너, 강사 및 스포츠 의학 의사가 확실한 위장에 대한 오해를 풀고 있습니다.

1. 반복보다 다양성을 선택하십시오

최상의 결과를 얻으려면 각 운동 중에 복근 운동의 순서를 혼합하고 3~4주마다 루틴을 변경하십시오. (이 집에서 12분 동안의 탄탄한 복근 운동은 회전 운동을 할 수 있는 또 다른 옵션입니다.) 운동 과학 교수인 Michele Olson 박사는 "운동을 번갈아 하는 것이 매일 크런치 100회를 하는 것보다 더 중요합니다"라고 말합니다. Auburn University Montgomery에서 ″각 운동을 15~20회 수행한 다음 계속하십시오.″

2. ″상위 대. 낮은 복근" 아이디어

그것은 모두 하나의 근육 외피인 복직근입니다. 뉴욕의 Real Pilates 소유주이자 필라테스의 약속. 당신이 느끼는 위치는 움직임의 기준점에 따라 다릅니다. 예를 들어, 상체가 바닥에 닿아 있기 때문에 레그 리프트는 하체에 더 많이 관여합니다. (관련: 평평한 배와 강한 코어를 위한 복근 운동)

3. 골반저를 연결하라

복근을 더 효과적으로 목표로 삼으려면 골반저 근육을 강화하십시오. 올슨은 "이 근육은 가장 깊은 복근이 운동을 올바르게 수행하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 배꼽을 등 쪽으로 부드럽게 당겨 적극적으로 참여시킵니다. 한 손을 복부에 댑니다. 윗몸 일으키기를 하는 동안 배가 당기는 느낌이 든다면, 근육을 위아래로 당기는 것이 아니라 골반을 아래로 밀어 전체 운동의 복근을 속이는 것입니다. 복근을 작동할 때 근육을 수축 상태로 유지합니다. 강한 골반저 근육은 또한 임신 후 복근 강도를 재발견하는 데 도움이 됩니다.

4. 목이 아니라 복근을 사용하라

바이크 크런치와 같은 단단한 배 동작을 할 때 긴장을 풀기 위해 턱 아래에 오렌지를 집어넣는 척하십시오. 또는 손가락 끝으로 목 밑부분을 누르고 몸을 웅크린 상태에서 멋진 목 마사지를 하십시오. 또 다른 전략: 목 근육이 긴장하는 것을 막으려면 크런치할 때 혀를 입천장에 단단히 대십시오. (관련: 트레이너에 따르면 이것은 궁극적인 Ab 운동 동작입니다)

5. 유산소 운동의 도움으로 단단한 위를 드러내십시오

복근 아래에 지방층이 있다면 세상의 모든 운동은 아무 의미가 없습니다. 정말 복근을 보고 싶다면 일주일에 3~5회 정도 45분 정도 유산소 운동을 하여 칼로리를 태우십시오. "강한 복근을 보려면 규칙적인 유산소 운동을 통해 체지방을 태워야 합니다."라고 Olson은 말합니다. (Psst...여기 뱃살이 빠지지 않을 수 있는 7가지 이유가 있습니다.)

6. 복근을 전환 운동으로 만드십시오

근력 운동과 유산소 운동을 한 운동으로 할 시간이 있다면 그 사이에 10분의 복근 운동을 하십시오. 유산소 운동으로 몸을 식히고 스트레칭, 리버스 컬 및 플랭크를 위해 매트를 칩니다. 이것은 심장 강화 훈련에서 근력 훈련으로 초점을 전환하는 좋은 방법입니다. 그것은 당신이 들어 올릴 때 복근과 코어 힘에 집중하는 데 도움이됩니다.

7. 쉬어야 할 때를 안다

다음날 복근이 아플 때 복근을 잘 사용했다고 말할 수 있습니다. 다른 근육과 마찬가지로 복근은 이틀에 한 번씩 격렬한 훈련에 가장 잘 반응합니다. 너무 열심히, 너무 자주 일하면 최소한의 진전만 보일 것이라고 Holland는 말합니다. (운동을 최대한 활용하기 위해 활성 회복 휴식일을 사용하는 방법을 확인하십시오.)

어디서든 할 수 있는 탄탄한 복근 운동 6가지

각 운동을 30초 동안 수행합니다(전체적으로 코어를 사용하는 것을 잊지 마십시오!). 동작 사이에는 30초의 휴식을 취하십시오. 이러한 탄탄한 복근 운동을 현재 피트니스 프로그램에 추가하거나 핵심 루틴으로 별도로 수행할 수 있습니다.

1. 누르고 저항

• 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 얼굴을 위로 눕습니다.
• 코어에 힘을 주고 무릎을 배꼽 쪽으로 당겨 무릎과 90도 각도를 만들어 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 손바닥을 허벅지의 무릎보다 약간 위에 놓습니다.
• 손바닥을 허벅지에 대고 동시에 무릎으로 압력을 저항합니다. 무릎의 90도 각도를 유지하기 위해 손바닥과 허벅지의 압력으로 균형을 유지하십시오.

30초 동안 유지합니다.

2. 헬리콥터

• 얼굴을 위로 하고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 팔은 옆으로 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 합니다.
• 코어에 힘을 주고 깊게 숨을 들이쉬고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 숨을 내쉬면서 발을 천장 쪽으로 뻗으면서 허리를 바닥으로 누르십시오. (상체와 하체가 90도 각도를 이루며 발을 함께 눌러줍니다.)
• 코어를 수축한 상태에서 발가락을 바닥 쪽으로 구부리고 다리를 시계 방향으로 돌기 시작하여 다리를 완전히 펴고 엉덩이를 바닥에 단단히 고정합니다. 30초 동안 계속합니다.
• 그런 다음 다리를 시계 반대 방향으로 돌면서 다리를 완전히 펴고 엉덩이를 바닥에 단단히 고정합니다.

30초 동안 계속합니다.

스케일 업: 코어 활동을 증가시키면서 안정성을 감소시키기 위해 손바닥을 천장을 향하도록 뒤집습니다.

3. 시간의 손

• 얼굴을 위로 하고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 팔은 옆으로 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 합니다.
• 코어에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발을 천장을 향해 누릅니다. 발은 구부러진 발가락과 함께 유지되어야 합니다.
• 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 최대한 오른쪽으로 내밀고 왼쪽 다리는 움직이지 않게 유지합니다.
• 가장 낮은 지점에서 숨을 내쉬고 코어를 사용하여 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 움직입니다.

30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

4. 24시간

• 얼굴을 위로 하고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 팔은 옆으로 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 합니다.
• 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 배꼽 쪽으로 당깁니다. 오른쪽 무릎을 펴고(허벅지 안쪽 부분을 여는) 오른쪽 다리를 45도 각도가 될 때까지 뻗습니다. (운동 내내 왼발은 바닥에서 떨어져 있어야 합니다.)
• 시작 위치로 방향을 반대로 합니다.

30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

이 단단한 복근 운동을 더 쉽게 만드십시오. 뻗은 다리의 반대쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 

5. 스크리머

• 포맨을 바닥에 단단히 고정하고 엉덩이를 바닥에서 들어올린 상태에서 왼쪽 플랭크 자세를 취합니다. 수축하고 발가락을 구부린 상태에서 오른쪽 무릎을 배꼽 쪽으로 움직입니다.
• 무릎이 배꼽에 닿았을 때 오른쪽 다리를 45도 각도로 몸 앞으로 뻗습니다.
• 다리를 빠르게 시작 위치로 되돌립니다.

30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

6. 삼각형 추적

• 손은 어깨와 일직선이 되도록 하고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 푸쉬업 자세를 취합니다.
• 코어에 힘을 주고 왼손을 최대한 45도 뻗습니다. 오른손도 똑같이 하고 양손을 나란히 합니다.
• 오른손을 머리 앞에서 최대한 멀리 뻗습니다. 왼손으로 따르십시오.
• 오른손으로 45도 각도로 뒤로 뻗고 왼손으로 따라갑니다. (손 모양은 삼각형을 따라 그린 것과 같습니다.) 각 단계에서 방향을 반대로 합니다.

30초 동안 방향을 바꿔 계속 진행합니다.

검토 대상