운동이 효과가 없는 10가지 이유

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귀하의 시간은 소중하며, 운동에 투자하는 매 소중한 순간에 대해 가능한 최고의 투자 수익을 얻을 수 있기를 원합니다. 자, 원하는 결과를 얻고 있습니까? 당신의 몸이 당신이 원하는 만큼 날씬하지 않거나 탄력이 없다면, 당신은 베테랑 운동가들의 노력을 방해할 수 있는 몇 가지 중요한 훈련 실수를 저지르고 있을 수 있습니다.

물론 피해야 할 더 명백한 실수를 알고 있을 것입니다. 예를 들어, 워밍업을 건너뛰면 일찍 피로해져서 잠재력을 실현하지 못할 수 있습니다. 또한, 계단 오르기나 일립티컬 트레이너에게 기대면 더 오래 머물 수 있지만 하체에 대한 부담과 소모하는 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 당신이 저지를 수 있는 덜 명백한 오류는 어떻습니까? 여기에서 우리는 가장 미묘하지만 덜 심각하지 않은 피트니스의 가짜 실패와 가장 자주 실패하는 근력 훈련 운동에 대해 논의하고 거의 노력 없이 교정할 수 있는 방법을 보여줍니다.

피트니스의 10가지 실수

사람들은 매일 운동할 때 작지만 비용이 많이 드는 실수를 하며, 아주 작은 변화가 결과에 큰 영향을 미칠 수 있다고 로스앤젤레스에 기반을 둔 미국 운동 협회(American Council on Exercise)의 대변인인 Ken Alan은 말합니다. 이러한 가짜 오류 및 수정 사항에 무게를 둔 Alan과 교육 전문가 패널 덕분에 운동의 오류를 방지하고 엄청난 수익을 얻을 수 있으며 운동에 투자하는 시간을 현명하고 알차게 보낼 수 있습니다. 운동에 대한 접근 방식에서 자주 저지르는 5가지 실수로 시작하여 자주 실수하는 5가지 동작을 살펴보겠습니다.

접근

1. 가짜 패스 스트렝스 루틴과 결혼하기

사실 같은 일과를 반복하면 근육이 적응할 것입니다. 각 운동은 제한된 수의 근육 섬유만을 자극하기 때문에 안정기에 도달할 가능성이 높습니다. 그러나 주기적으로 움직임을 추가하거나 번갈아 가며 다양한 각도에서 근육을 자극하면 훨씬 더 많은 섬유를 동작에 사용하고 더 많은 톤과 힘을 개발할 수 있습니다.

수정 각 근육 그룹에 대해 새로운 각도와 장비를 시도하면서 추가로 2~3개의 운동을 배우십시오. (트레이너의 지도를 받을 수 없다면 신체 부위별로 루틴별로 정리한 책과 영상이 많다.) 예를 들어 평소에 플랫 벤치에서 덤벨 체스트 프레스를 한다면 인클라인에서 해보자. 평소 체스트 프레스 머신을 사용한다면 덤벨 체스트 프레스나 바벨을 이용한 벤치 프레스를 시도해보자. 6-8주마다 전체 루틴을 변경할 수 있도록 레퍼토리를 충분히 확장하십시오.

2. 가짜 패스 반복 횟수를 너무 빨리 수행

사실 근력 운동을 할 때 반복 횟수를 확대하면 근력 대신 운동량을 사용하게 됩니다. 근육 형성에 대해 동일한 자극을 받지 않을 것이며 많은 칼로리를 태우지 않을 것입니다.또한 찢어진 근육이나 결합 조직과 같은 훈련 부상에 더 취약합니다.

수정 각 반복을 수행하는 데 6초가 소요됩니다. 중량을 들어 올리는 데 2초, 낮추는 데 4초가 소요됩니다. (체중을 낮추는 데 도움이 되는 중력이 있기 때문에 근육에 충분한 도전을 주기 위해 이 단계에서 더 천천히 속도를 줄여야 합니다.) 전문가들은 속도를 줄이는 것이 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 중요한 변화라는 데 동의합니다. 근력 운동으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

3. 가짜 패스 너무 세게, 너무 자주 운동

사실 격렬한 유산소 운동이나 근력 운동 사이에 충분히 휴식을 취하지 않으면 진행이 중단되고 얻은 체력의 일부를 잃을 수도 있습니다. 당신은 또한 운동으로 지칠 가능성이 있습니다.

수정 근육을 신선하게 유지하고 의욕을 높이려면 더 짧고 힘든 유산소 운동(예: 20분)과 더 길고 쉬운 날(40-60분)을 번갈아 가며 하십시오. 일주일에 두 번 이상 총력을 기울이지 마십시오. 더 격렬하게 훈련할수록 몸이 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하다는 것을 기억하십시오. 몇 가지 힘든 운동을 하고 매주 하루를 완전히 쉬는 것이 좋습니다. 스트렝스-트레이닝에서는 같은 근육군을 사용하는 세션 사이에 최소 1일의 휴식을 취하십시오.

4. 가짜 패스 당신의 심장에 코스팅

사실 동일한 유산소 운동을 계속하는 것은 너무 세게 밀어붙이는 것만큼이나 결과를 방해할 수 있습니다. 진정으로 체력을 향상시키려면(더 적은 노력으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있음), 일주일에 두 번 정도 몸이 편안하고 심장이 두근거리는 것을 느낄 수 있을 때까지 안전 지대를 벗어나야 합니다.

수정 항상 중간 강도의 유산소 운동을 하는 대신 일주일에 두 번 고강도 인터벌을 혼합하십시오. 예를 들어 런닝머신에서 10분간 워밍업을 한 후 30초에서 1분간 속도를 높이거나 인클라인을 한 후 1~3분의 중등도 운동으로 회복합니다. 10~20분 동안 교대로 유지한 다음 식히십시오. 또한 더 긴 고강도 인터벌(예: 5분)을 하고 싶을 수도 있습니다. 이 인터벌에서는 짧은 운동만큼 세게 밀지 않습니다.

5. 가짜 패스 잘못된 양의 무게 들기

사실 너무 가벼운 중량을 들면 근력, 톤 또는 골밀도가 향상되지 않습니다. 너무 무거운 중량을 들어 올리면 적절한 형태가 손상되어 부상 위험이 높아집니다. 예를 들어, 이두근 컬을 완성하기 위해 전신을 사용하여 좋은 운동의 목표 근육을 속이는 것과 같이 추가 근육을 동원해야 합니다.

수정 가장 중요한 근력 강화를 위해 세트당 4-6회 반복하십시오. 보다 적당한 강도의 건물을 만들기 위해 세트당 8-12회 반복하고 마지막 몇 번 반복할 때까지 고군분투할 만큼 충분히 무거운 중량을 선택하되 자세가 무너질 정도로 너무 무겁지는 않은 중량을 선택하십시오. 마지막 반복 횟수에 도달하고 다른 횟수를 수행할 수 있다고 생각되면 중량을 5~10% 늘리십시오. 사용하는 중량의 양을 상당히 늘리면 목표 근육이 최종 반복으로 피로해지는 한 더 적은 횟수로 떨어지는 것을 발견할 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 피로를 풀기 위해 엄청난 근육이 생기는 것은 아닙니다.

운동

6. 스쿼트

가짜 패스 무릎이 발가락보다 앞으로 나가게 하고, 발뒤꿈치를 들어 올리고, 무릎을 안쪽으로 내립니다. 사실 이러한 실수는 무릎의 힘줄과 인대에 과도한 압력을 가합니다.

수정 양 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 다리를 곧게 펴되 잠기지 않고 가슴을 들고 복근을 수축합니다. 체중을 발뒤꿈치 쪽으로 유지하고 무릎을 구부려 등 아래로 앉고, 허벅지를 가능한 한 지면과 평행한 위치로 낮추고, 몸통을 세우고 무릎을 발목과 정렬합니다(그림 참조). 다시 일어서기 위해 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이, 대퇴사 두근 및 햄스트링 강화

7. 구부린 랫 로우

가짜 패스 척추를 둥글게 만들고 엉덩이에서 구부리지 않고 웨이트를 너무 뒤로 당기기 사실 이러한 실수는 척추에 스트레스를 가하고 등 근육에 대한 요구를 줄여 움직임의 효율성을 떨어뜨립니다.

수정 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 나란히 합니다. 무릎을 구부리고 약 90도에서 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 팔이 어깨와 일직선이 되도록 하고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 등을 지지하기 위해 복근을 수축합니다. 견갑골을 아래로 그리고 함께 당깁니다. 몸의 위치를 ​​유지하면서 상완이 몸통과 일직선이 되고 팔뚝이 지면과 수직이 될 때까지 팔꿈치를 허리 쪽으로 구부립니다(그림 참조). 몸통 위치를 바꾸지 않고 천천히 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오. 중간 등, 뒤쪽 어깨 및 팔뚝을 강화

8. 삼두근 반동

가짜 패스 상완을 휘두르거나 반대쪽 어깨를 떨어뜨리고 팔을 들어 올리려고 하고 체중이 너무 뒤에 있습니다. 사실 이러한 실수를 하면 삼두근에 충분한 힘이 가해지지 않고 어깨와 어깨에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 팔꿈치 관절.

수정 오른손에 덤벨을 들고 벤치의 긴 쪽 오른쪽에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 비틀린 자세로 선다. (왼쪽 무릎으로 벤치에 무릎을 꿇을 수도 있습니다.) 엉덩이를 앞으로 약 90도로 구부리고 왼손을 벤치에 올려 지지합니다. 몸통을 고정한 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 구부려 상완이 지면과 평행하고 전완이 지면과 수직이 되도록 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 허리 가까이에 놓고 복근을 수축합니다. 상완을 고정한 상태에서 삼두근을 사용하여 덤벨의 끝이 아래로 향할 때까지 팔을 뒤로 쭉 펴십시오(그림 참조). 천천히 팔꿈치를 구부려 수직 위치로 돌아갑니다. 삼두근 강화

9. 크런치

가짜 패스 목을 조이고, 어깨를 들지 않고, 복근을 사용하지 않음 사실 이러한 실수는 목에 통증을 유발하고 복근이 더 단단해지지 않습니다.

수정 무릎을 구부리고 발은 매트 위에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 뒤에, 엄지손가락은 귀 뒤에, 손가락은 깍지 끼지 않은 상태로 놓습니다. 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 복근을 수축하고 엉덩이와 갈비뼈를 함께 당기고 엉덩이를 편안하게 유지하십시오. 목을 당기거나 팔꿈치를 안으로 당기지 않고, 어깨뼈가 매트에서 들어올려질 때 머리와 목을 편안하게 유지하면서 위로 구부리고 앞으로 구부립니다(그림 참조). 유지한 다음 천천히 허리를 내립니다. 복부를 강화

10. 덤벨 벤치 플라이

가짜 패스 팔을 너무 많이 내리면 사실 이 실수는 어깨 아래에 있는 섬세한 근육인 어깨와 회전근개에 큰 스트레스를 줍니다. 게다가 팔을 위로 들어 올리고 가슴 근육을 효과적으로 사용하기가 어려워집니다.

수정 벤치에 얼굴을 위로 하고 무릎을 구부리고 발은 가장자리에 둡니다. 각 손에 덤벨을 잡고 팔은 약간 호를 그리며 가슴 위로 뻗고 손바닥을 안으로 넣습니다. 복근을 수축하고 턱을 수평으로 유지합니다. 팔꿈치 호를 유지하면서 팔꿈치가 어깨와 같거나 약간 아래가 될 때까지 팔꿈치를 아래로 내리고 옆으로 내립니다(그림 참조). 덤벨이 만지지 않거나 견갑골이 벤치에서 나오지 않도록 덤벨을 위아래로 눌러 시작 위치로 이동합니다. 가슴과 앞 어깨를 강화

마음의 실수 방지

당신의 태도는 결과를 최대화하기 위해 필요한 마지막 조정일 수 있습니다. 다음 세 가지 정신적 실수를 피하십시오.

숫자에 집중하기

얼마나 많은 칼로리를 소모하거나 계단을 올라야 하는지 걱정하는 대신 에너지와 힘, 그리고 당신의 몸을 얼마나 훌륭하게 치료하고 있는지에 집중하십시오. 강도를 모니터링하고 숫자를 적용하여 충분히 혼합하고 있는지 확인하는 것이 최적의 진행을 위해 중요하지만 고정이 아니라 인식해야 합니다.

신체의 한 부분에 집착

"문제 영역"에 너무 많은 초점을 맞추면 역효과가 날 수 있으며, 이로 인해 체력만큼이나 외모에 중요한 다른 근육 그룹을 소홀히 할 수 있습니다. 예를 들어, 당신의 중간 부분이 당신의 주요 관심사라면, 수백 번의 크런치를 하는 것은 답이 아닙니다. 물론, 복근 운동을 통해 탄력을 얻으십시오. 그러나 가슴, 등 및 어깨를 발달시키면 중심이 흐트러질 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 항상 균형 잡힌 운동을 위해 노력하십시오.

낯선 것을 피하는

한 번도 사용하지 않은 장비나 들어본 적이 없는 수업에 겁을 먹는 것은 당연합니다. 그러나 새로운 영역으로의 모험은 더 나은 결과를 위한 티켓일 수 있습니다. 프리 웨이트를 피하고 있다면 트레이너에게 몇 가지 덤벨 운동을 가르쳐달라고 요청하십시오. 스피닝을 피했다면 자전거를 타십시오. 두려움을 극복하는 것도 성취감과 자신감을 줄 것입니다. 그리고 미지의 것을 정복하는 것보다 기분이 좋을 수 있습니까?

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