2015년에 달성해야 할 10가지 달리기 목표

콘텐츠

• 새해를 편안하게
• 작년보다 더 많이 뛰세요
• 열심히 일하고 열심히 놀다
• 부상 예방을 최우선으로
• 골 레이스 등록
• 레이싱 바디 만들기
• 경주에서 자원 봉사
• 자신을 러너라고 부르세요
• 러닝 버디 찾기
• 재생 목록 새로 고침
• 검토 대상

당신이 이것을 읽고 있다면, 우리는 당신이 얼마나 숙련되어 있든, 얼마나 오랫동안 그것을 했는지에 상관없이 당신이 러너라는 것에 베팅하고 있습니다. 올해에는 보다 균형 잡힌 주자를 만들기 위한 목표로 새해 결심을 바꾸십시오. 더 빨리 가는 데만 초점을 맞추는 결의안은 나중에 좌절할 수 있습니다. 물론 속도는 모든 러너가 개선하고 싶어하는 것이며 새해 계획의 일부가 될 수 있지만 훈련, 친구 및 재미에 중점을 둔 목표는 2015년을 더 성공적이고 즐겁게 만들 것입니다. (달력하지 않는 몇 가지 목표도 설정하고 싶습니까? 달성하기 쉬운 새해 결심 25가지를 확인하십시오.)

새해를 편안하게

"달리기는 도약과 한계가 아니라 점진적인 개선의 스포츠입니다."라고 전국 연령 그룹 기록을 5번 보유하고 있는 Pete Magill은 말합니다. 러닝 바디 만들기: 마일러부터 울트라마라토너까지 모든 거리 러너를 위한 전신 피트니스 플랜 - 더 멀리, 더 빠르게, 부상 없이 달리세요. "해결책은 몇 달 동안 점진적으로 개선하는 데 초점을 맞춰야 하며, 몇 주 또는 몇 일에 걸친 광란의 신병 훈련소 사고 방식을 거부해야 합니다." 특히 스포츠를 처음 접하는 경우 1년을 12마일 달리기로 생각하고 1월을 워밍업 마일로 삼기로 결심하십시오. 격일로 15~30분 동안 달리기를 목표로 하고 충분한 산책을 하십시오. 30분이 편안해지면 매달 5분 정도를 가장 긴 달리기에 추가하십시오.

작년보다 더 많이 뛰세요

노련한 러너라면 실력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 계속해서 노면을 두드리는 것입니다. 운동 생리학자이자 이 책의 저자인 제이슨 카프(Jason Karp) 박사는 "더 많이 뛰는 것은 더 나은 주자가 되는 가장 간단하고 효과적인 방법입니다. 인형을 위한 마라톤 달리기. 하지만 '더 달려보겠다'는 말은 결단력이 없다"고 말했다. Karp는 작년보다 10~20% 더 많은 마일을 목표로 하고 적어도 일주일에 3일은 달리기로 결심할 것을 제안합니다. 특정 날짜를 선택하고 이를 고수하면 마일리지 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. (헤이 마라톤 선수: 진정한 피트니스 도전을 원하십니까? 주말에 3개의 레이스를 실행해 보십시오.)

열심히 일하고 열심히 놀다

많은 주자들은 특정 거리에서 최고의 기록을 달성하기 위해 목표를 설정합니다. 그러나 그것이 당신의 유일한 초점이라면 실패에 대비할 수 있습니다. 러닝 코치인 Chris Heuisler는 "경기 당일과 훈련 내내 많은 것이 우리의 통제 밖입니다. 한 목표를 달성하지 못하면 한 해를 손실로 기록하는 것은 부끄러운 일입니다."라고 말합니다. 웨스틴 호텔 & 리조트의 RunWESTIN 컨시어지. 개인 최고와 같은 과감한 목표를 달성하면 안 된다는 뜻인가요? "전혀 그렇지 않습니다. 명확하고 야심찬 목표는 매우 동기를 부여할 수 있습니다. 하지만 이를 달성하기 쉬운 다른 결의안 하나 이상과 결합하십시오." 흑백 시간 목표를 의상을 입고 경주를 하거나 달리기를 하는 것과 같이 좀 더 가벼운 일과 짝을 이루십시오.

부상 예방을 최우선으로

"부상 예방은 대부분의 러너에게 사후 고려 사항이며 이는 큰 실수입니다."라고 미국 육상 경기 인증 코치이자 Strength Running의 설립자인 Jason Fitzgerald는 말합니다. "그것은 훈련 자체에 내장되어야 합니다." 통증과 통증이 동반될 때 반응하지 않고 부상 예방에 대해 능동적으로 결의합니다. 여기에는 충분한 수면을 취하고 긴장되거나 아픈 근육에 폼 롤러를 사용하는 것이 포함됩니다. 더 중요한 것은 무릎 껴안기, 등산, 다리 흔들기를 포함하는 역동적인 워밍업과 플랭크, 브리지, 버드독 및 기타 동작과 같은 핵심 운동을 10~30분 사이에 "샌드위치" 실행을 권장한다는 것입니다. "예방 작업을 할 시간이 없다고 생각한다면 조만간 부상을 입을 시간을 찾아야 할 것입니다."라고 Fitzgerald는 경고합니다. (마라톤 훈련 중 부상을 피하는 가장 좋은 방법에 대해 자세히 알아보십시오.)

골 레이스 등록

달력에 날짜를 정하는 것은 엄청난 동기부여가 될 수 있습니다. 새로운 거리의 유혹이든, 버킷리스트 이벤트이든, 항상 방문하고 싶었던 목적지에서의 경주이든, 흥미진진하고 계속 훈련하도록 영감을 주는 경주에 등록하십시오. 하프 마라톤에 익숙하다면 마일 경주를 목표로 하고 속도를 높이는 것이 어떻습니까? 이전에 경주를 한 적이 없다면 몇 달 안에 5K에 등록하거나 미국 최고의 마일 경주 중 하나에 등록하십시오. 하지만 등록만 할 수는 없습니다. 당신도 훈련해야합니다. Magill은 "숙련된 주자들은 종종 새로운 해의 훈련에 대한 인센티브로 도전적인 경주를 목표로 삼습니다."라고 말합니다. "단, 문제는 그들이 새로운 종족에 대처할 수 있는 몸을 만드는 것을 종종 잊어버린다는 것입니다." 그것이 우리의 다음 결의안이 나오는 곳입니다.

레이싱 바디 만들기

그 경주에 등록했습니까? "숙련된 주자의 목표는 경주 거리를 완주하는 것이 아니라 경주 거리와 경주 속도를 쉽게 처리할 수 있는 건강한 신체를 구축하여 이를 마스터하는 것이어야 합니다."라고 Magill은 말합니다. 당신이 일주일에 4~6일 노면을 치는 고급 러너라면, 규칙적인 운동에 일주일에 1~2일 스트라이드와 스킵, 바운딩, 버트 킥과 같은 다이내믹한 훈련을 추가하여 올해 당신의 레이싱 바디를 구축하기로 결심하십시오. . 일주일에 하루는 짧지만 가파른 언덕을 반복합니다. 예를 들어, Magill은 최대 노력의 90%로 50미터 서지를 6번 하고 2~3분 동안 회복할 것을 제안합니다. 그리고 반복 사이에 3분의 조깅과 함께 5K 레이스 페이스에서 2분씩 6라운드와 같은 하루의 속도 간격을 계획하십시오. (게다가 더 빨리 할 수 ​​있습니다! 1분 동안 마일을 절약하는 방법을 알아보십시오.)

경주에서 자원 봉사

경주를 해본 적이 있다면 자원 봉사자로부터 물 한 컵이나 완주 메달을 받았을 것입니다. 그들은 경주 당일 노동력의 중추입니다. 그러나 그들은 설정, 청소, 코스 정리, 수하물 처리, 음식과 물 나눠주기, 응원, 목장에서 결승선까지 주자를 돕는 것을 포함하여 그보다 훨씬 더 많은 일을 합니다. 마라톤과 같은 주요 행사에서는 8시간 교대로 근무하며 때로는 그 이상을 근무하기도 합니다. 그들의 대열에 합류하는 것은 주자로서 할 수 있는 가장 만족스러운 일 중 하나입니다. Heuisler는 "당신은 당신을 지원하고 추진하는 실행 중인 커뮤니티에 보답하고 있습니다."라고 말합니다. 당신은 자원 봉사에 들어가는 노력을 경험하고 감사할 것입니다. 또한 다른 사람들이 경주하는 동안 도움을 주는 것은 자신의 훈련에 영감을 줄 수 있습니다.

자신을 러너라고 부르세요

2013년에는 거의 5천만 명이 적어도 50일(약 일주일에 한 번)을 달렸지만 많은 사람들이 자신을 러너라고 생각하지 않습니다. 당신이 누구이고 무엇을 할 수 없는지 대신에 당신이 누구이고 무엇을 하는지를 검토하여 올해에 그것을 바꾸겠다고 결심하십시오. 코치이자 칼럼니스트이자 이 책의 저자인 Jenny Hadfield는 "긍정적인 자기 대화를 만들고 모든 운동 후에 하나의 긍정적인 결과를 축하하면 피트니스 성공을 위한 준비가 됩니다"라고 말합니다. 필사자를 위해 달리다. 포장 도로를 치는 것이 피트니스 루틴의 규칙적이고 중요한 부분이라면 - 얼마나 빨리 또는 멀리 가거나, 경주 등록 여부에 관계없이 - 이제 타이틀을 획득할 때입니다. 간단히 말해서, 당신이 달리면 당신은 주자입니다. 그것을 받아들인다.

러닝 버디 찾기

항상 혼자 달린다면 달리는 친구를 찾거나 그룹이나 팀에 합류하기로 결심하십시오. 일부 운동은 여전히 ​​혼자 할 수 있지만 연구에 따르면 다른 사람들과 함께 훈련하면 실제로 성과가 향상됩니다. 한 연구에서 사회 과학 저널 건강하다고 생각하는 사람과 함께 자전거를 타는 사람들은 혼자 운동할 때보다 더 열심히 운동한다는 사실을 발견했습니다. 그리고 저널에 발표된 연구 스포츠, 운동 및 수행 심리학 개인 경기에서 가장 느린 주자와 수영 선수가 팀과 경쟁할 때 가장 많이 향상되었음을 발견했습니다. 따라서 달리기 파트너를 찾거나 다가오는 경주에서 친구에게 속도를 줄 것을 제안하십시오. 당신은 단지 더 나은 주자가 될 수 있습니다.

재생 목록 새로 고침

에 발표된 최근 연구에 따르면 달리기 전, 도중, 후에 음악을 들으면 수행 능력이 향상되고 회복 속도가 빨라질 수 있습니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널. 연구원들은 5K 타임 트레일 전에 동기를 부여하는 노래를 듣는 것이 주자를 더 빠른 시간으로 끌어올리는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 나중에 잔잔한 음악도 더 빨리 회복하는 데 도움이 되었습니다. 그러나 운동 중 음악을 듣는 것이 가장 큰 영향을 미쳤습니다. 가장 빨리 가고 싶습니까? 느리지만 동기를 부여하는 노래를 준비하여 가장 빠른 결과를 낳습니다. 따라서 새로운 재생 목록으로 달리기 전, 도중 또는 후에 루틴에 영감을 추가하기로 결심하십시오. 그리고 느린 잼을 잊지 마세요! (2014년 가장 인기 있는 운동 노래 10곡을 확인하세요.)

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